Cho dù bạn biết chúng là soda, pop, coke hay bằng tên khác, nước giải khát được tiêu thụ rộng rãi trên khắp thế giới. Theo dữ liệu gần đây, 63% thanh niên và 49% người lớn tiêu thụ ít nhất một trong những đồ uống này vào bất kỳ ngày nào.

Bất chấp sự phổ biến của chúng, nước giải khát có liên quan đến nhiều tác dụng phụ, bao gồm cả tăng cân. Hơn nữa, nước ngọt có thể có tác động gián tiếp đến chất lượng giấc ngủ vì những đồ uống này có liên quan đến một số thói quen nhất định – chẳng hạn như ít tập thể dục vào ban ngày và dành nhiều thời gian nhìn màn hình hơn vào ban đêm – có khả năng cản trở chu kỳ giấc ngủ tự nhiên.

Tại sao các loại nước uống giải khát có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm?

Nước giải khát được coi là đồ uống có đường (SSB), thường được làm ngọt bằng đường nâu, xi-rô ngô, dextrose, fructose và/hoặc glucose. Các nghiên cứu cho thấy nước ngọt và các loại SSB khác có thể làm giảm thời gian ngủ ở cả người lớn và trẻ em.

Ngoài việc ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ, việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm và đồ uống giàu năng lượng có thể dẫn đến vô số vấn đề sức khỏe, bao gồm tăng cân và béo phì, tiểu đường loại 2, sâu răng và các bệnh về tim, thận và gan.

Caffein

Nước ngọt có chứa caffein, cùng với cà phê và trà, chiếm 96% lượng tiêu thụ đồ uống có chứa caffein của cả nước và khoảng 85% dân số Hoa Kỳ uống ít nhất một loại đồ uống có chứa caffein mỗi ngày.

Caffeine làm tăng sự tỉnh táo, do đó, tiêu thụ đồ uống có chứa caffein gần giờ đi ngủ có thể khiến bạn khó ngủ và khó ngủ hơn.

Một nghiên cứu cho thấy mức tiêu thụ SSB có chứa caffein cao hơn 33% đối với những người trưởng thành ngủ từ 5 giờ trở xuống mỗi đêm và cao hơn 15% đối với những người ngủ 6 giờ trở xuống mỗi đêm, so với những người ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm. đêm.

Lượng caffeine vừa phải trong ngày không nhất thiết là không tốt cho sức khỏe. Những người làm việc theo ca phải tỉnh táo vào ban đêm cũng có thể được tăng cường sức lực rất cần thiết từ đồ uống có chứa caffein. Tuy nhiên, tác dụng của caffeine phải mất ít nhất là 6 giờ mới hết và bạn nên tránh những đồ uống này trước giờ đi ngủ thông thường.

Tăng cân

Mối quan hệ giữa lượng nước ngọt uống vào và béo phì được ghi chép đầy đủ. Các nghiên cứu cho thấy những đồ uống này có thể dẫn đến tăng cân một phần do hàm lượng đường cao cùng với đặc tính “gây nghiện” của nó.

Một khẩu phần nước ngọt thông thường (340ml) có thể chứa từ 10 đến 13,5 muỗng cà phê đường, vì vậy những đồ uống này có thể có tác động đáng kể đến mức đường huyết của bạn.

Béo phì cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc một số rối loạn giấc ngủ. Trọng lượng cơ thể dư thừa được coi là yếu tố nguy cơ chính vì chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, một tình trạng khiến người ta thức dậy và nghẹt thở hoặc thở hổn hển suốt đêm. Ngoài ra, tăng cân có thể khiến bạn dễ ngáy hơn, và điều này có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn và người thân.

Một tình trạng khác, hội chứng giảm thông khí do béo phì (OHS), gây ra tình trạng thở nông khi ngủ và có thể dẫn đến cảm giác buồn ngủ quá mức vào ban ngày. Đúng như tên gọi của nó, OHS xảy ra ở những người có chỉ số khối cơ thể (BMI) ít nhất là 30 kg/m2, nằm trong phân vị thứ 95 đối với người lớn.

Ợ nóng

Ợ nóng xảy ra khi cơ thắt thực quản dưới – một dải cơ gần đáy thực quản – không co lại đủ sau khi bạn ăn hoặc uống. Điều này có thể khiến axit dạ dày quay trở lại thực quản, được gọi là trào ngược. Nhiều người thỉnh thoảng bị ợ chua, nhưng các triệu chứng thường xuyên có thể chỉ ra một tình trạng nghiêm trọng hơn được gọi là bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD).

Cảm giác khó chịu do ợ nóng có thể dễ dàng làm gián đoạn giấc ngủ, vì vậy những người thường xuyên bị ợ nóng có thể muốn tránh những thực phẩm và đồ uống gây ra những triệu chứng này. Một nghiên cứu cho thấy tiêu thụ nước giải khát và đồ uống có ga làm tăng 24% nguy cơ mắc các triệu chứng ợ nóng làm gián đoạn giấc ngủ.

Tiểu đêm

Tiểu đêm có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Khoảng một phần ba số người trưởng thành bị tiểu đêm. Trong khi các tình trạng bệnh lý tiềm ẩn và các yếu tố khác như thuốc có thể dẫn đến tiểu đêm, uống soda trước khi đi ngủ – đặc biệt là các loại nước ngọt có chứa caffein – cũng có thể gây ra tình trạng phải đi vệ sinh vào ban đêm.

Điều quan trọng cần lưu ý là mối quan hệ giữa giấc ngủ và SSB có thể là hai chiều. Một số nghiên cứu cho thấy mất ngủ có thể dẫn đến những thay đổi về sinh học và hành vi ảnh hưởng đến thực phẩm và đồ uống chúng ta tiêu thụ. Thiếu ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến các hormone điều chỉnh sự thèm ăn như ghrelin và leptin, khiến bạn cảm thấy đói hơn và tiêu thụ nhiều hơn trong ngày.

Nước giải khát có ga

Các bong bóng của đồ uống có ga thường được cho là giúp làm dịu cơn đau bụng. Tuy nhiên, khí và axit có thể khiến mọi việc trở nên tồi tệ hơn. Nếu bạn là người thích uống soda vào buổi tối hoặc thưởng thức một ly rượu nhẹ trước khi đi ngủ, hãy cân nhắc các lựa chọn đồ uống khác nhau mang lại cảm giác có ga tương tự.

Mặc dù nước soda, hay club soda, thiếu calo nhưng lại có thêm muối natri. Tương tự, nước khoáng là một loại nước lọc được carbonat hóa. Tuy nhiên, lượng cacbonat hóa cao của cả hai đều có thể gây đầy hơi và trào ngược, đặc biệt là khi ở tư thế nằm.

Quá trình cacbonat hóa nước có ga có thể đến từ carbon dioxide được điều áp tự nhiên. Nước khoáng có ga có thể là nguồn cung cấp kali, natri và magiê tốt. Nước có ga có thể là một lựa chọn thay thế soda tốt – đặc biệt khi có hương vị hoặc pha với trái cây và thảo mộc.

Nên làm gì để có thể cải thiện giấc ngủ?

Vì nước giải khát nói chung mang ít giá trị dinh dưỡng và vì chúng có thể làm gián đoạn giấc ngủ và dẫn đến các biến chứng y tế khác, nên các nghiên cứu đề xuất giảm lượng nước ngọt dung nạp vào sẽ mang lại lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, nhiều người thèm đồ ăn và đồ uống có đường và phải vật lộn với việc giảm lượng đường tiêu thụ.

Nếu bạn đang cố gắng cắt giảm nước ngọt và cải thiện giấc ngủ của mình, những lời khuyên sau có thể hữu ích:

• Thay nước ngọt bằng nước lọc. Điều này hoàn thành nhiệm vụ kép là giảm lượng đường bạn tiêu thụ và cải thiện quá trình hydrat hóa tổng thể của bạn.
• Nếu bạn cần thứ gì đó có hương vị hơn nước, hãy chọn một loại thay thế lành mạnh như nước ép trái cây 100%. Bạn cũng có thể tạo hương vị cho nước bằng các nguyên liệu tự nhiên như quả mọng hoặc dưa chuột, thay vì làm ngọt bằng đường.
• Nếu bạn cần tăng cường caffeine vào buổi sáng, hãy từ bỏ soda và chuyển sang cà phê hoặc trà không đường. Tránh tất cả đồ uống có chứa caffein vào buổi chiều và buổi tối. Điều này sẽ giúp bạn chìm vào giấc ngủ vào giờ đi ngủ bình thường.
• Kiểm tra nhãn dinh dưỡng trên tất cả đồ uống bạn tiêu thụ để đảm bảo chúng không chứa lượng đường hoặc caffeine cao vượt mức.

Theo dõi trang Fanpage của chúng tôi để biết thêm thông tin về cách bạn có thể đạt được giấc ngủ ngon mỗi đêm, đồng thời bạn cũng có thể tham gia trò chuyện và nhận tư vấn miễn phí từ đội ngũ dược sĩ của A&C Pharma.

Nguồn Sleep Foundation