Tất cả mọi hoạt động diễn ra bên trong cơ thể chúng ta đều được quyết định bởi nhịp sinh học. Cơ thể bạn duy trì nhịp điệu sinh học thông qua nhiều loại hóa chất ở cấp độ phân tử để đáp ứng với môi trường hiện tại. Việc bạn tiếp xúc với ánh sáng, thói quen ăn uống và các tín hiệu môi trường khác có thể duy trì hoặc phá vỡ nhịp sinh học của bạn. Rối loạn nhịp sinh học có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Nhịp sinh học là gì?

Nhịp sinh học (Biological Rhythms) là một lý thuyết cho rằng những thay đổi về thể chất hay tinh thần đều dựa trên một chu trình nhất định. Cụ thể hơn, lấy một ví dụ, người ta cho rằng có thời điểm một người rất dễ mắc bệnh, còn có lúc khác thì không. Các thời điểm này cứ lặp đi lặp lại rất nhiều lần và có quy luật. Quy luật đó gọi là nhịp sinh học.

Nhịp sinh học duy trì cả những thay đổi về mặt hóa học hay chức năng. Nó được gắn với một đồng hồ bên trong não của bạn được gọi là hạt nhân siêu âm (SCN), nằm ở vùng dưới đồi của bạn. Đây là vùng não quản lý hệ thống thần kinh tự chủ và tuyến yên. SCN của bạn gửi tín hiệu suốt cả ngày để điều chỉnh hoạt động của cơ thể bạn.

Thông thường mọi người thường hiểu nhịp sinh học gắn liền với giấc ngủ, nhưng nhịp sinh học có nhiều loại và được phân biệt dựa trên chu kỳ thời gian:

• Nhịp điệu Diurnal (ngày và đêm)
• Nhịp điệu Circadian (24 giờ)
• Nhịp điệu Ultradian (dưới 24 giờ)
• Nhịp điệu Infradian/Circalunar (1 tháng)
• Nhịp điệu Circannual (1 năm)

Ánh sáng là một trong những yếu tố ảnh hưởng tới hoạt động của nhịp sinh học. Ánh sáng mặt trời là tín hiệu cho SCN của bạn biết mấy giờ và khi nào thực hiện các chức năng nhất định. Các yếu tố khác ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học của bạn là tập thể dục, hormone và bất kỳ loại thuốc nào bạn có thể đang dùng.

Tầm quan trọng của nhịp sinh học

Nhịp sinh học chính mà hầu hết mọi người quan tâm là chu kỳ thức – ngủ trong ngày. Đó là chu kỳ rõ ràng nhất và dễ nhận biết nhất. Vào ban ngày, khi mặt trời lên, SNC của bạn sẽ gửi tín hiệu cảnh báo để báo cho cơ thể bạn biết rằng đã đến lúc bạn phải thức. Khi mặt trời lặn, tín hiệu SNC của bạn để sản xuất melatonin, một loại hormone giúp thư giãn và dễ ngủ. Sau đó, nó tiếp tục báo hiệu cho cơ thể bạn rằng đã đến lúc nghỉ ngơi.

Ngoài giấc ngủ, nhịp điệu sinh học của bạn ảnh hưởng đến các chức năng quan trọng như:

• Quá trình trao đổi chất
• Nhịp tim
• Huyết áp
• Thân nhiệt
• Nồng độ hormone
• Quá trình bài tiết và tiêu hóa

Nhịp điệu sinh học của bạn cũng gắn liền với việc điều chỉnh lượng đường và cholesterol trong máu, những rủi ro liên quan đến sức khỏe tâm thần dẫn đến trầm cảm, rối loạn lưỡng cực và các bệnh thoái hóa thần kinh. Nhịp điệu sinh học cũng ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch của bạn, quá trình sửa chữa DNA và hiệu quả điều trị ung thư.

Dấu hiệu rối loạn nhịp sinh học

Nhịp sinh học của bạn có thể bị gián đoạn bởi các nguyên nhân ngắn hạn và dài hạn. Đôi khi những gián đoạn này là do những thay đổi tự nhiên đối với nhịp sinh học của bạn khi bạn già đi. Nhưng nguyên nhân cũng có thể là do những thay đổi trong môi trường và hoạt động của bạn.

Như đã nói ở trên, rối loạn nhịp sinh học có thể gây ra các vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe. Vì vậy, nhận biết sớm và điều chỉnh nhịp sinh học kịp thời là chìa khóa quan trọng giúp bạn giữ cơ thể luôn khỏe mạnh. Dưới đây là 10 dấu hiệu cảnh báo sớm mà bạn cần chú ý:

1. Bạn có cảm thấy buồn ngủ, khó tập trung hoặc cáu kỉnh vào ban ngày không?
2. Bạn có phụ thuộc vào đồng hồ báo thức hoặc người khác để thức dậy không?
3. Bạn có ngủ muộn hơn bình thường vào những ngày rảnh rỗi và ngày lễ không?
4. Bạn có mất nhiều thời gian để thức dậy và cảm thấy tỉnh táo không?
5. Bạn chỉ bắt đầu cảm thấy tỉnh táo và tập trung vào buổi tối hoặc ngay trước khi đi ngủ?
6. Bạn có cảm thấy mình cần một giấc ngủ trưa để hoạt động bình thường không?
7. Bạn có gặp khó khăn trong việc tập trung hoặc gặp khó khăn để kiềm chế bản thân?
8. Bạn có thèm cà phê và đồ uống có đường không?
9. Bạn thường xuyên bị ốm vặt không?
10. Bạn có từng trải qua hoặc được người khác gợi ý rằng bạn ngày càng lo lắng, bồn chồn, cáu kỉnh, thay đổi tâm trạng hoặc trầm cảm không?

Nếu bạn trả lời có cho một số triệu chứng này, đồng hồ sinh học của bạn có thể đang gặp trục trặc.

Điều chỉnh nhịp sinh học

Các thói quen tốt giúp nhiều chức năng hàng ngày hoạt động tốt nhất và nghỉ ngơi vào thời điểm tự nhiên trong ngày. Tiếp xúc với ánh sáng, ăn uống và tập thể dục đều đặn và phù hợp đối với kiểu thời gian của bạn là một số hành vi giúp điều chỉnh nhịp sinh học để phục hồi và ngăn ngừa bệnh tật.

Để giữ cho nhịp sinh học của bạn đúng giờ và nhất quán, hãy rèn luyện những thói quen sau:

• Ngâm mình dưới ánh nắng sớm trong ngày để củng cố các tín hiệu sinh học của bạn.
• Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
• Tập thể dục vào ban ngày để giúp bạn dễ ngủ hơn vào ban đêm và củng cố thời gian thức giấc của bạn.
• Tránh caffein sau 12 giờ trưa để đảm bảo rằng bạn có thể chìm vào giấc ngủ.
• Tránh ánh sáng nhân tạo từ các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ.
• Đừng ngủ trưa quá lâu và đừng ngủ trưa quá gần giờ đi ngủ.