Đối với người trưởng thành, căng thẳng là nguyên nhân phổ biến nhất dẫn tới mất ngủ. May mắn thay, những nhà hiền triết phương Đông vốn đã khám phá ra một phương pháp để xua tan căng thẳng – đó là thiền định.

Thông qua việc giải tỏa căng thẳng, thiền đã được chứng minh là giúp bạn ngủ ngon hơn. Đây không chỉ là một kỹ thuật thư giãn, mà nó còn có thể làm dịu tâm trí và cơ thể đồng thời tăng cường sự bình yên bên trong. Nếu bạn có thể tập vài phút trước khi đi ngủ, nó có thể giúp giảm chứng mất ngủ và các vấn đề về giấc ngủ bằng cách kiểm soát hoàn toàn các mối lo âu.

Thiền có phức tạp không?

Thiền là một bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào. Bạn không cần dụng cụ hay thiết bị đặc biệt nào. Trên thực tế, bạn chỉ cần vài phút để làm dịu đi tâm trí đang xáo động của mình.

Tuy nhiên, việc thiết lập thói quen thiền đòi hỏi phải thực hành thường xuyên và đều đặn. Càng dành nhiều thời gian để tập luyện, bạn sẽ có nhiều khả năng tận hưởng những lợi ích của nó hơn.

Sau đây là các bước cơ bản của thiền:

• Tìm một khu vực yên tĩnh. Ngồi hoặc nằm, tùy thuộc vào cảm giác thoải mái nhất. Nằm xuống có thể là lựa chọn tốt nhất trước khi đi ngủ.
• Nhắm mắt lại và hít thở chậm. Hít vào và thở ra thật sâu. Tập trung vào hơi thở của bạn.
• Nếu một ý nghĩ nào đó xuất hiện, hãy buông bỏ và tập trung lại vào hơi thở của bạn.

Nếu bạn muốn thử thiền để cải thiện giấc ngủ, hãy kiên nhẫn vì sẽ mất thời gian để học cách làm dịu tâm trí của bạn. Nên bắt đầu bằng các bài tập ngắn trong 3 đến 5 phút trước khi đi ngủ. Theo thời gian, hãy từ từ tăng thời gian lên 15 đến 20 phút.

Chúng ta hãy xem xét các kỹ thuật thiền cụ thể có xu hướng hiệu quả cho giấc ngủ và cách thực hiện từng kỹ thuật.

1. Thiền chánh niệm

Thiền chánh niệm bao gồm việc tập trung vào hiện tại. Nó được thực hiện bằng cách tăng nhận thức của bạn về ý thức, hơi thở và cơ thể của bạn.

Nếu bạn nhận thấy một suy nghĩ hoặc cảm xúc, chỉ cần quan sát nó. Sau đó để nó trôi qua mà không phán xét bản thân.

Cách thực hiện:

• Loại bỏ mọi thứ gây mất tập trung khỏi phòng của bạn, bao gồm cả điện thoại, nếu có thể. Nằm xuống ở tư thế thoải mái.
• Tập trung vào hơi thở của bạn. Hít vào trong 10 nhịp, sau đó nín thở trong 10 nhịp. Thở ra trong 10 nhịp. Lặp lại năm lần.
• Lưu ý hơi thở và cơ thể của bạn. Nếu một bộ phận cơ thể cảm thấy căng cứng, hãy thư giãn một cách có ý thức.
• Khi một ý nghĩ xuất hiện, hãy từ từ tập trung trở lại hơi thở của bạn.

2. Thiền theo hướng dẫn

Thiền theo hướng dẫn là khi một người khác hướng dẫn bạn từng bước thiền. Họ có thể hướng dẫn bạn hít thở hoặc thư giãn cơ thể theo một cách nhất định. Hoặc họ có thể yêu cầu bạn hình dung hình ảnh hoặc âm thanh. Kỹ thuật này còn được gọi là hình ảnh có hướng dẫn.

Một vài nơi mà bạn có thể tìm thấy các hướng dẫn cụ thể:

• Podcast
• Ứng dụng và trang web về thiền
• Dịch vụ phát trực tuyến, như Spotify hay Youtube

3. Thiền quét cơ thể

Trong thiền quét cơ thể, bạn tập trung vào từng bộ phận trên cơ thể. Mục tiêu là tăng nhận thức về các cảm giác vật lý của bạn, bao gồm cả căng thẳng và đau đớn. Hành động tập trung thúc đẩy sự thư giãn, có thể giúp bạn ngủ ngon.

Cách thực hiện:

1. Loại bỏ mọi thứ gây mất tập trung khỏi phòng, bao gồm cả điện thoại, nếu có thể. Nằm xuống ở tư thế thoải mái.
2. Nhắm mắt lại và hít thở chậm. Lưu ý trọng lượng cơ thể bạn trên giường.
3. Tập trung vào khuôn mặt. Làm mềm hàm, mắt và cơ mặt.
4. Di chuyển đến cổ và vai. Cố gắng thư giãn chúng.
5. Tiếp tục di chuyển xuống cơ thể, di chuyển đến cánh tay và ngón tay. Tiếp tục đến bụng, lưng, hông, chân và bàn chân. Lưu ý cảm giác của từng bộ phận.
6. Nếu tâm trí bạn lang thang, hãy từ từ chuyển sự tập trung trở lại cơ thể. Nếu thích, bạn có thể lặp lại theo hướng ngược lại, từ chân đến đầu.

Thiền có thể giúp ích cho giấc ngủ như thế nào?

Khi bạn thiền, nhiều thay đổi sinh lý sẽ xảy ra. Những thay đổi này khởi đầu giấc ngủ bằng cách tác động đến các quá trình cụ thể trong cơ thể bạn.

Trong một phân tích tổng hợp năm 2018 của 18 thử nghiệm, các nhà nghiên cứu đã tìm thấy bằng chứng vừa phải cho thấy các can thiệp thiền chánh niệm cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ, ngay cả khi theo dõi sau 5 đến 12 tháng.

Phương pháp này cũng có thể làm giảm những suy nghĩ miên man và phản ứng cảm xúc, khi kết hợp lại, có thể hỗ trợ giấc ngủ.

Thiền cũng có thể:

• Tăng nồng độ melatonin (hormone điều hòa giấc ngủ)
• Tăng nồng độ serotonin (tiền chất của melatonin)
• Giảm nhịp tim
• Điều hòa huyết áp
• Kích hoạt các phần não kiểm soát giấc ngủ

Ngủ ngon hơn chỉ là một trong những lợi ích của thiền. Khi thực hiện thường xuyên, bạn cũng có thể nhận được những lợi ích khác bao gồm:

• Cải thiện tâm trạng của bạn
• Giảm căng thẳng
• Giảm lo âu
• Tăng khả năng tập trung
• Cải thiện nhận thức
• Kiểm soát ham muốn
• Cải thiện phản ứng đau của bạn
• Kiểm soát huyết áp cao
• Cải thiện sức khỏe tim mạch
• Giảm viêm

Theo dõi trang Fanpage của chúng tôi để biết thêm thông tin về cách bạn có thể đạt được giấc ngủ ngon mỗi đêm, đồng thời bạn cũng có thể tham gia trò chuyện và nhận tư vấn miễn phí từ đội ngũ dược sĩ của A&C Pharma.

Nguồn Healthline