Cơ thể bạn đốt cháy calo mọi lúc, ngay cả khi ngủ. Một người trung bình đốt cháy khoảng 50 đến 70 calo mỗi giờ khi ngủ, tương đương khoảng 480 calo trong tám giờ, nhưng lượng calo này lại thay đổi tùy thuộc vào một số yếu tố.

Nếu bạn đang có ý định giảm cân hoặc có mong muốn giảm mỡ thừa, thì dưới đây là những gợi ý có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình nhanh chóng hơn.

5 cách giúp bạn giảm cân ngay cả khi ngủ

1. Tăng khối lượng cơ

Tập luyện sức mạnh rất quan trọng đối với sức khỏe theo nhiều cách. Nó cũng có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), số lượng calo cần thiết hàng ngày để vận hành các chức năng của cơ thể. BMR cao hơn giúp mọi người đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.

Một nghiên cứu kéo dài sáu tuần đã xem xét tác động của việc tập luyện sức bền đối với phụ nữ. Vào cuối nghiên cứu, BMR tăng khoảng 250 calo mỗi ngày.

2. Ngủ nhiều hơn

Một phân tích tổng hợp của nhiều nghiên cứu đã công bố cho thấy giấc ngủ có ích cho việc giảm cân. Những người ngủ nhiều giờ hơn và có chất lượng giấc ngủ tốt đã giảm cân nhiều hơn . Thiếu ngủ hoặc giấc ngủ bị gián đoạn khiến mọi người cảm thấy đói hơn. 3

Không ngủ đủ giấc có thể chống lại tác dụng của việc giảm lượng calo nạp vào. Những người không ngủ ngon và ăn ít calo hơn thì ít thành công hơn trong việc giảm cân.

3. Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Giấc ngủ chất lượng rất quan trọng đối với cách cơ thể đốt cháy calo. Không ngủ đủ giấc hoặc ngủ không ngon giấc có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cách cơ thể sử dụng thức ăn để tạo năng lượng.

Ngủ kém có liên quan đến tình trạng kháng insulin (các tế bào không phản ứng với insulin để lấy glucose từ máu để tạo năng lượng, khiến lượng đường trong máu tăng lên), đây có thể là tiền thân của tiền tiểu đường (có lượng đường trong máu không đủ cao để được coi là tiểu đường loại 2).

Giấc ngủ chất lượng tốt có thể giúp hỗ trợ quá trình trao đổi chất và hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh (cộng đồng vi khuẩn trong ruột hỗ trợ tiêu hóa).

Một đêm mất ngủ có thể có nghĩa là nhiều calo được đốt cháy hơn vào ngày hôm đó. Nhưng tình trạng thiếu ngủ mãn tính ảnh hưởng đến nhiều chức năng của cơ thể và có thể dẫn đến tăng cân ngoài ý muốn. Nếu cũng cố gắng giảm cân bằng cách giảm lượng calo nạp vào hàng ngày, ngủ ít hơn thậm chí có thể dẫn đến giảm mỡ ít hơn. 5

4. Ăn sớm hơn trong ngày

Một phân tích tổng hợp đã xem xét cách thời gian ăn trong ngày ảnh hưởng đến cơn đói ban ngày và các yếu tố khác liên quan đến việc giảm cân. Nghiên cứu đã so sánh hai nhóm. Một nhóm ăn vào khoảng 9 giờ sáng, 1 giờ chiều và 5 đến 6 giờ chiều. Nhóm còn lại ăn vào khoảng 1 giờ chiều, 5 đến 6 giờ chiều và 9 đến 10 giờ tối. Ngủ/đi ngủ là từ 12 giờ sáng đến 8 giờ sáng.

Nhóm ăn bữa ăn sớm hơn trong ngày ít đói hơn nhóm ăn bữa ăn muộn hơn trong ngày. Ngoài ra, những người ăn muộn hơn trong ngày tích trữ nhiều tế bào mỡ hơn. Các tác giả xác định rằng tác động của việc ăn muộn trong ngày đối với cơ thể có thể làm tăng nguy cơ béo phì ở người.

5. Ăn chế độ ăn uống phù hợp với việc cải thiện giấc ngủ

Một nghiên cứu cho thấy lựa chọn thực phẩm cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Ăn nhiều sữa và  protein chất lượng cao  làm giảm nguy cơ ngủ kém. Ăn nhiều thực phẩm được coi là ” calo rỗng ” (thực phẩm có calo nhưng ít giá trị dinh dưỡng) làm tăng nguy cơ rối loạn giấc ngủ.

Điều gì làm chậm quá trình đốt cháy calo trong khi ngủ

Một số yếu tố thay đổi lượng calo mà một người cần để vận hành tất cả các hệ thống cơ thể và các hoạt động sức mạnh như đứng, đi bộ, nâng hoặc mang vác. Điều này có thể bao gồm:

• Mức độ hoạt động (mức độ vận động hoặc tập thể dục được thực hiện mỗi ngày)
• Tuổi
• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (lượng calo được đốt cháy mỗi ngày khi nghỉ ngơi)
• Sức khỏe tổng quát hoặc bất kỳ tình trạng sức khỏe nào
• Chiều cao
• Khối lượng cơ
• Tình trạng mang thai hoặc cho con bú
• Giới tính
• Cân nặng

Trung bình, phụ nữ ít vận động (tức là mức độ hoạt động của họ chỉ bao gồm những gì cần thiết cho cuộc sống hàng ngày) cần từ 1.600 đến 2.000 calo mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi, để thay thế lượng calo mà cơ thể họ đốt cháy mỗi ngày.

Đàn ông ít vận động cần từ 2.000 đến 2.400 calo mỗi ngày, cũng tùy thuộc vào độ tuổi.

Tính toán BMR của bạn

Một trong những cách để ước tính lượng calo bị đốt cháy được gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) . 8 Cơ thể luôn tiêu tốn năng lượng để vận hành tất cả các hệ thống của nó. Để duy trì sự sống, cần một lượng calo nhất định mỗi ngày để quản lý mọi thứ từ hơi thở đến chức năng tim.

BMR là thước đo lượng calo cần thiết mỗi ngày để vận hành các chức năng của cơ thể. Nghĩa là, nếu không làm gì khác trong ngày (không thực hiện thêm hoạt động thể chất nào), bạn sẽ đốt cháy calo khi thở, duy trì nhiệt độ cơ thể, lưu thông máu và các chức năng khác.

Công thức có thể được sử dụng để ước tính BMR. Một phương trình như vậy được gọi là phương trình Harris-Benedict và bao gồm:

Đối với nữ giới: BMR = 665,1 + (9,563 x Cân Nặng) + (1,85 x Chiều Cao) – (4,676 x Độ Tuổi)

Đối với nam giới: BMR = 66,5 + (13,75 x Cân Nặng) + (5,003 x Chiều Cao) – (6,775 x Độ Tuổi)

Lượng calo BMR hàng ngày được đốt cháy ngoài lượng calo tiêu hao từ hoạt động. Lượng calo bạn đốt cháy khi thực hiện các hoạt động phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cân nặng và loại hoạt động của bạn.

Cách xác định lượng calo bạn đốt cháy trong khi ngủ

BMR là số lượng calo bị đốt cháy trong khoảng thời gian 24 giờ, không tính đến bất kỳ yếu tố nào khác về mức độ hoạt động hoặc sức khỏe. Lượng calo bị đốt cháy trong khi ngủ có thể được tính bằng cách đầu tiên xác định số lượng calo tiêu hao mỗi giờ trong ngày. Lượng năng lượng tiêu hao mỗi giờ này có thể được tính bằng cách chia tổng BMR cho 24.

Lượng calo bị đốt cháy khi ngủ ít hơn khi thức. Lượng calo bị đốt cháy trong khi ngủ được cho là giảm khoảng 15%. Nhân số BMR theo giờ với 85% (0,85) có thể đưa ra lượng calo gần đúng bị đốt cháy trong một giờ ngủ.

Đối với lượng calo bị đốt cháy trong một đêm ngủ, hãy lấy số calo bị đốt cháy trong một giờ và nhân với số giờ ngủ.

Tổng lượng calo bị đốt cháy có thể được tính theo công thức như sau: (BMR/24) x (0,85) x (số giờ ngủ).

Điều quan trọng cần nhớ là các phương trình này chỉ là ước tính. Nếu không có nghiên cứu được thực hiện trong phòng thí nghiệm về giấc ngủ, không thể biết chính xác một người cụ thể đốt cháy bao nhiêu calo, khi thức hay khi ngủ.

Cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể

Bạn có thể thực hiện một số bước để có được giấc ngủ ngon hơn. Các nghiên cứu cho thấy rằng theo nghĩa rộng, giấc ngủ chất lượng rất quan trọng đối với sức khỏe, bao gồm cả việc có cơ hội tốt nhất để giảm cơn đói vào ban ngày và cải thiện BMR.

Thay đổi lối sống để tăng khả năng ngủ ngon hơn được gọi là “vệ sinh giấc ngủ “:

• Tránh rượu và nicotine vì chúng có thể gây ra tình trạng thức giấc vào ban đêm.
• Tránh dùng caffeine (nước ngọt, cà phê, trà, đồ uống tăng lực, sô cô la) vào buổi chiều.
• Tránh ăn trong vòng vài giờ trước khi đi ngủ (hai hoặc ba giờ).
• Chặn ánh sáng từ cửa sổ hoặc các nguồn sáng khác để giữ cho phòng ngủ tối, điều này đặc biệt quan trọng đối với những người làm việc theo ca và ngủ vào ban ngày.
• Tập thể dục thường xuyên, bao gồm các bài tập nhẹ nhàng.
• Có thói quen trước khi đi ngủ bao gồm thư giãn và không nhìn vào màn hình.
• Duy trì nhiệt độ phòng ngủ ở mức từ 60 đến 67 độ F.
• Đảm bảo nệm và gối còn tốt và thoải mái.
• Cố gắng ngủ trong môi trường yên tĩnh, loại bỏ tiếng ồn từ bên ngoài bằng cách sử dụng nút tai hoặc tiếng ồn trắng hoặc tiếng ồn nâu (nhiều loại âm thanh nền êm dịu dựa trên tần số).
• Cố gắng tuân thủ lịch trình đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

Theo dõi trang Fanpage của chúng tôi để biết thêm thông tin về cách bạn có thể đạt được giấc ngủ ngon mỗi đêm, đồng thời bạn cũng có thể tham gia trò chuyện và nhận tư vấn miễn phí từ đội ngũ dược sĩ của A&C Pharma.

Nguồn Very Well Health