“Thực phẩm toàn phần giữ lại tất cả các chất dinh dưỡng của thực phẩm tự nhiên, đặc biệt là một chất dinh dưỡng quan trọng mà rất nhiều người thiếu trong chế độ ăn uống của họ và bị tước đoạt nhiều nhất – chất xơ.

Ngoài ra, thực phẩm toàn phần chứa nhiều vi chất dinh dưỡng (như vitamin và khoáng chất) cần thiết cho cơ thể để có sức khỏe tối ưu”, Tiến sĩ Lee Beng, Cố vấn cấp cao của Khoa Chăm sóc liên tục Y học gia đình tại Bệnh viện Đa khoa Singapore, cho biết.

“Chúng ta đều biết rằng chất xơ giúp nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột có lợi, nắm giữ chìa khóa để duy trì sức khỏe tốt và ngăn ngừa các bệnh từ bệnh tự miễn đến chứng mất trí và ung thư”, bà nói thêm.

Những lợi ích khác của thực phẩm toàn phần bao gồm:

• Tăng nhu động ruột và ngăn ngừa táo bón
• Cải thiện cảm giác no – Nghĩa là nó giúp bạn no nhanh hơn và lâu hơn, đồng thời giảm cảm giác thèm ăn
• Ổn định lượng đường và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 (đái tháo đường)
• Giảm nguy cơ ung thư đại tràng, vú, thực quản và các loại ung thư khác

Phân biệt thực phẩm toàn phần và thực phẩm chế biến

“Thực phẩm toàn phần” hoặc thực phẩm không qua chế biến là những loại thực phẩm có thể được tiêu thụ ở trạng thái tự nhiên bao gồm các bộ phận ăn được của thực vật (trái cây, hạt, lá, thân, rễ) hoặc của động vật (cơ, nội tạng, trứng, sữa) sau khi tách khỏi tự nhiên.

Ngược lại, thực phẩm chế biến đã trải qua các quy trình công nghiệp trong quá trình sản xuất với một số thành phần không tự nhiên hoặc nhân tạo được thêm vào trước khi chúng được tiêu thụ. Trong thực phẩm chế biến, chúng có thể được phân chia thành:

Thực phẩm chế biến tối thiểu

Đây là những thực phẩm tự nhiên được thay đổi bằng các quy trình để kéo dài thời hạn sử dụng, chẳng hạn như loại bỏ các bộ phận không ăn được, đun sôi, sấy khô, nghiền, đông lạnh, thanh trùng hoặc đóng gói chân không.

Ví dụ về thực phẩm chế biến tối thiểu bao gồm đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành khác, trái cây sấy khô, các loại hạt và nấm, gạo lứt hoặc gạo trắng, rau đông lạnh, thịt, cá và gia cầm, bột mì, sữa tiệt trùng và sữa bột.

Thực phẩm chế biến

Là những loại thực phẩm không chỉ trải qua các quy trình được liệt kê ở trên mà còn có các thành phần như muối hoặc đường, chất phụ gia và chất bảo quản được thêm vào.

Ví dụ về thực phẩm chế biến bao gồm trái cây đóng hộp trong xi-rô, thịt muối, thịt xông khói hoặc hun khói, cá đóng hộp, các loại hạt muối hoặc có đường, pho mát và thậm chí cả bánh mì tươi.

Thực phẩm siêu chế biến

Mặc dù tự nhận là thực phẩm, nhưng thực tế các sản phẩm này là các công thức công nghiệp bao gồm các thành phần thực phẩm đã được chiết xuất từ ​​thực phẩm tự nhiên như váng sữa, đường lactose hoặc đã được chế biến thêm, như dầu hydro hóa một phần và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, và có thêm chất tạo màu, chất ổn định, chất nhũ hóa, chất chống đóng bánh và các chất khác.

Thực phẩm siêu chế biến được thiết kế để tạo cảm giác ngon miệng, sẵn sàng để ăn hoặc uống và có giá trị dinh dưỡng hạn chế nhưng (thật đáng buồn) thường là thứ mà hầu hết mọi người thèm muốn do hàm lượng đường và muối cao.

Ví dụ về thực phẩm siêu chế biến bao gồm đồ uống có ga, đồ uống có đường, đồ ăn nhẹ ngọt hoặc mặn, bánh ngọt, kem, ngũ cốc, sữa công thức cho trẻ sơ sinh, thanh năng lượng, bánh nướng và pizza chế biến sẵn, bánh mì kẹp thịt, xúc xích, nước sốt ăn liền, súp và mì.

Tiến sĩ Lee cho biết: “Tôi tin rằng hầu hết mọi người đều có thể dễ dàng nhận ra các loại thực phẩm toàn phần như trái cây và rau quả, các loại đậu và ngũ cốc ở dạng tự nhiên”.

“Tuy nhiên, chúng ta cần rèn luyện bản thân để có thể nhận biết tốt hơn thực phẩm chế biến và siêu chế biến và hiểu rằng chúng không lành mạnh hơn nhiều so với thực phẩm toàn phần tự nhiên (do đó cần phải giảm lượng tiêu thụ các loại thực phẩm như vậy. Mức độ chế biến tạo nên sự khác biệt.

“Trong thời đại ngày nay, thực phẩm chế biến và siêu chế biến đã thay thế chế độ ăn uống truyền thống là ăn các bữa ăn được chế biến tươi bằng thực phẩm chế biến tối thiểu. Xu hướng này đã dẫn đến xu hướng béo phì và các bệnh mãn tính trên toàn thế giới ngày nay”, bà nói thêm.

Tại sao bạn nên ưu tiên thực phẩm toàn phần trong chế độ ăn hàng ngày?

“Thực phẩm là thuốc” là một phong trào trên toàn thế giới đang thu hút sự chú ý vì có nhiều bằng chứng cho thấy các bệnh mãn tính chủ yếu liên quan đến chế độ ăn uống không tối ưu với nhiều carbohydrate tinh chế, muối và chất béo không lành mạnh”, Tiến sĩ Lee chia sẻ.

Ngăn ngừa “3 loại bệnh cao”

Mỡ máu cao, huyết áp cao (tăng huyết áp), lượng đường trong máu cao và số lần đau tim và đột quỵ, cũng như tình trạng ung thư đã được chứng minh là giảm khi mọi người chuyển từ chế độ ăn nhiều thực phẩm và đồ uống chế biến sang chế độ ăn toàn thực phẩm, có nguồn gốc thực vật.

Trên thực tế, Học viện Y học Lối sống Hoa Kỳ (ACLM) đã đưa ra tuyên bố lập trường như sau:

Phòng ngừa và điều trị ung thư

Để phòng ngừa ung thư, Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ khuyến nghị chế độ ăn bao gồm:

• Ít nhất hai phần ba thực phẩm có nguồn gốc thực vật toàn phần và
• Một phần ba hoặc ít hơn các sản phẩm từ động vật

Những người được chẩn đoán mắc bệnh ung thư và đang trong quá trình điều trị cũng được hưởng lợi từ chế độ ăn toàn thực phẩm, có nguồn gốc thực vật vì nó được biết là cải thiện phản ứng của bệnh nhân với liệu pháp điều trị và giảm tỷ lệ tái phát ung thư.

Ví dụ về thực phẩm toàn phần giá cả phải chăng dễ tìm thấy trong siêu thị

• Trái cây và rau củ ở dạng tự nhiên tại siêu thị có giá cả phải chăng và có lợi hơn nhiều, cũng như rẻ hơn so với nước ép đóng chai.
• Gạo ​​lứt rẻ hơn gạo trắng nhưng lại bổ dưỡng hơn.
• Yến mạch, lúa mạch, đậu xanh và đậu đỏ đều là những thực phẩm dễ kiếm và giá cả phải chăng có thể dùng để làm món tráng miệng lành mạnh ngon miệng.
• Tất cả các loại hạt và hạt không muối hoặc không đường đều là đồ ăn nhẹ tuyệt vời!
• Thực phẩm chế biến tối thiểu như các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ và tempeh, và bơ hạt có ít hoặc không có đường cũng rất tốt!

Nấu ăn có ảnh hưởng đến giá trị dinh dưỡng của thực phẩm toàn phần không?

Chỉ cần nấu thực phẩm toàn phần theo cách bạn vẫn thường thích. Sử dụng thảo mộc và gia vị, thay vì quá nhiều muối để tạo hương vị, và sử dụng ít dầu lành mạnh hơn – đây là những lựa chọn lành mạnh hơn, tiến sĩ Lee cho biết.

Nhưng nếu tôi ăn ngoài, làm thế nào để tránh thực phẩm chế biến sẵn?

Có thể! Tại một trung tâm bán hàng rong, mặc dù nhiều món ăn có carbohydrate tinh chế dưới dạng gạo trắng, mì hoặc thứ gì đó làm từ bột tinh chế làm thành phần chính, thay vì tránh hoàn toàn (điều này gần như không thể), hãy cân nhắc đến việc chia khẩu phần.

“Chia khẩu phần có nghĩa là giảm khẩu phần carbohydrate (giới hạn ở một phần tư đĩa) và thêm nhiều rau hơn (nửa đĩa) hoặc ăn kèm mỗi bữa ăn với một loại trái cây tự nhiên (không phải nước ép!). Ví dụ, khi mua từ một quầy bán cơm bình dân, hãy yêu cầu ít cơm hơn và ăn 2 hoặc 3 khẩu phần rau hoặc đậu phụ hoặc nấm, và hạn chế hoặc bỏ thịt. Ngoài ra, hãy uống nước lọc thay vì ăn kèm với đồ uống ngọt”, tiến sĩ Lee cho hay.

Bạn muốn tiêu thụ nhiều thực phẩm toàn phần hơn nhưng không biết bắt đầu như thế nào?

Tiến sĩ Lee khuyên bạn nên bắt đầu đơn giản. Mỗi bước thay đổi nhỏ đều có giá trị! Bạn có thể:

Ăn nhiều trái cây hơn nếu bạn không bao giờ hoặc hiếm khi ăn trái cây. Bạn có biết rằng bắt đầu ăn một phần trái cây mỗi ngày (ví dụ như một quả táo, một lát đu đủ hoặc một nắm quả mọng) sẽ bắt đầu làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư không?

• Thay thế nước ngọt hoặc đồ uống có đường bằng nước lọc.
• Sử dụng ít đường/sữa hơn cho tách cafe của bạn.
• Đảm bảo bữa ăn của bạn luôn có rau xanh hoặc trái cây.

“Tôi đã học cách thưởng thức yến mạch nấu trong 15 phút cho đến khi mềm. Ăn yến mạch nấu chín với 1-2 thìa hạt bí ngô, quả óc chó và hạt điều trong sữa đậu nành không đường là bữa sáng chính của tôi.

Điều này đã giúp tôi duy trì mức cholesterol và đường ở mức lành mạnh mà không cần dùng thuốc. Yến mạch cắt thép rất tốt cho việc giảm mức cholesterol và ngăn ngừa bệnh tiểu đường,” tiến sĩ Lee chia sẻ.

“Mới tuần trước, một bệnh nhân đã vui vẻ chia sẻ với tôi rằng kể từ khi bắt đầu ăn yến mạch thường xuyên trong 3 tháng, mức cholesterol “xấu” của cô ấy đã giảm 50% và cô ấy đã giảm được mỡ và giảm được 3kg cân nặng!”

Theo dõi trang Fanpage của chúng tôi để biết thêm thông tin về cách bạn có thể đạt được giấc ngủ ngon mỗi đêm, đồng thời bạn cũng có thể tham gia trò chuyện và nhận tư vấn miễn phí từ đội ngũ dược sĩ của A&C Pharma.

Nguồn SingHealth