Trong nhiều thế kỷ, các nhà khoa học tin rằng giấc ngủ chỉ đơn giản là khoảng thời gian nghỉ ngơi và thư giãn. Mãi cho đến khi các nhà nghiên cứu phát hiện ra giấc ngủ REM vào năm 1953, các chuyên gia nhận ra rằng giấc ngủ có thể là một quá trình tích cực và phức tạp. Kể từ đó, khoa học về giấc ngủ đã nở rộ và các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng động vật, bao gồm động vật có vú, chim và bò sát, cũng trải qua giấc ngủ REM. Giai đoạn ngủ này được cho là quan trọng đối với một số quá trình tinh thần, bao gồm trí nhớ và học tập.

Giấc ngủ REM là gì?

Giấc ngủ REM thường được mô tả là giai đoạn tích cực nhất của giấc ngủ và đó là giai đoạn ngủ thường liên quan đến giấc mơ. Trong giai đoạn này, mắt di chuyển nhanh sau mí mắt nhắm và hoạt động của não bao gồm các sóng nhỏ hơn, nhanh hơn, được gọi là sóng theta, tương tự như trạng thái tỉnh táo.

Hầu hết các cơ bị tê liệt tạm thời trong giấc ngủ REM để ngăn chặn tác hại vô tình khi thực hiện giấc mơ, mặc dù đôi khi chúng ta có thể bị co giật nhẹ. Nhịp tim tăng, hơi thở gấp gáp và trở nên không đồng đều.

Các giai đoạn của giấc ngủ REM diễn ra trong khoảng thời gian khoảng 90 phút trong suốt đêm và thường trở nên dài hơn khi màn đêm buông xuống, bắt đầu từ 10 phút và kéo dài đến một giờ. Tuy nhiên, trong suốt một đêm ngủ, chúng ta dành ít thời gian hơn cho giấc ngủ REM so với giấc ngủ NREM. Tổng số lượng và thời gian của các giai đoạn ngủ REM được xác định bởi nhiều phần của não.

Tại sao giấc ngủ REM lại quan trọng?

Các chuyên gia đã tìm thấy bằng chứng cho thấy giấc ngủ REM là một phần quan trọng trong quá trình củng cố trí nhớ, đồng thời giúp chuẩn bị và duy trì các kết nối thần kinh để tăng cường khả năng học tập trong tương lai. Các nghiên cứu cho thấy rằng ngủ trưa và đạt đến giai đoạn ngủ REM sẽ giúp cải thiện trí nhớ và làm việc hiệu quả hơn.

Đồng thời, giấc ngủ REM có thể đóng một vai trò trong sự phát triển của não bộ và các cơn co giật cơ xảy ra trong giai đoạn ngủ này có thể góp phần vào việc học vận động. Thời gian ngủ của trẻ sơ sinh bao gồm 50% giấc ngủ REM, hỗ trợ cho lý thuyết rằng giấc ngủ REM rất quan trọng đối với sự phát triển của não bộ.

REM cũng xuất hiện để thúc đẩy quá trình xử lý cảm xúc và sáng tạo. Mặc dù mọi người có thể mơ trong cả giấc ngủ REM và NREM, nhưng những giấc mơ trong giấc ngủ REM thường sống động và khác thường hơn, trong khi những giấc mơ trong giấc ngủ NREM có cơ sở thực tế hơn. Một nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng giấc ngủ REM có thể giúp mọi người phục hồi sau các sự kiện căng thẳng và có được giấc ngủ REM nhiều hơn sau một sự kiện đau thương có thể làm giảm nguy cơ phát triển chứng rối loạn căng thẳng sau sang chấn.

Hầu hết các nghiên cứu đều tập trung vào các tác động tinh thần của giấc ngủ REM. REM cũng có những tác động về thể chất và dường như bảo vệ chống béo phì. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng việc bỏ lỡ giai đoạn ngủ REM gần cuối đêm có thể làm tăng cảm giác thèm ăn vào ngày hôm sau.

Bạn cần bao nhiêu giấc ngủ REM?

Người lớn cần ngủ ít nhất bảy tiếng mỗi đêm. Giấc ngủ REM nên chiếm khoảng 20% đến 25% tổng thời gian ngủ của một người. Tuy nhiên cơ thể chúng ta có xu hướng tự điều chỉnh để duy trì mức độ cân bằng của các chu kỳ giấc ngủ, vì vậy thực tế sẽ rất khó để kiểm soát điều này.

Ngủ thiếu một chút có thể không ảnh hưởng đáng kể đến giấc ngủ REM, nhưng sau 12 đến 24 giờ thiếu ngủ, mọi người sẽ trải qua hiệu ứng phục hồi REM vào lần ngủ tiếp theo. Thuật ngữ này đề cập đến sự gia tăng giấc ngủ REM để bù đắp cho giấc ngủ REM bị bỏ lỡ trước đó.

Điều gì có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ REM?

Thời gian và số lượng giấc ngủ REM được điều chỉnh bởi các hệ thống khác nhau. Thời gian của giấc ngủ REM chủ yếu phụ thuộc vào nhịp sinh học, đồng hồ cơ thể đồng bộ hóa các quá trình như nhiệt độ cơ thể và chu kỳ đánh thức giấc ngủ. Nhịp sinh học chịu trách nhiệm thúc đẩy giấc ngủ REM vào những thời điểm nhất định trong thời gian ngủ. Ngược lại, tổng thời gian của giấc ngủ REM được điều chỉnh cân bằng nội môi, nghĩa là cơ thể tìm cách đạt được một lượng giấc ngủ REM nhất định và bù lại bằng cách dành nhiều hoặc ít thời gian hơn cho giấc ngủ REM nếu mức độ nằm ngoài phạm vi này.

Một số điều kiện cơ bản có thể ảnh hưởng đến thời lượng và chất lượng của giấc ngủ REM. Ví dụ, ở những người bị trầm cảm, chu kỳ REM đầu tiên xảy ra sớm hơn trong thời gian ngủ và kéo dài lâu hơn. Ngược lại, những người bị mất ngủ có xu hướng ngủ REM ít hơn. Thuốc chống trầm cảm có thể ức chế giấc ngủ REM, mặc dù các nhà khoa học đang nghiên cứu để hiểu lý do tại sao việc giảm REM này dường như không gây ra tác động tiêu cực nào.

Các rối loạn như ngưng thở khi ngủ có thể gây gián đoạn giấc ngủ làm giảm thời gian dành cho giấc ngủ REM. Các rối loạn giấc ngủ khác ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ REM. Ví dụ, những người mắc chứng rối loạn hành vi trong giấc ngủ REM không bị tê liệt cơ, khiến họ có thể tự do thực hiện giấc mơ của mình và có khả năng tự làm mình bị thương. Những người mắc chứng ngủ rũ có thể ngủ thiếp đi đột ngột và đi thẳng vào giấc ngủ REM, nhưng giấc ngủ của họ nông và kém hiệu quả hơn thông thường.

Cách cải thiện giấc ngủ REM

Vì giấc ngủ REM xảy ra chủ yếu trong nửa sau của giấc ngủ, nên việc ngủ trong một khoảng thời gian quá ngắn có thể không đủ thời gian để hoàn thành tất cả các chu kỳ của giấc ngủ REM. Do đó, hầu hết các khuyến nghị để có thêm giấc ngủ REM xoay quanh việc đảm bảo bạn có đủ số lượng và chất lượng giấc ngủ.

Duy trì lịch trình sinh hoạt thống nhất

Để có giấc ngủ ngon hơn, điều quan trọng là phải đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào ngày nghỉ. Thời gian ngủ REM dài hơn có xu hướng phù hợp với sự giảm nhiệt độ cơ thể xảy ra vào sáng sớm, được điều chỉnh bởi nhịp sinh học. Nếu lịch trình sinh hoạt của bạn không cố định có thể khiến cơ thể bối rối và cản trở quá trình điều hòa chu kỳ giấc ngủ.

Điều trị rối loạn giấc ngủ

Nếu những thay đổi trong giấc ngủ REM là do sự gián đoạn do rối loạn giấc ngủ gây ra, thì việc điều trị chứng rối loạn này có thể giúp giấc ngủ REM quay trở lại bình thường. Ví dụ, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sau khi điều trị chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn bằng liệu pháp áp lực đường thở dương liên tục (CPAP), mọi người trải qua giấc ngủ hồi phục REM kèm theo tâm trạng tốt hơn và chất lượng giấc ngủ nói chung cao hơn. Bác sĩ hoặc chuyên gia về giấc ngủ có thể giúp bạn xây dựng một kế hoạch điều trị thích hợp tùy thuộc vào tình hình cá nhân của bạn.

Nhận tư vấn từ chuyên gia để điều trị rối loạn giấc ngủ!

Ngừng dùng thuốc ngủ

Một số loại thuốc chống trầm cảm và chống loạn thần có thể làm giảm hoặc gần như ức chế hoàn toàn giấc ngủ REM và gây ra hiện tượng REM phục hồi khi mọi người ngừng dùng chúng.

Tuy nhiên, nếu bạn đang bị phụ thuộc vào thuốc ngủ thì nên tham khảo ý kiến chuyên gia để giảm dần liều sử dụng hoặc chuyển sang sử dụng một sản phẩm khác phù hợp hơn.

Tìm hiểu phương pháp điều trị rối loạn giấc ngủ tự nhiên, an toàn, không tác dụng phụ!

Tránh uống rượu, caffein và thuốc lá

Rượu và các chất kích thích có thể ngăn cản giấc ngủ REM. Caffein và thuốc lá cũng có thể cản trở sự tiến triển bình thường qua các giai đoạn của giấc ngủ, đặc biệt nếu bạn sử dụng vào buổi tối hoặc gần thời gian đi ngủ. Cố gắng cắt giảm những chất này và tránh chúng hoàn toàn vào cuối buổi chiều hoặc buổi tối.

Sử dụng các kỹ thuật vệ sinh giấc ngủ

Số lượng giấc ngủ REM thường ổn định khi một người có được những giấc ngủ chất lượng một cách thường xuyên. Một số chuyên gia khuyên bạn nên áp dụng thói quen vệ sinh giấc ngủ để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ví dụ về thói quen vệ sinh giấc ngủ bao gồm:

• Tập thể dục thường xuyên
• Duy trì môi trường phòng ngủ mát mẻ, tối và yên tĩnh
• Thiết lập thói quen đi ngủ đều đặn với các hoạt động nhẹ nhàng, chẳng hạn như đọc sách hoặc tắm nước ấm
• Hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử, tránh tiếp xúc ánh sáng xanh trước giờ ngủ ít nhất 1 tiếng
• Nếu không thể ngủ được sau 20 phút, hãy rời khỏi giường và làm việc khác ở phòng khác cho đến khi bạn cảm thấy đủ buồn ngủ để trở lại giường

Lưu ý rằng vệ sinh giấc ngủ có thể hữu ích đối với một số người, nhưng nó không được coi là phương pháp điều trị đầy đủ cho những người được chẩn đoán mắc chứng rối loạn giấc ngủ (chẳng hạn như mất ngủ) hoặc tình trạng bệnh lý khác. Hãy kết hợp vệ sinh giấc ngủ với các phương pháp điều trị khác để đạt hiệu quả tốt nhất!