Giấc ngủ sâu là một phần quan trọng của giấc ngủ giúp người ngủ thức dậy với cảm giác sảng khoái. Giấc ngủ sâu có nhiều lợi ích cho sức khỏe bao gồm phục hồi và tái tạo xương và cơ, đồng thời tăng cường hệ thống miễn dịch. Hầu hết giấc ngủ sâu diễn ra vào nửa đầu của đêm, tuy nhiên đây lại là thời điểm mà nhiều người còn đang phải trằn trọc, khó vào giấc.

Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ cho các bạn những mẹo nhỏ giúp bạn vào giấc dễ dàng hơn cũng như có được giấc ngủ sâu hơn, ít bị tỉnh giấc giữa đêm. Bên cạnh đó là những lợi ích mà giấc ngủ sâu có thêm đem tới cho bạn. Hãy cùng A&C Pharma tìm hiểu nhé!

Mẹo để có giấc ngủ sâu hơn

Cách tốt nhất để có giấc ngủ sâu hơn là ngủ đủ tổng số giờ và làm theo các mẹo dựa trên bằng chứng để có giấc ngủ lành mạnh. Hầu hết giấc ngủ sâu xảy ra trong một hoặc hai giờ đầu tiên của giấc ngủ. Do đó, thói quen ngủ giúp mọi người ngủ nhanh hơn cũng có thể giúp họ có giấc ngủ sâu hơn một cách tự nhiên.

Mọi người cũng có thể cắt giảm hoặc hạn chế những thứ khiến họ khó ngủ sâu hơn. Trong một số trường hợp, người ngủ có thể tự thực hiện những thay đổi đơn giản. Tuy nhiên, mọi người nên trao đổi với bác sĩ nếu họ nghĩ rằng tình trạng bệnh lý hoặc thuốc đang ảnh hưởng đến giấc ngủ của mình.

Đi ngủ đúng giờ

Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Mặc dù có thể bạn sẽ muốn thức khuya hoặc ngủ nướng vào cuối tuần và những ngày nghỉ khác, nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng lịch trình ngủ-thức không nhất quán sẽ ảnh hưởng đến nhịp sinh học của mọi người. Duy trì lịch trình ngủ đều đặn giúp mọi người ngủ nhanh hơn để họ có thể có được giấc ngủ sâu mà họ cần.

Thư giãn và quản lý căng thẳng

Căng thẳng và lo lắng có thể khiến bạn khó ngủ. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người bị căng thẳng nhiều không chỉ khó ngủ mà còn ngủ nông hơn và cũng dễ bị tỉnh giấc hơn. Các hoạt động làm dịu giúp giảm căng thẳng có thể giúp mọi người ngủ sâu hơn.

Các bài tập thư giãn, hít thở sâu, yoga và thiền có thể làm giảm lo lắng một cách tự nhiên và có thể cải thiện giấc ngủ. Tắm, đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ trước khi đi ngủ cũng có thể giúp người ngủ thư giãn và sẵn sàng cho giấc ngủ sâu. Ngoài các hoạt động thư giãn, người ngủ nên cố gắng tránh thảo luận hoặc nghĩ về các chủ đề gây căng thẳng trước khi đi ngủ.

Mọi người nên trao đổi với bác sĩ nếu tình trạng căng thẳng và lo âu không cải thiện khi tự chăm sóc hoặc ảnh hưởng đáng kể đến cuộc sống của họ.

Tránh hoặc hạn chế caffeine và rượu

Caffeine và rượu đều làm giảm chất lượng giấc ngủ và khiến mọi người không ngủ sâu. Những người muốn cải thiện giấc ngủ nên tránh caffeine và rượu vào buổi tối. Tuy nhiên, những người thường xuyên uống nhiều rượu nên trao đổi với bác sĩ trước khi bỏ rượu hoặc cắt giảm đáng kể lượng rượu, vì cai rượu đột ngột có thể nguy hiểm.

Giữ phòng ngủ thoải mái

Những người bị đau hoặc khó chịu thường gặp khó khăn khi ngủ sâu. Tiếng ồn lớn và ánh sáng chói trong hoặc gần môi trường ngủ cũng có thể khiến họ khó ngủ sâu. Để có được giấc ngủ tốt nhất có thể, người ngủ nên giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh và mát mẻ với giường và gối thoải mái. Nút tai, máy tạo âm thanh và rèm cản sáng có thể giúp ích cho những người sống ở nơi ồn ào hoặc sáng sủa.

Cơ thể cần ngủ sâu bao lâu mỗi đêm?

Giấc ngủ thường được chia thành giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh (NREM) và giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM). Khi mọi người chìm vào giấc ngủ, họ trải qua ba giai đoạn của giấc ngủ NREM, tiếp theo là giai đoạn ngủ REM. Chu kỳ này qua mỗi giai đoạn ngủ được lặp lại bốn đến sáu lần mỗi đêm.

Giai đoạn 3 của giấc ngủ NREM được coi là “giấc ngủ sâu” hoặc giấc ngủ chất lượng cao giúp mọi người cảm thấy sảng khoái khi thức dậy. Nhịp tim, nhịp thở và sóng não của người ngủ chậm nhất trong giấc ngủ sâu và các cơ của họ rất thư giãn. Hầu hết giấc ngủ sâu xảy ra vào nửa đầu của đêm.

Không có hướng dẫn nào về lượng giấc ngủ sâu mà một người cần, mặc dù hầu hết người lớn dành khoảng 10% đến 20% mỗi đêm trong giấc ngủ sâu NREM giai đoạn 3. Người lớn tuổi thường ngủ sâu và ngủ REM ít hơn người trung niên. Nhiều chất và tình trạng bệnh lý khác nhau cũng có thể ảnh hưởng đến lượng thời gian ngủ sâu.

Cơ thể tự nhiên điều chỉnh lượng giấc ngủ sâu mà một người có được mỗi đêm. Ví dụ, những người thiếu ngủ có thể ngủ sâu hơn do hiện tượng được gọi là giấc ngủ phục hồi. Giấc ngủ phục hồi liên quan đến việc có nhiều REM và giấc ngủ sâu hơn sau một thời gian mất ngủ.

Lợi ích của giấc ngủ sâu

Mặc dù các nhà nghiên cứu vẫn đang khám phá vai trò và lợi ích của từng giai đoạn ngủ, giấc ngủ sâu có thể mang lại những lợi ích quan trọng cho sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy giấc ngủ sâu giúp mọi người thức dậy sảng khoái, phục hồi cơ thể và hỗ trợ học tập và hình thành trí nhớ.

• Điều hòa hormone: Giấc ngủ sâu có thể giúp điều hòa một số hormone trong cơ thể, bao gồm hormone tăng trưởng và prolactin. Hormone tăng trưởng ảnh hưởng đến nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm tăng trưởng và trao đổi chất. Prolactin là một hormone quan trọng đối với phụ nữ mang thai, góp phần vào sự phát triển của ngực và tiết sữa.
• Miễn dịch: Giấc ngủ sâu cũng tăng cường hệ thống miễn dịch bằng cách hỗ trợ sự thay đổi hormone cần thiết để cơ thể phản ứng với các sinh vật lạ hoặc mang mầm bệnh.
• Học tập và trí nhớ: Các nhà nghiên cứu tin rằng các giai đoạn ngủ NREM thúc đẩy học tập và có thể đóng vai trò trong việc hình thành trí nhớ. Mặc dù giấc ngủ sâu có thể đóng vai trò quan trọng trong quá trình hình thành trí nhớ, nhưng giấc ngủ sâu ảnh hưởng chính xác đến trí nhớ như thế nào vẫn chưa rõ ràng.
• Làm sạch các sản phẩm thải: Giấc ngủ sâu có thể đóng vai trò trong việc làm sạch các sản phẩm thải từ dịch não tủy tích tụ trong ngày. Giấc ngủ sâu có thể đặc biệt quan trọng trong việc loại bỏ các chất thải liên quan đến sự phát triển của chứng mất trí.

Nếu tôi không ngủ đủ giấc sâu thì sao?

Không ngủ đủ giấc sâu có thể ảnh hưởng đến việc giải phóng các hormone quan trọng, cản trở việc học tập và trí nhớ, và cản trở việc loại bỏ các sản phẩm thải ra khỏi dịch não tủy.

Nói chung, mất ngủ có liên quan đến khó khăn trong việc tập trung và suy nghĩ rõ ràng. Thiếu ngủ cũng có thể khiến một người thay đổi tâm trạng hoặc cảm thấy mệt mỏi đến mức ảnh hưởng đến các hoạt động hàng ngày của họ. Mất ngủ cũng làm tăng nguy cơ tai nạn và sai lầm tại nơi làm việc hoặc trường học do buồn ngủ quá mức.

Về lâu dài, những người không ngủ đủ giấc có nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe bao gồm bệnh tim, huyết áp cao và đột quỵ. Mất ngủ mãn tính cũng liên quan đến việc tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường type 2.

Theo dõi trang Fanpage của chúng tôi để biết thêm thông tin về cách bạn có thể đạt được giấc ngủ ngon mỗi đêm, đồng thời bạn cũng có thể tham gia trò chuyện và nhận tư vấn miễn phí từ đội ngũ dược sĩ của A&C Pharma.

Nguồn Sleep Foundation