Mặc dù có một số bài tập thở mà bạn có thể thử để thư giãn và chìm vào giấc ngủ, nhưng một vài nguyên tắc cơ bản áp dụng cho tất cả chúng.

Có một lời khuyên giúp bạn thực tập một cách dễ dàng hơn khi bắt đầu là hãy nhắm mắt lại, điều này có thể giúp bạn loại bỏ những yếu tố gây xao nhãng. Tập trung vào hơi thở của bạn và nghĩ về sức mạnh chữa bệnh của hơi thở.

Mỗi trong số tám bài tập khác nhau này có những lợi ích hơi khác nhau. Hãy thử chúng và xem cái nào phù hợp nhất với bạn.

1. Kỹ thuật thở 4-7-8

Đây là cách thực hành kỹ thuật thở 4-7-8:

• Môi mở khẽ và thở chậm ra hoàn toàn khí trong phổi
• Mím môi lại khi bạn im lặng hít vào từ từ bằng mũi trong 4 giây
• Nín thở trong 7 giây
• Thở ra một lần nữa trong 8 giây
• Lặp lại từ 4 đến 8 lần như vậy

Tiến sĩ Andrew Weil đã phát triển kỹ thuật này như một biến thể của pranayama, một kỹ thuật yoga cổ xưa giúp mọi người thư giãn khi bổ sung oxy cho cơ thể.

2. Bài tập thở Bhramari pranayama

Các bước này có thể giúp bạn thực hiện bài tập thở Bhramari pranayama ban đầu:

• Nhắm mắt lại và hít thở sâu.
• Dùng tay bịt tai lại.
• Đặt từng ngón trỏ lên trên lông mày và các ngón tay còn lại trên mắt.
• Tiếp theo, ấn nhẹ vào hai bên mũi và tập trung vào vùng lông mày.
• Ngậm miệng và thở ra từ từ bằng mũi, tạo ra âm thanh “Om” vo ve.
• Lặp lại quy trình 5 lần.

Một đánh giá nghiên cứu năm 2017 cho thấy Bhramari pranayama có thể nhanh chóng làm giảm nhịp thở và nhịp tim. Điều này có xu hướng làm dịu và có thể chuẩn bị cho cơ thể bạn đi vào giấc ngủ.

3. Bài tập thở ba phần

Để thực hành bài tập thở ba phần, hãy làm theo ba bước sau:

• Hít một hơi dài và sâu.
• Thở ra hoàn toàn trong khi tập trung vào cơ thể và cảm giác của bạn.
• Sau khi làm điều này một vài lần, hãy giảm tốc độ thở ra của bạn để nó dài gấp đôi thời gian bạn hít vào.

Một số người thích kỹ thuật này hơn những người khác vì tính đơn giản tuyệt đối của nó.

4. Bài tập thở bằng cơ hoành

Để thực hiện các bài tập thở bằng cơ hoành:

• Nằm ngửa và uốn cong đầu gối trên gối hoặc ngồi trên ghế.
• Đặt một tay lên ngực và tay kia trên bụng.
• Hít thở chậm, sâu bằng mũi, giữ yên bàn tay trên ngực trong khi bàn tay trên bụng nâng lên hạ xuống theo nhịp thở.
• Tiếp theo, thở chậm qua đôi môi mím lại.
• Cuối cùng, bạn muốn có thể hít vào và thở ra mà không cần di chuyển lồng ngực.

Kỹ thuật này làm chậm nhịp thở của bạn và giảm nhu cầu oxy của bạn vì nó củng cố cơ hoành của bạn.

5. Bài tập thở luân phiên bằng mũi

Dưới đây là các bước cho bài tập thở xen kẽ mũi hoặc mũi luân phiên, còn được gọi là Nadi shodhana pranayama:

• Ngồi khoanh chân.
• Đặt bàn tay trái của bạn trên đầu gối và ngón tay cái bên phải của bạn trên mũi của bạn.
• Thở ra hết cỡ rồi bịt lỗ mũi bên phải.
• Hít vào qua lỗ mũi trái của bạn.
• Mở lỗ mũi phải của bạn và thở ra qua nó trong khi đóng lỗ mũi bên trái.
• Tiếp tục xoay vòng này trong 5 phút, kết thúc bằng cách thở ra qua lỗ mũi trái của bạn.

Một nghiên cứu năm 2013 báo cáo rằng những người thử tập thở bằng mũi sẽ cảm thấy bớt căng thẳng hơn sau đó.

Tham khảo phương pháp giúp ngủ ngon từ thảo dược

6. Hơi thở của Buteyko

Phương pháp thở Buteyko, được đặt theo tên của bác sĩ đã tạo ra kỹ thuật này, có thể giúp bạn kiểm soát hơi thở của mình.

Để tập thở Buteyko khi ngủ:

• Ngồi trên giường, ngậm nhẹ miệng (không mím) và thở bằng mũi với tốc độ tự nhiên trong khoảng 30 giây.
• Hít vào và thở ra bằng mũi một cách có chủ ý hơn một chút một lần.
• Nhẹ nhàng bịt mũi bằng ngón tay cái và ngón trỏ, đồng thời ngậm miệng cho đến khi bạn cảm thấy cần phải hít lại.
• Vẫn ngậm miệng, hít một hơi thật sâu và thở ra bằng mũi một lần nữa.

Nhiều người không nhận ra rằng họ đang thở gấp. Bài tập này giúp bạn thiết lập lại nhịp thở thông thường.

7. Phương pháp Papworth

Phương pháp Papworth kết hợp nhiều kỹ thuật thở. Bạn tập trung vào cơ hoành để thở tự nhiên hơn:

• Ngồi thẳng, có lẽ trên giường, nếu sử dụng cái này để ngủ.
• Hít vào và thở ra sâu, có phương pháp, đếm đến 4 với mỗi lần hít vào – bằng miệng hoặc mũi – và mỗi lần thở ra, nên bằng mũi của bạn.
• Tập trung vào phần bụng phồng lên và xẹp xuống, đồng thời lắng nghe âm thanh hơi thở phát ra từ bụng.

Phương pháp thư giãn này rất hữu ích để giảm thói quen ngáp và thở dài.

Theo dõi A&C Pharma trên Zalo để cập nhật thêm các thông tin hữu ích

8. Kỹ thuật thở hộp (Box breath)

Trong quá trình thở hộp, bạn muốn tập trung chăm chú vào lượng oxy mà bạn đưa vào và đẩy ra:

• Ngồi thẳng lưng, hít vào, sau đó cố gắng đẩy hết không khí ra khỏi phổi khi bạn thở ra.
• Hít vào từ từ bằng mũi và đếm đến 4 trong đầu, làm đầy phổi với nhiều không khí hơn với mỗi số.
• Nín thở và đếm đến 4 trong đầu.
• Từ từ thở ra bằng miệng, tập trung vào việc lấy hết oxy ra khỏi phổi.

Thở hộp là một kỹ thuật phổ biến trong khi thiền định. Thiền có nhiều lợi ích được biết đến đối với sức khỏe tổng thể của bạn, chẳng hạn như giúp bạn tập trung tinh thần và thư giãn.

Nguồn Healthline