Magiê là một khoáng chất thiết yếu có trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm trái cây và rau quả. Nó đóng một vai trò vô cùng quan trọng trong việc điều hòa huyết áp, chức năng thần kinh, sức khỏe xương và nhiều chức năng khác.

Rau bina và các loại rau lá xanh khác, cũng như các loại trái cây như chuối, táo và bơ, là nguồn cung cấp magie dồi dào.

1. Quả bơ

Quả bơ rất giàu magie, chứa nhiều chất béo lành mạnh, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Một cốc bơ cắt hạt lựu chứa 43,6mg magie, tương đương với khoảng 10% nhu cầu hàng ngày của bạn (DV).

2. Rau bina

Các loại rau lá xanh nhìn chung đều chứa hàm lượng khoáng chất cao. Một phần rau bina chứa 157mg magie (37% DV) khi nấu chín. Tuy nhiên, khi ăn sống, hàm lượng mà cơ thể có thể hấp thu chỉ còn lại 24mg.

Vì vậy bạn nên ăn chín để nhận được nhiều lợi ích hơn từ loại rau này nhé.

3. Chuối

Chuối là một loại trái cây nhiệt đới cung cấp nhiều chất dinh dưỡng. Một cốc chuối thái lát chứa khoảng 40mg magie (9,6% DV).

Chuối cũng giàu kali, các chất điện giải này đóng vai trò quan trọng trong việc bù nước và bổ sung nước sau khi cơ thể mất nước qua các hoạt động như đổ mồ hôi.

Đây là lý do tại sao các loại trái cây như chuối, thường được khuyên dùng để phục hồi sau khi tập luyện .

4. Cải Thụy Sĩ (cải cầu vồng)

Một cốc cải Thụy Sĩ nấu chín có thể chứa tới 150mg magie (36% DV). Nó cũng chứa nhiều kali, một khoáng chất thiết yếu khác để duy trì huyết áp và sức khỏe tim mạch.

5. Đậu nành Nhật Bản (Đậu nành lông)

Một cốc đậu nành lông nấu chín chứa 99mg magie (24% DV). Đậu nành lông cung cấp các chất dinh dưỡng và khoáng chất thiết yếu khác, chẳng hạn như protein, folate, sắt và kali.

6. Bí ngô Acorn

Loại bí mùa đông này là một loại rau giàu tinh bột, giàu magie, vitamin A và C, và kali. Một cốc bí nấu chín cung cấp 88mg (21% DV) magie.

7. Táo

Loại trái cây phổ biến này chứa ít nhất 80% là nước; hàm lượng magie của nó cũng có thể giúp bạn giữ nước. Magie chỉ là một trong bốn chất điện giải có trong táo. Một quả táo Gala cỡ trung bình, chưa bỏ vỏ chứa khoảng 9mg magie.

8. Atiso

Atiso là một loại thực vật rất giàu magie và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó cũng được sản xuất dưới dạng chiết xuất dưới dạng bổ sung, đặc biệt để giảm mức cholesterol.

Một cốc atisô nấu chín chứa 71,4mg magie (17% DV). Atisô cũng giàu kali, chất xơ và vitamin C và K.

9. Đậu xanh

Thêm 1 cốc đậu Hà Lan nấu chín vào mì ống hoặc súp của bạn có thể cung cấp 62,4 mg khoáng chất (15% DV). 15 Loại rau này cũng là nguồn cung cấp vitamin C, sắt, vitamin B, protein và chất xơ dồi dào, thường dùng để thay thế protein cho những người  ăn chay.

10. Quả lê gai

Lê gai có vị ngọt, có vị như quả mọng và là nguồn cung cấp magie tuyệt vời. Một cốc quả chứa 127mg khoáng chất (30% DV). Lê gai cũng chứa nhiều vitamin C và chất xơ hòa tan và không hòa tan, rất quan trọng cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

11. Cải xoăn

Một loại rau lá xanh khác là cải xoăn cung cấp 1% DV magie, hoặc 5 mg, trong 1 cốc.

Loại rau họ cải bổ dưỡng này cũng là nguồn cung cấp canxi, vitamin A, sắt và chất xơ dồi dào.

12. Củ cải đường

Thường được biết đến vì lợi ích cho sức khỏe tiêu hóa do chất xơ, củ cải đường cũng rất giàu magie. Một cốc củ cải đường nấu chín chứa khoảng 45,2 mg magie (11% DV). Củ cải đường cũng chứa một lượng lớn vitamin C và B6, kali và folate.

13. Củ dền đỏ

Một cốc củ cải đường nấu chín cung cấp 39mg magie (9% DV). Để có thêm lợi ích cho sức khỏe, loại củ này thường được chuyển thành bột củ cải đường như một chất bổ sung, có thể cải thiện lưu thông máu, lượng đường trong máu và hỗ trợ phục hồi sau khi tập thể dục.

14. Mít

Một cốc mít sống thái lát chứa 48mg magie (11% DV). Mít là loại trái cây lớn nhất thế giới và là thực phẩm thay thế thịt cho những người theo chế độ ăn thực vật.

Mít cũng chứa nhiều vitamin C và B6, kali và chất xơ. Mít có thể được sử dụng trong nhiều món hầm, cà ri hoặc bánh sandwich.

15. Súp lơ xanh

Súp lơ xanh là một loại rau họ cải được biết đến rộng rãi , giàu vitamin và khoáng chất. Một cốc súp lơ xanh nấu chín chứa 32,8 mg magie (8% DV).

Mầm súp lơ xanh là một siêu thực phẩm, vì vậy bạn có thể tăng cường chất chống oxy hóa bằng cách đưa loại rau này vào chế độ ăn uống của mình.

Bạn cần bao nhiêu magiê mỗi ngày

Nhu cầu magie hàng ngày của bạn phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm tuổi tác. Các chuyên gia thường khuyên dùng:

• Nam giới trưởng thành : 400-420 mg magie mỗi ngày
• Phụ nữ trưởng thành : 310-320 mg magie mỗi ngày

Luôn luôn tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ nếu bạn có thắc mắc về các khuyến nghị cụ thể, vì lượng bổ sung này có thể thay đổi tùy theo tình trạng sức khỏe của từng người.

Theo dõi trang Fanpage của chúng tôi để biết thêm thông tin về cách bạn có thể đạt được giấc ngủ ngon mỗi đêm, đồng thời bạn cũng có thể tham gia trò chuyện và nhận tư vấn miễn phí từ đội ngũ dược sĩ của A&C Pharma.

Nguồn Verywell Health