Đối với hầu hết chúng ta, việc cảm thấy căng thẳng vào một thời điểm nào đó có lẽ là điều không thể tránh khỏi – cho dù đó là do có quá nhiều email trong hộp thư đến, quá nhiều cuộc hẹn trên lịch, quá nhiều việc nhà phải làm hoặc một vấn đề bạn phải giải quyết ngay.

Vì việc loại bỏ tất cả những yếu tố gây căng thẳng tiềm ẩn có thể xuất hiện gần như là điều không thể; nên bạn cần có những công cụ và kỹ năng phù hợp để quản lý căng thẳng. Các bài tập giãn cơ một trong nhiều công cụ bạn có thể sử dụng để kiểm soát căng thẳng.

Jessica Matthews, một huấn luyện viên Yoga, giải thích: Một trong những lý do khiến việc giãn cơ có hiệu quả đối với căng thẳng là do lối sống ít vận động (nói chung) của chúng ta sẽ thúc đẩy tình trạng cứng khớp, điều này ngay từ đầu đã làm trầm trọng thêm sự căng thẳng đó.

“Các cơ bắp căng cứng không chỉ ảnh hưởng tiêu cực đến cách bạn vận động và khi thực hiện các hoạt động hàng ngày mà còn ảnh hưởng tiêu cực đến cảm giác của bạn về thể chất và tinh thần”.

Kéo giãn cơ cũng là một cách dễ dàng để thư giãn và giảm căng thẳng trong hoặc sau một ngày bận rộn. Các bài tập ngắn và đơn giản cũng có thể giúp lưu thông khí huyết, tăng lượng oxy và giải phóng năng lượng trong cơ bắp.

Việc tăng cường lưu thông máu thông qua vận động nhẹ nhàng sẽ giúp thư giãn cơ bắp, kích thích não bộ hoạt động mạnh mẽ hơn. Mức oxy cao hơn (kết quả của việc hít thở sâu khi giãn cơ) sẽ làm chậm nhịp tim và huyết áp. Và cuối cùng, việc buông bỏ sự căng thẳng về thể chất khi giãn cơ (khi bạn rời khỏi tư thế) sẽ gửi thông điệp đến não bạn để thư giãn.

Khi thực hiện các động tác giãn cơ, Matthews khuyên bạn nên giữ mỗi động tác từ 15 đến 30 giây; lặp lại mỗi lần kéo dài từ hai đến bốn lần. Kéo căng đến mức có cảm giác căng cứng hoặc hơi khó chịu nhưng không đau. Matthews gợi ý nên thực hiện tổng cộng năm nhịp thở chậm, có kiểm soát khi giữ mỗi lần lặp lại động tác kéo giãn, kéo dài khoảng 15 giây.

Lưu ý: Nếu bạn cảm thấy ngứa ran, tê hoặc đau khi thử bất kỳ động tác giãn cơ nào sau đây hoặc bất kỳ bệnh tật hay chấn thương nào khiến bạn không thể thực hiện chúng một cách an toàn, hãy bỏ qua chúng hoặc hỏi bác sĩ để có cách điều chỉnh phù hợp.

Dưới đây là bảy động tác giãn cơ giúp cơ thể và tâm trí bạn thư giãn – đồng thời giúp giảm bớt căng thẳng hoặc lo lắng:

1. Child Pose

Phần lưng dưới của bạn là nơi quan trọng nhất để cơ thể giữ được thăng bằng. Những động tác giãn cơ lưng sẽ giúp tăng độ dẻo dai cũng như giúp bạn vận động dễ dàng hơn. Ngoài ra nó cũng sẽ giúp bạn giải tỏa căng thẳng và ngủ ngon hơn.

Cách thực hiện: Quỳ trên sàn. Đưa hai chân lại với nhau và mở đầu gối để tạo hình chữ V. Ngồi ngả lưng, giữ nguyên mông hoặc vươn về phía gót chân và đưa tay ra trước mặt sao cho ngực hạ xuống đất. Hít thở sâu qua cơ hoành của bạn. Thêm đệm (chẳng hạn như gối) dưới phần thân dưới nếu bạn cảm thấy khó chịu khi quỳ. Bạn cũng có thể giới hạn khoảng cách di chuyển đầu và ngực về phía sàn để thực hiện tư thế dễ dàng hơn.

2. Seated Spinal Twist

Động tác vặn cột sống kết hợp hít thở sâu với chuyển động vặn người, giống như vắt bớt căng thẳng ra khỏi cột sống giống như bạn vắt nước ra khỏi một chiếc khăn ướt. Bạn có thể dễ dàng thực hiện điều này ngay trên ghế tại nơi làm việc để có khoảng thời gian

nghỉ ngơi cần thiết trong một ngày làm việc bận rộn.

Cách thực hiện: Ngồi về phía mép ghế với bàn chân đặt phẳng trên sàn. Để bắt đầu tư thế, tốt nhất bạn nên duỗi thẳng hoàn toàn cả hai tay lên trên đầu rồi thực hiện động tác vặn người. Đặt tay phải của bạn ở phía sau ghế, cạnh tựa lưng và đặt tay trái lên đùi phải. Hít vào, kéo dài cột sống, sau đó thở ra và xoay thân sang phải, nhìn qua vai phải. Lặp lại ở phía bên kia.

3. Happy Baby

Lợi ích của động tác này là nó sẽ giúp mở hông của bạn, đây là lý do phổ biến khiến lưng bị căng. Decker nói: “Hàng ngày, chúng ta tạo ra những tư thế cơ thể không tốt do ngồi quá lâu. Theo Mayo Clinic, những động tác yoga kéo dài như thế này cũng có thể được sử dụng để giúp giảm đau lưng mãn tính.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, nâng đầu gối về phía ngực. Dùng tay nắm lấy phần dưới của mỗi bàn chân và kéo đầu gối về phía ngực và nách. Nếu bạn không thể với tới chân, chỉ cần nắm lấy phần dưới của bạn.

4. Lying Glute Stretch

Động tác giãn cơ này rất tốt để tạo ra một số chuyển động cho lưng dưới của bạn, đặc biệt nếu bạn đang ngồi yên. Bạn sẽ phải đứng dậy và tìm một chỗ để nằm. Hơn nữa, động tác giãn cơ sẽ giải phóng các gân kheo bị căng cứng. Nó giúp xoay hông ra bên ngoài và tạo độ giãn cho cơ mông bên ngoài để nhắm vào phần lưng dưới.

Cách thực hiện: Nằm ngửa và uốn cong đầu gối sao cho bàn chân đặt phẳng trên sàn. Bắt chéo chân phải lên đầu gối trái, giữ chân trái cong để tạo thành hình số 4. Đưa hai tay ra sau đầu gối phải và kéo cả hai chân về phía ngực. Lặp lại ở phía bên kia. Nếu bạn không thể chạm tới phía sau đầu gối, hãy quấn một chiếc khăn quanh chân để kéo nó về phía trước.

5. Wide-Legged Forward Fold With Chest Expansion

Matthews cho biết, động tác kéo giãn này nhắm vào phần trên và phần dưới cơ thể của bạn, khiến nó trở thành một động tác hoàn hảo có thể thực hiện được. Cô ấy nói: Nó đặc biệt tuyệt vời đối với cơ gân kheo săn chắc (thường gặp ở người đi bộ và người chạy bộ), cũng như cơ ngực và cơ vai săn chắc (thường gặp nếu bạn thường xuyên ngồi vào bàn đánh máy).

Cách thực hiện: Đứng hai chân cách nhau, càng xa càng tốt. Nhẹ nhàng uốn cong đầu gối của bạn và từ từ gập người về phía trước (tập trung vào hông). Di chuyển cánh tay về phía trước để kéo các đốt ngón tay về phía trần nhà (và hướng xuống sàn nếu có thể). Để ổn định hơn, hãy giữ hai tay ở hông khi bạn cúi người về phía trước.

6. Chest Opener Stretch

Đây là một động tác tuyệt vời tại bàn làm việc của bạn khi bạn cần giải tỏa nhanh chóng. Bài tập giãn cơ này thúc đẩy tư thế thích hợp và giải phóng căng thẳng qua ngực của bạn để tối đa hóa lượng oxy và sự lưu thông.

Cách thực hiện: Chắp hai tay ra sau lưng, ép bả vai trên về phía nhau phía sau và đẩy ra qua ngực. Giữ lõi của bạn thẳng và tránh duỗi lưng quá mức.

7. Rotational Neck Stretch

Theo MedlinePlus, phản ứng với căng thẳng bằng cách căng cơ cổ và da đầu có thể gây ra chứng đau đầu do căng thẳng. Để giữ cho cổ của bạn được uốn cong khỏe mạnh và không bị căng cứng, bạn nên thực hiện động tác căng cổ đơn giản và hiệu quả này, nhằm vào các cơ ở phía sau cổ của bạn.

Cách thực hiện: Cúi sát ngực và xoay cổ theo vòng tròn. Hãy chú ý không nâng cao vai của bạn, giữ cho chúng thư giãn trong suốt quá trình thực hiện.

Theo dõi trang Fanpage của chúng tôi để biết thêm thông tin về cách bạn có thể đạt được giấc ngủ ngon mỗi đêm, đồng thời bạn cũng có thể tham gia trò chuyện và nhận tư vấn miễn phí từ đội ngũ dược sĩ của A&C Pharma.

Nguồn: Everyday Health