Béo phì là một vấn đề nghiêm trọng trên toàn Thế Giới, khi cứ 8 người thì có 1 trong số đó đang phải sống chung với căn bệnh này. Việc mang theo quá nhiều cân nặng là một vấn đề vì nó làm tăng nguy cơ mắc nhiều tình trạng sức khỏe.

Hoạt động thể chất có nhiều lợi ích cho sức khỏe và là một phần quan trọng của lối sống lành mạnh – đây cũng là điều đặc biệt cần thiết cho bất kỳ ai đang gặp tình trạng thừa cân/béo phì. Bài tập aerobic cải thiện một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh. Nó làm giảm  huyết áp cao, giảm  mỡ bụng, cải thiện lượng đường trong máu và giảm mức cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) không lành mạnh.

Ngoài tất cả những tác dụng đó, “Tập thể dục giúp bạn khỏe hơn”,  tiến sĩ Laura Richardson, phó giáo sư lâm sàng về khoa học thể dục ứng dụng tại Khoa Vận động học của Đại học Michigan, cho biết. “Và bạn càng khỏe, bạn càng vận động nhiều. Nó trở thành hiệu ứng domino để trở nên khỏe mạnh hơn”.

Nếu bạn đã không tập thể dục trong một thời gian dài, bạn không muốn lao vào một chương trình cường độ cao. Việc bạn bắt đầu tập thể dục nên là một quá trình dần dần phù hợp với khả năng của bạn.

Làm thế nào để bắt đầu tập thể dục dễ dàng hơn

Trước tiên, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào, đặc biệt là nếu bạn đang được điều trị tình trạng bệnh lý như bệnh tim mạch, huyết áp cao, viêm khớp hoặc tiểu đường, theo tiến sĩ John M. Jakicic, giáo sư khoa nội khoa tại khoa hoạt động thể chất và quản lý cân nặng tại Trung tâm Y tế Đại học Kansas.

Ông cho biết: “Bạn càng mắc nhiều bệnh lý và tình trạng bệnh lý đó càng nghiêm trọng thì bạn càng cần được bác sĩ cho phép để đảm bảo tập luyện là an toàn cho bạn”. Khi bạn đã sẵn sàng bắt đầu, hãy bắt đầu với những điều cơ bản. “Hãy tăng cường vận động trong ngày để cơ thể bạn bắt đầu quen dần với nó”.

Bạn có thể bắt đầu bằng một việc đơn giản như đi bộ từ trong nhà ra ngoài cửa và quay lại. “Nếu bạn có hạn chế về khả năng vận động, hãy làm một việc gì đó có thể chịu được trọng lượng nhiều hơn một chút”, ông gợi ý.

Đạp xe đạp cố định, đi bộ trong nước hoặc tập thể dục nhịp điệu trên ghế. Làm cho cơ thể bạn thích nghi với hoạt động để bạn có thể dần dần tăng cường độ các bài tập cường độ cao hơn.

Tiến sĩ Richardson gợi ý rằng hãy bắt đầu bằng cách tập thể dục ít nhất 10 phút mỗi lần. Hãy làm những gì bạn thích, cho dù đó là chơi trò chơi tập luyện trên Wii hay Xbox, khiêu vũ hay sử dụng  máy tập elip .

Chỉ cần giữ nó “thấp và chậm”, cô ấy nói thêm. “Quá nhiều người lao vào và làm quá nhiều quá sớm. Họ chỉ tập thể dục một ngày và sau đó dành sáu ngày tiếp theo để phục hồi. Loại bài tập tốt nhất là loại mà bạn có thể lặp lại vào ngày hôm sau.”

Cuối cùng, hãy tăng thời gian và nỗ lực cho đến khi bạn có thể tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải (bạn thở mạnh nhưng vẫn có thể nói) 60 phút mỗi ngày, ít nhất năm ngày một tuần. Sau đó, hãy thử thêm hai ngày tập luyện sức mạnh mỗi tuần.

Bài tập an toàn và nhẹ nhàng cho người bị thừa cân/béo phì

Sarah Pelc Graca, huấn luyện viên cá nhân chuyên về thể hình cho phụ nữ, cho biết: “Đối với những người béo phì, các bài tập tốt nhất là những bài tập ít tác động, an toàn và bền vững”.

Sau đây là một số bài tập mà cô ấy khuyên bạn nên thực hiện.

• Đi bộ: Hoạt động dễ thực hiện này đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch. Bắt đầu chậm rãi, chỉ đi những quãng đường ngắn. Sau đó tăng dần thời gian và cường độ đi bộ. Vung tay khi đi bộ để đốt cháy calo tối đa.
• Bài tập tại chỗ: Đây là lựa chọn an toàn, ít tác động cho những người có vấn đề về vận động hoặc khớp. Khi ngồi trên ghế chắc chắn, bạn có thể thực hiện  động tác uốn cong bắp tay , nâng chân, diễu hành ngồi và  gập người .
• Bài tập dưới nước: Bơi lội giúp tăng cường cơ bắp và cải thiện sức khỏe tim mạch. Thêm vào đó, lực đẩy của nước hỗ trợ trọng lượng của bạn và làm giảm áp lực lên các khớp bị đau. Khi bạn cảm thấy sẵn sàng, bạn có thể thử một lớp thể dục nhịp điệu dưới nước.
• Đạp xe: Bài tập tác động thấp này giúp tăng cường cơ chân và cải thiện sức khỏe tim mạch. Bắt đầu bằng xe đạp cố định để giảm nguy cơ té ngã. Tăng dần cường độ và thời gian đạp xe khi bạn khỏe hơn.
• Rèn luyện sức mạnh: Tập luyện chống lại sức đề kháng giúp xây dựng khối lượng cơ và cải thiện thể lực chức năng (khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày như đứng lên từ tư thế ngồi). Bắt đầu với các bài tập trọng lượng cơ thể như chống đẩy trên tường và nâng chân khi ngồi. Dần dần kết hợp tạ nhẹ và dây kháng lực. Cân nhắc làm việc với huấn luyện viên cá nhân để học các kỹ thuật chính xác.
• Yoga: Chuỗi tư thế này cải thiện sự linh hoạt, cân bằng và sức mạnh cơ bắp. Yoga cũng tốt cho sức khỏe tinh thần của bạn. Bắt đầu bằng những chuyển động nhẹ nhàng, thay đổi, sử dụng các vật dụng hỗ trợ như khối và dây đai.

Làm thế nào để duy trì động lực cho những người bị thừa cân và béo phì

Bắt đầu bằng cách đặt ra các mục tiêu cụ thể, có thể đo lường được. Ví dụ, mục tiêu của bạn có thể là đi bộ 30 phút, ba lần một tuần trong tháng tới. Chia mục tiêu lớn của bạn thành nhiều mục tiêu nhỏ hơn (như đi bộ 10 phút vào buổi sáng, 10 phút vào giờ ăn trưa và 10 phút sau bữa tối) để dễ đạt được hơn. Pelc Graca cho biết: “Việc ăn mừng những chiến thắng nhỏ này có thể giúp bạn duy trì động lực”.

Hãy biến việc tập thể dục thành một phần trong thói quen của bạn, giống như đánh răng hoặc uống cà phê vào buổi sáng. “Ghi vào lịch của bạn. Biến nó thành một cam kết”, Jakicic gợi ý. Thực hiện vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

Tìm một hoạt động bạn thích. Học khiêu vũ khiêu vũ. Tập yoga. Đi bộ đường dài. Thay đổi thói quen của bạn để bạn không cảm thấy nhàm chán. Tìm một người bạn làm bạn đi bộ hoặc bạn tập thể dục. Bạn có thể động viên lẫn nhau.

Theo dõi tiến trình của bạn bằng ứng dụng hoặc trình theo dõi thể dục. Khi nói đến việc nhìn thấy kết quả, hãy tập trung ít hơn vào con số trên cân phòng tắm của bạn và nhiều hơn vào cảm giác của bạn và những thay đổi tích cực khác đang diễn ra, Richardson gợi ý. Bạn có ngủ ngon hơn không? Huyết áp của bạn đã giảm chưa? Bạn có cảm thấy khỏe hơn không? Hãy tự chúc mừng bản thân vì những thành tựu này, bất kể bạn có đang giảm cân hay không.

Phòng ngừa khi tập thể dục

Bắt đầu mỗi buổi tập bằng cách khởi động nhẹ nhàng trong 5 đến 10 phút để chuẩn bị cho các khớp và cơ của bạn tập luyện. Các chuyên gia của chúng tôi khuyên bạn hãy luôn lắng nghe cơ thể mình. Đừng cố gắng làm nhiều hơn khả năng của bạn.

Nghỉ ngơi khi bạn cảm thấy mệt mỏi. Và không bao giờ tập thể dục đến mức kiệt sức. Nếu bạn cảm thấy khó thở, chóng mặt hoặc đau ngực, hãy ngừng tập thể dục và nói chuyện với bác sĩ.

Giữ đủ nước và dinh dưỡng, cả trước và sau khi tập thể dục. Uống thêm nước và bổ sung thêm protein từ các nguồn lành mạnh như ức gà không da, nấm tươi và các loại hạt.

Cuối cùng, hãy đảm bảo bạn có đồ tập luyện phù hợp. “Mặc quần áo cho phép tự do di chuyển và giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể để tránh quá nhiệt”, Pelc Graca gợi ý. “Mang  giày có khả năng hỗ trợ và đệm thích hợp để giảm tác động lên khớp, đặc biệt nếu bạn có vấn đề về chân hoặc đầu gối”.

Theo dõi trang Fanpage của chúng tôi để biết thêm thông tin về cách bạn có thể đạt được giấc ngủ ngon mỗi đêm, đồng thời bạn cũng có thể tham gia trò chuyện và nhận tư vấn miễn phí từ đội ngũ dược sĩ của A&C Pharma.

Tham khảo Everyday Health