Cortisol hay còn gọi là hormone căng thẳng – là một loại hóa chất tự nhiên mà cơ thể chúng ta tiết ra khi rơi vào trạng thái căng thẳng. Mặc dù cortisol có những vai trò nhất định đối với sự an toàn và khỏe mạnh của chúng ta, tuy nhiên nếu nồng độ hormone này tăng cao và kéo dài lại có thể gây ra những tác động ngược lại.

Vai trò của cortisol đối với cơ thể

Cơ thể chúng ta sản xuất ra cortisol để đối phó với những tình huống căng thẳng hoặc có chứa nguy hiểm tiềm ẩn. Hormone này hoạt động như một lính gác cần mẫn và chăm chỉ, nó giúp chúng ta phản ứng nhanh chóng với nguy hiểm

Cortisol đóng một vai trò quan trọng trong việc điều hòa chuyển hóa glucose – bao gồm thúc đẩy tổng hợp glucose và glycogen ở gan, cũng như phân giải glycogen ở xương. Nó cũng hỗ trợ làm tăng lượng đường trong máu bằng cách giảm hấp thu đường ở mô cơ và mô mỡ, giảm tổng hợp protein và tăng phân giải chất béo thành các axit béo.

Tất cả các quá trình trên đều nhằm một mục đích là làm tăng đường huyết tạm thời, cung cấp năng lượng tối đa cho não bộ cũng như các cơ bắp để sẵn sàng cho phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy”.

Bên cạnh đó, khi cơ thể tiếp xúc với virus hay vi khuẩn, cortisol cũng sẽ giúp chúng ta chống lại những mầm bệnh này.

Tuy nhiên, câu chuyện đó chỉ đúng khi nồng độ cortisol được giữ ở mức vừa phải. Khi mà nồng độ hormone căng thẳng đã tăng cao mãn tính, hệ thống miễn dịch của chúng ta sẽ trở nên kém nhạy cảm hơn, đồng nghĩa với việc mầm bệnh có thể dễ dàng xâm nhập vào cơ thể hơn – và dẫn tới tình trạng viêm mãn tính.

Viêm mãn tính có thể gây ra nhiều chứng bệnh nguy hiểm hơn như béo phì, tiểu đường type 2 và các bệnh lý về tim mạch. Nồng độ cortisol tăng cao kéo dài cũng gây hại tới sức khỏe tâm thần bao gồm trầm cảm, rối loạn lo âu, tâm thần phân liệt hay rối loạn tăng động/giảm chú ý.

Dấu hiệu nhận biết nồng độ cortisol quá cao

Không có dấu hiệu rõ ràng để bạn nhận biết nồng độ cortisol của mình có đang ở mức cao hay không. Tuy nhiên, nếu chú ý quan sát những biến chuyển của cơ thể trong thời gian đủ lâu, vẫn có một vài gợi ý mà bạn có thể dựa vào:

Rối loạn giấc ngủ là những dấu hiệu đầu tiên và dễ nhận thấy nhất – có thể là khó ngủ, trằn trọc, tỉnh giấc giữa đêm hay mất ngủ hoàn toàn. Giấc ngủ bị xáo trộn cũng sẽ ảnh hưởng xấu tới tâm trạng của bạn vào ban ngày. Sự cáu kỉnh ngày càng tăng cũng có thể là một tín hiệu – chẳng hạn như bạn thấy mình dễ nổi nóng với mọi người hoặc phản ứng thái quá với những việc nhỏ nhặt.

Cảm giác thèm ăn – đặc biệt với đồ ngọt hay đồ ăn nhiều dầu mỡ như đồ ăn nhanh – cũng là một chỉ báo. Thèm ăn đường và chất béo là tình trạng rất phổ biến khi cơ thể rơi vào trạng thái căng thẳng – não bộ coi đây như là một cách để xoa dịu cảm giác khó chịu tạm thời.

Một số các triệu chứng khác khi nồng độ cortisol tăng cao là cảm giác đau đầu, mệt mỏi, đánh trống ngực, hơi thở ngắn và gấp.

Những người bị căng thẳng mãn tính, người đang trải qua một cú sốc tâm lý hay chấn thương nặng, người mắc chứng rối loạn sử dụng chất gây nghiện là những nhóm có nguy cơ có nồng độ cortisol tăng quá cao.

7 cách giúp bạn duy trì nồng độ cortisol lý tưởng

1. Tập trung vào việc ăn thực phẩm lành mạnh hơn

Một nghiên cứu đã xem xét mức độ cortisol và chỉ số đường huyết (GI – Glucose Index) – thước đo mức độ tăng lượng đường trong máu của một loại thực phẩm. Kết quả cho thấy nồng độ cortisol có xu hướng tăng khi ăn vào những thực phẩm có chỉ số GI cao. Thực phẩm có GI cao bao gồm nhiều loại thực phẩm được chế biến kỹ, như đồ uống có đường, carbs tinh chế và thức ăn nhanh.

Bên cạnh đó, bạn cũng nên chú ý tới lượng calories dung nạp. Một nghiên cứu khác đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc ăn thực phẩm có hàm lượng calo cao và sự gia tăng cortisol ngay lập tức. Tuy nhiên, ăn quá ít cũng sẽ đẩy cơ thể vào trạng thái căng thẳng do thiếu năng lượng – khiến não bộ giải phóng nhiều cortisol hơn.

Do đó, lý tưởng là ăn vừa phải, tránh bỏ bữa và ưu tiên hơn các thực phẩm lành mạnh như thực phẩm toàn phần, rau xanh, trái cây…

2. Vận động nhiều hơn

Hoạt động thể chất cũng hữu ích khi bạn muốn giảm mức cortisol. Ví dụ, một nghiên cứu đã chỉ định những người khỏe mạnh chạy trên máy chạy bộ trong 30 phút hoặc hơn thế, sau đó thực hiện Bài kiểm tra căng thẳng xã hội Trier. Nghiên cứu đó cho thấy mức tăng cortisol thấp hơn ở những người chạy trên máy chạy bộ so với nhóm không tập thể dục trước bài kiểm tra.

Nếu bạn không có thời gian để tập thể dục cũng không sao cả, hãy thay thế nó bằng bất cứ hoạt động nào khiến bạn không thể ngồi yên một chỗ. Đi mua sắm, đi dạo, leo cầu thang, đi bộ…

3. Viết nhật ký

Bạn có thể chỉ muốn tránh nghĩ về sự kiện khiến bạn căng thẳng trong cuộc sống, nhưng nghiên cứu cho thấy làm ngược lại có thể có lợi.

Thực tế, viết nhật ký hàng ngày là một liệu pháp trị liệu tâm lý đã được chứng minh là có hiệu quả với rất nhiều người bị trầm cảm hoặc rối loạn lo âu. Bỏ ra 2-3 phút viết về trải nghiệm hàng ngày của mình không chỉ hỗ trợ giải tỏa căng thẳng, mà còn giúp bạn dễ dàng đối phó với những biến cố bất ngờ hơn.

4. Sống trong thực tại

Lời khuyên của các chuyên gia là “thiền định” – tuy nhiên thiền không dễ dàng với đa số mọi người. Vì vậy chúng tôi sẽ chỉ gợi ý bạn nên chú tâm hơn vào hiện tại – một dạng thức đơn giản hơn của thiền. Giải thích một cách đơn giản, thì sống trong thực tại là để ý vào những điều bạn đang làm ngay trong giây phút mà bạn đang làm nó.

Ví dụ, nếu bạn đang đi bộ – hãy chú ý tới cảm giác của bàn chân, cách mà cơ thể bạn đang di chuyển. Nếu đang uống nước, hãy cảm nhận dòng nước mát đang đi qua cổ họng.

Khi làm được điều đó, chính là bạn đang thực hành “chánh niệm” theo quan điểm của Phật giáo.

Nghiên cứu cho thấy rằng thiền chánh niệm là một công cụ hiệu quả để giảm mức cortisol và sự khác biệt đặc biệt rõ ràng ở những người có nguy cơ cao – được định nghĩa ở đây là “những người bị căng thẳng cao độ hoặc những nhóm dân cư mắc bệnh dễ bị căng thẳng, chẳng hạn như rối loạn tâm thần và các bệnh mãn tính như tim mạch hoặc tiểu đường.

5. Tham gia hoạt động xã hội

Được kết nối với những người khác thực sự quan trọng. Chỉ cần kết nối xã hội và tìm thấy chính mình ở một nơi mà bạn biết mình được đánh giá cao và bạn đánh giá cao người khác.

Thật vậy, nghiên cứu cho thấy điều này có thể giúp ích cho tinh thần và sức khỏe, kể cả khi nói đến cortisol. Trong một nghiên cứu, những người tham gia được yêu cầu tham gia nói chuyện trước công chúng. Những người có người thân ở bên cạnh có mức cortisol thấp hơn trước khi phát biểu so với những người không có sự hỗ trợ xã hội đó.

6. Ngủ đủ giấc

Không phải ngẫu nhiên mà thiếu ngủ dẫn đến rất nhiều những bệnh lý nguy hiểm như tim mạch, huyết áp hay thậm chí là cả ung thư.

Rối loạn giấc ngủ gây rối loạn nội tiết tố – và hormone cortisol cũng không phải là ngoại lệ. Thiếu ngủ – dù chỉ vài tiếng – cũng sẽ làm gia tăng nồng độ cortisol, chưa nói tới việc thiếu ngủ kéo dài.

Do đó, hãy chú ý tới giấc ngủ của mình mỗi ngày và bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy khỏe mạnh hơn, vui vẻ hơn và tận hưởng nhiều hơn.

7. Thưởng thức nghệ thuật

Cho dù bạn đang đắm mình trong âm nhạc, tác phẩm nghệ thuật hay tự mình sáng tạo, thưởng thức nghệ thuật là một liều thuốc giảm căng thẳng cổ điển.

Trong một nghiên cứu, những người tham gia nghe nhạc cổ điển thư giãn, tiếng nước gợn sóng hoặc không nghe gì cả. Sau khi thực hiện một nhiệm vụ căng thẳng, những người tham gia nghe nhạc đã giảm mức cortisol nhanh hơn so với những người nghe âm thanh thiên nhiên hoặc những người ngồi im lặng.

Một nghiên cứu khác cho thấy hoạt động nghệ thuật (trong thời gian 45 phút) giúp làm giảm nhanh chóng mức cortisol sau khi tham gia hoạt động so với trước đó. Các hoạt động cũng không có gì phức tạp – cắt dán, làm mô hình đất sét, vẽ hay tô màu – và những người tham gia không cần phải có năng khiếu nghệ thuật trước đó để trải nghiệm những lợi ích sinh học.

Một phụ nữ 38 tuổi tham gia nghiên cứu cho biết: “Sau khoảng 5 phút, tôi cảm thấy bớt lo lắng hơn. “Tôi có thể bớt bị ám ảnh hơn về những việc tôi chưa làm hoặc cần phải làm.”

Theo dõi trang Fanpage của chúng tôi để biết thêm thông tin về cách bạn có thể đạt được giấc ngủ ngon mỗi đêm, đồng thời bạn cũng có thể tham gia trò chuyện và nhận tư vấn miễn phí từ đội ngũ dược sĩ của A&C Pharma.

Nguồn Everyday Health