Bạn đặt đồng hồ báo thức vào đêm hôm trước với ý định tốt nhất. Nhưng nếu bạn liên tục nhấn nút báo lại và cố gắng để ra khỏi giường một cách khổ sở thì cần phải có điều gì đó thay đổi.

“Một số người dễ ngủ sớm hơn vào buổi tối và rất có thể họ sẽ thức dậy sớm vào buổi sáng một cách tự nhiên. Nhưng điều này không đúng cho tất cả mọi người,” tiến sĩ John Cline, một nhà tâm lý học lâm sàng, cho biết.

Một phần của vấn đề nằm bên trong cơ thể bạn. Kiểu thời gian, hay lịch trình ngủ tự nhiên và nhịp sinh học bên trong của bạn, nằm trong cấu trúc di truyền của bạn. Những lịch trình này diễn ra từ đầu này của quang phổ (“chim sớm”) đến đầu kia (“cú đêm”) – nhưng thường đa phần mọi người nằm ở giữa.

Nguyên nhân khác nằm ở nhịp sinh học của mọi người – vốn thường dài hơn 24 giờ một chút: trung bình là khoảng 24 giờ 10 phút. Mọi người chủ yếu thức quá giờ đi ngủ vì sự kết hợp của các yếu tố sinh học, chẳng hạn như độ dài của nhịp sinh học hoặc nhịp sinh học bị thay đổi chậm và các yếu tố hành vi.

Nhưng có nhiều cách để hiệu chỉnh lại hệ thống của bạn để có được giấc ngủ mà bạn cần, vì vậy, bất chấp DNA của bạn, bạn vẫn có thể thức dậy sớm với cảm giác sảng khoái và sẵn sàng bắt đầu một ngày mới.

Drerup nói: “Hầu hết chúng ta đều biết rằng thói quen có thể khó thay đổi và phá bỏ, nhưng khi ai đó có động lực để thực hiện thay đổi này và có ý định cũng như nỗ lực một cách nhất quán, bạn thường có thể đặt lại lịch ngủ của mình về thời gian thức dậy sớm hơn vào buổi sáng”.

Nếu bạn không phải là người dậy sớm và cần được giúp đỡ vào đầu ngày mới, hãy thử những mẹo và chiến lược này để bắt đầu.

1. Dậy sớm không phải là deadline – hãy thay đổi dần dần

Điều này có nghĩa là bạn không nên chuyển từ thời gian thức dậy lúc 9 giờ sáng sang cuộc gọi đánh thức lúc 7 giờ sáng trong vòng một ngày. Nếu bạn cắt giảm thời gian ngủ đột ngột, cơ thể bạn sẽ không có đủ thời gian nghỉ ngơi cần thiết và việc này sẽ khiến bạn nhanh chóng kiệt sức.

Cách tốt nhất để thay đổi thành công chu kỳ giấc ngủ của bạn là thực hiện dần dần với khoảng thời gian từ 15 đến 20 phút. Lý tưởng nhất là bạn nên dành cho mình ít nhất ba đêm để làm quen với lịch trình mới trước khi chuyển ca thêm 15 đến 20 phút.

Với cách này, sẽ mất hơn một tuần để chuyển sang thời gian thức dậy sớm hơn một giờ. Nhưng đó là điều cần thiết nếu bạn muốn xây dựng một thói quen dậy sớm một cách bền vững. Nên nhớ rằng, một thói quen tốt cần ít nhất 21 ngày để não bộ của chúng ta quen với nó.

2. Đừng ngủ muộn vào cuối tuần

Nếu bạn đang vật lộn với công việc, bạn có thể mơ về một buổi ngủ nướng vào thứ Bảy. Nhưng việc nằm trên giường đến 11 giờ sáng cuối tuần sẽ làm mất đi nỗ lực của bạn trong tuần, làm gián đoạn đồng hồ sinh học tự nhiên của cơ thể.

Điều này cũng áp dụng cho những người trong hoàn cảnh làm việc kết hợp, những người cũng ngủ muộn vào những ngày làm việc tại nhà. Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Chronobiology International, giờ đi ngủ cố định vào cuối tuần dường như giúp bạn ngủ ngon hơn và thức dậy dễ dàng hơn trong tuần.

Nhưng nếu bạn định tận hưởng và ngủ nướng vào cuối tuần, bạn có thể giới hạn thời gian thêm một giờ.

3. Thư giãn hai giờ trước khi đi ngủ

Tiến sĩ Colleen Carney, phó giáo sư và giám đốc Phòng thí nghiệm Giấc ngủ và Trầm cảm tại Đại học Ryerson, cho biết: Xây dựng thói quen buổi tối giúp bạn thư giãn và chuẩn bị cho giờ đi ngủ.

Bắt đầu bằng cách dừng tất cả các hoạt động hướng tới mục tiêu. “Điều đó có nghĩa là không có email công việc, không có bài tập về nhà, không tập luyện nghiêm ngặt. Tiến sĩ Carney nói: Không có gì khó khăn để giải quyết.

Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng chói, giảm độ sáng trên màn hình của bạn và – tốt hơn nữa – cất các thiết bị đi khoảng hai giờ trước khi đi ngủ. Theo Sleep Foundation, các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa thời gian sử dụng thiết bị trước khi đi ngủ làm trì hoãn khoảng thời gian mà một người cần để chìm vào giấc ngủ.

Đây là thời gian để bạn thư giãn, đọc tiểu thuyết, nhật ký hoặc thiền định. Nếu có thể, hãy sử dụng sách giấy thay vì sách điện tử, và cũng đừng đọc một cuốn sách quá khó hiểu. Trong khoảng thời gian này, chúng ta nên tập trung vào việc tạo ra sự bình tĩnh.

Bên cạnh đó, hãy đảm bảo rằng phòng ngủ của bạn cũng được “tối ưu hóa” cho giấc ngủ.

Tận dụng rèm để chắn ánh sáng, đầu tư vào nút bịt tai nếu khu phố của bạn ồn ào, giảm ánh sáng và nếu có thể, hãy tắt tất cả thông báo trên điện thoại của bạn (trừ trường hợp khẩn cấp). Mục đích: mát mẻ, tối và yên tĩnh.

4. Hãy để ánh sáng mặt trời đánh thức bạn

Đèn sáng trên thiết bị của bạn có thể khiến bạn khó ngủ hơn nhưng nó cũng có tác dụng tương tự vào buổi sáng. Cline khuyên bạn nên mở rèm để tiếp xúc với ánh sáng mặt trời ngay khi bạn bắt đầu ngày mới. Và nếu bạn đang phải đối mặt với những buổi sáng tối tăm, ảm đạm, hãy đầu tư vào một hộp đèn để trị liệu bằng ánh sáng trong 15 đến 30 phút.

Cline nói: “Đó là một trong những mẹo quan trọng nhất: Ánh sáng rực rỡ vào buổi sáng sẽ đặt lại đồng hồ bên trong của bạn và điều đó sẽ giúp bạn thức dậy sớm hơn về lâu dài”.

Carney nói: Hãy bật những bản nhạc sôi động, tạt nước lạnh lên mặt hoặc nhảy vào vòi sen. “Đây không phải là những lời khuyên khoa học, nhưng tôi khuyên bạn nên sử dụng chúng vì chúng sẽ củng cố rằng đã đến lúc phải thức dậy.”

5. Chuẩn bị bữa ăn và lập danh sách việc cần làm vào buổi tối

Carney nói: Nếu bạn là một con cú đêm cố gắng thức dậy sớm, hãy cân nhắc việc cắt giảm các hoạt động buổi sáng để có thêm vài phút ngủ.

“Bạn có thể chuyển sang làm gì vào đêm hôm trước để có thể nằm trên giường lâu hơn một chút và thực hiện thói quen dậy sớm buổi sáng của mình dễ dàng hơn?”

Bạn có thể sắp xếp quần áo và chuẩn bị bữa sáng và bữa trưa vào tối hôm trước hoặc chuyển sang tập luyện vào giờ ăn trưa thay vì tập thể dục buổi sáng.

Bạn nên dành thời gian vào đêm hôm trước để soạn thảo danh sách việc cần làm, kiểm tra lịch học và làm việc của gia đình bạn để biết điều gì sẽ xảy ra. Bạn có thể ngủ ngon hơn khi biết rằng bạn đã sắp xếp xong các sự kiện của ngày hôm sau và không cần phải vội vã vào buổi sáng.

6. Tránh dùng caffeine sau bữa trưa

Mặc dù bạn có thể cần một tách cà phê espresso sau bữa trưa để giúp bạn vượt qua thời gian còn lại của ngày làm việc, nhưng chất caffeine đó có thể khiến bạn mất ngủ vào ban đêm.

Đó là lý do tại sao bạn nên cắt bỏ caffeine sau khoảng 12 giờ trưa. Điều này có thể khác nhau, tùy thuộc vào thời điểm bạn định đi ngủ. Tổ chức Giấc ngủ khuyên bạn nên tránh dùng caffeine khoảng 8 giờ trước khi đi ngủ. Ví dụ: nếu bạn định đi ngủ lúc 10 giờ tối, hãy ngừng uống cà phê sau 2 giờ chiều. để giảm thiểu các vấn đề về giấc ngủ.

Bạn có thể tìm ra cách nào hiệu quả với mình bằng cách ghi nhật ký giấc ngủ bao gồm thời điểm bạn uống caffeine lần cuối và bạn ngủ ngon như thế nào vào đêm đó. Bạn có thể ngủ ngon hơn nhiều khi tránh xa caffeine trong thời gian dài hơn.

7. Hãy thử bổ sung melatonin để điều chỉnh lại nhịp sinh học

Cơ thể bạn tạo ra melatonin một cách tự nhiên, chất kích thích giấc ngủ của bạn, nhưng một số chuyên gia khuyên bạn nên bổ sung melatonin để giúp định hướng lại đồng hồ sinh học của cơ thể.

Cline gợi ý, hãy bắt đầu với liều thấp từ 1 đến 3 miligam, uống khoảng 1 đến 1,5 giờ trước khi đi ngủ và thay đổi lượng tiêu thụ khi bạn di chuyển thời gian đi ngủ về phía trước. Nếu bạn đang cố gắng thay đổi nhịp sinh học của mình, bạn có thể muốn thực hiện sớm hơn nữa – khoảng bốn giờ trước giờ đi ngủ dự định của bạn.

Để tăng hiệu quả, bạn có thể kết hợp melatonin cùng một số thảo dược hỗ trợ an thần ngủ ngon, giúp bạn vào giấc dễ dàng hơn và ngủ ngon hơn.

Dưỡng Tâm An Định Thần Ngon Giấc là sản phẩm tiên phong kết hợp giữa Y học cổ truyền và Tây y trong điều trị mất ngủ, khó ngủ, rối loạn giấc ngủ. Với thành phần melatonin kết hợp cùng 10 loại thảo dược an thần tự nhiên, Dưỡng Tâm An Định Thần Ngon Giấc giúp:

• Tạo giấc ngủ sinh lý tự nhiên, không mệt mỏi khi thức dậy.
• Ngủ ngon sâu giấc, không chập chờn, tỉnh dậy giữa đêm.
• Tăng cường lưu thông máu não, giảm đau đầu, chóng mặt thời kỳ mãn kinh.
• Ổn định tâm trạng, giảm căng thẳng, lo lắng.

Theo dõi trang Fanpage của chúng tôi để biết thêm thông tin về cách bạn có thể đạt được giấc ngủ ngon mỗi đêm, đồng thời bạn cũng có thể tham gia trò chuyện và nhận tư vấn miễn phí từ đội ngũ dược sĩ của A&C Pharma.

Tham khảo Everyday Health