Có nhiều lý do tuyệt vời để thêm yoga vào thói quen tập thể dục của bạn. Yoga cải thiện trương lực cơ, độ dẻo dai và sự cân bằng, đồng thời giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng, một phần nhờ vào phương pháp thở pranayama đặc trưng của nó.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các bài tập yoga giúp giảm căng thẳng, lo âu, trầm cảm và đau mãn tính; giúp bạn ngủ ngon hơn; và tăng cường sức khỏe tổng thể và chất lượng cuộc sống.

Dưới đây là tám tư thế yoga dành cho người mới bắt đầu – được gọi là “asanas” – được các huấn luyện viên yoga khuyên dùng.

Tư thế ngồi thiền Sukhasana – tư thế tốt nhất giúp thư giãn tâm trí và xua tan căng thẳng

Ngồi xếp bằng trên thảm tập yoga với hai tay đặt trên đầu gối, lòng bàn tay hướng lên trên. Giữ cột sống thẳng nhất có thể. Đẩy xương bạn đang ngồi xuống sàn – “xương ngồi” của bạn theo cách nói của yoga. Nhắm mắt lại và hít vào.

“Đây là tư thế tuyệt vời để người mới bắt đầu sử dụng như một bài đánh giá”, Gwen Lawrence , huấn luyện viên yoga cho một số đội thể thao, vận động viên và người nổi tiếng, cho biết. “Chỉ cần ngồi trên sàn là bạn có thể nhìn và cảm nhận được sự xoay ngoài của chân một cách hoàn hảo”. Tư thế này cũng giúp tăng cường độ linh hoạt của lưng và có thể giúp giảm căng thẳng.

Cat-Cow giúp thư giãn cột sống và giảm đau lưng

Đặt chân lên thảm tập với hai tay ngay dưới vai và đầu gối ngay dưới hông. Phân bổ đều trọng lượng cơ thể giữa hai tay và dang rộng các ngón tay. Hít vào và cong lưng, cong lên khi bạn hạ cằm xuống ngực; cảm nhận sự kéo giãn từ cổ đến xương cụt, giống như một con mèo.

Khi bạn thở ra, hạ lưng xuống hết cỡ thành hình muỗng khi bạn ngẩng đầu lên và ngửa đầu ra sau.

“Cat-Cow kéo giãn và đánh thức cột sống, giúp giảm đau lưng”, Leah Cullis , một giáo viên yoga được chứng nhận và là đồng tác giả của Power Yoga: Strength, Sweat, and Spirit , cho biết .

“Nó cũng mở ra và tăng tính linh hoạt của toàn bộ cột sống, cổ, ngực và vai. Tôi khuyên bạn nên lặp lại 5 đến 10 lần hoặc nhiều hơn”.

Tư thế cái cây Vrksasana – cải thiện khả năng thăng bằng

Bắt đầu bằng cách đứng thẳng trong tư thế này. Đưa hai tay lại với nhau ở tư thế cầu nguyện và giơ chúng lên trên đầu. Giữ thăng bằng trên chân phải. Cong đầu gối trái ra phía bên trái và ấn bàn chân trái vào đùi trong của chân phải, hoặc thậm chí chỉ là mắt cá chân. (Tuy nhiên, để tránh chấn thương, không bao giờ được ấn bàn chân vào đầu gối.) Giữ trong 30 giây. Đổi chân và lặp lại.

“Tư thế này giúp kéo dài cơ thể, từ gót chân đến đầu ngón tay của bạn”. Tư thế này cũng sẽ giúp bạn cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Chó úp mặt – Adho Mukha Svanasana – cải thiện tăng cường sự linh hoạt

Trong tư thế Chó úp mặt, cơ thể bạn tạo thành hình chữ V ngược. Bắt đầu bằng cách đặt cả hai tay lên thảm trước mặt bạn, lòng bàn tay hướng xuống; hai tay hơi ở phía trước vai. Đặt đầu gối xuống đất ngay dưới hông. Thở ra khi bạn nhấc đầu gối lên khỏi mặt đất và nâng mông và hông về phía trần nhà.

Đẩy phần trên của đùi ra sau và duỗi gót chân xuống sàn. Giữ đầu cúi xuống giữa hai cánh tay trên và thẳng hàng với chúng, không cúi xuống. Nếu bạn nhận thấy phần lưng dưới của mình cong lại, hãy thử uốn cong đầu gối để giúp kéo dài lưng.

Cullis cho biết: “Tư thế chó úp mặt làm dịu hệ thần kinh, tác động lên sự linh hoạt tổng thể, giải nén cột sống, làm săn chắc cánh tay, định hình chân và mở vai”. Tư thế này thường được giữ trong năm nhịp thở giữa các bên hoặc lâu hơn để có nhiều lợi ích tăng cường sức mạnh hơn . Cullis gợi ý rằng hãy kéo dài từ cổ tay đến hông khi hít vào và làm sâu rễ từ hông đến gót chân khi thở ra.

Tư thế em bé Balasana – giúp bạn thư giãn và thoải mái

Từ tư thế chó úp mặt, chỉ cần cong đầu gối và hạ mông xuống gót chân khi bạn đưa ngực về phía sàn qua đầu gối. Hạ vai và đầu xuống sàn. Đặt hai tay dọc theo hai bên, lòng bàn tay hướng xuống, hoặc bạn có thể đỡ đầu bằng cách gập tay dưới trán. Hít thở và thư giãn trong thời gian bạn cần.

“Tư thế em bé là một trong những tư thế yoga chữa lành nhất và là tư thế yêu thích nhất của tôi”, Cullis nói. “Tư thế này đánh thức mối liên hệ giữa hơi thở và cơ thể, đồng thời truyền năng lượng làm dịu qua tất cả các cơ.

Đây là cơ hội để bạn trở nên bình tĩnh, hướng nội và thoát khỏi tâm trí bận rộn để đi vào cơ thể bằng cách đánh thức hơi thở từ trong ra ngoài”. Tư thế Đứa trẻ là một cách tuyệt vời để nghỉ ngơi và thư giãn trong quá trình tập yoga hoặc bất cứ khi nào bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc quá tải.

Tư thế chim bồ câu con giúp cải thiện sức mạnh vùng hông

Từ tư thế chống tay, di chuyển đầu gối phải về phía trước giữa hai bàn tay. Như thể bạn đang thực hiện động tác tấn, từ từ duỗi thẳng chân trái ra sau, giữ đầu gối và mu bàn chân trên sàn.

Bây giờ xoay đầu gối phải về phía cổ tay phải và hạ xuống sàn với bắp chân phải nằm phẳng trên sàn và bàn chân phải đặt dưới háng trái. Hạ thân trên xuống chân cong, hoặc là xuống sàn hoàn toàn hoặc là tựa trên khuỷu tay. Hít vào và thở ra từ từ năm lần.

Trước khi đổi bên, đẩy chân trái về phía sau để kéo căng cơ bắp chân. Lặp lại với chân trái cong và chân phải duỗi thẳng.

Tư thế này được những người chạy bộ ưa chuộng vì nó giúp tăng độ linh hoạt của hông và cũng giải phóng cơ mông và lưng dưới, Lawrence nói. Ban đầu có thể hơi khó khăn, nhưng bạn sẽ học được cách yêu thích tư thế này.

Tư thế quả núi Tadasana – giúp cải thiện tư thế

Đứng yên, ngực mở rộng và hai tay để hai bên, cảm nhận bàn chân trên sàn và cảm giác ở chân và lưng. Sau đó, phân tích tư thế của bạn trước gương. Lawrence yêu cầu các vận động viên của mình cầm bút chì dài ở mỗi tay khi họ đứng. “Tôi bảo họ nhìn xuống bút chì và, giống như một chiếc compa, hãy xem chúng chỉ như thế nào. Chúng có giống nhau không? Một chiếc chỉ thẳng và chiếc kia chỉ đến số ba trên đồng hồ?”

Tư thế này sẽ cho thấy bạn có bất kỳ sự mất cân bằng nào ở vai không và cho bạn manh mối về những gì bạn cần phải cải thiện. Nếu một cây bút chì bị cong vào trong, thì vai của bạn cũng vậy.

Tư thế gác chân lên tường Viparita Karani – giúp phục hồi và tái tạo sức sống

Đây là tư thế kết thúc tuyệt vời cho người mới bắt đầu và cả những người đã có kinh nghiệm tập yoga. Nằm trên sàn với mông áp sát vào tường. “Đi” chân thẳng lên tường sao cho cơ thể tạo thành hình chữ L với thân mình nằm phẳng trên sàn và vuông góc với tường.

Bạn có thể đặt một tấm chăn cuộn tròn dưới lưng dưới để hỗ trợ; giữ khuỷu tay ra hai bên trên sàn để hỗ trợ thêm. Gập ngón chân để cảm nhận độ căng ở mặt sau của chân. Hít thở sâu và giữ nguyên tư thế trong thời gian bạn muốn. Để thả lỏng, đưa đầu gối lên ngực và lăn sang một bên.

Lawrence cho biết tư thế này giúp phục hồi đôi chân mệt mỏi  và mang lại sức sống mới cho bước chân của bạn.

Theo dõi trang Fanpage của chúng tôi để biết thêm thông tin về cách bạn có thể đạt được giấc ngủ ngon mỗi đêm, đồng thời bạn cũng có thể tham gia trò chuyện và nhận tư vấn miễn phí từ đội ngũ dược sĩ của A&C Pharma.

Tham khảo Everyday Health