Thật khó để nói quá về tầm quan trọng của tim đối với sức khỏe. Chịu trách nhiệm bơm máu đi khắp cơ thể, tim cung cấp năng lượng cho hệ tuần hoàn đảm bảo rằng tất cả các cơ quan và mô trong cơ thể nhận được oxy cần thiết.

Mặc dù đã biết rõ rằng các yếu tố như chế độ ăn uống kém, ít vận động và hút thuốc có thể gây hại cho tim, nhưng ngày càng có nhiều người nhận ra mối nguy hiểm của việc thiếu ngủ đối với sức khỏe tim mạch.

Giấc ngủ giúp cơ thể có thời gian phục hồi và nạp lại năng lượng, đóng vai trò quan trọng trong hầu hết mọi khía cạnh của sức khỏe thể chất. Do đó, ngủ đủ giấc có thể giúp ngăn ngừa tổn thương hệ tim mạch và đối với những người mắc bệnh tim, và nên là một phần của lối sống lành mạnh cho tim.

Thiếu ngủ ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe tim mạch?

Có nhiều bằng chứng chứng minh rằng các vấn đề về giấc ngủ, bao gồm thiếu ngủ và ngủ không sâu, có tác động tiêu cực đến sức khỏe tim mạch.

Giấc ngủ là thời gian cần thiết để cơ thể phục hồi. Trong giai đoạn ngủ không chuyển động mắt nhanh (NREM), nhịp tim chậm lại, huyết áp giảm và nhịp thở ổn định. Những thay đổi này làm giảm căng thẳng cho tim, cho phép tim phục hồi sau tình trạng căng thẳng xảy ra trong giờ thức.

Nếu không ngủ đủ giấc vào ban đêm, một người không dành đủ thời gian trong giai đoạn ngủ sâu NREM có lợi cho tim. Vấn đề tương tự cũng có thể ảnh hưởng đến những người thường xuyên bị gián đoạn giấc ngủ. Thiếu ngủ mãn tính có liên quan đến nhiều vấn đề về tim bao gồm huyết áp cao, cholesterol cao, đau tim, béo phì, tiểu đường và đột quỵ.

Giấc ngủ và huyết áp

Trong giấc ngủ bình thường ở người khỏe mạnh, huyết áp giảm khoảng 10-20%. Hiện tượng này được gọi là giảm huyết áp về đêm và nghiên cứu nhấn mạnh vai trò của nó đối với sức khỏe tim mạch. Nếu huyết áp không giảm trong lúc ngủ, điều đó có liên quan đến nguy cơ đột quỵ, đau tim, các vấn đề về thận và giảm lưu lượng máu đến não.

Các nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng huyết áp tăng vào ban đêm có liên quan đến huyết áp cao nói chung (tăng huyết áp). Trên thực tế, huyết áp về đêm được phát hiện thậm chí còn có khả năng dự đoán các vấn đề về tim cao hơn huyết áp cao vào ban ngày.

Huyết áp cao vào ban ngày được xác định là hậu quả của tình trạng thiếu ngủ trong nhiều nghiên cứu, nhưng nó không ảnh hưởng đến tất cả mọi người như nhau. Mối liên hệ giữa thiếu ngủ và huyết áp cao cao nhất ở người lớn tuổi trung niên.

Những người làm việc nhiều giờ trong các công việc căng thẳng cao độ và những người có các yếu tố nguy cơ khác gây tăng huyết áp có nhiều khả năng bị tăng huyết áp sau khi ngủ kém mãn tính.

Bệnh mạch vành

Bệnh mạch vành là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở Hoa Kỳ. Còn được gọi là bệnh động mạch vành, bệnh xảy ra khi mảng bám tích tụ trong động mạch, làm cứng và thu hẹp chúng trong tình trạng được gọi là xơ vữa động mạch. Điều này làm giảm khả năng tim nhận đủ máu và oxy.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiếu ngủ góp phần gây xơ vữa động mạch. Mảng bám hình thành do tình trạng viêm, liên quan đến các tế bào bạch cầu, do hệ thống miễn dịch sản xuất, tích tụ trong động mạch. Ngủ kém gây ra tình trạng viêm mãn tính, góp phần hình thành mảng bám và làm cứng động mạch.

Suy tim

Suy tim xảy ra khi tim không bơm đủ máu để cung cấp cho cơ thể lượng máu và oxy cần thiết để hoạt động bình thường. Một nghiên cứu quan sát trên 400.000 người đã tìm thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa các vấn đề về giấc ngủ và suy tim.

Trong nghiên cứu đó, những người ngủ ít hơn bảy giờ mỗi đêm có nguy cơ suy tim cao hơn. Suy tim cũng phổ biến hơn ở những người có các chỉ số khác về giấc ngủ không lành mạnh bao gồm các triệu chứng mất ngủ, buồn ngủ vào ban ngày, ngáy ngủ và là người của buổi tối. Càng có nhiều dấu hiệu của giấc ngủ không lành mạnh này ở một người, khả năng bị suy tim của họ càng cao.

Đau tim

Đau tim, còn được gọi là nhồi máu cơ tim, xảy ra khi dòng máu chảy đến tim bị chặn lại. Thiếu ngủ làm tăng nguy cơ đau tim.

Trong một nghiên cứu, những người ngủ ít hơn sáu giờ mỗi đêm có nguy cơ đau tim cao hơn 20%. Việc gián đoạn giấc ngủ cũng có liên quan đến khả năng gây đau tim. Vì cả nhịp tim và huyết áp đều có thể tăng đột ngột khi thức dậy, nên giấc ngủ bị ngắt quãng có thể gây căng thẳng cho tim và có thể gây ra đau tim.

Đột quỵ

Đột quỵ là khi lưu lượng máu đến não bị cắt đứt, khiến các tế bào não chết vì thiếu oxy. Đột quỵ do thiếu máu cục bộ xảy ra khi cục máu đông hoặc mảng bám chặn động mạch. Cơn thiếu máu cục bộ thoáng qua (TIA), còn được gọi là đột quỵ nhỏ, chỉ liên quan đến tình trạng tắc nghẽn trong thời gian ngắn.

Trong các nghiên cứu, thiếu ngủ có liên quan đến khả năng bị đột quỵ cao hơn. Thiếu ngủ làm tăng huyết áp và huyết áp cao được coi là yếu tố nguy cơ hàng đầu gây đột quỵ. Ngoài ra, do góp phần tích tụ mảng bám trong động mạch, ngủ không đủ giấc có thể khiến tình trạng tắc nghẽn dễ xảy ra hơn và gây ra đột quỵ nhỏ hoặc đột quỵ.

Thừa cân và béo phì

Thừa cân hoặc béo phì có liên quan chặt chẽ đến nhiều vấn đề về tim mạch và chuyển hóa bao gồm tăng huyết áp, tiểu đường, cholesterol cao, bệnh tim, đau tim và đột quỵ.

Thiếu ngủ có liên quan đến béo phì, theo đó những người ngủ ít hơn bảy giờ mỗi đêm có nhiều khả năng có chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn hoặc bị béo phì. Giấc ngủ giúp điều chỉnh các hormone kiểm soát cơn đói và thiếu ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ có thể gây ra tình trạng ăn quá nhiều và thúc đẩy ham muốn ăn thực phẩm có nhiều calo.

Bệnh tiểu đường type 2

Tiểu đường type 2 là một tình trạng mãn tính trong đó lượng đường trong máu, còn được gọi là glucose trong máu, quá cao do cơ thể không thể xử lý đường đúng cách. Lượng glucose dư thừa sẽ làm hỏng mạch máu, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch. Những người mắc bệnh tiểu đường có nguy cơ tử vong do bệnh tim hoặc đột quỵ cao gấp đôi so với những người không mắc tình trạng này.

Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, nhưng các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc thiếu ngủ làm xấu đi quá trình chuyển hóa glucose. Ngủ kém có liên quan đến tiền tiểu đường, một loại chứng không dung nạp glucose không đáp ứng các thông số của bệnh tiểu đường.

Những người đã được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường nhưng ngủ không đủ giấc hoặc ngủ không ngon có thể gặp khó khăn hơn trong việc kiểm soát lượng đường trong máu. Thiếu ngủ cũng có thể làm trầm trọng thêm tình trạng xơ cứng động mạch ở những người mắc bệnh tiểu đường type 2.

Giấc ngủ và nhịp tim

Trong giấc ngủ bình thường, nhịp tim giảm trong giai đoạn ngủ NREM và sau đó tăng trở lại khi bạn chuẩn bị thức dậy.

Ngủ kém, bao gồm cả việc thức giấc đột ngột, có thể khiến nhịp tim tăng đột ngột. Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng những người gặp vấn đề về giấc ngủ có nhiều khả năng phàn nàn về nhịp tim không đều. Vì những lý do này, thiếu ngủ có thể liên quan đến chứng hồi hộp tim.

Ngoài ra, một nghiên cứu ở người lớn tuổi phát hiện ra rằng những người thường xuyên gặp ác mộng có nhiều khả năng báo cáo rằng họ bị nhịp tim không đều. Ác mộng có thể làm tăng nhịp tim và nếu giấc ngủ của một người bị ác mộng làm phiền, họ có thể thức dậy với cảm giác tim đập nhanh.

Cơn đau thắt ngực

Đau thắt ngực là cơn đau ngực liên quan đến tình trạng máu lưu thông kém qua các mạch máu. Khi giấc ngủ bị gián đoạn, nhịp tim và huyết áp tăng đột biến có thể gây ra đau thắt ngực, và các nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa cơn đau ngực không rõ nguyên nhân và tình trạng ngủ kém.

Mặc dù mối liên hệ này chưa được hiểu đầy đủ, nhưng nó có thể liên quan đến căng thẳng và lo lắng, đây là những trạng thái cảm xúc phổ biến hơn ở những người ngủ kém

Đau tức ngực không do tim cũng có thể liên quan đến giấc ngủ. Những người bị ợ nóng và trào ngược axit thường bị gián đoạn giấc ngủ, điều này có thể làm tăng nguy cơ gặp phải tình trạng chồng chéo giữa tình trạng ngủ kém và đau ngực.

Rối loạn giấc ngủ và sức khỏe tim mạch

Nhiều rối loạn giấc ngủ có tác động bất lợi đến sức khỏe tim mạch. Mất ngủ, một trong những rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất, thường đi kèm với tình trạng ngủ không đủ giấc và có thể dẫn đến nguy cơ sức khỏe tim mạch cao hơn.

Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA) là một rối loạn hô hấp có liên quan đến bệnh tim, béo phì, tiểu đường, đột quỵ và huyết áp cao. Những người mắc OSA bị ngừng thở khi ngủ khi đường thở bị tắc nghẽn. Ngoài giấc ngủ không yên, hô hấp bị rối loạn làm giảm lượng oxy trong máu, có thể làm trầm trọng thêm tác động của OSA đối với sức khỏe tim mạch.

Các rối loạn về chuyển động bất thường khi ngủ, chẳng hạn như hội chứng chân không yên và rối loạn chuyển động chân tay theo chu kỳ, cũng có liên quan đến các vấn đề về tim. Mặc dù vẫn chưa biết lời giải thích chính xác, nhưng nó có thể liên quan đến sự kích hoạt bất thường của hệ thống tim mạch xảy ra với các tình trạng này và gây ra nhịp tim và huyết áp cao và dao động.

Rối loạn nhịp ngủ theo nhịp sinh học, xảy ra khi đồng hồ sinh học của một người không khớp với ngày và đêm, có liên quan đến các vấn đề về tim mạch. Ví dụ, những người làm ca đêm và phải ngủ vào ban ngày có nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp, béo phì và tiểu đường cũng như các bệnh về tim như đột quỵ hoặc đau tim cao hơn.

Ngủ quá nhiều và sức khỏe tim mạch

Tác động của việc thiếu ngủ đối với sức khỏe tim mạch nhận được sự quan tâm đáng kể, nhưng nhiều nghiên cứu cũng phát hiện ra mối liên hệ giữa việc ngủ quá nhiều, thường được định nghĩa là hơn chín giờ mỗi đêm, và các vấn đề về tim mạch.

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn, nhiều chuyên gia tin rằng các tình trạng sức khỏe tiềm ẩn gây ra tình trạng ngủ quá nhiều cũng là nguyên nhân gây ra tỷ lệ mắc các vấn đề về tim cao hơn này. Tuy nhiên, dữ liệu này là lời nhắc nhở rằng việc ngủ nhiều hơn luôn tốt hơn là một quan niệm sai lầm.

Cải thiện giấc ngủ cho người mắc bệnh tim

Vì thiếu ngủ có thể gây hại cho tim, nên điều quan trọng đối với những người mắc bệnh tim mạch là phải ưu tiên có được giấc ngủ ngon. Một số bằng chứng thậm chí còn chỉ ra rằng cải thiện giấc ngủ có thể làm giảm khả năng bị đau tim hoặc các vấn đề tim mạch khác ở những người có nguy cơ cao.

Thật không may, một số vấn đề về tim có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ví dụ, bệnh tiểu đường có thể gây ra tình trạng đi tiểu đêm thường xuyên và các rối loạn tim mạch khác có thể gây khó chịu ở ngực khi cố gắng ngủ. Lo lắng và bồn chồn về sức khỏe tim mạch cũng có thể khiến bạn khó thư giãn và ngủ bình thường.

Vì nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến cả giấc ngủ và sức khỏe tim mạch, nên tốt nhất là bạn nên trao đổi với bác sĩ về giấc ngủ tốt cho tim. Bác sĩ có thể giúp xây dựng một kế hoạch cụ thể để cải thiện giấc ngủ của bạn và giải quyết các yếu tố lối sống khác quan trọng đối với tim và sức khỏe tổng thể của bạn.

Mặc dù không có giải pháp hoàn hảo, một số mẹo nhất định có thể giúp những người mắc bệnh tim ngủ ngon hơn.

• Áp dụng các kỹ thuật thư giãn: Các kỹ thuật như hít thở sâu, yoga, kéo giãn nhẹ và thiền chánh niệm chỉ là một số phương pháp có lợi cho những người đang vật lộn với cách ngủ khi bị viêm màng ngoài tim (viêm quanh tim), bệnh tim hoặc các vấn đề về tim khác gây đau ngực.
• Lên kế hoạch cho một lịch trình ngủ nhất quán: Duy trì cùng một thời gian đi ngủ và thức dậy mỗi ngày được coi là một trong những cách chính để khuyến khích giấc ngủ lành mạnh và ổn định từ đêm này sang đêm khác.
• Thiết kế một phòng ngủ thoải mái: Thiết lập môi trường ngủ của bạn để đáp ứng nhu cầu của bạn bằng cách đảm bảo rằng phòng ngủ có nệm và gối thoải mái, nhiệt độ dễ chịu và càng yên tĩnh và tối càng tốt.
• Tránh những ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ: Cả rượu và caffeine đều có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và tốt nhất nên tránh vào ban đêm. Sử dụng quá nhiều các thiết bị điện tử, bao gồm cả điện thoại di động, cũng có thể làm rối loạn giấc ngủ của bạn.

Những mẹo này cùng các yếu tố vệ sinh giấc ngủ khác có thể đóng vai trò là nền tảng cho giấc ngủ ngon hơn, tạo ra thói quen giúp bạn dễ dàng có được cả số lượng và chất lượng giấc ngủ cần thiết.

Theo dõi trang Fanpage của chúng tôi để biết thêm thông tin về cách bạn có thể đạt được giấc ngủ ngon mỗi đêm, đồng thời bạn cũng có thể tham gia trò chuyện và nhận tư vấn miễn phí từ đội ngũ dược sĩ của A&C Pharma.

Nguồn Sleep Foundation