Thức khuya có thể không phải là điều quá tệ nếu bạn là một cú đêm chính hiệu, đặc biệt là nếu bạn có xu hướng cảm thấy tỉnh táo, sáng tạo và năng suất hơn vào ban đêm.

Tuy nhiên, nếu bạn phải dậy sớm để đi làm hoặc đi học, sẽ rất khó khăn khi bạn thường xuyên đi ngủ muộn. Hãy cùng tìm hiểu cách thay đổi lịch trình ngủ để bạn có thể đi ngủ sớm và thức dậy sớm hơn.

1. Tiếp xúc với ánh sáng sớm trong ngày

Chào ngày mới bằng việc tiếp xúc với ánh sáng sớm trong ngày có thể là điều tốt nhất bạn có thể làm để thay đổi chu kỳ giấc ngủ của mình.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào sáng sớm sẽ giúp thay đổi thời gian bạn điểu chỉnh lại đồng hồ sinh học của mình sớm hơn vào buổi tối.

Thời tiết có thể thay đổi theo từng ngày, nhưng việc ra ngoài vào một ngày nhiều mây có thể mang lại lượng ánh sáng tương tự như khi ở trong nhà. Ngoài ra, bước ra ngoài trời và hòa mình vào thiên nhiên còn có lợi cho tâm trạng của bạn.

2. Đi ngủ và thức dậy cùng một giờ trong ngày

Thay đổi giờ đi ngủ và giờ thức dậy có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.

Đặt báo thức để đánh thức bạn vào cùng một thời điểm mỗi ngày, không chỉ những ngày bạn cần dậy sớm. Nói cách khác, hãy cân nhắc việc thức dậy vào cùng một thời điểm vào cuối tuần như bạn làm vào các ngày trong tuần, thay vì ngủ nướng.

Điều quan trọng là phải thực hiện những điều chỉnh này theo từng bước nhỏ. Thay vì cố gắng đi ngủ sớm hơn vài giờ so với giờ thông thường, hãy điều chỉnh giờ đi ngủ của bạn dần dần trong nhiều ngày.

3. Tránh dùng caffeine vào cuối ngày

Caffeine có thể gây ra những tác động tiêu cực khi bạn đi ngủ. Điều này là do nó có thể làm chậm cơn buồn ngủ bằng cách ngăn chặn tác dụng của adenosine, một chất hóa học mà cơ thể bạn sản xuất ra giúp bạn dễ ngủ.

Caffeine có thể được tìm thấy trong các loại đồ uống như:

• cà phê
• đồ uống tăng lực
• nước ngọt có ga
• một số loại trà

Nếu bạn đang tìm thứ gì đó để nhâm nhi vào buổi tối, hãy thử các loại trà thảo mộc không chứa caffeine, chẳng hạn như trà hoa cúc. Những loại trà này thậm chí có thể thúc đẩy cơn buồn ngủ.

4. Tránh sử dụng điện thoại/laptop trước khi đi ngủ

Mặc dù bạn có thể muốn xem tivi hoặc lướt điện thoại trước khi đi ngủ, nhưng ánh sáng từ các thiết bị này có thể khiến bạn khó ngủ hơn. Thời điểm lý tưởng để tắt tất cả các màn hình là ít nhất 30 phút trước giờ đi ngủ dự kiến ​​của bạn.

Việc loại bỏ ánh sáng, đặc biệt là ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử, là điều cần thiết. Bóng tối hoàn toàn là điều tối ưu cho giấc ngủ.

5. Tập thể dục

Tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện giấc ngủ của bạn.

Một nghiên cứu cho thấy bài tập sức bền có thể cải thiện mọi khía cạnh của giấc ngủ, đặc biệt là chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, bạn không cần phải tập thể dục cường độ cao để có được những lợi ích này. Chỉ cần đi bộ cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.

Thời điểm tập thể dục cũng rất quan trọng. Mặc dù tập thể dục vào buổi tối không ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ, nhưng nghiên cứu khuyên bạn nên tránh tập luyện gắng sức trước giờ đi ngủ mong muốn chưa đầy một giờ.

6. Sử dụng thực phẩm bảo vệ sức khỏe Dưỡng Tâm An Định Thần Ngon Giấc

DƯỠNG TÂM AN là sản phẩm đầu tiên kết hợp những thảo dược ưu việt nhất của phương Tây và phương Đông trong điều trị mất ngủ, đau đầu mãn tính đó là: Gingkgo Biloba Phytosome 120mg duy nhất tại Việt Nam chuẩn hóa nhập khẩu từ Pháp cùng bài thuốc cổ truyền Hoạt huyết – An thần – Chỉ thống vô cùng nổi tiếng trong Y học cổ truyền với hàm lượng cao vượt trội.

Với cơ chế điều trị dựa trên nguyên lý “Kiềng 3 chân” vững chắc: Bổ huyết hoạt huyết (Đương quy, Xuyên khung), Dưỡng tâm an thần (Táo nhân, Lạc tiên, tâm sen, vông nem), Chỉ thống giảm đau (bình vôi, xuyên khung). Bên cạnh đó, Dưỡng tâm an Định thần ngon giấc còn bổ sung các hoạt chất sinh học giúp hỗ trợ ngủ ngon, bổ não rất tốt cho hệ thần kinh và não bộ:

• Chiết xuất Ginkgo Biloba Phytosome giúp cải thiện chức năng nhận thức ở người bị suy giảm nhận thức, sa sút trí tuệ.
• Nattokinase giúp ngăn ngừa sự hình thành của các mảng amyloid trong não, ngăn ngừa nguy cơ mắc sa sút trí tuệ và Alzheimer. Ngoài ra còn giúp tăng cường lưu thông máu não, giảm nguy cơ đột quỵ.
• Chất dẫn truyền thần kinh GABA giúp tăng cường trí não, cải thiện khả năng ghi nhớ và chức năng nhận thức không gian. Hỗ trợ kiểm soát và quản lý căng thẳng hiệu quả.

>> Tìm hiểu thêm về sản phẩm Dưỡng Tâm An Định Thần Ngon Giấc

7. Giảm nhiệt độ phòng ngủ

Ngoài việc điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ, nhịp sinh học của bạn cũng ảnh hưởng đến nhiệt độ cơ thể của bạn. Nhiệt độ cơ thể trung tâm của bạn có xu hướng tăng lên trong ngày và giảm vào ban đêm trước khi bạn ngủ.

Theo nghiên cứu, nhiệt độ phòng có liên quan đến việc điều chỉnh giấc ngủ. Khi nhiệt độ cơ thể của bạn giảm xuống, bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ hơn, vì vậy việc giữ cho phòng ngủ mát mẻ có thể giúp bạn dễ ngủ hơn.

Mặt khác, một nghiên cứu năm 2019 phát hiện ra rằng nhiệt độ phòng từ 96,8°F đến 100,4°F (36°C đến 38°C) có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém. Những người tham gia ngủ ít hơn và báo cáo rằng họ ngủ nông hơn trong điều kiện nóng.

Nhiệt độ phòng lý tưởng để ngủ là khoảng 60°F đến 65°F (16°C đến 18°C).

8. Phát triển thói quen vệ sinh giấc ngủ lành mạnh

Ngoài việc đóng vai trò là cách thư giãn để thư giãn, việc tạo thói quen hàng đêm có thể giúp thiết lập các tín hiệu tâm lý cho cơ thể bạn biết rằng giờ đi ngủ đang đến gần.

Thói quen trước khi đi ngủ là thời gian tuyệt vời để chăm sóc bản thân nhiều hơn. Hãy cân nhắc thực hiện chế độ chăm sóc da ban đêm hoặc đọc một vài chương sách có chủ đề nhẹ nhàng để biến việc thư giãn thành điều bạn mong đợi.

Một số điều khác có thể tạo nên giai điệu cho một đêm ngon giấc là:

• Thay đồ ngủ. Thay quần áo thường ngày và mặc đồ ngủ có thể báo hiệu rằng đã đến lúc thư giãn.
• Bật quạt. Research cho rằng tiếng ồn trắng và luồng không khí mát từ quạt đều có thể giúp bạn dễ ngủ.
• Làm mờ hoặc tắt đèn. Ánh sáng trong nhà quá mạnh vào những giờ trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng đến việc ngủ.
• Thực hành các hoạt động thư giãn. Theo research, thiền và nghe nhạc êm dịu đều có liên quan đến việc cải thiện giấc ngủ.

Theo dõi trang Fanpage của chúng tôi để biết thêm thông tin về cách bạn có thể đạt được giấc ngủ ngon mỗi đêm, đồng thời bạn cũng có thể tham gia trò chuyện và nhận tư vấn miễn phí từ đội ngũ dược sĩ của A&C Pharma.

Tham khảo Healthline