Thực phẩm siêu chế biến là gì?

Bạn thường xuyên nghe thấy: lời khuyên “ăn ít thực phẩm chế biến sẵn”. Nhưng thực phẩm siêu chế biến là gì? Và chúng có khác gì với thực phẩm thông thường chúng ta ăn hàng ngày? Tại sao có quá nhiều người khuyên bảo chúng ta không nên ăn thực phẩm siêu chế biến?

Đa phần thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày đều là thực phẩm chế biến. Tuy nhiên, điểm khác biệt giữa thực phẩm thông thường và thực phẩm siêu chế biến (hay cách gọi phổ biến hơn là thực phẩm chế biến sẵn) lại nằm ở thành phần dinh dưỡng của chúng.

Thực phẩm chưa qua chế biến hoặc chế biến tối thiểu là thực phẩm nguyên chất trong đó các vitamin và chất dinh dưỡng vẫn còn nguyên. Thức ăn ở trạng thái tự nhiên (hoặc gần như tự nhiên). Những thực phẩm này có thể được thay đổi ở mức tối thiểu bằng cách loại bỏ những phần không ăn được, sấy khô, nghiền, rang, đun sôi, đông lạnh hoặc thanh trùng để làm cho chúng thích hợp để bảo quản và an toàn khi tiêu thụ.

Quá trình chế biến làm thay đổi thực phẩm từ trạng thái tự nhiên của nó. Thực phẩm chế biến sẵn về cơ bản được làm bằng cách thêm muối, dầu, đường hoặc các chất khác. Ví dụ bao gồm cá đóng hộp hoặc rau đóng hộp, trái cây ngâm trong xi-rô và bánh mì mới làm. Hầu hết thực phẩm chế biến sẵn đều có hai hoặc ba thành phần phụ gia như vậy.

Với thực phẩm siêu chế biến, hàm lượng dinh dưỡng của chúng thậm chí còn thấp hơn rất nhiều vì được làm chủ yếu từ các chất chiết xuất từ thực phẩm, chẳng hạn như chất béo, tinh bột, đường bổ sung và chất béo hydro hóa. Chúng cũng có thể chứa các chất phụ gia như màu và hương vị nhân tạo hoặc chất ổn định.

Một số loại thực phẩm siêu chế biến, ví dụ như xúc xích hay thịt nguội thậm chí còn chứa các hóa chất gây nguy hiểm như natri nitrate. Đây là một chất giúp tạo màu hồng cho thịt, tạo cảm giác ngon mắt và đánh lừa người tiêu dùng rằng sản phẩm được làm ra từ thịt tươi.

Theo một nghiên cứu được công bố trên The BMJ, thực phẩm chế biến sẵn là nguồn chính (gần 58%) lượng calo tiêu thụ ở Mỹ và đóng góp gần 90% năng lượng mà chúng ta nhận được từ đường bổ sung.

Thực phẩm siêu chế biến ảnh hưởng đến sức khỏe chúng ta như thế nào?

Tiến sĩ Willett nói: “Quá trình chế biến thường làm mất đi giá trị dinh dưỡng của thực phẩm – chẳng hạn như tinh chế ngũ cốc nguyên hạt”. “Quá trình chế biến cũng có thể tạo ra các phân tử có hại, chẳng hạn như chất béo chuyển hóa hoặc thêm các thành phần như muối và đường với số lượng lớn có hại.”

Một nghiên cứu gần đây được công bố trên tạp chí Chuyển hóa tế bào (Cell Metabolism) đã so sánh tác động của chế độ ăn kiêng siêu chế biến với tác động của chế độ ăn kiêng chưa qua chế biến đối với lượng calo nạp vào và tăng cân. Nghiên cứu có sự tham gia của 20 người trưởng thành khỏe mạnh, thừa cân đang điều trị tại một cơ sở y tế.

Mỗi người tham gia nghiên cứu nhận được một chế độ ăn kiêng gồm toàn thực phẩm siêu chế biến và một chế độ ăn kiêng chưa hoặc ít qua chế biến trong 14 ngày. Trong mỗi giai đoạn ăn kiêng, các đối tượng nghiên cứu được cung cấp ba bữa ăn hàng ngày và được hướng dẫn tiêu thụ nhiều hoặc ít tùy ý muốn. Tối đa 60 phút được phân bổ để tiêu thụ mỗi bữa ăn, kèm theo đồ ăn nhẹ (đã qua chế biến hoặc chưa qua chế biến, tùy thuộc vào giai đoạn học tập) trong suốt cả ngày.

Mặc dù các bữa ăn được thiết kế sao cho cung cấp cho người tình nguyện cùng lượng calo như nhau, bao gồm đầy đủ các thành phần thiết yếu như carbohydrate, protein, chất béo, chất xơ… và người tham gia được ăn bao nhiêu tùy thích.

Kết quả cho thấy những người ăn theo chế độ thực phẩm siêu chế biến có xu hướng ăn nhiều hơn 500 calo mỗi ngày so với nhóm đối chứng – khiến họ bị tăng cân nhanh chóng. Các tác giả kết luận rằng việc hạn chế thực phẩm chế biến sẵn có thể là một chiến lược hiệu quả để ngăn ngừa và điều trị béo phì.

Mặc dù vậy, ghiên cứu đã có một số hạn chế khi chỉ có 20 người tham gia. Mặt khác, có sự khác biệt đáng kể trong phản ứng của từng cá nhân đối với hai chế độ ăn kiêng. 11 người đã tăng cân cực độ nhờ chế độ ăn kiêng siêu chế biến – lên tới gần 6kg trong 14 ngày – trong khi một số người tham gia không thấy tăng cân.

Cũng không rõ mức độ khái quát của kết quả đối với dân số rộng hơn vì nghiên cứu không bao gồm những người mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim hoặc tiểu đường. Ngoài ra, nghiên cứu được thực hiện trong môi trường nghiên cứu lâm sàng, điều này có thể ảnh hưởng đến hành vi ăn uống của họ (đối tượng nghiên cứu có thể bị cô lập và buồn chán hơn so với môi trường tự nhiên của họ).

Một nghiên cứu khác được công bố trên The BMJ đã kiểm tra hồ sơ chế độ ăn uống tiêu biểu của hơn 100.000 người Pháp trưởng thành trong khoảng thời gian 5 năm. Họ phát hiện ra rằng những người tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến sẵn có nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bệnh tim mạch vành và bệnh mạch máu não cao hơn.

Những kết quả này vẫn có ý nghĩa thống kê ngay cả sau khi các nhà nghiên cứu điều chỉnh chất lượng dinh dưỡng của chế độ ăn (xem xét các yếu tố như lượng chất béo bão hòa, natri, đường và chất xơ trong chế độ ăn). Mặc dù các nghiên cứu quan sát lớn không chứng minh được nguyên nhân và kết quả, nhưng nghiên cứu này cho thấy mối liên quan giữa chế độ ăn kiêng siêu chế biến và bệnh tim.

Nguy cơ không chỉ nằm ở cân nặng

Ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh viêm mãn tính, nhiều bệnh mãn tính (như bệnh tim, tiểu đường, bệnh viêm ruột, béo phì và ung thư) và tử vong sớm.

Ví dụ, một nghiên cứu của BMJ năm 2019 với hơn 105.000 người được theo dõi trong 5 năm cho thấy rằng cứ tăng 10% lượng thực phẩm chế biến sẵn mà những người tham gia ăn, nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ của họ tăng 12%.

Và một nghiên cứu khác của BMJ năm 2019, với sự tham gia của gần 20.000 người, được theo dõi trung bình trong 10 năm, cho thấy những người tham gia ăn hơn 4 phần thực phẩm chế biến sẵn mỗi ngày có nguy cơ tử vong cao hơn 62% trong quá trình nghiên cứu (vì bất kỳ nguyên nhân nào), so với những người ăn hai phần ăn mỗi ngày.

Học cách nhận biết thực phẩm siêu chế biến

Bất cứ khi nào có thể, hãy cố gắng tránh hoặc hạn chế thực phẩm chế biến sẵn.

Nói chung, rất dễ nhận ra thực phẩm siêu chế biến – chúng là những thực phẩm có danh sách thành phần dài. Chúng được tìm thấy trên các kệ hàng hoặc trong tủ đông, khu vực làm lạnh, đồ ăn nhanh hoặc tiệm bánh. Các loại thực phẩm siêu chế biến phổ biến bao gồm các món ăn hoặc bữa ăn đóng gói, ăn liền; món ăn phụ được chuẩn bị sẵn; đồ ăn nhẹ; hoặc bất kỳ loại đồ ngọt nào (chẳng hạn như bánh quy và bánh ngọt).

Mặc cho nhãn sản phẩm có thể nói với rằng nó tốt cho sức khỏe, nhưng đừng tin điều đó. Táo thì tốt cho sức khỏe, nhưng nước ép táo thì chưa chắc. Điều tương tự cũng xảy ra với thịt hộp, xúc xích, thịt nguội, bơ thực vật, nước giải khát, các món chiên rán hay thức ăn nhanh nói chung…

Làm thế nào bạn có thể biết liệu một thứ gì đó đã được xử lý quá mức hay chưa? Vấn đề chỉ là đọc danh sách thành phần trên nhãn thực phẩm. Nếu bạn nhìn thấy nhiều thành phần, bao gồm cả hóa chất và bất kỳ từ nào mà bạn không nhận ra, thì thực phẩm đó có thể đã được chế biến quá kỹ. Đặt nó lại và tìm thứ gì đó có danh sách thành phần ngắn nhất có thể.

>> Theo dõi trang Fanpage của chúng tôi để biết thêm thông tin về cách bạn có thể đạt được giấc ngủ ngon mỗi đêm, đồng thời bạn cũng có thể tham gia trò chuyện và nhận tư vấn miễn phí từ đội ngũ dược sĩ của A&C Pharma.

Nguồn thông tin tham khảo: