Một tâm trí bận rộn với những suy nghĩ tiêu cực có thể khiến bạn cảm thấy khó khăn để chìm vào giấc ngủ. Cho dù nó ngăn cản bạn nhanh chóng đi vào hay duy trì giấc ngủ, thì không còn nghi ngờ gì nữa, một tâm trí bất an thực sự có thể ảnh hưởng đến khả năng có được một đêm ngon giấc của bạn.

Tiến sĩ Lawrence Chan, giáo sư y học giấc ngủ tại Trung tâm Y tế Wexner, cho biết: “Đây là một trong những vấn đề phổ biến nhất mà chúng tôi nghe thấy tại phòng khám về giấc ngủ, đặc biệt là ở những người đang phải vật lộn với chứng mất ngủ ” .

Theo một nghiên cứu, những suy nghĩ hỗn loạn trước khi đi ngủ có thể góp phần gây ra các vấn đề về giấc ngủ ở những người bị rối loạn giấc ngủ. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng điều này khác với sự suy ngẫm, được định nghĩa là suy nghĩ ám ảnh, lặp đi lặp lại có xu hướng tập trung vào nội dung tiêu cực.

Có một lý do khiến nhiều người không thể ngừng suy nghĩ về mọi thứ trước khi đi ngủ. Cho dù bạn đang khám phá một thành phố mới hay chỉ đơn giản là cắm đầu vào danh sách việc cần làm thường ngày, não của bạn vẫn đang thu thập thông tin mới suốt cả ngày, tiến sĩ Michael Breus, nhà tâm lý học chuyên về các chứng rối loạn giấc ngủ, giải thích.

Phải làm gì khi bạn không thể ngủ được vì suy nghĩ tiêu cực

Cho dù bạn đang căng thẳng, phấn khích hay chỉ đơn giản là đang tự than trách bản thân vì một ngày tồi tệ đã qua, hãy sử dụng những mẹo này để giúp xoa dịu tâm trí đang quay cuồng của bạn – trước khi việc suy nghĩ quá nhiều trước khi đi ngủ trở thành thói quen quá mãnh liệt đến mức bạn không thể tự dừng lại.

1. Ngắt kết nối

Các bác sĩ chuyên khoa giấc ngủ đã khuyên bạn trong nhiều năm rằng hãy ngừng sử dụng điện thoại thông minh, máy tính xách tay và máy tính bảng ngay trước khi đi ngủ – vì lý do chính đáng. Ánh sáng từ màn hình điện tử không chỉ làm rối loạn quá trình sản xuất melatonin của bạn mà các thiết bị thông minh cũng có thể làm tăng sự lo lắng và căng thẳng nếu bạn đang đọc tin tức căng thẳng.

Tiến sĩ Chan cho biết thói quen này khiến chu kỳ suy nghĩ về những tin tức khó chịu hoặc không vui trở nên tồi tệ hơn nhiều. Các ứng dụng, trang web và tin tức bạn đang đọc trên các thiết bị như vậy thực sự được thiết kế để giữ cho bạn ở lại lâu nhất có thể, và tất nhiên là chúng chẳng quan tâm gì tới giấc ngủ hay sức khỏe của bạn.

Hãy tắt chúng đi!

2. Cho phép bản thân có ‘Thời gian lo lắng’

Cũng giống như bạn sắp xếp thời gian để gặp gỡ bạn bè hoặc đi spa, bạn cũng có thể làm như vậy với những lo lắng của mình. Lên lịch 15 đến 30 phút mỗi ngày, ít nhất một đến hai giờ trước khi đi ngủ, để viết ra những lo lắng đó.

Ngoài ra, hãy tạo ra ít nhất một mục hành động mà bạn có thể làm để giúp giải quyết vấn đề. Chan cho biết, việc suy nghĩ kỹ về những tác nhân gây căng thẳng tiềm ẩn đó vào đầu ngày sẽ giúp bạn bớt lo lắng về chúng khi đầu chạm gối. Ông nói rằng “Giấc ngủ lý tưởng phụ thuộc vào việc tạo ra thói quen và lịch trình, và điều này có thể coi là một thói quen vệ sinh giấc ngủ của bạn”.

3. Tạo thói quen để giảm bớt kích thích cho não của bạn

Hầu hết mọi người cho rằng giấc ngủ cũng giống như hơi thở: Cơ thể bạn sẽ tự làm điều đó. Không đúng. Cuộc sống hiện đại đã tạo ra quá nhiều kích thích trong ngày khiến não bộ hiện hoạt động với tốc độ chóng mặt. Nếu bạn không cho não mình thời gian nghỉ ngơi, não sẽ tiếp tục hoạt động với tốc độ đó ngay cả khi bạn đã nằm trên giường.

Ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ, hãy bắt đầu chuẩn bị và sau đó làm điều gì đó thư giãn như nghe nhạc hoặc đọc sách. Duy trì đều đặn, và bạn sẽ rèn luyện cơ thể mong đợi giấc ngủ sau khoảng thời gian thư giãn đó.

4. Giữ một danh sách biết ơn

Tiến sĩ Breus gợi ý rằng bây giờ bạn đã trút bỏ được nỗi lo lắng, hãy thay thế khoảng trống nơi những suy nghĩ tiêu cực từng tồn tại bằng những suy nghĩ tích cực bằng cách bắt đầu viết nhật ký biết ơn. Các nghiên cứu cho thấy việc viết nhật ký biết ơn có tác động tích cực đến căng thẳng nhận thức, chắc chắn sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm.

Tác động của những suy nghĩ tích cực đó sẽ lớn hơn khi bạn viết chúng ra. Vì vậy, hãy thử dành vài phút mỗi tối để liệt kê ba đến năm điều mà bạn cảm thấy mình thực lòng biết ơn.

5. Thực hành bài tập thở 4-7-8

Bạn đã nghe nói rằng hít thở sâu có thể giúp chống lại căng thẳng, nhưng nó cũng có thể giúp bạn dễ ngủ. Breus cho biết để ngủ, nhịp tim của bạn cần phải chậm lại và các kỹ thuật thở là một trong những cách hiệu quả nhất để đạt được mục tiêu đó.

Một trong những bài tập ưa thích của Breus là bài thở 4-7-8. Bắt đầu bằng cách hít vào đếm đến bốn, nín thở đếm đến bảy, rồi thở ra đếm đến tám. Thực hiện ít nhất năm đến bảy lần để làm chậm nhịp tim.

6. Thử phương pháp thư giãn cơ tiến triển

Khi bạn nằm trên giường, hãy căng và thả lỏng từng cơ một, bắt đầu từ ngón chân và kết thúc ở đầu. Điều này không chỉ vô cùng thư giãn, như tên gọi của nó, mà còn buộc bạn phải suy nghĩ về các bộ phận vật lý của cơ thể. Làm như vậy sẽ hướng sự chú ý của bạn ra khỏi bất kỳ suy nghĩ hoặc tác nhân gây căng thẳng nào mà bạn đang tập trung vào, Breus nói.

7. Duy trì lịch trình ngủ nhất quán

Đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm mỗi ngày là một trong những trụ cột của vệ sinh giấc ngủ tốt – những hướng dẫn mà các bác sĩ về giấc ngủ khuyến nghị để đảm bảo một giấc ngủ ngon. Khi đã được hình thành, thói quen này cũng giúp ích cho tâm trí của bạn.

Tiến sĩ Breus cho biết, “Nếu bạn cố gắng đi ngủ sớm, khi não bạn chưa sẵn sàng để ngủ, nó sẽ tập trung vào những thứ khác”, điều này giúp não bộ phấn khích và tỉnh táo. Một lịch trình ngủ ổn định sẽ giúp bộ não hiểu rằng đã đến giờ cần phải ngừng tiết ra các hormone gây căng thẳng và khó ngủ.

Phải làm gì nếu bạn thức dậy vào giữa đêm

Thức dậy giữa đêm với những suy nghĩ chạy qua tâm trí có thể thực sự bực bội, đặc biệt là nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ ngay từ đầu. Những mẹo sau đây có thể giúp bạn ngủ lại.

1. Ra khỏi giường

Mặc dù có vẻ trái ngược, nhưng việc ra khỏi giường sau khoảng 20 phút lo lắng là lời khuyên đã được thử nghiệm và đúng đắn mà các bác sĩ chuyên khoa về giấc ngủ khuyên mọi người nên áp dụng. Đây cũng là một trong những bước đặc trưng của liệu pháp điều trị chứng mất ngủ.

Nếu bạn dành thời gian trên giường để lo lắng, não của bạn sẽ bắt đầu liên kết hai điều này và không thể ngủ được. Bạn sẽ tạo ra một vòng luẩn quẩn cho chính mình, khi đó giường của bạn ngày càng trở thành không gian khiến bạn khó ngủ.

Đừng chỉ nằm đó lo lắng. Hãy ra khỏi giường và làm điều gì đó bình tĩnh hơn. Hãy thử đọc sách, làm việc nhà nhẹ nhàng hoặc viết nhật ký. Ngay khi bạn bắt đầu buồn ngủ, hãy đi ngủ. Chan nói rằng “Mục tiêu là tăng hiệu quả giấc ngủ của bạn, nghĩa là khi bạn nằm trên giường, bạn đang ngủ”.

2. Làm chậm nhịp tim

Bạn có thể đã sử dụng kỹ thuật thở 4-7-8 hoặc thư giãn cơ sâu trước khi đi ngủ. Bây giờ hãy thử lại, vì mục tiêu của bạn không chỉ là hạ thấp nhịp tim mà còn khiến tâm trí bạn không nghĩ đến những suy nghĩ đó nữa, Breus nói.

3. Viết ra những lo lắng của bạn

Hãy để một cuốn sổ tay và bút bên giường để ghi lại những lo lắng đang ở trong đầu bạn. Điều này không giống như thời gian lo lắng có cấu trúc trước khi đi ngủ, vì bạn không tạo ra giải pháp; bạn chỉ loại bỏ những lo lắng ra khỏi đầu để tâm trí bạn có thể nghỉ ngơi.

4. Bật TV (và nhắm nửa mắt lại)

Lời khuyên này có thể gây tranh cãi, nhưng một bộ phim hoặc chương trình truyền hình được yêu thích có thể giúp bạn quên đi những điều đang làm phiền và giúp bạn thư giãn, Breus nói.

Bây giờ, chúng tôi biết bạn đang nghĩ gì: Đúng vậy, TV phát ra ánh sáng xanh, có thể gây rối loạn quá trình sản xuất melatonin của bạn và khiến bạn khó ngủ hơn. Nhưng không giống như điện thoại thông minh và máy tính bảng, những thứ mà bạn giữ gần mặt, TV thường được đặt “ở khoảng cách xa đến mức bạn không nhận được nhiều ánh sáng xanh như bạn nghĩ”, Breus nói.

Thêm vào đó, hầu hết mọi người không thực sự xem TV mà chỉ nghe khi nhắm mắt, và ánh sáng xanh không thể xuyên qua mí mắt nhắm.

Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng hầu hết các hướng dẫn về giấc ngủ đều khuyến cáo không nên xem TV trên giường, bao gồm cả một số chuyên gia từ Sleep Foundation, vì vậy nếu việc nghe TV không giúp bạn ngủ được thì đừng làm vậy.

Theo dõi trang Fanpage của chúng tôi để biết thêm thông tin về cách bạn có thể đạt được giấc ngủ ngon mỗi đêm, đồng thời bạn cũng có thể tham gia trò chuyện và nhận tư vấn miễn phí từ đội ngũ dược sĩ của A&C Pharma.

Nguồn Everyday Health