Chọn dầu ăn: Đừng chỉ nhìn vào bảng thành phần!

Hầu hết lời khuyên hiện nay chỉ khuyến khích bạn chọn dầu giàu chất béo không bão hòa (như omega-3 hay MUFA) và chứa chất chống oxy hóa vì lợi ích tim mạch và khả năng giảm viêm. Nghe có vẻ hợp lý… nhưng đó mới chỉ là nửa sự thật.

Phần còn lại – và cực kỳ quan trọng – là khả năng chịu nhiệt của dầu.

Một loại dầu dù tốt đến đâu, nếu dễ bị phân hủy khi nấu nướng (đặc biệt ở nhiệt độ cao như chiên xào), nó sẽ sinh ra các hợp chất có hại như aldehyde, gốc tự do… Những hợp chất này không chỉ phá hoại lợi ích ban đầu của dầu mà còn góp phần gây viêm, tổn thương tế bào và tăng nguy cơ bệnh tim.

Dầu ăn lành mạnh không chỉ là loại dầu “ban đầu tốt” mà còn phải thực sự “tốt khi ăn vào”

Dưới đây là 4 loại dầu ăn đặc biệt tốt cho sức khỏe – đáp ứng đủ cả 2 tiêu chí ở trên:

1. Dầu ô liu

Dầu ô liu là một trong những loại dầu ăn phổ biến nhất được sử dụng trên toàn thế giới. Nó chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, đặc biệt là axit oleic, một loại axit béo omega-9 có liên quan đến sức khỏe tim mạch và giảm viêm. Dầu ô liu cũng giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt là vitamin E và polyphenol, giúp bảo vệ tế bào khỏi căng thẳng có thể dẫn đến tổn thương và bệnh tật.

Với điểm bốc khói (smoke point) rơi vào khoảng 375-410 độ, dầu ô liu phù hợp với nhiều phương pháp nấu ăn khác nhau, bao gồm xào và nướng. Tuy nhiên, để giữ nguyên chất dinh dưỡng, tốt nhất nên nấu ở nhiệt độ thấp đến trung bình.

2. Dầu bơ

Dầu quả bơ cũng chứa nhiều axit oleic, là lựa chọn tốt để hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giảm viêm. Nó cũng chứa vitamin E và K và lutein, một chất chống oxy hóa được biết đến nhiều nhất vì lợi ích cho sức khỏe mắt.

Với điểm bốc khói cao khoảng 520 độ, dầu bơ là lựa chọn tuyệt vời cho các phương pháp nấu ăn ở nhiệt độ cao như chiên và nướng, đồng thời vẫn giữ được hương vị và chất dinh dưỡng.

3. Dầu mè/vừng

Dầu mè là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đa và chất chống oxy hóa có hương vị và phong phú. Cụ thể, dầu mè chứa sesamolin và sesamin, có thể giúp hạ thấp mức cholesterol cao và hỗ trợ tim khỏe mạnh. Dầu mè cũng chứa vitamin E và K, góp phần vào hồ sơ sức khỏe tổng thể của dầu mè.

Điểm bốc khói của dầu mè dao động từ 350 đến 450 độ – tùy thuộc vào dầu đã tinh chế hay chưa tinh chế – khiến dầu mè có thể được sử dụng linh hoạt cho nhiều phương pháp nấu ăn khác nhau, từ xào đến rưới.

4. Dầu cây rum

Dầu cây rum là một loại dầu nhẹ và đa năng. Nó có hàm lượng chất béo không bão hòa đa cao, bao gồm axit béo omega-6, có thể giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch và thúc đẩy mức cholesterol bình thường. Giống như các loại dầu ăn khác, nó cũng chứa vitamin E. 6

Với điểm khói cao khoảng 450 độ, dầu cây rum lý tưởng cho các phương pháp nấu ăn ở nhiệt độ cao như chiên, xào và nướng mà không làm giảm chất dinh dưỡng.

Các loại dầu không lành mạnh cần tránh

1. Dầu cá hoặc dầu ăn từ tảo biển

Những loại dầu này giàu axit béo omega-3 EPA và DHA nhưng có điểm bốc khói thấp, khiến chúng không phù hợp với phương pháp nấu ăn ở nhiệt độ cao. Tốt hơn hết là bạn nên dùng các dạng bổ sung để tận dụng lợi ích của omega-3.

2. Dầu hạt lanh

Dầu lanh rất bổ dưỡng nhưng cũng có điểm bốc khói thấp, có thể dẫn đến quá trình oxy hóa và đắng khi đun nóng. Thay vào đó, hãy đưa hạt lanh xay vào chế độ ăn uống của bạn, vì chúng là nguồn chất xơ và chất béo omega-3 ALA tuyệt vời (tiền chất của EPA và DHA).

3. Dầu cọ

Mặc dù có điểm khói ở mức trung bình, dầu cọ có thể trở nên không tốt cho sức khỏe khi tiếp xúc với nhiệt độ cao, đặc biệt là nếu nó không được tinh chế.

4. Dầu óc chó

Loại dầu này có hương vị thơm ngon và giàu omega-3 (đặc biệt là ALA) nhưng có điểm bốc khói thấp, nên thích hợp để rưới lên hoặc dùng làm nước sốt hơn là nấu ăn.

Tại sao lựa chọn dầu ăn tốt lại quan trọng?

Việc lựa chọn đúng loại dầu ăn là điều cần thiết cho cả hương vị và sức khỏe, đặc biệt là khi nấu ở nhiệt độ cao. Khi dầu được đun nóng vượt quá điểm bốc khói, chúng bắt đầu phân hủy, tạo ra khói. Sự phân hủy này cũng dẫn đến hương vị bị cháy, thường không ngon và có thể lấn át toàn bộ món ăn của bạn.

Ngoài ra, quá trình phân hủy dầu có thể dẫn đến sự hình thành các gốc tự do và các sản phẩm phụ độc hại khác có thể gây nguy cơ cho sức khỏe. Các loại dầu ổn định, có điểm bốc khói cao hơn, ít có khả năng bị phân hủy dưới nhiệt độ cao, cho phép chúng giữ nguyên hương vị và giá trị dinh dưỡng trong quá trình nấu nướng.

Một số lưu ý khác:

Quá trình chế biến cũng ảnh hưởng đến chất lượng: Dầu tinh luyện trải qua quá trình chế biến rộng rãi, thường liên quan đến nhiệt độ cao và xử lý hóa chất để loại bỏ tạp chất và kéo dài thời hạn sử dụng. Mặc dù điều này dẫn đến dầu có điểm bốc khói cao hơn, nhưng nó cũng có thể làm mất đi một số chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa của chúng, làm giảm lợi ích sức khỏe tổng thể.

Mặt khác, dầu chưa tinh chế giữ lại nhiều hương vị và chất dinh dưỡng tự nhiên hơn nhưng thường có điểm bốc khói thấp hơn, khiến chúng phù hợp hơn để nấu ở nhiệt độ thấp hoặc làm dầu hoàn thiện.

Bên cạnh đó, nguồn gốc của dầu ăn có thể dẫn tới sự khác biệt về chất lượng, hương vị và thành phần dinh dưỡng. Dầu ăn được chiết xuất từ ​​các vùng khác nhau có thể có hương vị riêng biệt chịu ảnh hưởng của đất, khí hậu và phương pháp chế biến tại địa phương.

Hơn nữa, quá trình chiết xuất – dù là ép lạnh, ép bằng máy ép hay tinh chế – có thể ảnh hưởng đến dinh dưỡng và độ ổn định của dầu. 15 Các loại dầu được dán nhãn cùng loại (như dầu ô liu hoặc dầu bơ) không phải lúc nào cũng giống nhau. Vì vậy, việc lựa chọn các loại dầu chất lượng cao từ các nguồn uy tín là điều cần thiết để đảm bảo bạn có được hương vị và lợi ích sức khỏe tốt nhất khi nấu ăn.

Theo dõi trang Fanpage của chúng tôi để biết thêm thông tin về cách bạn có thể đạt được giấc ngủ ngon mỗi đêm, đồng thời bạn cũng có thể tham gia trò chuyện và nhận tư vấn miễn phí từ đội ngũ dược sĩ của A&C Pharma.

Nguồn Verywell Health