Nếu bạn mệt mỏi nhưng không thể ngủ được, có thể là do nhịp sinh học của bạn đang bị rối loạn, hay do bạn đang lo lắng quá nhiều.

Một số ngày – bất kể bạn uống bao nhiêu cà phê – bạn phải đấu tranh để giữ cho mắt mở, chứ đừng nói đến việc hoàn thành các công việc bạn cần làm ở nhà hoặc nơi làm việc.

Tuy nhiên, thường thì khi bạn cuối cùng cũng leo lên giường, bạn thấy mình không thể chìm được vào giấc ngủ mong muốn.

Trước khi với lấy những viên thuốc ngủ, hãy khám phá tất cả những điều có thể khiến bạn mệt mỏi cả ngày nhưng lại tỉnh táo vào ban đêm. Khi bạn xác định được nguyên nhân có thể đang xảy ra, bạn có thể hành động để hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn.

Nhịp sinh học có thể là nguyên nhân khiến bạn không thể ngủ được

Nhịp sinh học giống như một người giữ thời gian bên trong cho mọi thứ cơ thể chúng ta làm trong khoảng thời gian 24 giờ, theo giải thích của chuyên gia về giấc ngủ W. Christopher Winter, một tiến sĩ Y khoa, đồng thời là tác giả của cuốn sách “Giải pháp cho giấc ngủ: Tại sao giấc ngủ của bạn bị gián đoạn và cách khắc phục”.

Hệ thống này sử dụng ánh sáng, bóng tối và đồng hồ sinh học của chúng ta để điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, quá trình trao đổi chất, hormone (bao gồm melatonin) và giấc ngủ.

Đồng hồ chính của cơ thể được gọi là nhân trên chéo (SCN). Nằm sâu trong não bộ, SCN kiểm soát quá trình sản xuất melatonin – loại hormone đặc biệt giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ.

Vào ban ngày khi trời sáng, nồng độ melatonin vẫn ở mức thấp. Về cuối ngày, khi trời tối dần, cơ thể chúng ta sản xuất nhiều melatonin hơn, với nồng độ đạt đỉnh từ 2 đến 4 giờ sáng trước khi giảm trở lại.

Cơ thể chúng ta được chuẩn bị tốt nhất để đi vào giấc ngủ khoảng 2 giờ sau khi nồng độ melatonin bắt đầu tăng.

Mỗi người đều có nhịp sinh học riêng, tiến sĩ Winter giải thích, ở một mức độ nào đó là do di truyền. Vì vậy, không giống như những gì cha mẹ bạn đã nói với bạn khi bạn còn nhỏ, không có lý do gì bạn “cần” phải đi ngủ vào một thời điểm nhất định.

Bạn có thể sống như một cú đêm – nghĩa là có xu hướng ngủ nhiều vào ban ngày và thức đêm, miễn là bạn cảm thấy cơ thể mình khỏe mạnh và không gặp vấn đề gì về sức khỏe.

Tuy nhiên, nếu bạn mệt mỏi nhưng không ngủ được, nhịp sinh học của bạn có thể bị lệch và cần được điều chỉnh lại.

Đây có thể là dấu hiệu của hội chứng giai đoạn ngủ muộn (DSPS). Điều này xảy ra khi bạn ngủ muộn hơn 2 giờ hoặc hơn so với thời gian được coi là “bình thường” (10 giờ tối đến 12 giờ sáng), khiến bạn khó thức dậy vào buổi sáng để đi học hoặc đi làm.

DSPS ảnh hưởng đến những người trẻ tuổi nhiều hơn, với tỷ lệ mắc bệnh từ khoảng 7 đến 16%. Khoảng 1% người lớn mắc DSPS.

Có sự khác biệt giữa mệt mỏi, buồn ngủ và kiệt sức không?

Nhiều người sử dụng các từ “mệt mỏi”, “buồn ngủ” và “mệt mỏi” thay thế cho nhau, nhưng có một sự khác biệt tinh tế, Winter nói.

Vào cuối một cuộc chạy marathon, bạn cảm thấy mệt mỏi – bạn có thể không có năng lượng hoặc động lực để chạy một cuộc chạy marathon khác và thậm chí có thể không đi bộ hết quãng đường đến xe của mình.

Nhưng bạn không buồn ngủ – bạn sẽ không ngủ gật khi nằm trên bãi cỏ sau vạch đích. Thay vào đó, buồn ngủ là khi bạn hầu như không thể giữ cho mình tỉnh táo, Winter nói.

Tại sao tôi mệt mỏi vào ban ngày?

Nếu bạn vô cùng mệt mỏi nhưng không thể ngủ sau khi nằm xuống, đó có thể là dấu hiệu của hội chứng ngủ muộn. Nếu không phải vậy, đó có thể là một nguyên nhân khác hoặc kết hợp nhiều nguyên nhân.

Dưới đây là một số lý do khiến bạn có thể liên tục mệt mỏi, đặc biệt là vào ban ngày.

1. Ngủ trưa

Ngủ trưa không hẳn là xấu. Trên thực tế, ngủ trưa có một số lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, một giấc ngủ trưa dài và ngủ muộn hơn vào buổi chiều có thể khiến bạn mất nhiều thời gian hơn để chìm vào giấc ngủ vào ban đêm, ngủ không ngon và thức dậy nhiều hơn vào ban đêm.

Tiến sĩ Winter khuyên bạn nên ngủ trưa trong khoảng 20–30 phút và ngủ trưa vào cùng một thời điểm mỗi ngày để cơ thể bạn có thể tự điều chỉnh được.

2. Lo âu và căng thẳng

Một tâm trí quay cuồng hiển nhiên là không có lợi cho một giấc ngủ ngon.

Không có gì ngạc nhiên khi rối loạn giấc ngủ là triệu chứng chẩn đoán cho một số rối loạn lo âu, đây là những yếu tố nguy cơ phổ biến gây mất ngủ.

Lo lắng cũng dẫn đến tăng sự tỉnh táo và cảnh giác, có thể làm chậm giấc ngủ hơn nữa.

3. Trầm cảm

Theo một đánh giá được công bố vào năm 2019, có tới 90% những người được chẩn đoán mắc bệnh trầm cảm cũng phàn nàn về chất lượng giấc ngủ của họ.

Mất ngủ, chứng ngủ rũ, rối loạn nhịp thở khi ngủ và hội chứng chân không yên đều đã được báo cáo.

Mối quan hệ giữa các vấn đề về giấc ngủ và trầm cảm rất phức tạp. Nó dường như làm gián đoạn nhịp sinh học.

Phản ứng viêm, những thay đổi trong chất hóa học trong não, các yếu tố di truyền, v.v. đều có thể ảnh hưởng đến mối quan hệ giữa giấc ngủ và trầm cảm.

4. Caffeine

Có lẽ đã đến lúc cân nhắc lại việc uống cà phê sữa hoặc đồ uống tăng lực vào buổi chiều.

Trung bình, caffeine có thời gian bán hủy là 5 giờ. Do đó, không có gì ngạc nhiên khi nghiên cứu cho thấy ngay cả 200 miligam (mg) caffeine – dù uống 16 giờ trước khi đi ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

Uống 400 mg caffeine trong 6 giờ hoặc ít hơn trước khi đi ngủ có thể làm giảm đáng kể chất lượng giấc ngủ. Winter khuyên bạn nên cắt giảm lượng caffeine tiêu thụ 4-6 giờ trước khi đi ngủ – hoặc tốt nhất là đừng dùng cafe hay chất kích thích sau giờ trưa.

5. Thời gian sử dụng thiết bị điện tử

Hãy bỏ điện thoại thông minh xuống! Ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại, máy tính bảng, máy tính xách tay và màn hình TV sẽ ức chế sản xuất melatonin vào buổi tối và làm giảm cảm giác buồn ngủ.

Tiến sĩ Winter khuyên bạn nên ngừng sử dụng bất kỳ thiết bị nào 2 giờ trước khi đi ngủ. Bạn cũng có thể cân nhắc đeo kính lọc ánh sáng xanh vào buổi tối.

6. Hội chứng hậu COVID

Khó ngủ là triệu chứng phổ biến của COVID. Điều này có thể do các yếu tố như căng thẳng hoặc phản ứng tự miễn dịch với virus.

Một nghiên cứu năm 2021 trên 236.379 người mắc COVID cho thấy khoảng 5% trong số họ bị mất ngủ. Có tới 10% những người bị nhiễm trùng nặng phải nhập viện gặp khó khăn khi ngủ.

Theo phân tích dữ liệu năm 2022, khó ngủ có thể phổ biến hơn ở những người bị hậu COVID. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng hơn 40% trong số 1.321 người mắc các triệu chứng hậu COVID gặp khó khăn khi ngủ từ trung bình đến nghiêm trọng.

Theo một nghiên cứu năm 2022, bản thân đại dịch COVID có liên quan đến việc gia tăng các vấn đề liên quan đến giấc ngủ. Cô lập xã hội, khó khăn về kinh tế và thách thức trong việc nuôi dạy con cái là một trong những nguyên nhân có thể xảy ra.

7. Các rối loạn giấc ngủ khác

Hội chứng ngủ trễ không phải là rối loạn duy nhất có thể khiến bạn buồn ngủ nhưng không mệt mỏi vào ban đêm.

Ngưng thở khi ngủ và hội chứng chân không yên cũng có thể gây ra tình trạng tương tự. Trong chứng ngưng thở khi ngủ, hơi thở liên tục dừng lại hoặc rất nông, sau đó lại bắt đầu. Với hội chứng chân không yên, chân bạn cảm thấy khó chịu, khiến bạn muốn di chuyển chúng.

Cả hai tình trạng đều có thể làm gián đoạn giấc ngủ ban đêm, sau đó gây ra tình trạng buồn ngủ vào ban ngày.

8. Chế độ dinh dưỡng

Mối liên hệ giữa chế độ ăn và giấc ngủ vẫn chưa quá rõ ràng, nhưng chúng ta có đủ cơ sở để tin rằng một chế độ dinh dưỡng lành mạnh sẽ tốt hơn cho giấc ngủ.

Trong một nghiên cứu năm 2019, các nhà nghiên cứu đã xem xét tình trạng buồn ngủ quá mức vào ban ngày và chế độ ăn uống. Họ phát hiện ra rằng việc thay thế 5% lượng calo tiêu thụ hàng ngày từ protein bằng lượng chất béo bão hòa hoặc carbohydrate tương đương làm tăng nguy cơ buồn ngủ vào ban ngày.

Mặt khác, việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa, protein hoặc carbohydrate làm giảm nguy cơ buồn ngủ quá mức vào ban ngày.

Họ kết luận rằng những thay đổi về chế độ ăn uống có thể giúp ích cho những người mắc chứng rối loạn giấc ngủ.

Một đánh giá năm 2016 cho thấy chế độ ăn nhiều chất béo có liên quan đến việc ngủ REM ít hơn, ngủ sâu hơn và dễ tỉnh giấc trong khi ngủ hơn.

Trong ngắn hạn, chế độ ăn nhiều carbohydrate có thể liên quan đến việc ngủ REM nhiều hơn, ngủ sâu ít hơn và ngủ ngắn hơn. Tuy nhiên, về lâu dài, ăn các bữa tối nhiều protein có thể tương quan với việc ngủ ít hơn vào ban ngày.

Theo đánh giá này, những gì bạn ăn trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Ví dụ, hạnh nhân, quả kiwi và cá béo chứa melatonin, một loại hormone báo hiệu cơ thể bạn đi ngủ.

Tuy nhiên, các tác giả của bài đánh giá cho biết cần phải nghiên cứu thêm để xác định xem có chế độ ăn nào thúc đẩy hay làm suy yếu giấc ngủ ban đêm và năng lượng ban ngày hay không.

Lời khuyên dành cho bạn khi không thể ngủ được

Tiến sĩ Winter tin rằng bất kỳ ai mệt mỏi nhưng không ngủ được thì điều đầu tiên cần làm là áp dụng một lịch trình ngủ và thức đều đặn.

Ông cho biết bạn cũng có thể muốn thay đổi giờ đi ngủ.

Hãy nghĩ về điều này như thế này: Bạn không ngồi trong nhà hàng từ sáng và đợi tới giờ ăn trưa – bạn đi tới nhà hàng khi cảm thấy đói. Tại sao lại nằm trên giường và chờ đến lúc có thể ngủ?

Hãy trì hoãn việc chui vào chăn cho đến khi bạn mệt mỏi và chỉ làm những việc không kích thích trí óc của bạn trước thời điểm đó.

Sau đó, hãy thực hiện các thói quen ngủ tốt thông thường:

• Giữ phòng ngủ tối và mát mẻ, nhiệt độ từ 15-19°C.
• Hãy cân nhắc để điện thoại và các thiết bị khác ở phòng khác.
• Nếu tiếng ồn làm phiền giấc ngủ của bạn, hãy thử dùng nút tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng.

Ngoài ra, hãy tuân thủ các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như đọc sách, viết nhật ký hoặc thiền định.

Nếu lo lắng khiến não bạn hoạt động vào ban đêm, hãy dành ra 20 đến 30 phút “thời gian lo lắng” được chỉ định trong ngày, lý tưởng nhất là ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ, tiến sĩ Michelle Drerup, một nhà tâm lý học tại Trung tâm Rối loạn Giấc ngủ của Phòng khám Cleveland gợi ý.

Viết nhật ký về những gì khiến bạn lo lắng. Sau đó, viết ra các giải pháp để giải quyết những lo lắng đó.

Vào ban đêm, khi bạn muốn để tâm trí mình chạy đua, chỉ cần nhắc nhở bản thân rằng bạn đã giải quyết mọi việc và cần buông bỏ chúng. Hoặc tự nhủ rằng bạn sẽ lo lắng vào thời gian đã định vào ngày mai – nhưng bây giờ là lúc để ngủ.

Nếu bạn đã thử một vài biện pháp khắc phục này và vẫn tự hỏi “Tại sao tôi mệt mỏi nhưng không ngủ được?”, hãy nói chuyện với bác sĩ.

Tiến sĩ Winter không khuyến nghị dùng thuốc ngủ trong những trường hợp như thế này.

“Khi chúng ta sử dụng thuốc an thần như Ambien hay Benadryl, chúng ta nhầm lẫn giữa thuốc an thần và giấc ngủ. Điều đó củng cố niềm tin rằng có điều gì đó không ổn với giấc ngủ của bạn”, ông nói. “Nhưng nó không có tác dụng tích cực nào đối với giấc ngủ, nó chỉ gây ra tình trạng an thần”.

Theo dõi trang Fanpage của chúng tôi để biết thêm thông tin về cách bạn có thể đạt được giấc ngủ ngon mỗi đêm, đồng thời bạn cũng có thể tham gia trò chuyện và nhận tư vấn miễn phí từ đội ngũ dược sĩ của A&C Pharma.

Nguồn Healthline