Nếu bạn đang bị rối loạn mỡ máu hoặc lượng cholesterol của bạn đang cao hơn mức bình thường, thì việc tập thể dục thường xuyên nên là một phần quan trọng trong chiến lược cải thiện mức cholesterol của bạn.

Tiến sĩ Robert H. Eckel, giáo sư danh dự tại Trường Y khoa Đại học Colorado, cho biết, các bài tập phù hợp, được thực hiện thường xuyên, có thể làm tăng mức cholesterol HDL có lợi, giúp bảo vệ tim và làm giảm mức triglyceride nguy hiểm. “Bằng cách giảm mỡ và tăng cơ, các chỉ số của bạn thực sự có thể cải thiện”.

Một đánh giá về các nghiên cứu đã tìm thấy mối tương quan mạnh mẽ giữa mức cholesterol lành mạnh và tập thể dục, một phần là do giảm cân. Một nghiên cứu cho thấy cứ mỗi 1kg trọng lượng cơ thể giảm được, mức cholesterol LDL có hại sẽ giảm khoảng 0,8 mg/dL.

Loại bài tập nào sẽ giúp cải thiện tình trạng rối loạn mỡ máu?

Ngay cả những bài tập aerobic nhẹ nhàng thường xuyên – loại bài tập giúp tăng nhịp tim – cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong mức cholesterol của bạn.

Một phân tích tổng hợp của 11 nghiên cứu cho thấy những người tập thể dục thường xuyên ở cường độ thấp hoặc trung bình có lượng cholesterol LDL thấp hơn trong một số nghiên cứu, cũng như các phân đoạn LDL thấp hơn (liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn) trong những nghiên cứu khác.

Điều đáng nói là bạn chỉ cần 8 đến 24 tuần tập thể dục thường xuyên để đạt được hiệu quả này. Để cải thiện lượng cholesterol, hạ huyết áp và giảm nguy cơ chung mắc bệnh tim và đột quỵ, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị bạn nên tập cường độ vừa phải ít nhất 150 phút (2,5 giờ) hoặc cường độ cao ít nhất 75 phút (1,25 giờ) mỗi tuần.

Điều này tương đương với khoảng 20 phút tập thể dục mỗi ngày hoặc 30 phút tập thể dục năm ngày một tuần. Bạn có thể kết hợp hoạt động vừa phải và mạnh mẽ nếu điều đó giúp bạn dễ dàng tuân thủ lịch trình tập luyện hơn. Và nếu bạn chưa quen, bạn hoàn toàn có thể bắt đầu chậm rãi, với khoảng 15 phút mỗi ngày ở cường độ tập luyện vừa phải, rồi tăng dần mức độ.

Ngoài ra còn có rất nhiều lớp tập luyện do người hướng dẫn hướng dẫn mà bạn có thể tập tại nhà miễn phí. Nếu bạn mới tập thể dục hoặc quay lại sau thời gian dài nghỉ tập, bạn có thể cần giảm xuống mức hoạt động thấp hơn một chút và tăng dần trở lại.

Theo AHA, bất kể bạn chọn chế độ tập thể dục nào, cách dễ nhất để xác định xem bạn có tập luyện đủ chăm chỉ để đạt được lợi ích hay không là theo dõi nhịp tim. Nhịp tim mục tiêu của bạn là 50 đến 85 phần trăm nhịp tim tối đa.

Để tính nhịp tim tối đa, hãy lấy 220 trừ tuổi hiện tại của bạn – theo đó, bạn sẽ có được ước tính gần đúng về nhịp tim tối đa. Ví dụ nếu tuổi của bạn hiện là 40, thì nhịp tim tối đa của bạn sẽ là 180 nhịp/phút.

Có một số cách để bạn có thể đo nhịp tim khi đang di chuyển, bao gồm một số đồng hồ thông minh, vòng đeo tay theo dõi sức khỏe hoặc ứng dụng trên điện thoại thông minh.

Thêm bài tập kháng lực cho sức khỏe tim mạch

Bài tập kháng lực, còn được gọi là bài tập sức mạnh, sử dụng máy móc, tạ, dây hoặc trọng lượng cơ thể của bạn để xây dựng cơ bắp. AHA khuyến nghị nên tập sức mạnh ít nhất hai lần một tuần để có sức khỏe tim mạch tối ưu.

Hãy nhắm đến mục tiêu lặp lại nhiều lần hơn thay vì cố gắng nâng mức tạ cao hơn, điều này sẽ tốt hơn cho trái tim của bạn cũng như giúp hạ nồng độ mỡ máu.

Nếu bạn không quen với các động tác, hãy tham gia một lớp học hoặc làm việc với một huấn luyện viên chuyên nghiệp trước để tránh chấn thương và đạt được lợi ích tối đa.

Theo Lee Jordan, huấn luyện viên sức khỏe, những người mới bắt đầu tập luyện nên đặt mục tiêu tập luyện liên tục và đều đặn: năm hoặc sáu ngày một tuần. Bạn có thể bắt đầu với những bài tập ngắn và nhẹ nhàng, thay vì cố gắng vắt sức một cách vô cùng vất vả rồi bỏ cuộc ngay ngày hôm sau. Jordan nói rằng “Đó là những gì cần thiết để hình thành thói quen mới”. “Lúc đầu, tần suất thực sự quan trọng.”

Một số cách tuyệt vời để duy trì động lực sau những tuần đầu tiên:

• Giữ mục tiêu của bạn thực tế: Nếu bạn mong đợi giảm nhiều cân thông qua việc tập thể dục hoặc nhanh chóng đạt được lượng cholesterol lành mạnh, bạn có thể nhanh chóng cảm thấy thất vọng khi kết quả không thấy được ngay – và cuối cùng là bỏ cuộc.
• Tập thể dục theo nhóm: Có sự hỗ trợ của gia đình hoặc bạn bè sẽ giúp bạn tiếp tục. Nhiều ứng dụng cũng có thể kết nối bạn với những người tập thể dục khác.
• Linh hoạt: Nếu bạn không thể đến phòng tập hoặc thời tiết buộc bạn phải ở trong nhà, bạn có thể tập luyện trong phòng khách hoặc ngay tại bàn làm việc của bạn.

Tiến sĩ Eckel cho biết, sau khi bạn đã thực hiện một chương trình tập luyện ổn định, bạn sẽ thấy mức cholesterol LDL và triglyceride của mình được cải thiện trong khoảng một tháng. Bên cạnh đó, bạn cũng sẽ cần phải thay đổi chế độ ăn uống của mình. Cụ thể, Eckel khuyên bạn nên tránh chất béo bão hòa, loại chất béo có trong thịt đỏ có vân mỡ và các sản phẩm từ sữa nguyên chất.

Theo dõi trang Fanpage của chúng tôi để biết thêm thông tin về cách bạn có thể đạt được giấc ngủ ngon mỗi đêm, đồng thời bạn cũng có thể tham gia trò chuyện và nhận tư vấn miễn phí từ đội ngũ dược sĩ của A&C Pharma.

Nguồn Everyday Health