Cứ 1 trong 3 người trưởng thành cho biết họ bị thiếu ngủ và các bằng chứng khoa học đã chứng minh thiếu ngủ có liên quan đến các bệnh nghiêm trọng như bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường, ung thư và trầm cảm. Nếu bạn nằm trong nhóm những người bị thiếu ngủ, bạn có thể sẽ muốn thay đổi thói quen ăn uống của mình để cải thiện giấc ngủ.

Giấc ngủ ngon cũng giúp ổn định hormone gây đói của cơ thể để bạn ít ăn vặt thiếu lành mạnh hơn vào ngày hôm sau. Marie-Pierre St-Onge, giám đốc Trung tâm nghiên cứu giấc ngủ và nhịp sinh học Irving, cho biết: “Đó là một chu kỳ”. “Nếu bạn ăn uống tốt hơn, bạn sẽ ngủ ngon hơn và sảng khoái hơn. Và điều đó giúp bạn đưa ra quyết định tốt hơn cho chế độ ăn uống của mình”.

Dưới đây là những lưu ý về dinh dưỡng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn!

Bổ sung tryptophan đúng cách

Chìa khóa để cải thiện giấc ngủ vào ban đêm là chọn chế độ ăn uống có nhiều hợp chất hỗ trợ thúc đẩy giấc ngủ. Không có liều thuốc thần duy nhất, nhưng nếu khéo léo kết hợp các nhóm thực phẩm bạn sẽ đạt được mục đích của mình.

Một trong số đó là tryptophan, một protein vô cùng quan trọng mà cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất được. Thay vào đó, chúng ta lấy tryptophan từ thực phẩm: thịt gà, ncá, trứng, sữa chua và các loại hạt như quả óc chó… Sau khi ăn, tryptophan đi từ máu vào não và trở thành melatonin, hormone kích hoạt cơn buồn ngủ để ngủ vào ban đêm.

Tuy nhiên, bổ sung nhiều tryptophan nhưng thiếu hụt các chất hỗ trợ sẽ kém hiệu quả. “Chúng ta cần tryptophan kết hợp với thực phẩm giàu carbohydrate”, Arman Arab, nghiên cứu sinh sau tiến sĩ tại Trường Y Harvard chuyên về dinh dưỡng cho biết.

Chế độ ăn Địa Trung Hải là một chế độ ăn chứa cả tryptophan và carbohydrate lành mạnh – những loại có nhiều chất xơ. Giống như carbohydrate, các chất dinh dưỡng như kẽm, vitamin B và magiê đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển đổi tryptophan thành melatonin để ngủ ngon hơn và chế độ ăn Địa Trung Hải cung cấp từng thành phần này.

Rau bina, lúa mạch và lúa mì nguyên cám là những người bạn tuyệt vời cho các loại thực phẩm giàu tryptophan. Arab gần đây phát hiện ra rằng những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải có chất lượng giấc ngủ tốt hơn và ít bị mất ngủ hơn.

Tránh các loại thực phẩm gây viêm

Một chế độ ăn lý tưởng sẽ loại bỏ các loại thực phẩm có chứa các chất có thể gây hại tới giấc ngủ của bạn. Chúng bao gồm các loại carbohydrate ít lành mạnh như ngũ cốc ít chất xơ, nhiều đường, nhiều muối, nhiều chất béo chuyển hóa. Theo nghiên cứu của St-Onge, những người ăn chủ yếu carbohydrate không lành mạnh có xu hướng thức dậy thường xuyên hơn vào ban đêm.

Khi tiêu thụ quá nhiều, các loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa (ví dụ như thịt bò và thịt gà có da) cũng góp phần gây ra các vấn đề về giấc ngủ.

Một điểm chung giữa carbohydrate không lành mạnh và chất béo bão hòa là cả hai đều gây viêm khắp cơ thể, một vấn đề liên quan đến chất lượng và thời gian ngủ kém hơn. Một chế độ ăn chứa nhiều những thực phẩm này cũng có thể dẫn đến tăng cân quá mức, có thể gây ngưng thở khi ngủ và áp lực lên cơ hoành, làm gián đoạn giấc ngủ.

Mọi người có thể sử dụng Chỉ số viêm trong chế độ ăn uống để đánh giá lượng thực phẩm gây viêm hàng ngày của họ. Điểm số sẽ cải thiện khi ăn nhiều chất béo không bão hòa lành mạnh, như chất béo có trong cá hồi, các loại hạt và hạt giống. Những loại thực phẩm này có tác dụng chống viêm và phổ biến trong chế độ ăn Địa Trung Hải – một lý do khác khiến chế độ ăn này thúc đẩy giấc ngủ.

Erica Jansen, phó giáo sư dịch tễ học dinh dưỡng tại Đại học Michigan, cho biết, ăn nhiều loại trái cây và rau quả là tốt nhất. Jansen phát hiện ra rằng khi phụ nữ tăng lượng trái cây và rau quả tiêu thụ hàng ngày lên ba khẩu phần, họ cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ và các triệu chứng mất ngủ.

Ăn tối sớm, nghỉ ngơi sớm

Giống như hầu hết mọi thứ trong cuộc sống, thời gian là yếu tố quan trọng. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn quá gần giờ đi ngủ có thể cản trở giấc ngủ. Điều quan trọng là phải kết thúc bữa ăn trong ngày vài giờ trước khi đi ngủ.

Bữa ăn cuối cùng này có thể bao gồm một loại protein thực vật như đậu phụ – có tác dụng làm no, chứa tryptophan và giúp giảm viêm – và một loại carbohydrate lành mạnh như đậu gà để hỗ trợ tryptophan đi vào não. Ăn trước khi đi ngủ 2-4 giờ; đó là khoảng thời gian cần thiết để nồng độ tryptophan trong cơ thể đạt đỉnh.

Jansen cho biết, những thực phẩm nặng hoặc có quá nhiều đường hoặc gia vị khi ăn trước khi đi ngủ đặc biệt có khả năng gây đầy hơi, lượng đường trong máu tăng đột biến và một đêm trằn trọc.

Nuôi dưỡng hệ vi khuẩn đường ruột

Thức ăn ảnh hưởng đến vi khuẩn trong đường tiêu hóa, được gọi là hệ vi sinh vật, và vi khuẩn có lợi có thể giúp giảm viêm. Về mặt lý thuyết, “Nếu chúng ta có thể cải thiện hệ vi sinh vật của mình, điều đó có thể làm giảm viêm trong cơ thể và dẫn đến giấc ngủ ngon hơn”, Arab nói.

Một số nghiên cứu ban đầu cho thấy rằng một số vi khuẩn đường ruột nhất định đóng vai trò trong việc chuyển đổi tryptophan thành hormone gây ngủ.

Một nghiên cứu vào năm 2022 phát hiện ra rằng những con chuột được cho ăn prebiotic có chuyển động mắt nhanh hơn và các dạng ngủ thư giãn khác. Theo một đánh giá nghiên cứu gần đây, việc tiêu thụ prebiotic và probiotic giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ ở người.

Tuy nhiên, thay vì bổ sung probiotic, hãy ăn sữa chua và các thực phẩm lên men khác sẽ hỗ trợ hệ vi sinh vật như một phần của chế độ ăn uống tự nhiên, lành mạnh. Jansen cho biết cần có thêm nhiều nghiên cứu về “sleepbiotic”, dù là thuốc hay thực phẩm, để biết tác dụng của chúng đối với giấc ngủ.

Hãy nhất quán

Một số nghiên cứu cho thấy những người tuân theo các chế độ ăn uống này thường xuyên có kết quả giấc ngủ tốt hơn những người chỉ thử nghiệm chúng. Bất kể bạn chọn chế độ ăn thúc đẩy giấc ngủ nào, hãy kiên trì thực hiện. Để có được những cải thiện lớn nhất về giấc ngủ, “hãy đảm bảo bạn có chế độ ăn uống lành mạnh ngày này qua ngày khác”, St-Onge nói. “Hãy thực hiện trong một hoặc hai tuần” trước khi mong đợi thấy được lợi ích.

Ăn bữa sáng lành mạnh với đầy đủ dinh dưỡng

Mối quan hệ giữa thức ăn và giấc ngủ diễn ra theo cả hai hướng. Cũng giống như chế độ ăn uống lành mạnh với các hợp chất thúc đẩy giấc ngủ giúp ngủ ngon hơn, giấc ngủ ngon hơn sẽ dẫn đến lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn. Tương tự như vậy, ngủ ít hơn sẽ thay đổi hormone gây đói dẫn đến những quyết định tồi tệ hơn. St-Onge cho biết: “Sau khi ngủ không ngon, bạn nên đặc biệt cảnh giác về chế độ ăn uống lành mạnh để quay lại đúng hướng”.

Một chiến lược liên quan khi thiếu ngủ là bắt đầu ngày mới bằng món khai vị là rau. Khi mọi người ăn salad hoặc rau khác trước bữa sáng nhiều tinh bột, cảm giác thèm ăn và lượng đường trong máu của họ có xu hướng ổn định hơn trong phần còn lại của ngày. Điều này có thể ngăn ngừa chu kỳ nhiều đêm ngủ không ngon và dinh dưỡng kém. St-Onge cho biết: “Bạn có thể phá vỡ chu kỳ này”.

Theo dõi trang Fanpage của chúng tôi để biết thêm thông tin về cách bạn có thể đạt được giấc ngủ ngon mỗi đêm, đồng thời bạn cũng có thể tham gia trò chuyện và nhận tư vấn miễn phí từ đội ngũ dược sĩ của A&C Pharma.

Nguồn Time