Chúng ta thường nghe nói rằng tập thể dục rất tốt cho sức khỏe – điều này chắc chắn là không cần phải bàn cãi gì thêm. Tuy nhiên, ngay cả việc tập luyện thế nào và tập ra sao cũng không kém phần quan trọng.

Và thực tế là không phải ai cũng có điều kiện lẫn thời gian để duy trì vận động liên tục 7 ngày trong tuần. Do đó, việc xác định tần suất tập luyện hàng tuần sẽ phụ thuộc vào mục tiêu mà bạn hướng tới.

1. Nâng cao tuổi thọ

Tập thể dục hai đến ba ngày một tuần có thể giúp bạn sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn bằng cách ngăn ngừa bệnh tim, tiểu đường loại 2 và một số loại ung thư. Các chuyên gia khuyên bạn nên tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải 150 phút mỗi tuần.

Tập thể dục nhiều hơn nữa có thể giúp bạn sống lâu hơn. Một nghiên cứu cho thấy rằng tỷ lệ tử vong giảm tối đa có thể đạt được từ 150 đến 300 phút mỗi tuần hoạt động mạnh, 300 đến 600 phút mỗi tuần hoạt động thể chất vừa phải hoặc kết hợp cả hai.

2. Xây dựng cơ bắp

Để xây dựng khối lượng cơ, bạn phải tập luyện sức bền hai đến ba ngày một tuần với một ngày nghỉ giữa các buổi tập. Bạn phải nâng tạ với khối lượng ngày càng khó hơn để làm được điều này.

Xác định mức tạ tối đa một lần lặp lại (mức tạ lớn nhất bạn có thể nâng một lần) có thể giúp ích. Nên nâng tạ ở mức từ 70% đến 85% mức tạ tối đa một lần lặp lại của bạn.

Số ngày tập luyện trong tuần có thể thay đổi tùy thuộc vào kết quả của bạn và liệu bạn có muốn tập trung vào một số nhóm cơ nhất định trong một ngày hay không (ví dụ: tập chân trong khi nghỉ tay).

3. Tập thể dục để giảm cân

Đối với những người muốn giảm cân, khuyến nghị là ít nhất 150 phút hoạt động vừa phải và 75 phút hoạt động mạnh mỗi tuần, cộng với ít nhất hai ngày tập luyện sức mạnh. Tập thể dục bổ sung có thể giúp đạt được mục tiêu giảm cân; lượng chính xác cần thiết sẽ khác nhau giữa các cá nhân.

Các yếu tố ảnh hưởng cần ghi nhớ

Số ngày bạn tập luyện phụ thuộc vào một số yếu tố:

• Lịch trình của bạn: Việc lập và tuân thủ một kế hoạch tập luyện có thể khó khăn, nhưng tính nhất quán là chìa khóa. Nếu bạn không thể đến phòng tập, bạn luôn có thể dành thời gian cho các bài tập thể dục.
• Nền tảng thể lực của bạn: Bắt đầu chậm và thực hiện các bài tập cường độ thấp hơn để tránh chấn thương. Tăng dần cường độ cho đến khi đạt được mục tiêu.
• Bệnh tật hoặc tình trạng sức khỏe: Một số tình trạng sức khỏe nhất định có thể yêu cầu một số thay đổi về hoạt động hoặc hạn chế tập thể dục. Hãy trao đổi với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về bất kỳ mối lo ngại nào.

Lập kế hoạch nghỉ ngơi hợp lý

Những ngày nghỉ ngơi là điều cần thiết trong thói quen tập luyện của bạn để tránh chấn thương cơ. Trong khi bạn nghỉ ngơi, cơ bắp của bạn đang phục hồi tích cực.

Bạn thường cần ít nhất một đến hai ngày nghỉ ngơi mỗi tuần, nhưng số lượng chính xác phụ thuộc vào chế độ tập luyện và cường độ của bạn.

Hãy cân nhắc các bài tập cường độ thấp như đi bộ, giãn cơ hoặc yoga vào những ngày nghỉ. Giữ đủ nước và chăm sóc cơ thể, cung cấp năng lượng bằng các loại thực phẩm lành mạnh và cân bằng có chứa protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh.

Cẩn trọng khi xuất hiện các triệu chứng của việc tập luyện quá sức

Tập luyện quá sức có thể xảy ra khi bạn tập luyện quá sức quá thường xuyên mà không có đủ ngày nghỉ ngơi. Điều này có thể dẫn đến những chấn thương không đáng có.

Các triệu chứng có thể bao gồm: 

• Mệt mỏi đáng kể và kéo dài
• Thay đổi tâm trạng
• Hiệu suất giảm

Hãy nhớ rằng mục đích của việc tập luyện là nâng cao sức khỏe, vì vậy hãy lắng nghe cơ thể và đừng bắt nó phải làm việc quá sức.

Làm thế nào để duy trì động lực để tập luyện

Nếu việc tập thể dục không phải là một phần trong thói quen của bạn, việc biến nó thành ưu tiên có thể mất một thời gian. Những điều sau đây có thể giúp bạn duy trì động lực để tập luyện thường xuyên trong:

• Lên lịch trình nhất quán cho bản thân: Ưu tiên tập thể dục bằng cách lên lịch thời gian trong lịch của bạn có thể giúp đảm bảo bạn có đủ thời gian cho việc đó. Bắt đầu chậm và tăng dần bài tập.
• Lên lịch các hoạt động mà bạn thích: Để hưởng lợi từ yếu tố xã hội, hãy cân nhắc việc rủ bạn bè hoặc tham gia các lớp học nhóm.
• Duy trì sự hứng thú bằng cách thay đổi: Thực hiện nhiều hoạt động tập thể dục khác nhau để giữ cho bản thân không rơi vào nhàm chán.
• Theo dõi quá trình tập luyện của bạn và ăn mừng chiến thắng bằng cách ghi nhận thành tích.

Theo dõi trang Fanpage của chúng tôi để biết thêm thông tin về cách bạn có thể đạt được giấc ngủ ngon mỗi đêm, đồng thời bạn cũng có thể tham gia trò chuyện và nhận tư vấn miễn phí từ đội ngũ dược sĩ của A&C Pharma.

Nguồn Very Well Health