“

“Dinh dưỡng – Vận động – Giấc ngủ” từ lâu đã được coi là 3 trụ cột của sức khỏe. 3 cột trụ này luôn có tác động, ảnh hưởng qua lại với nhau. Chỉ cần một yếu tố bị suy yếu hoặc mất cân bằng thì sức khỏe ngay lập tức sẽ bị ảnh hưởng.

Trong bài viết này, hãy cùng A&C Pharma tìm hiểu về mối quan hệ giữa dinh dưỡng và giấc ngủ nhé!

Mối quan hệ giữa dinh dưỡng và giấc ngủ

Trong nhiều nghiên cứu, một người ăn như thế nào và ăn những gì đã được chứng minh là có ảnh hưởng đến thời gian và giấc ngủ ngon của họ. Ví dụ, chế độ ăn ít chất xơ, nhiều chất béo bão hòa hoặc nhiều đường có liên quan đến giấc ngủ không phục hồi được.

Không ăn đủ chất béo, carbohydrate hoặc protein có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém hơn hoặc giảm thời gian ngủ. Cả caffeine và rượu đều được cho là làm giảm chất lượng giấc ngủ, đặc biệt nếu dùng trong vòng hai đến ba giờ trước khi đi ngủ. Mặt khác, thực phẩm có chứa axit amin tryptophan đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu đầy đủ việc lựa chọn thực phẩm của một người ảnh hưởng đến giấc ngủ của họ như thế nào.

Một phân tích gần đây của 26 nghiên cứu về dinh dưỡng và giấc ngủ kết luận rằng không có đủ bằng chứng để xác nhận rằng một số loại thực phẩm hoặc cách ăn uống ảnh hưởng đến giấc ngủ, do cách thiết kế hầu hết các nghiên cứu về chủ đề này. Thay vào đó, các tác giả nghiên cứu cho rằng béo phì, chứ không phải các loại thực phẩm cụ thể, có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Mặc dù cần thêm thông tin về tác động của thức ăn đến giấc ngủ nhưng nghiên cứu đã làm rõ rằng kiểu ngủ ảnh hưởng đến cách một người ăn và cách cơ thể phản ứng với thức ăn.

Thiếu ngủ, tức là ngủ ít hơn bảy giờ mỗi đêm đối với người lớn, có thể làm tăng cảm giác đói và khiến thức ăn có đường và béo tạo cảm giác ngon miệng hơn, dẫn đến ăn quá nhiều. Thiếu ngủ cũng có thể làm giảm khả năng phân hủy đường của cơ thể, dẫn đến tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường loại 2 và các vấn đề về tim.

Thực phẩm giúp bạn ngủ ngon

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng một số loại thực phẩm và cách ăn uống nhất định có thể thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn ở một số người. Thực phẩm có thể giúp ngủ ngon bằng cách cung cấp đủ dinh dưỡng hoặc vì chúng chứa các thành phần thúc đẩy giấc ngủ, như tryptophan, các vitamin thiết yếu, melatonin hoặc serotonin.

Dưới đây là những thực phẩm có thể giúp bạn ngủ ngon:

• Nước ép anh đào chua
• Quả anh đào, đặc biệt là loại anh đào chua Jerte Valley và Montmorency
• Trái kiwi
• Cá có dầu và béo, như cá trích, cá thu, cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá hồi và nhuyễn thể
• Hàu
• Gia cầm
• Sữa và phô mai
• Trứng
• Bánh mì
• Đậu
• Hạt bí
• Chế độ ăn nhiều rau củ
• Hỗn hợp ngũ cốc có chứa tryptophan

Ăn carbohydrate đơn giản sẽ nhanh chóng chuyển hóa thành đường trong máu bốn giờ trước khi ngủ cũng được cho là giúp mọi người ngủ nhanh hơn. Tuy nhiên ăn nhiều carbs cũng không phải là cách hay để bạn hi vọng vào việc cải thiện giấc ngủ.

Các nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều đường và nhiều carbohydrate có liên quan đến giấc ngủ kém hơn. Một chế độ ăn uống cân bằng với đủ lượng carbohydrate, protein và chất béo dường như là tốt nhất để có giấc ngủ ngon.

Thực phẩm có thể gây hại cho giấc ngủ

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng một số loại thực phẩm, đồ uống và cách ăn uống có thể dẫn đến ngủ ít hơn hoặc chất lượng giấc ngủ kém hơn. Đây là những thực phẩm và chế độ ăn kiêng có thể góp phần khiến giấc ngủ kém hơn hoặc ít hơn:

• Thực phẩm và đồ uống có chứa caffeine
• Thực phẩm và đồ uống có chứa cồn
• Thực phẩm giàu chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa
• Thực phẩm nhiều đường
• Thực phẩm chứa ít tryptophan
• Chế độ ăn ít chất xơ
• Chế độ ăn nhiều carbohydrate và ít chất béo

Ngoài ra, bỏ bữa và ăn vặt giữa các bữa ăn hoặc sau bữa tối có thể làm giảm chất lượng và số lượng giấc ngủ. Ăn quá nhiều hoặc quá gần giờ đi ngủ cũng có thể cản trở giấc ngủ ngon và lành mạnh.

Dinh dưỡng lành mạnh hơn để ngủ ngon hơn

Hãy thử những lời khuyên dựa trên nghiên cứu này để xem liệu thực phẩm và dinh dưỡng có thể cải thiện giấc ngủ của bạn hay không:

• Áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng: Một chế độ ăn uống cân bằng chứa đủ lượng ba loại chất dinh dưỡng đa lượng: carbohydrate, chất béo và protein. Về mặt carbohydrate, ngũ cốc nguyên cám nên được ưu tiên hơn vì chúng tốt cho sức khỏe hơn và có thể cải thiện giấc ngủ. Các nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng tiêu thụ quá nhiều hoặc quá ít protein có thể tác động tiêu cực đến giấc ngủ.
• Ăn trái cây và rau quả: Một chế độ ăn uống cân bằng cũng nên có nhiều trái cây và rau quả. Ăn đủ lượng trái cây và rau quả, có nhiều chất xơ và vitamin, cũng có liên quan đến giấc ngủ ngon hơn.
• Ăn đúng giờ: Thời điểm một người ăn bữa có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học của họ, điều này cũng ảnh hưởng đến thời điểm một người muốn ngủ hay thức. Ăn muộn vào ban đêm hoặc trong vòng hai giờ trước khi ngủ có thể dẫn đến giấc ngủ không ngon giấc. Thời gian bữa ăn không đều cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và có liên quan đến tỷ lệ béo phì cao hơn.
• Tránh gây rối loạn giấc ngủ: Caffeine được cho là có thể làm gián đoạn giấc ngủ, ngay cả khi tiêu thụ sáu giờ trước khi đi ngủ. Caffeine có thể được tìm thấy trong trà, cà phê, soda, nước tăng lực và sô cô la. Rượu là một chất gây rối loạn giấc ngủ khác. Mặc dù nó có thể giúp một số người chìm vào giấc ngủ nhanh hơn nhưng cuối cùng, rượu có thể dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém hơn và thức giấc thường xuyên hơn vào ban đêm.
• Tránh các thực phẩm có thể gây trào ngược: Trào ngược có thể gây khó chịu và làm gián đoạn giấc ngủ của chúng ta. Những thực phẩm nhóm này bao gồm thực phẩm cay, thực phẩm chiên, thực phẩm giàu chất béo và đồ ăn vặt. Tránh những thực phẩm này và tránh ăn trong hai giờ trước khi đi ngủ có thể giúp một người tránh được chứng trào ngược vào ban đêm và tình trạng khó ngủ liên quan đến nó.

Những câu hỏi thường gặp về dinh dưỡng và giấc ngủ

Quá trình tiêu hóa thức ăn có gì khác trong lúc ngủ không?

Quá trình tiêu hóa tiếp tục khi một người đang ngủ, nhưng quá trình tiêu hóa vào ban đêm khác với quá trình tiêu hóa vào ban ngày. Hoạt động cơ di chuyển thức ăn qua thực quản, dạ dày và ruột chậm lại trong khi ngủ.

Sự chậm lại này là lý do tại sao các chuyên gia khuyên chúng ta không nên ăn nhiều vào bữa tối và tại sao chứng trào ngược có thể phổ biến hơn vào ban đêm.

Quá trình trao đổi chất có bị chậm lại khi bạn ngủ không?

Tốc độ trao đổi chất cơ bản của một người, hay lượng năng lượng mà não và cơ thể họ sử dụng, nhìn chung sẽ giảm trong khi ngủ. Tuy nhiên, tốc độ trao đổi chất sẽ tăng lên trong giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM), một giai đoạn của giấc ngủ được biết đến với những giấc mơ sống động, phổ biến hơn vào nửa sau của đêm.

Giấc ngủ có thể giúp bạn giảm cân?

Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc duy trì sức khỏe giấc ngủ tốt có liên quan đến việc giảm cân và giảm mỡ. Ngược lại, thiếu ngủ có thể dẫn đến tăng cân.

Ngủ ít hơn thời lượng khuyến nghị có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh béo phì cao hơn do rối loạn điều hòa hormone. Thiếu ngủ có thể khiến một người cảm thấy đói hơn, ăn nhiều hơn, chọn thực phẩm kém lành mạnh hơn và ít hoạt động thể chất hơn.

Chế độ ăn uống không lành mạnh có gây rối loạn giấc ngủ không?

Mặc dù chế độ ăn uống chưa được phát hiện là nguyên nhân trực tiếp gây rối loạn giấc ngủ, nhưng một số cách ăn uống có thể liên quan hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng rối loạn giấc ngủ.

Ví dụ, dinh dưỡng kém được cho là góp phần gây ra chứng mất ngủ. Ăn uống không lành mạnh có thể dẫn đến béo phì và béo phì làm tăng nguy cơ mắc chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA).

Ngoài ra, vì thời gian ăn uống ảnh hưởng đến nhịp sinh học của một người, lịch ăn uống không đều cũng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng rối loạn giấc ngủ theo nhịp sinh học.

Theo dõi trang Fanpage của chúng tôi để biết thêm thông tin về cách bạn có thể đạt được giấc ngủ ngon mỗi đêm, đồng thời bạn cũng có thể tham gia trò chuyện và nhận tư vấn miễn phí từ đội ngũ dược sĩ của A&C Pharma.

Nguồn Sleep Foundation