Đường là nguồn năng lượng quan trọng và cần thiết cho sự sống của chúng ta, nhưng vì sự lạm dụng quá mức của con người đã biến đường trở thành “kẻ thù” của sức khỏe.

Tất nhiên, không phải tất cả các loại đường đều giống nhau. Fructose có trong trái cây và rau quả và lactose trong thực phẩm giàu sữa là đường tự nhiên mà chúng ta không cần phải lo lắng vì những thực phẩm này cũng có chất xơ và canxi.

Tuy nhiên, đường bổ sung, thường có trong thực phẩm chế biến, là những thứ chúng ta có thể tránh xa, và hầu hết chúng ta đều tiêu thụ quá nhiều đường.

Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống hiện hành dành cho người Mỹ do Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ và Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ công bố, trung bình người Mỹ tiêu thụ 270 calo đường bổ sung – tương đương 17 thìa cà phê (tsp) mỗi ngày – vượt rất xa mức khuyến nghị chung của WHO.

Hướng dẫn chế độ ăn uống hiện tại dành cho người Mỹ khuyến nghị hạn chế lượng calo từ đường bổ sung không quá 10 phần trăm mỗi ngày. Đối với người tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày, thì lượng calo tối đa khoảng 12 thìa cà phê – và nhu cầu thực sự của đa phần dân số thường ở dưới mức 2.000 calo mỗi ngày.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo nên giới hạn lượng đường bổ sung hàng ngày không quá 100 calo (6 thìa cà phê) đối với phụ nữ và 150 calo (9 thìa cà phê) đối với nam giới. Ngoài ra, AHA khuyến cáo trẻ em từ 2 tuổi trở lên không nên tiêu thụ quá 100 calo (6 thìa cà phê) đường bổ sung mỗi ngày. Cả hai nhóm đều đồng ý rằng trẻ mới biết đi và trẻ sơ sinh dưới 2 tuổi không nên tiêu thụ bất kỳ loại đường bổ sung nào.

Dấu hiệu bạn đang ăn quá nhiều đường

Có ít nhất 61 tên gọi khác nhau của đường trên nhãn thực phẩm, điều này có thể khiến bạn khó biết được lượng đường bổ sung mà bạn đang tiêu thụ. Vì vậy, bất chấp mọi nỗ lực để lựa chọn thực phẩm lành mạnh, bạn vẫn có thể tiêu thụ nhiều đường hơn bạn nghĩ.

Điều đó có thể gây ra nhiều hậu quả khác nhau cho sức khỏe. Nếu bạn không ăn đủ trái cây và rau trong chế độ ăn uống của mình và không ăn các bữa ăn cân bằng bao gồm protein nạc, chất béo lành mạnh và carbohydrate chưa tinh chế, thì có thể đường bổ sung sẽ thay thế các loại thực phẩm tốt khác cho bạn. Bạn không chỉ có thể bị thiếu vitamin, khoáng chất và chất xơ mà tất cả lượng đường bổ sung đó còn có thể biểu hiện theo những cách đáng ngạc nhiên khác.

Việc hấp thụ quá nhiều đường bổ sung sẽ ảnh hưởng đến năng lượng, tâm trạng, cân nặng và nguy cơ mắc bệnh của chúng ta. Nhìn chung, nó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần của chúng ta. Cụ thể, nó có thể làm tăng nguy cơ tăng cân và các tình trạng như béo phì, tiểu đường loại 2, bệnh tim, ung thư và trầm cảm theo thời gian.

Vậy, làm sao để biết bạn có đang ăn quá nhiều đường không? Hãy chú ý 12 dấu hiệu sau đây, theo lời khuyên của các chuyên gia.

1. Thường xuyên đói và tăng cân nhanh

Nếu bạn đang tiêu thụ nhiều calo thông qua đường bổ sung, cơn đói tăng lên là một trong những dấu hiệu đầu tiên. “[Đường] làm thỏa mãn vị giác, nhưng nó không thực sự làm thỏa mãn hoặc lấp đầy dạ dày của chúng ta”, chuyên gia dinh dưỡng Keri Stoner-Davis cho biết.

Nếu thiếu protein, chất xơ và chất béo lành mạnh, những thứ mà hầu hết các loại đồ ăn nhẹ chế biến sẵn và đồ ngọt đều thiếu, cơ thể sẽ đốt cháy đường nhanh chóng và tăng cảm giác đói, có thể dẫn đến việc ăn vặt vô thức và thậm chí là ăn vặt vô độ.

Nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ đồ uống có đường có thể thúc đẩy tăng cân ở cả người lớn và trẻ em. Tuy nhiên, không chỉ lượng calo dư thừa mới có thể làm tăng cân.

Hệ vi sinh vật đường ruột, một hệ sinh thái bao gồm hơn 100 nghìn tỷ vi sinh vật, đóng vai trò quan trọng trong hệ thống tự vệ của cơ thể cũng sẽ bị ảnh hưởng tiêu cực bởi nồng độ đường quá cao.

Đường ruột khỏe mạnh giúp quá trình trao đổi chất của chúng ta điều chỉnh lượng đường trong máu (đường huyết) và mức insulin, và một phần, cho phép cơ thể chúng ta sử dụng lipid và quản lý cholesterol. Lượng đường cao sẽ làm hỏng hệ sinh thái đó.

Số lượng vi khuẩn có lợi giảm đi và vi khuẩn có hại phát triển quá mức, dẫn đến tình trạng loạn khuẩn (mất cân bằng giữa các loại vi khuẩn này) cũng như các vấn đề về trao đổi chất và khả năng xử lý lipid và cholesterol đúng cách.

Hơn nữa, đường có thể làm hỏng các hormone chất béo của chúng ta, bao gồm leptin, có tác dụng ức chế cơn đói. Lượng đường cao làm gián đoạn quá trình trao đổi chất, một phần là bằng cách can thiệp vào leptin. Ăn đường khiến bạn muốn ăn nhiều đường hơn, khiến bạn đói hơn.

2. Dễ cáu gắt

Nếu bạn cảm thấy buồn bực, cáu kỉnh hoặc lo lắng, căng thẳng có thể không phải là lý do duy nhất – đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang ăn quá nhiều đường.

Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung có thể thúc đẩy tình trạng viêm, làm tâm trạng tệ hơn và dẫn đến các triệu chứng trầm cảm.

Một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ nhiều đường không có protein và chất béo sẽ nhanh chóng làm lượng đường trong máu tăng đột biến, nhưng khi cơ thể bạn phải xử lý hết lượng đường này, mức năng lượng của bạn sẽ giảm mạnh, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và dễ bị kích động hơn.

Ngoài ra, khi lượng glucose trong máu thấp vì mức insulin của bạn tăng đột biến sau khi ăn nhiều đường bổ sung, lượng glucose trong máu ở não cũng giảm theo. Não bộ của chúng ta hoàn toàn phụ thuộc vào mức đường huyết bình thường để cung cấp năng lượng cho hệ thần kinh.

Điều quan trọng là phải chú ý khi bạn cảm thấy không khỏe. Ví dụ, nếu bạn bắt đầu cảm thấy cáu kỉnh một giờ sau khi ăn đồ ăn nhẹ hoặc vào cùng một thời điểm mỗi ngày, thì nguyên nhân có thể là do lượng đường dư thừa.

3. Mệt mỏi và năng lượng thấp

Đường dễ hấp thụ và tiêu hóa, vì vậy nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, có thể là do lượng đường bạn nạp vào cơ thể. Stoner-Davis cho biết: “Năng lượng từ đường bị tiêu hao rất nhanh, vì vậy bất kể bạn ăn bao nhiêu, sau 30 phút, bạn sẽ lại đói, thiếu năng lượng hoặc lại muốn nạp năng lượng”.

Sự thay đổi lớn về lượng đường trong máu và insulin cũng có thể khiến mức năng lượng giảm mạnh và ảnh hưởng đến mức năng lượng tổng thể của bạn.

4. Thay đổi vị giác

Nếu bạn nhận thấy rằng thức ăn không còn ngọt như trước nữa, hoặc nếu bạn cần thêm đường vào thức ăn để chúng ngon hơn (ví dụ: rắc đường nâu vào ngũ cốc), thì có thể là do bạn đã nạp quá nhiều đường ngay từ đầu.

Nếu bạn đang cố gắng đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn, chẳng hạn như chuyển từ sữa chua có hương vị sang sữa chua nguyên chất, sự khác biệt sẽ dễ nhận thấy hơn.

Bạn rèn luyện não bộ để mong đợi mức độ ngọt rất cao và khi đã quen với điều đó, bạn sẽ khó cảm thấy hài lòng với những thực phẩm ít ngọt hơn vì bạn đã mong đợi mức độ ngọt cao.

Nếu bạn đang thay thế đường bằng chất tạo ngọt nhân tạo trong chế độ ăn uống của mình, bạn cũng nên cân nhắc kỹ. Rất nhiều chất thay thế đường này ngọt hơn nhiều so với đường thực tế nên nó đánh lừa não bộ của chúng ta mong đợi mức độ ngọt cao ngất ngưởng này. Điều này có thể làm tăng cảm giác thèm đường nói chung.

5. Thèm đồ ngọt

Nếu bạn thèm đồ ngọt, bạn có thể bị nghiện tác dụng tạo cảm giác dễ chịu mà đường mang lại cho não. Đường nhắm vào trung tâm khoái cảm của não (gọi là đường dẫn mesocorticolimbic), kích hoạt sự gia tăng cái gọi là “hormone hạnh phúc” dopamine.

Con đường này trong não đóng vai trò quan trọng trong việc lựa chọn thực phẩm của chúng ta, bao gồm cả việc ảnh hưởng đến cơn thèm đường. Nói một cách đơn giản, ăn đường làm tăng dopamine và bản thân sự gia tăng dopamine có thể làm tăng cảm giác thèm đường, dẫn đến một vòng luẩn quẩn, theo nghiên cứu.

Stoner-Davis cho biết tin tốt là việc tập trung vào các bữa ăn nhỏ và đồ ăn nhẹ bao gồm thực phẩm nguyên chất, thực sự và ăn thường xuyên có thể giúp cải thiện cơn thèm ăn.

6. Huyết áp cao

Nếu bạn được chẩn đoán mắc chứng tăng huyết áp (huyết áp cao), quá nhiều đường bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn có thể là nguyên nhân gây ra tình trạng này.

Nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ đồ uống có đường có liên quan đáng kể đến tình trạng huyết áp cao và tỷ lệ mắc bệnh tăng huyết áp cao hơn.

Tuy nhiên, mối quan hệ nhân quả trực tiếp giữa đường và tăng huyết áp vẫn chưa được tìm thấy. Tuy nhiên, điều mà các nhà khoa học biết là nồng độ glucose cao có thể làm hỏng lớp niêm mạc mạch máu của chúng ta, khiến các lipid như cholesterol dễ bám vào thành mạch máu hơn. Khi điều đó xảy ra, mạch máu của bạn sẽ bị xơ cứng. Khi mạch máu của bạn bị xơ cứng, huyết áp của bạn sẽ tăng lên.

7. Mụn và nếp nhăn

Nếu đang phải vật lộn với mụn trứng cá, bạn nên cân nhắc đến lượng đường bổ sung mà mình đang tiêu thụ. Kiểm soát đường huyết đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe làn da và mụn trứng cá.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy tình trạng kháng insulin có liên quan đến việc tăng nguy cơ phát triển mụn trứng cá. Kháng insulin là khi các tế bào trong gan, cơ và mỡ của bạn không phản ứng như bình thường với insulin, một loại hormone trong cơ thể giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định. Ăn chế độ ăn nhiều đường bổ sung là một yếu tố nguy cơ gây kháng insulin.

Quá nhiều đường cũng có thể khiến da bạn dễ bị nhăn hơn khi bạn già đi. Khi bạn ăn quá nhiều đường, nó có thể khiến cơ thể bạn sản xuất ra những sản phẩm cuối cùng của quá trình glycation nâng cao, là sản phẩm của lượng đường dư thừa. Một nghiên cứu đã lưu ý rằng những sản phẩm này thúc đẩy quá trình lão hóa da.

8. Đau khớp

Nếu bạn thấy đau khớp, có thể không chỉ do tuổi tác. Tiêu thụ quá nhiều đường có thể dẫn đến tình trạng viêm toàn thân, có thể dẫn đến đau khớp. Tuy nhiên, có một số nguyên nhân tiềm ẩn gây đau khớp, vì vậy, việc cải thiện chế độ ăn uống của bạn bằng cách cắt giảm đồ ngọt có thể không phải là giải pháp thần kỳ, Cording cho biết.

9. Vấn đề về giấc ngủ

Nếu bạn gặp khó khăn khi chìm vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ, bạn có thể muốn kiểm tra lại những gì mình đang ăn. Một số nghiên cứu cho thấy tiêu thụ nhiều đường bổ sung có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém.

Chu kỳ giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ của chúng ta được điều chỉnh bởi ánh sáng và nhiệt độ của phòng, cũng như kiểm soát đường huyết. Đối với những người thường xuyên tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung, điều này hoàn toàn có thể ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ của họ.

10. Các vấn đề về tiêu hóa

Nếu bạn bị đau dạ dày, chuột rút hoặc tiêu chảy, có thể có nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng này và bác sĩ có thể giúp bạn tìm ra nguyên nhân gốc rễ của các triệu chứng. Quá nhiều đường, một chất gây kích ứng đường ruột đã biết, là một trong những thủ phạm có thể xảy ra.

Ngoài ra, đối với những người mắc các bệnh lý nền như hội chứng ruột kích thích, bệnh Crohn hoặc  viêm loét đại tràng, hoặc những người đã phẫu thuật dạ dày, đường cũng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng đường tiêu hóa, Stoner-Davis cho biết.

Nếu thực phẩm có nhiều đường thay thế trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt vốn cung cấp chất xơ, thì táo bón cũng có thể là một vấn đề.

11. Sương mù não

Các vấn đề về sự minh mẫn, tập trung và trí nhớ có thể là hậu quả của việc tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung.

Mặc dù glucose là nguồn nhiên liệu chính của não nhưng lượng glucose dư thừa có thể gây tăng đường huyết hoặc lượng đường trong máu cao, gây viêm não và ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng nhận thức và tâm trạng.

Một đánh giá nghiên cứu cho thấy, mắc bệnh tiểu đường loại 2 kèm theo chứng tăng đường huyết có liên quan đến các vấn đề về nhận thức, bao gồm suy giảm tốc độ xử lý thông tin, trí nhớ làm việc và sự chú ý.

Nghiên cứu cho thấy điều tương tự cũng đúng với những người không bị tiểu đường. Một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp của 77 nghiên cứu cho thấy rằng đường bổ sung có liên quan đến việc tăng nguy cơ suy giảm nhận thức ở những người không bị tiểu đường.

12. Sâu răng

Stoner-Davis cho biết vi khuẩn trong miệng chúng ta thích ăn đường đơn, vì vậy nếu nha sĩ phát hiện nhiều sâu răng hơn hoặc nếu bạn được chẩn đoán mắc bệnh nướu răng, một phần có thể là do bạn bổ sung quá nhiều đường.

Uống cà phê và trà không đường, ăn trái cây và rau quả giàu chất xơ và nhai kẹo cao su không đường có thể giúp ngăn ngừa sâu răng và tăng cường sức khỏe răng miệng.

Stoner-Davis cho biết mặc dù cắt giảm lượng đường bổ sung là một ý kiến ​​hay, nhưng nếu bạn định tiêu thụ thực phẩm có nhiều đường, hãy súc miệng bằng nước sau đó hoặc ăn cùng với các thực phẩm như cà rốt hoặc sữa để bảo vệ răng và tạo lớp phủ.

Theo dõi trang Fanpage của chúng tôi để biết thêm thông tin về cách bạn có thể đạt được giấc ngủ ngon mỗi đêm, đồng thời bạn cũng có thể tham gia trò chuyện và nhận tư vấn miễn phí từ đội ngũ dược sĩ của A&C Pharma.

Tham khảo Everyday Health