Cao huyết áp là một căn bệnh mạn tính phổ biến có thể gây ra các biến chứng nguy hiểm gây tổn thương tim và đe dọa tính mạng. Trên thế giới hiện nay có đến hơn 1 tỷ người bị huyết áp cao và có xu hướng gia tăng.

Mặc dù là một căn bệnh nguy hiểm, tuy nhiên bạn hoàn toàn có thể kiểm soát và ổn định huyết áp của mình thông qua một chế độ sinh hoạt và dinh dưỡng lành mạnh. Cùng A&C Pharma tìm hiểu những loại thực phẩm tốt nhất dành cho người bị huyết áp cao nhé!

1. Quả mọng

Các loại quả mọng như việt quất và dâu tây chứa các hợp chất chống oxy hóa gọi là anthocyanin, một loại flavonoid. Và một nghiên cứu vào năm 2019 cho thấy anthocyanin hay các loại quả mọng giàu anthocyanin có thể giúp làm giảm huyết áp.

Tuy nhiên, họ nhấn mạnh rằng kết quả này không được khái quát hóa và có thể phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm thời lượng nghiên cứu, đặc điểm cơ bản và liều lượng.

2. Chuối – nguồn kali dồi dào cho người cao huyết áp

Chuối là một trong những loại thực phẩm giàu kali bậc nhất – một quả chuối cỡ trung bình chứa khoảng 422 miligam (mg) kali.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), kali làm giảm tác dụng của natri và làm giảm căng thẳng ở thành mạch máu. Liều lượng khuyến nghị ở nam giới trưởng thành nên tiêu thụ 3.400 mg kali mỗi ngày và phụ nữ trưởng thành là 2.600 mg.

Các loại thực phẩm giàu kali khác bao gồm:

• quả mơ
• đậu lăng
• mận khô
• bí ngô
• khoai tây

Những người mắc bệnh thận nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi tăng lượng kali nạp vào cơ thể, vì quá nhiều có thể gây hại.

3. Củ cải đường giúp làm giảm huyết áp

Uống nước ép hoặc ăn củ cải đường có thể làm giảm huyết áp trong thời gian ngắn và dài hạn vì nó chứa nitrat.

Theo một đánh giá có hệ thống năm 2022, nghiên cứu cho thấy nitrat từ nước ép củ cải đường làm giảm huyết áp tâm thu ở những người bị tăng huyết áp động mạch nhưng không ảnh hưởng đến huyết áp tâm trương.

4. Sô-cô-la đen

Cacao, thường chiếm 60% thành phần của sô-cô-la đen, có chứa rất nhiều hoạt chất chống oxy hóa là flavonoid. Theo AHA, flavonoid có thể giúp giảm huyết áp.

Tuy nhiên, thường bạn sẽ rất khó đạt được những lợi ích đáng kể nếu chỉ ăn mỗi sô-cô-la. Thay vào đó, hãy ăn vì bạn cảm thấy thích nó.

5. Kiwi

Theo một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên năm 2022, một khẩu phần kiwi mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp tâm thu, cùng với nhiều lợi ích khác.

Những người ăn 2 quả kiwi mỗi ngày trước bữa sáng trong 7 tuần đã giảm 2,7mmHg huyết áp tâm thu so với nhóm đối chứng.

Kiwi cũng rất giàu vitamin C, việc bổ sung vitamin C làm giảm đáng kể huyết áp ở những người bị tăng huyết áp nguyên phát.

6. Dưa hấu

Dưa hấu chứa một loại axit amin gọi là citrulline. Cơ thể chuyển đổi citrulline thành arginine và điều này giúp cơ thể sản xuất oxit nitric, một loại khí giúp thư giãn mạch máu và thúc đẩy sự linh hoạt trong động mạch. Những tác dụng này hỗ trợ lưu lượng máu, có thể làm giảm huyết áp cao.

Một thử nghiệm chéo có kiểm soát nhỏ năm 2023 đã xem xét tác dụng của nước ép dưa hấu đối với huyết áp ở người lớn trẻ, khỏe mạnh. Họ phát hiện ra rằng nước ép dưa hấu làm giảm huyết áp tâm thu trong hơn hai giờ.

Tương tự như vậy, một phân tích tổng hợp năm 2023 cho thấy nghiên cứu đến năm 2021 ủng hộ tác dụng hạ huyết áp của dưa hấu. Tuy nhiên, các tác giả nhấn mạnh nhu cầu cần có nhiều thử nghiệm hơn với quy mô mẫu lớn hơn.

Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2019, 27 người đã uống nước ép dưa hấu hoặc một loại đồ uống khác trước khi tập thể dục. Những phụ nữ uống nước ép dưa hấu không bị tăng huyết áp sau khi tập thể dục, trong khi nam giới thì có.

7. Yến mạch

Yến mạch chứa một loại chất xơ gọi là beta-glucan, có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch, bao gồm cả huyết áp.

Một nghiên cứu trên loài gặm nhấm năm 2020 phát hiện ra rằng beta-glucan và avenanthramide C, cả hai đều có trong yến mạch, làm giảm mức malondialdehyde, một dấu hiệu của stress oxy hóa ở chuột bị tăng huyết áp.

Những kết quả này cho thấy các thành phần có trong yến mạch có thể giúp ngăn ngừa huyết áp cao và bảo vệ sức khỏe tim mạch theo những cách khác. Tuy nhiên, cần phải nghiên cứu thêm trên đối tượng là con người.

8. Rau xanh

Các loại rau lá xanh thường rất giàu nitrat, giúp kiểm soát huyết áp. Nghiên cứu từ năm 2021 cho thấy rằng ăn ít nhất 1 cốc rau lá xanh mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Ví dụ về rau lá xanh bao gồm:

• bắp cải
• rau cải xanh
• cải xoăn
• rau cải mù tạt
• rau bina

9. Tỏi

Tỏi có đặc tính kháng sinh và kháng nấm mạnh mẽ nhờ có hoạt chất allicin. Nhưng không dừng lại ở đó, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn tỏi có thể hỗ trợ tốt cho hệ tim mạch:

• Giảm huyết áp
• Giảm xơ cứng động mạch
• Giảm cholesterol

Tỏi có thể làm tăng hương vị của nhiều bữa ăn mặn, bao gồm các món xào, súp và trứng tráng. Nó cũng có thể thay thế muối làm gia vị.

10. Thực phẩm lên men

Các loại thực phẩm lên men nhìn chung đều rất giàu lợi khuẩn, là loại vi khuẩn có lợi có thể giúp kiểm soát huyết áp.

Năm 2020, các nhà nghiên cứu đã phân tích dữ liệu từ 11.566 người lớn từ 50 tuổi trở lên tại Hàn Quốc. Kết quả cho thấy những phụ nữ đã mãn kinh và ăn thực phẩm đậu nành lên men có nguy cơ tăng huyết áp thấp hơn. Tuy nhiên, điều này có vẻ không đúng với nam giới.

Natri là một yếu tố nguy cơ gây huyết áp cao và các chuyên gia khuyên mọi người nên hạn chế lượng muối nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2017 không phát hiện ra rằng ăn rau lên men bằng muối làm tăng nguy cơ huyết áp cao do có hàm lượng natri cao.

Do đó, bạn nên hạn chế các loại thực phẩm như dưa muối hay cà muối mặn vì có thể mang lại tác dụng ngược.

11. Đậu lăng và các loại đậu khác

Đậu lăng cung cấp protein và chất xơ, và các chuyên gia cho biết chúng có thể có lợi cho mạch máu của những người bị tăng huyết áp.

Một nghiên cứu năm 2022 đã phân tích lượng đậu tiêu thụ trong 3,7 năm ở 7.522 người từ Vương quốc Anh. Các nhà nghiên cứu liên kết việc tiêu thụ nhiều đậu hơn, từ 55–70 gam (g) mỗi ngày, với nguy cơ tăng huyết áp thấp hơn. Các loại đậu bao gồm đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu, v.v.

12. Sữa chua tự nhiên

Một nghiên cứu năm 2021 đã xem xét dữ liệu của những người bị và không bị huyết áp cao để xem liệu có mối liên hệ nào giữa các sản phẩm từ sữa lên men và tăng huyết áp hay không.

Những người tham gia bị huyết áp cao tiêu thụ nhiều sữa chua hơn có huyết áp tâm thu thấp hơn và huyết áp động mạch thấp hơn những người không tiêu thụ.

13. Quả lựu

Lựu chứa chất chống oxy hóa và các thành phần khác có thể giúp ngăn ngừa bệnh huyết áp cao và xơ vữa động mạch.

Một thử nghiệm năm 2018 cho thấy rằng việc uống nước ép lựu hàng ngày có thể làm giảm huyết áp tâm thu và tâm trương ở những người mắc bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, các tác giả nhấn mạnh cần phải nghiên cứu thêm.

Một đánh giá năm 2017 của về tám thử nghiệm trên người đã tìm thấy bằng chứng cho thấy việc uống nước ép lựu liên tục làm giảm huyết áp.

Mọi người có thể ăn lựu nguyên quả hoặc dưới dạng nước ép. Khi mua nước ép lựu đóng gói sẵn, hãy kiểm tra để đảm bảo rằng không có thêm đường.

14. Quế

Theo một đánh giá năm 2020 của, quế có thể giúp giảm huyết áp ở mức khiêm tốn. Các tác giả phát hiện ra rằng việc tiêu thụ tới 2 g quế mỗi ngày trong 8 tuần trở lên có thể làm giảm huyết áp ở những người có chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 30 trở lên.

15. Các loại hạt

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn các loại hạt khác nhau có thể giúp kiểm soát huyết áp cao.

Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy việc tiêu thụ quả óc chó thường xuyên có thể làm giảm huyết áp tâm thu ở người lớn tuổi bị tăng huyết áp tâm thần.

Một nghiên cứu cắt ngang năm 2022 cũng cho thấy rằng việc tiêu thụ hạt ở mức vừa phải, 55–100 g mỗi ngày, có thể giúp kiểm soát huyết áp cao ở trẻ em.

16. Trái cây họ cam quýt

Trái cây họ cam quýt chứa hesperidin, một chất chống oxy hóa có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Trong một nghiên cứu năm 2021, 159 người đã uống 500 ml nước cam, nước cam giàu hesperidin hoặc đồ uống kiểm soát mỗi ngày trong 12 tuần.

Kết quả cho thấy việc uống nước cam thường xuyên có thể giúp hạ huyết áp tâm thu và hesperidin góp phần tạo nên tác dụng này.

17. Cá béo

AHA khuyến nghị nên tiêu thụ 2 khẩu phần 3 ounce (oz) cá nhiều dầu mỗi tuần, vì nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Một báo cáo nghiên cứu năm 2022 của AHA cho thấy rằng tiêu thụ khoảng 3 g axit béo omega-3 mỗi ngày có thể giúp giảm huyết áp. Những chất này có trong cá béo, chẳng hạn như cá hồi hoặc cá ngừ, hoặc các chất bổ sung cá.

Ví dụ về cá nhiều dầu bao gồm:

• cá cơm
• cá mòi
• cá thu
• cá ngừ vây dài

Một số loại cá có chứa thủy ngân và mọi người nên kiểm tra hướng dẫn mới nhất của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) để đảm bảo họ không tiêu thụ quá nhiều. Họ cũng có thể truy cập trang web này để kiểm tra loại cá nào hiện đang được sử dụng bền vững.

18. Chiết xuất cà chua

Cà chua chứa lycopene, một chất chống oxy hóa có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Một đánh giá năm 2021 phát hiện ra rằng tiêu thụ chiết xuất cà chua có thể làm giảm đáng kể huyết áp tâm thu ở những người bị hoặc không bị tăng huyết áp. Tuy nhiên, việc bổ sung các loại cà chua khác vào chế độ ăn uống không mang lại kết quả tương tự.

Các nhà nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng liều lượng lycopene cao làm giảm huyết áp tâm thu trong khi liều lượng thấp hơn thì không.

Theo dõi trang Fanpage của chúng tôi để biết thêm thông tin về cách bạn có thể đạt được giấc ngủ ngon mỗi đêm, đồng thời bạn cũng có thể tham gia trò chuyện và nhận tư vấn miễn phí từ đội ngũ dược sĩ của A&C Pharma.

Nguồn Medical News Today