Lo âu và căng thẳng quá mức khiến bạn khó ngủ và khó ngủ suốt đêm. Thiếu ngủ có thể làm trầm trọng thêm tình trạng lo lắng, thúc đẩy một chu kỳ tiêu cực liên quan đến chứng mất ngủ và rối loạn lo âu.

Lo âu và căng thẳng thực chất là gì?

Lo âu và căng thẳng (stress) thực chất là một cơ chế phản ứng bình thường của động vật trước các mối nguy (có thể) hiện hữu – còn gọi là tác nhân gây căng thẳng (stressor).

Như vậy, chúng ta có thể hiểu rằng con người đã, đang và sẽ luôn luôn gặp lo âu và căng thẳng – chừng nào chúng ta còn tồn tại. Và rằng, không có cách nào để chúng ta hoàn toàn không rơi vào tình trạng đó.

Để hiểu sâu hơn nữa, thì khi rơi vào trạng thái căng thẳng – cơ thể chúng ta sẽ ngay lập tức chuyển sang chế độ “chiến đấu hay bỏ chạy” – chiến đấu chống lại mối nguy hiểm hoặc chạy trốn khỏi nó!

Điều đó cũng đồng nghĩa là các chức năng sống cơ bản khác của cơ thể sẽ tạm thời bị “tắt đi” – ví dụ dễ thấy nhất là chức năng tiêu hóa. Đây là lý giải đơn giản và dễ hiểu nhất cho thấy tại sao bệnh đau dạ dày càng ngày càng phổ biến – vì mọi người bị căng thẳng quá thường xuyên khiến dạ dày không thể tiêu hóa thức ăn một cách bình thường.

Và tất nhiên, bạn cũng không thể vừa ngủ lại vừa chiến đấu/bỏ chạy được. Vậy nên cũng chẳng bất ngờ khi bệnh mất ngủ cũng ngày một phổ biến không kém gì đau dạ dày.

Như vậy, lo âu và căng thẳng vừa là một cơ chế để bảo vệ chúng ta, cũng đồng thời là thứ đang “hủy hoại” chúng ta!

Lo âu và căng thẳng ảnh hưởng nghiêm trọng như thế nào tới giấc ngủ?

Rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng, bao gồm mất ngủ, từ lâu đã được công nhận là triệu chứng phổ biến của chứng rối loạn lo âu. Những người đang bị lo âu và căng thẳng thường cảm nhận tâm lý nặng nề và muộn phiền mỗi khi nằm xuống, và điều đó có thể khiến họ không thể ngủ được.

Trên thực tế, dù ở trạng thái tinh thần hưng phấn hay lo lắng, đều có xu hướng khiến chúng ta bị khó ngủ. Nhưng những người bị căng thẳng lại thường có nhiều khả năng gặp vấn đề về giấc ngủ nhiều hơn. Trong một số nghiên cứu, hơn 90% số binh sĩ mắc PTSD (một dạng chấn thương tâm lý) có các triệu chứng của rối loạn giấc ngủ.

Nỗi lo lắng về việc chìm vào giấc ngủ có thể tạo ra nỗi lo lắng về giấc ngủ, làm tăng thêm cảm giác căng thẳng của một người. Những suy nghĩ tiêu cực về việc đi ngủ, một loại lo lắng được báo trước, có thể tạo ra những thách thức đối với lịch trình và thói quen ngủ lành mạnh.

Nghiên cứu chỉ ra rằng sự lo âu và căng thẳng trước khi ngủ có thể ảnh hưởng đến những giấc mơ sống động trong giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM). Sự lo lắng có thể gây ra những cơn ác mộng và những giấc mơ đáng lo ngại, làm tăng khả năng bị gián đoạn giấc ngủ và có thể củng cố nỗi sợ hãi khi nghĩ về giấc ngủ.

Đồng thời, bằng chứng mạnh mẽ chỉ ra rằng thiếu ngủ có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm chứng rối loạn lo âu. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người thường xuyên rơi vào tình trạng lo âu và căng thẳng cũng thường đặc biệt nhạy cảm với ảnh hưởng của việc ngủ không đủ giấc đối với tâm trạng và sức khỏe cảm xúc. Mối quan hệ hai chiều có nghĩa là sự lo lắng và thiếu ngủ có thể tự tăng cường; lo lắng gây ra giấc ngủ kém, trong khi khó ngủ hơn nữa gây ra lo lắng nhiều hơn.

Những người mắc chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA), một chứng rối loạn giấc ngủ gây ra tình trạng khó thở lặp đi lặp lại và giấc ngủ bị gián đoạn, được phát hiện có tỷ lệ mắc các vấn đề về sức khỏe tâm thần cao hơn, bao gồm trầm cảm, lo lắng và rối loạn hoảng sợ.

Làm thế nào để đi vào giấc ngủ với sự lo lắng

Mặc dù tác động của lo âu và căng thẳng có thể rất đáng kể nhưng chúng là một trong những vấn đề có thể chữa khỏi hoàn toàn với ít sự tốn kém nhất, trong thời gian rất ngắn.

Có rất nhiều loại thuốc có thể giúp bạn, nhưng trong bài này chúng tôi sẽ không nói về chúng. Thứ nhất là vì thuốc chỉ là giải pháp tạm thời trong ngắn hạn. Và thứ 2 là vì chúng có nhiều tác dụng phụ nguy hại tới sức khỏe và không được khuyến khích bởi các chuyên gia. Thay vào đó, chúng tôi khuyến nghị mọi người nên thay đổi một chút về lối sống cũng như thói quen tiêu thụ tin tức/văn hóa phẩm – đặc biệt là trên không gian mạng.

Các tin tức tiêu cực là một loại tác nhân gây căng thẳng phổ biến – vì nó tác động trực tiếp vào hệ thần kinh của chúng ta, khiến não bộ ngay lập tức tiết ra các hormone căng thẳng. Vì vậy, giảm thiểu và dần đi tới việc loại bỏ các thông tin tiêu cực ra khỏi đời sống là cách hữu hiệu và đơn giản nhất để bạn giải phóng tinh thần của mình.

Xây dựng thói quen ngủ lành mạnh và thói quen nhất quán cũng sẽ giúp ích rất nhiều cho sức khỏe tinh thần và cả thể chất của bạn. Bắt đầu từ việc loại bỏ các nguồn gây gián đoạn giấc ngủ như ánh sáng và tiếng ồn, đồng thời tránh dùng caffeine và rượu vào buổi tối có thể giúp cải thiện giấc ngủ của bạn.

Thử các kỹ thuật thư giãn có thể giúp xác định cách thoát khỏi lo lắng và giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ nhanh chóng và yên bình hơn. Các bài tập thư giãn có thể phá vỡ chu kỳ lo lắng và suy ngẫm. Bạn cũng có thể thử sắp xếp thời gian để chủ động lo lắng, vì điều này có thể loại bỏ thời gian lo lắng khi bạn đi ngủ. Hít thở sâu, thiền chánh niệm và tưởng tượng có hướng dẫn chỉ là một số phương pháp thư giãn có thể giúp bạn thoải mái trước khi đi ngủ hoặc nếu bạn thức dậy vào ban đêm.

>> Theo dõi trang Fanpagecủa chúng tôi để biết thêm thông tin về cách bạn có thể đạt được giấc ngủ ngon mỗi đêm, đồng thời bạn cũng có thể tham gia trò chuyện và nhận tư vấn miễn phí từ đội ngũ dược sĩ của A&C Pharma.

Theo Sleep Foundation