Vai trò của nước đối với giấc ngủ

Uống đủ nước

Cơ thể của người trưởng thành trung bình có hơn 50% là nước. Không có gì ngạc nhiên khi nước đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm cả giấc ngủ. Tìm hiểu thêm về lý do tại sao uống đủ nước có thể hỗ trợ giấc ngủ chất lượng cao và cách giữ nước mà không cần phải đi vệ sinh nhiều lần trong đêm.

Mối quan hệ giữa nước và giấc ngủ

Thời gian bạn ngủ mỗi đêm thường là khoảng thời gian dài nhất trong ngày mà bạn không ăn uống gì. Nhưng hầu hết mọi người không bị mất nước khi thức dậy vào buổi sáng. Đó là bởi vì trong khi ngủ, não của bạn tiết ra một loại hormone gọi là vasopressin giúp cơ thể bạn giữ nước. Đây là một trong nhiều quá trình liên quan đến chu kỳ ngủ-thức.

Tuy nhiên, tình trạng mất nước trong khi ngủ vẫn có thể xảy ra, làm gián đoạn giấc ngủ và giấc ngủ kém có thể góp phần gây mất nước. Khi bạn đi ngủ mà không có đủ chất lỏng trong cơ thể, bạn sẽ tăng nguy cơ gặp phải các triệu chứng thực thể khiến bạn khó ngủ và khó ngủ, bao gồm:

  • Khô miệng và cảm giác khát nước
  • Nhức đầu
  • Chuột rút cơ bắp

Ngược lại, nếu bạn ngủ không ngon giấc hoặc không ngủ đủ lâu, bạn có thể dễ bị mất nước hơn. Các chuyên gia đưa ra giả thuyết rằng sự gián đoạn giấc ngủ cản trở việc giải phóng vasopressin, khiến cơ thể bạn thải ra ngoài lượng nước mà lẽ ra nó sẽ giữ lại. Hơn nữa, thiếu ngủ mãn tính cũng có thể làm suy giảm chức năng thận, khiến cơ thể khó điều chỉnh lượng nước một cách hiệu quả.

Đi ngủ trong tình trạng mất nước có thể dẫn đến một vòng phản hồi trong đó mực nước thấp ảnh hưởng đến giấc ngủ và giấc ngủ kém sẽ làm tăng tình trạng mất nước. Mặt khác, uống nhiều nước suốt cả ngày dường như hỗ trợ giấc ngủ ngon.

Cách ngăn ngừa tình trạng mất ngủ do thiếu nước

Có một số bước bạn có thể thực hiện để đảm bảo cơ thể đủ nước trước khi đi ngủ và không bị mất nước vào ban đêm.

Uống đủ nước trong ngày

Hầu hết người lớn cần uống khoảng hai lít nước mỗi ngày, mặc dù bạn có thể cần nhiều hơn nếu tập thể dục, cho con bú hoặc bị ốm. Mang theo một chai nước bên mình và uống nó thường xuyên. Nếu bạn không thích hương vị của nước thường, hãy thử thêm hương vị của chanh, lá bạc hà hoặc quả mọng tươi.

Ăn thực phẩm chứa nhiều nước

Bạn không cần phải lấy hết nước từ đồ uống. Bạn cũng có thể tăng lượng nước uống bằng cách ăn trái cây và rau quả có hàm lượng chất lỏng cao, chẳng hạn như dưa hấu, lê, cam, rau bina, bí và cà rốt.

Hạn chế uống caffeine và rượu

Caffeine và rượu đều là thuốc lợi tiểu, nghĩa là chúng làm giảm lượng chất lỏng trong cơ thể do đi tiểu nhiều. Khi tiêu thụ ở mức độ vừa phải và cùng với nước, không có khả năng gây mất nước, nhưng uống những đồ uống này trong vài giờ trước khi đi ngủ có thể khiến bạn thức giấc và đi tiểu.

Hơn nữa, caffeine và rượu đều được biết là có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Caffeine là một chất kích thích tồn tại trong máu của bạn nhiều giờ sau khi bạn tiêu thụ nó và việc đi ngủ với lượng cồn trong cơ thể sẽ làm tăng khả năng bạn thức dậy vào nửa sau của đêm.

Hơn nữa, rượu có thể làm tăng thêm các triệu chứng mất ngủ và ngưng thở khi ngủ. Đảm bảo ngừng uống caffeine và rượu ít nhất tám và ba giờ trước khi đi ngủ.

Thực hiện các bước để ngăn ngừa mất nước khi ngủ

Khi bạn đổ mồ hôi, lượng nước trong cơ thể giảm xuống, do đó đổ mồ hôi vào ban đêm sẽ làm tăng nguy cơ mất nước. Hãy cân nhắc việc giảm nhiệt độ, sử dụng quạt, mặc đồ ngủ nhẹ và tránh ngủ trên giường dày để bạn luôn mát mẻ.

Nếu bạn bị đổ mồ hôi ban đêm, hãy nói chuyện với bác sĩ về các lựa chọn điều trị.

Cải thiện thói quen ngủ của bạn

Áp dụng thói quen ngủ lành mạnh có thể làm giảm sự gián đoạn giấc ngủ và có thể giảm nguy cơ mất nước. Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt bao gồm:

  • Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày
  • Thiết lập thói quen đi ngủ thư giãn
  • Tránh sử dụng màn hình trong một giờ trước khi đi ngủ
  • Đảm bảo phòng ngủ của bạn tối, yên tĩnh, thoải mái và không bị quá nóng hoặc quá lạnh

Cách tránh đi tiểu thường xuyên vào ban đêm

Một số người thường xuyên phải đi tiểu vào ban đêm – một tình trạng gọi là tiểu đêm – có thể làm gián đoạn giấc ngủ một cách đáng kể. Mang thai, một số tình trạng bệnh lý hoặc thuốc men và quá trình lão hóa tự nhiên đều có liên quan đến tiểu đêm.

Tuy nhiên, thông thường thì một người trưởng thành khỏe mạnh sẽ sản xuất ít nước tiểu hơn vào ban đêm.

Nếu bạn nhận thấy nỗ lực giữ nước của mình làm tăng số lần bạn thức dậy để đi tiểu, thì bạn cần một số điều chỉnh để giảm bớt hoặc giải quyết vấn đề này.

Đi vệ sinh trước khi đi ngủ: Điều này có vẻ hiển nhiên nhưng hãy cố gắng đi tiểu trước khi đi ngủ, ngay cả khi bạn không cảm thấy buồn tiểu nhiều. Điều này sẽ cho phép bạn bắt đầu đêm với bàng quang trống rỗng.

Giảm lượng nước uống trước khi đi ngủ: Uống nước suốt cả ngày sẽ cho phép bạn hạn chế uống nước một cách an toàn trong hai giờ trước khi đi ngủ. Đặc biệt, tránh uống cà phê và rượu vì chúng có xu hướng làm tăng hoạt động của bàng quang.

Hạn chế ăn muối và protein vào cuối ngày: Tiêu hóa thực phẩm chứa nhiều muối hoặc protein có thể khiến cơ thể bạn tăng sản xuất nước tiểu. Tránh những thực phẩm như vậy trong vài giờ trước khi đi ngủ có thể làm giảm nhu cầu đi tiểu vào ban đêm.

Nâng cao chân: Nếu bạn bị sưng ở chân hoặc bàn chân, hãy nâng cao chân một chút trước khi đi ngủ. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn hấp thụ chất lỏng từ những vùng bị sưng tấy trước khi bạn đi ngủ — và nó sẽ làm tăng khả năng bạn thải chất lỏng đó ra ngoài khi đi tiểu trước khi đi ngủ. Mang vớ nén hoặc tất dài suốt cả ngày cũng có thể làm giảm nhu cầu đi tiểu vào ban đêm.

Ngoài ra, cho dù bạn có thường xuyên phải đi tiểu vào ban đêm hay không, điều quan trọng là phải đảm bảo đường vào phòng tắm không có chướng ngại vật và được chiếu sáng bằng đèn ngủ. Đi vệ sinh vào ban đêm làm tăng nguy cơ té ngã, đặc biệt đối với người lớn tuổi.

Theo dõi trang Fanpage của chúng tôi để biết thêm thông tin về cách bạn có thể đạt được giấc ngủ ngon mỗi đêm, đồng thời bạn cũng có thể tham gia trò chuyện và nhận tư vấn miễn phí từ đội ngũ dược sĩ của A&C Pharma.

Nguồn Sleep Foundation

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Giới hạn kích thước file ảnh: 1 MB. Drop files here