Thói quen lười vận động có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn. Nếu bạn đứng hoặc di chuyển thường xuyên hơn trong ngày, bạn sẽ có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn so với việc ngồi vào bàn làm việc. Nếu bạn sống một lối sống ít vận động, bạn có nhiều khả năng bị thừa cân, mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc bệnh tim, đồng thời bị trầm cảm và lo lắng.

Lười vận động ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào?

Khi bạn hoạt động thể chất, mức năng lượng tổng thể và sức bền của bạn sẽ được cải thiện, đồng thời xương của bạn sẽ duy trì được sức mạnh.

Một điều hiển nhiên nhưng ít người nghĩ tới đó là: khung xương của con người được thiết kế để đứng thẳng. Tim và hệ thống mạch máu của chúng ta sẽ hoạt động hiệu quả hơn theo cách đó. Hệ thống tiêu hóa và thải độc cũng được tối ưu hơn ở tư thế đó.

Nếu bạn cảm thấy nghi ngờ thì hãy nhìn vào những người nằm liệt giường trong bệnh viện – vốn thường gặp vấn đề về chức năng ruột.

Nhưng những ảnh hưởng về hệ tim mạch hay tiêu hóa không phải là tất cả những thiệt thòi mà cơ thể chúng ta phải chịu do thói quen lười vận động.

Cơ chân và cơ mông

Ngồi lâu trong thời gian dài có thể dẫn đến suy yếu và teo cơ chân lớn và cơ mông. Những cơ bắp lớn này rất quan trọng cho việc đi lại và giúp bạn ổn định. Nếu những cơ này yếu, bạn có nhiều khả năng bị chấn thương do té ngã và căng cơ khi tập thể dục.

Cân nặng

Như đã nói ở trên, ít vận động sẽ ảnh hưởng xấu tới đường ruột của bạn.

Vận động giúp cơ thể tiêu hóa chất béo và đường mà bạn ăn vào. Nếu bạn dành nhiều thời gian để ngồi một chỗ, quá trình tiêu hóa sẽ không hiệu quả, do đó bạn sẽ giữ lại những chất béo và đường đó dưới dạng mỡ thừa trong cơ thể.

Ngay cả khi tập thể dục nhưng dành nhiều thời gian ngồi, bạn vẫn có nguy cơ gặp phải các vấn đề về sức khỏe, chẳng hạn như hội chứng chuyển hóa.

Nghiên cứu mới nhất cho thấy bạn cần hoạt động với cường độ vừa phải 60–75 phút mỗi ngày để chống lại mối nguy hiểm của việc ngồi quá nhiều.

Hông và lưng

Cũng giống như chân và cơ mông, hông và lưng của bạn cũng sẽ không còn duy trì được vai trò của chúng nếu bạn ngồi trong thời gian dài. Tư thế ngồi khiến cơ gấp hông của bạn ngắn lại, điều này có thể dẫn đến các vấn đề với khớp hông.

Ngồi lâu cũng có thể gây ra các vấn đề về lưng, đặc biệt nếu bạn thường xuyên ngồi sai tư thế. Sai tư thế cũng có thể gây ra tình trạng chèn ép các đĩa đệm ở cột sống, dẫn đến thoái hóa cột sống hay thoát vị đĩa đệm.

Lo âu và trầm cảm

Chúng tôi chưa hiểu mối liên hệ giữa việc ngồi và sức khỏe tâm thần cũng như chúng tôi biết mối liên hệ giữa việc ngồi và sức khỏe thể chất, nhưng chúng tôi biết rằng nguy cơ mắc cả lo âu và trầm cảm sẽ cao hơn ở những người ngồi nhiều hơn.

Điều này có thể là do những người dành nhiều thời gian ngồi đang thiếu những tác động tích cực của hoạt động thể chất và thể chất. Nếu vậy, việc đứng dậy và di chuyển có thể hữu ích.

Bệnh ung thư

Thực tế là có khoảng 30-40% các loại bệnh ung thư có thể được phòng ngừa chỉ bằng cách vận động nhiều hơn.

Hành vi ít vận động, dù dưới bất kì hình thức nào, đã được chứng minh là làm tăng nguy cơ ung thư ruột kết, nội mạc tử cung và phổi.

Theo các nhà khoa học, tập thể dục có nhiều tác dụng sinh học đối với cơ thể. Một số trong đó đã được đề xuất để giải thích mối liên quan với các bệnh ung thư cụ thể. Bao gồm:

• Cân bằng hormone giới tính, chẳng hạn như estrogen và các yếu tố tăng trưởng có liên quan đến sự phát triển và tiến triển của bệnh ung thư vú, ung thư ruột kết.
• Ngăn ngừa nồng độ insulin cao trong máu, có liên quan đến sự phát triển và tiến triển của bệnh ung thư vú, ung thư ruột kết.
• Giảm tình trạng viêm nhiễm trong cơ thể.
• Cải thiện chức năng hệ thống miễn dịch
• Thay đổi quá trình chuyển hóa axit mật, giảm sự tiếp xúc của đường tiêu hóa với các chất bị nghi ngờ gây ung thư đại tràng.
• Giảm thời gian thức ăn di chuyển qua hệ thống tiêu hóa, làm giảm khả năng tiếp xúc của đường tiêu hóa với các chất có thể gây ung thư đại tràng.
• Giúp ngăn ngừa béo phì, đây là yếu tố nguy cơ gây ra nhiều bệnh ung thư cũng như tình trạng viêm mãn tính.

Bệnh tim

Ngồi lâu trong thời gian dài cũng là yếu tố nguy cơ làm gia tăng các bệnh liên quan đến tim mạch. Một nghiên cứu cho thấy những người đàn ông xem tivi hơn 23 giờ mỗi tuần có nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch cao hơn 64% so với những người đàn ông chỉ xem 11 giờ tivi mỗi tuần.

Một số chuyên gia nói rằng những người không hoạt động và ngồi trong thời gian dài có nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ cao hơn 147%.

Nguyên nhân là lối sống ít vận động làm giảm việc sản xuất lipoprotein, một loại enzyme phân hủy chất béo trong máu. Đồng thời ngồi hay nằm nhiều lại khiến chậm lưu thông máu, từ đó tạo điều kiện thuận lợi cho chất béo tích tụ bên trong thành mạch, gây tắc nghẽn mạch máu.

Bệnh tiểu đường type 2

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thậm chí chỉ nằm trên giường 5 ngày liên tục cũng có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin trong cơ thể tăng lên (điều này sẽ khiến lượng đường trong máu của bạn tăng cao hơn mức khỏe mạnh).

Hãy thử tưởng tượng điều gì xảy ra bên trong cơ thể khi bạn ngồi rồi nằm ngày này qua tháng khác? Vâng, đó thực sự là lối sống của không ít các bạn trẻ ngày nay.

Nghiên cứu cho thấy những người dành nhiều thời gian ngồi có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn 112% so với bình thường.

Suy tĩnh mạch

Ngồi trong thời gian dài có thể dẫn đến giãn tĩnh mạch hoặc tĩnh mạch mạng nhện (một dạng nhỏ hơn của chứng giãn tĩnh mạch). Điều này là do ngồi khiến máu dồn xuống chân.

Giãn tĩnh mạch thường không nguy hiểm. Nhưng trong một số ít trường hợp, chúng có thể dẫn đến cục máu đông, có thể gây ra các vấn đề nghiêm trọng (xem huyết khối tĩnh mạch sâu bên dưới).

Huyết khối tĩnh mạch sâu

Ngồi quá lâu có thể gây ra huyết khối tĩnh mạch sâu, tình trạng xảy ra khi cục máu đông hình thành trong tĩnh mạch ở chân của bạn.

Huyết khối tĩnh mạch sâu là một vấn đề nghiêm trọng vì nếu một phần cục máu đông trong tĩnh mạch chân vỡ ra và di chuyển, nó có thể cắt đứt lưu lượng máu đến các bộ phận khác của cơ thể, bao gồm cả phổi, có thể gây tắc mạch phổi.

Đây là một trường hợp cấp cứu y tế có thể dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng hoặc thậm chí tử vong.

Cứng cổ và vai

Nếu bạn ngồi làm việc lâu ở tư thế cúi đầu để nhìn xuống máy tính, điều này có thể dẫn đến đau và cứng ở cổ và vai.

Chúng ta đang trở nên lười biếng hơn?

Lối sống lười vận động đã góp phần gây ra hơn ba triệu ca tử vong có thể phòng ngừa được trên toàn thế giới mỗi năm (tức là 6% tổng số ca tử vong). Đây là nguyên nhân gây tử vong đứng hàng thứ tư do các bệnh không lây nhiễm.

Nó cũng là nguyên nhân gây ra 21-25% ca ung thư vú và ung thư ruột kết, 27% ca bệnh tiểu đường và khoảng 30% ca bệnh tim thiếu máu cục bộ. Trên thực tế, không hoạt động thể chất là nguyên nhân gây ung thư cao thứ hai ở Úc, sau hút thuốc lá.

Kết quả Khảo sát Y tế Quốc gia Australia cho thấy:

• Chưa đến một phần tư (24,5%) số người trong độ tuổi 18-64 đáp ứng các hướng dẫn về hoạt động thể chất.
• Chưa đến một trong mười trẻ em Úc từ 15-17 tuổi thực hiện 60 phút hoạt động thể chất được khuyến nghị mỗi ngày.
• Hơn 2/3 trẻ em và thanh thiếu niên dành thời gian cho các thiết bị điện tử quá hai giờ mỗi ngày.
• Gần một nửa (49%) số người có việc làm trong độ tuổi 18-64 mô tả một ngày làm việc của họ chủ yếu là ngồi.

Trẻ em và thanh thiếu niên

Khảo sát Y tế Úc cho thấy trẻ mới biết đi và trẻ mẫu giáo (từ 2–4 tuổi) dành trung bình sáu giờ mỗi ngày để thực hiện một số hình thức hoạt động thể chất và một giờ rưỡi dành cho một số hình thức sử dụng thiết bị điện tử.

Những con số này thay đổi đáng kể khi khảo sát đối tượng là trẻ em và thanh thiếu niên (từ 5–17 tuổi). Các em chỉ dành một tiếng rưỡi mỗi ngày để thực hiện các hoạt động thể chất và hơn hai giờ mỗi ngày trên màn hình.

Thời gian dành cho hoạt động thể chất ngày càng ít đi khi người trẻ già đi, trong khi thời gian dành cho các hoạt động trước màn hình ngày càng cao hơn.

Chỉ dưới một nửa số trẻ em và thanh thiếu niên (từ 2–17 tuổi) có ít nhất một loại thiết bị điện tử (chẳng hạn như tivi, máy tính hoặc máy chơi game) trong phòng ngủ của chúng. Con số đó tăng lên 3/4 đối với những người trẻ tuổi từ 15–17.

Nhóm tuổi 15–17 ít có khả năng đi bộ 12.000 bước mỗi ngày nhất, chỉ có 7% đạt được mục tiêu đó. Trẻ nhỏ hơn, từ 5–11 tuổi, có nhiều khả năng đi bộ nhiều hơn trong ngày (khoảng 23%).

Người lớn

Khảo sát Y tế Úc cho thấy thanh niên đạt được mức độ hoạt động cao nhất so với tất cả người trưởng thành, với 53% thanh niên từ 18–24 tuổi được xếp vào loại hoạt động đủ mức.

Mọi người có xu hướng trở nên ít hoạt động hơn khi họ già đi. Mức độ hoạt động thấp nhất là ở những người từ 65 tuổi trở lên, nhóm đó đạt được khoảng 20 phút hoạt động mỗi ngày.

Chỉ 42% người từ 65 tuổi trở lên đáp ứng các hướng dẫn về hoạt động thể chất của Úc.

Làm thế nào bạn có thể cứu sức khỏe của mình khỏi những nguy hiểm khi ngồi lâu?

Tôi cho rằng, điều quan trọng nhất chính là mọi người cần phải ý thức rằng mình ít vận động đến mức nào. Một khi hiểu được điều đó cũng như những hệ quả đi kèm, mọi người sẽ dần hình thành được những suy nghĩ thay đổi lối sống.

Nếu hiện tại bạn đang vận động quá ít, vẫn chưa quá muộn để thay đổi tình hình và đạt được những lợi ích sức khỏe tuyệt vời trong quá trình này.

Xây dựng nhiều hoạt động hơn trong ngày của bạn

Một số cách bạn có thể bắt đầu tạo thói quen vận động là:

• Đi bộ hoặc đạp xe đi làm.
• Sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy.
• Xuống xe buýt sớm một trạm và đi bộ quãng đường còn lại.
• Đỗ xe xa hơn nơi bạn định đến và đi bộ hết quãng đường còn lại.
• Hẹn giờ sau mỗi 30 phút và đứng lên đi quanh văn phòng.

Dưới đây là một số ý tưởng đơn giản giúp bạn vận động nhiều hơn khi ở nhà:

• Khi bạn đang dọn dẹp, hãy cất đồ đạc thành từng chuyến nhỏ thay vì mang tất cả lại với nhau.
• Đặt đồng hồ hẹn giờ trên tivi để tắt sớm hơn bình thường một giờ để nhắc bạn đứng dậy và di chuyển.
• Đi lại xung quanh khi bạn đang nói chuyện điện thoại.
• Hãy đứng lên và ủi quần áo hoặc rửa bát trong khi xem chương trình truyền hình yêu thích của bạn.
• Thay vì ngồi đọc sách, hãy nghe sách ghi âm trong khi đi bộ, dọn dẹp hoặc làm việc trong vườn.
• Đi bộ khi ra ngoài mua sắm.

Theo dõi trang Fanpage của chúng tôi để biết thêm thông tin về cách bạn có thể đạt được giấc ngủ ngon mỗi đêm, đồng thời bạn cũng có thể tham gia trò chuyện và nhận tư vấn miễn phí từ đội ngũ dược sĩ của A&C Pharma.

Nguồn Bộ Y tế Australia, Viện ung thư Quốc gia Hoa Kỳ