Từ thời thơ ấu đến cuối tuổi trưởng thành, protein đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe. Nó giúp xây dựng cơ bắp, phục hồi mô, chống nhiễm trùng, vận chuyển chất dinh dưỡng đi khắp cơ thể, hỗ trợ tiêu hóa và nhiều chức năng khác.

Nhưng bạn thực sự cần bao nhiêu protein? Làm sao bạn biết rằng mình đã bổ sung đủ nhu cầu protein hàng ngày hay chưa?

Chính phủ Hoa Kỳ khuyến nghị lượng protein tiêu chuẩn dựa trên độ tuổi và cân nặng, nhưng những hướng dẫn này có những hạn chế. Nhưng Mary Opfer, phó giáo sư lâm sàng tại Đại học Pace ở White Plains, cho biết khuyến nghị này có thể không đúng với 1 số người.

Các yếu tố như giới tính, mức độ hoạt động, bệnh mãn tính và giai đoạn cụ thể của cuộc đời – từ tuổi dậy thì đến thời kỳ mãn kinh đến tuổi trưởng thành – có thể làm tăng đáng kể nhu cầu protein của bạn.

Nhu cầu protein hàng ngày ở trẻ nhỏ

Protein hỗ trợ hệ thống miễn dịch, giúp kiểm soát lượng đường trong máu và thúc đẩy sự phát triển của xương và cơ, rất cần thiết cho mọi người, kể cả trẻ em.

Trẻ em phát triển nhanh, vì vậy nhu cầu protein của trẻ cao hơn so với người lớn nếu tính theo cân nặng. Trẻ mới biết đi từ 1 đến 3 tuổi nên tiêu thụ 13g protein mỗi ngày, tương đương khoảng 1,1 gam trên mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Trẻ em từ 4 đến 8 tuổi cần nhiều protein hơn một chút: khoảng 19g mỗi ngày. Tương đương với mục tiêu là khoảng 1,3g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể để đảm bảo sự tăng trưởng và phát triển bình thường.

Trong thời kỳ dậy thì

Protein tiếp tục đóng vai trò quan trọng trong quá trình tăng trưởng và phát triển ở tuổi dậy thì. Opfer cho biết: “Thanh thiếu niên cần bổ sung lượng protein nhiều hơn do giai đoạn tăng trưởng nhanh chóng của họ”.

Do sự tăng trưởng nhanh chóng và sự thay đổi hormone, việc cân bằng lượng đường trong máu, tăng cường năng lượng và sự tập trung tinh thần, cũng như kiểm soát sự thèm ăn ở giai đoạn này cũng rất quan trọng.

Nhìn chung, nhu cầu protein của những người đang trong giai đoạn dậy thì và sau dậy thì là:

• Độ tuổi từ 9 đến 13: 34g
• Độ tuổi từ 14 đến 18: 46g (nữ) đến 52g (nam)

Người trưởng thành

Hướng dẫn của liên bang yêu cầu người lớn tiêu thụ 0,8g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, tương đương khoảng 46g đối với phụ nữ và 56g đối với nam giới.

Nhưng sau 30 tuổi, cơ thể bắt đầu mất khối lượng cơ với tốc độ 1 đến 2% mỗi năm. Để giúp chống lại tình trạng mất mát này, một số nghiên cứu cho thấy lượng protein nạp vào nên tăng nhẹ lên 0,96g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể sau 30 tuổi.

Phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú có nhu cầu thậm chí còn cao hơn. Nhóm này nên tiêu thụ 71g protein mỗi ngày để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và sản xuất sữa.

Opfer cho biết những người thường xuyên tập luyện sức mạnh hoặc tập thể dục nhịp điệu ít nhất bốn đến năm lần một tuần cũng cần nhiều protein hơn để xây dựng cơ bắp, tăng cường các mô hiện có và thúc đẩy sự ổn định của khớp để giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Đối với nhóm này, các chuyên gia khuyên nên bổ sung 1,5 đến 2 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Trong thời kỳ mãn kinh

Khi phụ nữ bước vào tuổi trung niên, nhu cầu protein lại thay đổi. Mãn kinh, thường xảy ra ở độ tuổi 52, thường đi kèm với những thay đổi trong cơ thể như tăng cân, mất xương và cơ.

Lượng protein cao hơn có thể giúp ngăn ngừa những thay đổi này bằng cách tăng cảm giác no và điều chỉnh sự thèm ăn. Nó cũng có thể giúp duy trì khối lượng cơ và mật độ xương trong thời gian nồng độ estrogen giảm khiến cả hai yếu tố này dễ bị mất hơn.

Trong khi lượng khuyến nghị chung hàng ngày vẫn là 46 g mỗi ngày cho phụ nữ ở giai đoạn này, một số chuyên gia khuyên nên tăng lượng này.

Một số nghiên cứu kêu gọi tăng lượng protein nạp vào từ 20 đến 50%, hoặc 1 đến 1,2g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Bạn có nạp đủ protein không?

Để biết bạn có nạp đủ protein hay không, hãy theo dõi lượng thức ăn nạp vào trong vài ngày bằng ứng dụng. Sau đó, bạn có thể so sánh lượng tiêu thụ với nhu cầu hàng ngày theo độ tuổi hoặc giai đoạn cuộc đời.

Bạn cũng có thể tính toán nhu cầu protein cá nhân thông qua công cụ tính toán protein .

Nếu bạn không nạp đủ protein, hãy cân nhắc xem nên bổ sung thêm ở đâu. Lý tưởng nhất là bạn nên chia nhỏ lượng protein nạp vào trong ngày và bổ sung vào mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ.

Bữa sáng là thời điểm mà hầu hết mọi người đều bỏ qua protein. Để tăng cường lượng protein, Gulbin gợi ý bạn nên thêm vài quả trứng, một cốc sữa bò hoặc sữa đậu nành, hoặc sữa chua vào bữa ăn thường ngày.

“Nếu lượng protein bạn nạp vào trong các bữa ăn đều đặn nhưng vẫn chưa đáp ứng đủ nhu cầu hàng ngày, thì việc tăng khẩu phần protein trong các bữa ăn hoặc thêm sữa lắc hoặc thanh protein vào bữa ăn nhẹ có thể giúp ích”, cô nói thêm. Các món ăn nhẹ giàu protein khác bao gồm các loại hạt, đậu gà và cá ngừ đóng gói.

Theo dõi trang Fanpage của chúng tôi để biết thêm thông tin về cách bạn có thể đạt được giấc ngủ ngon mỗi đêm, đồng thời bạn cũng có thể tham gia trò chuyện và nhận tư vấn miễn phí từ đội ngũ dược sĩ của A&C Pharma.

Nguồn Everyday Health