Jet lag, còn gọi là rối loạn lệch múi giờ, là một vấn đề tạm thời về giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến bất kỳ ai di chuyển nhanh qua nhiều múi giờ.

Cơ thể bạn có đồng hồ sinh học riêng, được gọi là nhịp sinh học. Chúng báo hiệu cho cơ thể bạn khi nào nên thức và khi nào nên ngủ. Hội chứng jet lag xảy ra do đồng hồ sinh học của bạn chưa kịp thích ứng với sự thay đổi của múi giờ nơi bạn đang ở. Sự thay đổi về múi giờ càng lớn thì triệu chứng của jet lag càng nghiêm trọng hơn.

Hội chứng lệch múi giờ có thể gây mệt mỏi vào ban ngày, cảm giác không khỏe, khó giữ tỉnh táo và các vấn đề về dạ dày. Mặc dù các triệu chứng chỉ là tạm thời, nhưng chúng có thể ảnh hưởng đến sự thoải mái của bạn khi đi nghỉ hoặc công tác. Tuy nhiên, bạn có thể thực hiện các biện pháp để ngăn ngừa hoặc giảm thiểu tác động của hội chứng lệch múi giờ.

Triệu chứng jet lag

Các triệu chứng của chứng lệch múi giờ có thể khác nhau. Bạn có thể chỉ gặp một triệu chứng hoặc có thể gặp nhiều triệu chứng. Các triệu chứng lệch múi giờ có thể bao gồm:

• Các vấn đề về giấc ngủ như không thể ngủ được hoặc thức dậy sớm.
• Mệt mỏi vào ban ngày.
• Không thể tập trung hoặc hoạt động ở mức bình thường.
• Các vấn đề về dạ dày như táo bón hoặc tiêu chảy.
• Cảm giác mệt mỏi, thiếu sức sống tương tự như khi bạn mất ngủ.
• Thay đổi tâm trạng.
• Các triệu chứng trở nên tồi tệ hơn khi bạn đi xa hơn

Các triệu chứng lệch múi giờ thường xuất hiện trong vòng một hoặc hai ngày sau khi đi qua ít nhất hai múi giờ. Các triệu chứng có thể trở nên tồi tệ hơn hoặc kéo dài hơn khi bạn đi xa hơn. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn bay về phía đông. Thông thường, bạn sẽ mất khoảng một ngày để phục hồi sau mỗi múi giờ.

Nguyên nhân gây ra jet lag

Sự gián đoạn nhịp sinh học của bạn

Hội chứng lệch múi giờ có thể xảy ra bất cứ khi nào bạn đi qua hai hoặc nhiều múi giờ. Việc đi qua nhiều múi giờ khiến đồng hồ sinh học của bạn không đồng bộ với giờ ở nơi bạn đến. Đồng hồ sinh học, còn được gọi là nhịp sinh học, điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của bạn.

Cơ thể bạn cần vài ngày để thích nghi. Trong thời gian đó, chu kỳ ngủ-thức và các chức năng khác của cơ thể như cơn đói và thói quen đại tiện vẫn chưa đồng bộ với phần còn lại của Paris.

Tác động của ánh sáng mặt trời

Ánh sáng mặt trời là yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến nhịp sinh học. Ánh sáng ảnh hưởng đến việc điều hòa melatonin, một loại hormone giúp các tế bào trong cơ thể hoạt động cùng nhau.

Các tế bào trong mô ở phía sau mắt truyền tín hiệu ánh sáng đến một vùng não gọi là vùng dưới đồi. Khi ánh sáng yếu vào ban đêm, vùng dưới đồi sẽ phát tín hiệu đến một cơ quan nhỏ trong não gọi là tuyến tùng để giải phóng melatonin. Vào ban ngày, quá trình ngược lại xảy ra. Tuyến tùng giải phóng rất ít melatonin.

Vì ánh sáng rất quan trọng đối với đồng hồ sinh học của bạn, bạn có thể dễ dàng thích nghi với múi giờ mới bằng cách tiếp xúc với ánh sáng ban ngày. Tuy nhiên, việc căn chỉnh thời gian chiếu sáng cần phải chính xác.

Áp suất và bầu khí quyển trong khoang máy bay

Một số nghiên cứu cho thấy sự thay đổi áp suất trong cabin và độ cao liên quan đến du lịch hàng không có thể góp phần gây ra một số triệu chứng của chứng mệt mỏi do lệch múi giờ, bất kể có di chuyển qua các múi giờ khác nhau hay không.

Ngoài ra, độ ẩm trên máy bay thường thấp. Nếu không uống đủ nước trong suốt chuyến bay, bạn có thể bị mất nước nhẹ. Mất nước cũng có thể góp phần gây ra một số triệu chứng của lệch múi giờ.

Các yếu tố rủi ro khác

Các yếu tố làm tăng khả năng bạn bị mệt mỏi do lệch múi giờ bao gồm:

• Số lượng múi giờ vượt qua: Càng vượt qua nhiều múi giờ, bạn càng dễ bị mệt mỏi do lệch múi giờ.
• Bay về phía đông: Bạn có thể thấy bay về phía đông khi “mất” thời gian khó hơn so với bay về phía tây khi “được” thời gian.
• Là người thường xuyên bay: Phi công, tiếp viên hàng không và khách du lịch công tác là những người dễ bị mệt mỏi do lệch múi giờ nhất.
• Độ tuổi: Người lớn tuổi có thể cần nhiều thời gian hơn để phục hồi sau tình trạng lệch múi giờ.

Phòng ngừa hội chứng lệch múi giờ

Một số bước cơ bản có thể giúp ngăn ngừa tình trạng mệt mỏi do lệch múi giờ hoặc giảm tác động của nó:

• Đến sớm: Nếu bạn có cuộc họp quan trọng hoặc sự kiện khác đòi hỏi bạn phải giữ phong độ tốt nhất, hãy cố gắng đến sớm vài ngày để cơ thể có thời gian thích nghi.
• Hãy nghỉ ngơi thật nhiều trước chuyến đi: Thiếu ngủ sẽ khiến tình trạng lệch múi giờ trở nên tồi tệ hơn.
• Hãy điều chỉnh dần lịch trình trước khi khởi hành. Nếu bạn bay về phía đông, hãy thử đi ngủ sớm hơn một tiếng mỗi đêm trong vài ngày trước chuyến đi: Nếu bạn bay về phía tây, hãy đi ngủ muộn hơn một tiếng trong vài đêm trước chuyến bay. Nếu có thể, hãy ăn các bữa ăn gần với thời gian bạn sẽ dùng bữa trong chuyến đi.
• Chọn thời điểm tiếp xúc với ánh sáng mạnh phù hợp: Tiếp xúc với ánh sáng là yếu tố chính ảnh hưởng đến nhịp sinh học của cơ thể. Sau khi đi về phía tây, hãy tiếp xúc với ánh sáng vào buổi tối để giúp bạn thích nghi với múi giờ muộn hơn bình thường. Sau khi đi về phía đông, hãy tiếp xúc với ánh sáng buổi sáng để thích nghi với múi giờ sớm hơn.

Ngoại lệ duy nhất là nếu bạn đã đi qua hơn tám múi giờ. Cơ thể bạn có thể nhầm lẫn ánh sáng buổi sáng sớm với hoàng hôn buổi tối. Nó cũng có thể nhầm lẫn ánh sáng buổi tối với ánh sáng buổi sáng sớm.

Vì vậy, nếu bạn đã đi qua hơn tám múi giờ về phía đông, hãy đeo kính râm và tránh ánh sáng mạnh vào buổi sáng. Sau đó, hãy tận dụng tối đa ánh sáng mặt trời vào cuối buổi chiều trong vài ngày đầu tiên ở nơi ở mới.

Nếu bạn đã đi về phía tây qua hơn tám múi giờ, hãy tránh ánh sáng mặt trời vài giờ trước khi trời tối trong vài ngày đầu tiên để thích nghi với giờ địa phương.

• Hãy tuân thủ lịch trình mới: Chỉnh đồng hồ hoặc điện thoại theo giờ mới trước khi khởi hành. Khi đến nơi, dù mệt mỏi đến đâu, hãy cố gắng đừng ngủ cho đến đêm tại địa phương. Cố gắng ăn uống theo giờ địa phương nữa nhé.
• Uống đủ nước: Uống nhiều nước trước, trong và sau chuyến bay để chống lại tác động của không khí khô trong khoang máy bay. Mất nước có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng lệch múi giờ. Tránh uống rượu và caffeine, vì chúng có thể làm bạn mất nước và ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Cố gắng ngủ trên máy bay nếu điểm đến của bạn là ban đêm: Nút tai, tai nghe và mặt nạ ngủ có thể giúp ngăn tiếng ồn và ánh sáng. Nếu điểm đến của bạn là ban ngày, hãy kiềm chế cơn buồn ngủ.

Theo dõi trang Fanpage của chúng tôi để biết thêm thông tin về cách bạn có thể đạt được giấc ngủ ngon mỗi đêm, đồng thời bạn cũng có thể tham gia trò chuyện và nhận tư vấn miễn phí từ đội ngũ dược sĩ của A&C Pharma.

Nguồn: Mayo Clinic