Tại sao mọi người thường buồn ngủ sau khi ăn?

buồn ngủ sau bữa ăn

Nếu bạn từng cảm thấy buồn ngủ rũ mắt sau khi ăn xong một bữa no nê, thì bạn đã trải qua một hiện tượng phổ biến gọi là buồn ngủ sau bữa ăn (Postprandial Somnolence).

Bạn có thể đã nghe nói rằng lý do khiến mọi người buồn ngủ sau khi ăn là do cơ thể chuyển hướng máu từ não đến đường tiêu hóa – nhưng bằng chứng khoa học đã bác bỏ quan niệm sai lầm này. Buồn ngủ sau bữa ăn thực sự là kết quả tổng hợp của một số quá trình và hành vi của cơ thể, và mặc dù bạn không thể tránh được hoàn toàn nhưng bạn có thể thực hiện các bước để giảm thiểu nó.

Buồn ngủ sau bữa ăn là gì?

Buồn ngủ sau bữa ăn là thuật ngữ khoa học dùng để mô tả cảm giác buồn ngủ xảy ra sau khi ăn no. Hiện tượng này đặc biệt phổ biến vào đầu giờ chiều, thời điểm được gọi là “bữa trưa sau bữa trưa”. Các nghiên cứu đã tiết lộ một số quá trình sinh học góp phần gây buồn ngủ sau bữa ăn, bao gồm:

  • Nhịp sinh học: Nhịp sinh học là những biến động tự nhiên về nhiệt độ cơ thể, hormone, quá trình trao đổi chất và các quá trình sinh lý khác hoạt động theo đồng hồ 24 giờ. Các tín hiệu sinh học thúc đẩy sự tỉnh táo có xu hướng giảm vào đầu giờ chiều, điều này có thể dẫn đến buồn ngủ sau bữa trưa.
  • Áp lực ngủ: Bạn thức càng lâu thì ham muốn ngủ của bạn – được gọi là áp lực ngủ – càng tăng lên. Vì vậy, bạn có nhiều khả năng cảm thấy buồn ngủ sau bữa ăn chiều hoặc tối hơn là sau bữa sáng.
  • Giảm hoạt động của não: Hoạt động của não và chức năng nhận thức dường như chậm lại sau bữa ăn, điều này có thể góp phần gây buồn ngủ.
  • Thay đổi nội tiết tố: Ăn uống thúc đẩy sự sụt giảm các hormone giúp duy trì sự tỉnh táo và tăng các hormone thúc đẩy cơn buồn ngủ, bao gồm melatonin và serotonin.
  • Cytokine: Cytokine là protein đóng vai trò quan trọng trong phản ứng miễn dịch và viêm của cơ thể – và chúng cũng có liên quan đến cảm giác mệt mỏi khi mức độ dao động. Nồng độ của một số cytokine nhất định trong cơ thể tăng lên sau khi bạn ăn, đặc biệt nếu bạn đã ăn một bữa ăn nhiều calo.

Các nhà khoa học đưa ra giả thuyết rằng tình trạng buồn ngủ sau bữa ăn có thể phục vụ một số chức năng, bao gồm cho phép cơ thể dành nguồn lực cho quá trình tiêu hóa và giúp bảo tồn năng lượng.

Cảm giác này có bình thường không?

Xu hướng cảm thấy buồn ngủ sau bữa ăn, đặc biệt là sau bữa trưa, là rất phổ biến – mặc dù một số người cảm thấy buồn ngủ nhiều hơn những người khác và một số người lại không hề cảm thấy buồn ngủ. Những người là “cú đêm” hoặc mắc chứng rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) có thể nằm trong số ít người may mắn không bị ảnh hưởng bởi việc ngâm mình sau bữa trưa.

Trong khi đại đa số mọi người ít nhất đôi khi cảm thấy buồn ngủ sau bữa ăn thì buồn ngủ ban ngày kéo dài hoặc quá mức có thể là dấu hiệu của một tình trạng khác. Ví dụ, mất ngủ và ngưng thở khi ngủ đều có thể dẫn đến buồn ngủ ban ngày quá mức, cũng như các rối loạn thần kinh, rối loạn nội tiết và rối loạn tâm trạng như trầm cảm.

Thực phẩm nào có thể khiến bạn buồn ngủ?

Hành động ăn uống không phải là nguyên nhân duy nhất gây ra cảm giác buồn ngủ đôi khi xảy ra sau bữa ăn. Trên thực tế, bạn vẫn có thể cảm thấy mệt mỏi sau bữa trưa ngay cả khi bỏ bữa trưa. Điều đó nói lên rằng, nghiên cứu chỉ ra rằng bạn có nhiều khả năng cảm thấy mệt mỏi sau khi ăn một số loại thực phẩm hơn những loại khác.

  • Thực phẩm giàu chất béo: Bữa ăn có nhiều chất béo có thể gây ra cảm giác mệt mỏi. Hơn nữa, chế độ ăn kiêng quá nhiều chất béo có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm, dẫn đến mệt mỏi nhiều hơn vào ban ngày. Tránh thực phẩm giàu chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa như thực phẩm chiên, đồ nướng, pizza, khoai tây chiên và thịt chế biến sẵn.
  • Thực phẩm giàu carbohydrate: Một bữa ăn nhiều carbohydrate có nhiều khả năng khiến bạn cảm thấy buồn ngủ hơn so với bữa ăn ít carbohydrate. Tránh các thực phẩm và đồ uống chứa nhiều đường và tinh bột đã qua chế biến như kẹo, nước trái cây và bánh mì trắng. Những thứ này có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng nhanh, làm tăng nguy cơ mệt mỏi.

Ngoài ra, bạn cũng có thể đã nghe nói rằng thực phẩm có chứa axit amin tryptophan, chẳng hạn như gà tây, có thể gây buồn ngủ. Tryptophan được chuyển hóa trong cơ thể thành melatonin và serotonin, cả hai đều là hormone làm tăng cảm giác buồn ngủ.

Tuy nhiên, chỉ riêng tryptophan không phải là nguyên nhân gây ra tình trạng buồn ngủ mà nhiều người cảm thấy sau bữa ăn thịnh soạn trong ngày lễ. Đúng hơn, ăn một bữa ăn “nặng” với nhiều calo từ cả chất béo và carbohydrate là công thức gây buồn ngủ sau bữa ăn.

Điều gì khác gây buồn ngủ sau bữa ăn?

Buồn ngủ sau khi ăn thường là kết quả của thời điểm ăn uống. Ví dụ: nếu bạn ăn trưa sớm vào buổi chiều, giờ ăn của bạn sẽ trùng với thời điểm bạn tự nhiên muốn ngủ hơn và các tín hiệu sinh học hỗ trợ sự tỉnh táo giảm xuống. Điều đó nói lên rằng, có một số yếu tố khác có thể gây ra hoặc làm tăng thêm tình trạng buồn ngủ sau bữa ăn.

  • Rối loạn giấc ngủ hoặc thiếu ngủ: Nếu bạn ngủ không ngon giấc vào ban đêm hoặc nếu bạn không ngủ đủ thời gian cần thiết, tình trạng buồn ngủ sau bữa ăn có xu hướng dữ dội hơn do nhu cầu ngủ tăng lên.
  • Lượng đường trong máu cao hay thấp: Mệt mỏi có thể là triệu chứng của cả lượng đường trong máu cao và thấp. Những người mắc bệnh tiểu đường dễ gặp phải những vấn đề này hơn do khó điều chỉnh lượng đường trong máu do dùng quá nhiều hoặc quá ít insulin ngoại sinh. Lượng đường trong máu cao và thấp cũng có thể là kết quả của chế độ ăn uống, uống rượu hoặc thay đổi mức độ hoạt động thể chất.
  • Thiếu sắt: Nếu bạn có lượng sắt thấp, bạn có nguy cơ mắc hội chứng chân không yên (RLS), hội chứng này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn vào ban đêm và dẫn đến buồn ngủ quá mức vào ban ngày.
  • Uống rượu: Rượu có thể khiến bạn buồn ngủ, và tác động này càng rõ rệt hơn nếu bạn bị thiếu ngủ.
  • Kiểu thời gian: Nghiên cứu cho thấy rằng nếu bạn là “chim sơn ca” – tức là người thích dậy sớm – thì bạn có nhiều khả năng buồn ngủ sau giờ ăn trưa hơn “cú đêm”.

Làm thế nào để bớt cảm giác mệt mỏi sau khi ăn

Mặc dù bạn không thể loại bỏ hoàn toàn tình trạng buồn ngủ sau bữa ăn nhưng có một số bước bạn có thể thực hiện để hạn chế khả năng cảm thấy mệt mỏi sau khi ăn.

  • Ưu tiên giấc ngủ: Tình trạng buồn ngủ sau bữa ăn có thể trở nên tồi tệ hơn đáng kể nếu bạn không ngủ đủ giấc chất lượng cao, vì vậy điều quan trọng là phải áp dụng các biện pháp vệ sinh giấc ngủ lành mạnh.
  • Áp dụng chế độ ăn dựa trên thực vật: Nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn bổ dưỡng nhiều rau, trái cây, các loại hạt và ít chất béo bão hòa, thực phẩm chế biến sẵn và món tráng miệng có liên quan đến việc giảm mức độ buồn ngủ ban ngày.
  • Chú ý đến khẩu phần bữa ăn: Một bữa ăn “nhẹ nhàng” với ít calo hơn sẽ ít gây buồn ngủ hơn một bữa ăn “nặng” hoặc nhiều calo. Tóm lại: tránh ăn quá nhiều.
  • Sử dụng ánh sáng có lợi cho bạn: Ánh sáng đóng vai trò là tín hiệu sinh học quan trọng, vì vậy đi dạo dưới ánh nắng mặt trời hoặc dành nửa giờ trước hộp đèn có thể giúp bạn giảm bớt hoặc tránh mệt mỏi sau bữa ăn.
  • Tập thể dục: Nếu lịch trình của bạn cho phép, hãy tập thể dục cường độ vừa phải, như đi bộ nhanh hoặc đi xe đạp, trước khi cảm giác mệt mỏi sau bữa ăn xuất hiện. Điều này có thể giúp tăng năng lượng và ngăn ngừa mệt mỏi.
  • Giữ nước: Uống nhiều nước suốt cả ngày có thể cải thiện sự tỉnh táo và tránh buồn ngủ.
  • Uống một tách cà phê hoặc trà: Nếu bạn muốn tránh buồn ngủ sau bữa trưa, hãy cân nhắc việc nhấm nháp đồ uống có chứa caffein. Điều đó nói lên rằng, để ngăn ngừa tình trạng rối loạn giấc ngủ vào ban đêm, hãy đảm bảo tránh dùng caffeine ít nhất 8 giờ trước khi đi ngủ.

Theo dõi trang Fanpage của chúng tôi để biết thêm thông tin về cách bạn có thể đạt được giấc ngủ ngon mỗi đêm, đồng thời bạn cũng có thể tham gia trò chuyện và nhận tư vấn miễn phí từ đội ngũ dược sĩ của A&C Pharma.

Nguồn Sleep Foundation

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Giới hạn kích thước file ảnh: 1 MB. Drop files here