Mọi người đều có một lý do hợp lý cho việc giảm cân, dù sao thì việc duy trì một thân hình cân đối cũng sẽ tốt hơn cho sức khỏe của bạn. Tuy nhiên hãy cẩn trọng với những lời hứa hẹn giảm cân nhanh chóng hay giảm cân mà không cần nỗ lực. Mặc dù chắc chắn có nhiều cách để đẩy nhanh nỗ lực giảm cân của bạn, nhưng điều quan trọng là bạn phải hiểu rằng việc giảm cân quá nhanh thực sự có thể gây phản tác dụng.

Giống như rất nhiều khía cạnh của cuộc sống, việc giảm cân an toàn, thành công và bền vững sẽ cần bạn đầu tư thời gian một cách hợp lý cho nó. Nếu điều bạn mong muốn không chỉ dừng lại ở việc bớt đi trọng lượng thừa, mà còn hướng tới một sức khỏe tốt và một cuộc sống hạnh phúc lâu dài thì dưới đây là 15 lời khuyên dành cho bạn!

1. Thực hiện thay đổi lối sống và thói quen

Đừng ép bản thân phải ăn kiêng. Hay đúng hơn, là đừng theo đuổi một chế độ ăn khắt khe mà bạn biết bản thân không thể duy trì nó lâu dài.

Không có chế độ ăn nào là tốt nhất, chỉ có chế độ ăn phù hợp nhất – và chúng khác nhau với từng người. Bạn có thể thử qua một vài chế độ ăn và lựa chọn xem cái nào là phù hợp nhất với mình. Hãy tự thiết kế một chế độ ăn lành mạnh mà ở đó, mỗi bữa ăn với bạn đều là sự tận hưởng – khi đó chắc chắn là bạn sẽ sớm sở hữu được thân hình trong mơ!

2. Tập trung vào 5% đến 10% đầu tiên

Thay vì nói: “Tôi cần giảm 10kg” và khiến bản thân choáng ngợp với những mục tiêu dường như không thể thực hiện được, hãy hướng tới những lợi ích sức khỏe có thể đến từ việc giảm cân dù chỉ ở mức khiêm tốn.

Hãy đặt những mục tiêu nhỏ hơn, có thể đạt được. Chỉ giảm 5% đến 10% tổng trọng lượng cơ thể có thể cải thiện đáng kể sức khỏe của bạn và giảm nguy cơ mắc bệnh, chẳng hạn như tiểu đường loại 2, đột quỵ, bệnh tim mạch và một số loại ung thư.

3. Giảm lượng carbohydrate và đồ ăn siêu chế biến

Một nghiên cứu trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ tiết lộ những gì bạn ăn là quan trọng nhất để giảm cân. Cân nặng sẽ giảm nhanh hơn nếu bạn cải thiện chất lượng thực phẩm bạn ăn.

Một trong những cách lành mạnh nhất để giảm cân là giảm lượng đường và carbohydrate chuyển hóa nhanh chóng. Đặc biệt, bạn muốn cắt bỏ hoặc hạn chế đáng kể lượng thức ăn có lượng đường huyết cao, chẳng hạn như đồ ăn nhẹ có đường, carbs đã qua chế biến và nước ngọt.

4. Ăn nhiều thực vật hơn

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn dựa trên thực vật không chỉ thúc đẩy giảm cân mà còn dễ thực hiện hơn chế độ ăn ít calo. Thêm vào đó, nó chứa rất nhiều chất dinh dưỡng và có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Rau củ quả nói chung hỗ trợ giảm cân tốt vì nó giàu chất xơ và nước, cả hai đều không chứa calo nhưng lại chiếm không gian trong dạ dày nên bạn cảm thấy no lâu hơn và ít ăn vặt hơn. Trên thực tế, một nghiên cứu ở Brazil đã tìm thấy mối tương quan trực tiếp giữa việc tăng tiêu thụ rau quả và tăng cường giảm cân.

Các chuyên gia dinh dưỡng gợi ý nên tiêu thụ năm khẩu phần nông sản hàng ngày để bắt đầu và tăng cường ăn từ bảy đến chín khẩu phần mỗi ngày.

Hay thêm sinh tố, salad, nộm rau củ, trái cây tươi và các loại hạt dinh dưỡng vào thực đơn mỗi ngày của bạn. Bạn có thể sử dụng làm bữa ăn nhẹ thay cho những trà sữa, bánh ngọt hay đồ chiên rán.

5. Tăng cường lượng protein của bạn

Tăng mức tiêu thụ protein của bạn có thể giúp giảm sự thèm ăn và giúp ngăn ngừa mất khối lượng cơ bắp.

Ăn khoảng 25 đến 30gr protein mỗi bữa có thể cải thiện việc kiểm soát sự thèm ăn và kiểm soát trọng lượng cơ thể của bạn. Cách tốt nhất để làm điều đó là đảm bảo bạn có một khẩu phần protein chất lượng cao cho mỗi bữa ăn. Ưu tiên protein đến từ thịt nạc, cá, đậu hay nấm…

Phụ nữ trên 50 tuổi cần nhiều protein hơn đáng kể (1 đến 1,5gr cho mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày) so với nam giới và phụ nữ trẻ hơn (những người cần 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày).Lý do vì lượng hormone estrogen giảm dẫn đến mất khối lượng cơ xương, sức mạnh cơ bắp và khả năng tái tạo.

6. Uống nhiều nước hơn

Nghiên cứu cho thấy uống nhiều nước hơn có liên quan đến việc giảm cân mà không phụ thuộc vào chế độ ăn kiêng và tập thể dục. Uống nhiều nước có thể giúp tăng cảm giác no và chống lại cảm giác thèm đường. Nước cũng cần thiết cho quá trình phân giải mỡ, quá trình cơ thể đốt cháy chất béo để lấy năng lượng.

7. Ăn bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân thì việc bỏ bữa sáng không phải là cách tốt. Trên thực tế, các nghiên cứu đều cho thấy việc bỏ bữa sáng có liên quan đến thừa cân và béo phì.

Ngoài ra, một nghiên cứu trong Kỷ yếu của Hiệp hội Dinh dưỡng cho thấy những người không ăn sáng có xu hướng có chế độ ăn kém chất lượng hơn và họ thường thiếu hụt các chất dinh dưỡng như vitamin D, canxi và sắt.

Nhưng không phải bữa sáng nào cũng được. Để suy nghĩ rõ ràng hơn, hoạt động hiệu quả hơn và có tâm trạng tốt hơn, bạn muốn có một bữa ăn đầu tiên trong ngày đầy đủ chất dinh dưỡng, cân bằng lượng đường trong máu với lượng protein dồi dào, chất béo lành mạnh và carbs chất lượng như hoa quả tươi.

8. Đừng có ngồi ỳ một chỗ

Một trong những cách dễ nhất để giảm cân là tăng cường sinh nhiệt khi hoạt động không tập thể dục (NEAT) – năng lượng được sử dụng cho mọi việc bạn làm ngoài ăn, ngủ hoặc tập thể dục. Những thay đổi nhỏ như mang hàng tạp hóa thay vì đẩy xe đẩy, đậu xe xa lối vào trung tâm thương mại, đi cầu thang bộ thay vì thang máy hoặc thậm chí gõ nhẹ ngón chân có thể đốt cháy thêm hàng trăm calo.

Hoặc cố gắng đứng nhiều hơn ngồi. Các nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần thay thế ngồi bằng đứng sẽ dẫn đến tiêu hao năng lượng hàng ngày nhiều hơn, trực tiếp chuyển thành lượng calo đốt cháy nhiều hơn và cuối cùng là giảm cân.

Ví dụ: nếu bạn nặng 72kg và luân phiên ngồi và đứng, bạn có thể đốt cháy thêm khoảng 35 calo mỗi giờ – thêm 280 calo mỗi ngày, 1.400 calo mỗi tuần và khoảng 70.000 calo mỗi năm.

>> Tại sao ngồi nhiều lại có hại?

9. Rèn luyện sức mạnh

Cơ đốt cháy nhiều calo hơn mỡ. Vậy làm thế nào để bạn xây dựng được nhiều cơ bắp hơn? Rèn luyện sức mạnh.

Việc bổ sung các bài tập rèn luyện sức đề kháng vào kế hoạch giảm cân của bạn là một ý tưởng thông minh không chỉ vì lượng calo bạn sẽ đốt cháy khi tập luyện mà còn vì “hiệu ứng đốt cháy sau”.

Được biết đến là mức tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập thể dục, EPOC phản ánh thời gian hấp thụ oxy vẫn duy trì ở mức cao sau khi tập thể dục để giúp cơ bắp phục hồi. Độ cao này giúp tăng cường trao đổi chất cả trong và sau các buổi tập luyện sức mạnh.

Và bạn càng thêm nhiều cơ vào khung hình thì tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) của bạn càng cao. RMR của bạn xác định lượng calo cơ thể bạn cần để hoạt động khi nghỉ ngơi. RMR của bạn càng lớn, bạn càng có thể ăn nhiều và không tăng cân.

Các bài tập sức mạnh có thể bao gồm: tập tạ, chống đẩy, plank…

10. Đừng cố quá để rồi quá cố…

Cắt giảm lượng calo quá nhiều hoặc tập thể dục 24/7 thực sự có thể gây phản tác dụng khi giảm cân. Hầu hết mọi người nghĩ rằng việc giảm cân đòi hỏi các biện pháp hà khắc để đạt được kết quả, nhưng việc cho phép bản thân có đủ thời gian phục hồi sẽ hiệu quả hơn.

Huấn luyện viên cá nhân Rob Darnbrough cho biết: “Nhiều người, khi cảm thấy thất vọng vì không giảm được cân, sẽ tăng gấp đôi tác nhân gây căng thẳng (tức là giai đoạn dị hóa) mà họ đang thực hiện. Ví dụ, họ sẽ chạy nhiều hơn, tăng gấp đôi thời gian dành cho phòng tập thể dục và/hoặc ăn ít thức ăn hơn. Tuy nhiên, tất cả kết quả mà chúng ta mong muốn khi thực hiện những điều trên thực sự xảy ra trong giai đoạn phục hồi đồng hóa.”

Darnbrough giải thích: Trong giai đoạn đồng hóa, cơ thể xây dựng khối lượng cơ bắp và giảm khối lượng mỡ trong khi phục hồi sau tác nhân gây căng thẳng. Vì vậy, thay vì đẩy bản thân đến điểm giới hạn, dẫn đến tập luyện quá sức và giảm kết quả, hãy dành nhiều năng lượng cho việc nghỉ ngơi và dinh dưỡng như khi bạn tập luyện.”

11. Tìm kiếm người đồng hành

Đôi khi việc giảm cân có thể khiến bạn cảm thấy cô đơn, nhưng bạn không cần phải tự mình làm tất cả.

Trong một nghiên cứu, 2/3 số người tham gia chương trình giảm cân cùng bạn bè đã duy trì được mức giảm cân trong sáu tháng sau khi cuộc họp kết thúc, so với chỉ 1/4 số người tham gia một mình. Tất nhiên, người được chọn tốt hơn hết là người sẽ luôn động viên và khuyến khích bạn tiến lên.

12. Xem ít tivi hơn

Những người lướt sóng muốn giảm cân nên tắt TV – trên thực tế, người càng xem tivi nhiều thì họ càng tăng cân.

Một nghiên cứu thu thập dữ liệu từ hơn 50.000 phụ nữ trung niên trong vòng 6 năm cho thấy cứ hai giờ những người tham gia xem tivi mỗi ngày, họ có nguy cơ béo phì cao hơn 23% và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn 14%.

Việc xem tivi quá mức có liên quan đến việc tăng cân chủ yếu vì đây là hoạt động ít vận động thường dẫn đến việc ăn uống thiếu suy nghĩ. Vì vậy, hãy tắt nó đi hoặc có thể thay đổi kênh sang một chương trình tập thể dục.

13. Chú ý tới tín hiệu “no”

Nói về việc ăn uống không suy nghĩ, bạn có thể lập trình lại bộ não của mình để giảm cân bằng cách điều chỉnh lại các tín hiệu “Tôi đói” và “Tôi no” tự nhiên của cơ thể.

Thói quen ăn uống trong khi làm nhiều việc cùng lúc – lái xe, xem TV, chơi điện thoại – thực sự có thể khiến bạn mất kết nối với các tín hiệu đói và no tự nhiên. Điều này có thể dẫn tới ăn uống mất kiểm soát, và khi đó thì thật khó để bạn không tăng cân.

14. Ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn giảm cân

Ngủ ngon giấc là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để duy trì cân nặng và sức khỏe tổng thể hợp lý. Các nghiên cứu cho thấy giấc ngủ kém có liên quan đến tăng cân và các rối loạn sức khỏe khác. Khi các nhà nghiên cứu phân tích dữ liệu trong 16 năm của 68.183 phụ nữ Mỹ trung niên, họ phát hiện ra rằng những người ngủ không quá 5 giờ mỗi đêm có nguy cơ béo phì cao hơn 15% so với những người ngủ 7 giờ mỗi đêm.

Ngủ không đủ giấc cũng có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất hormone điều chỉnh sự thèm ăn ghrelin và leptin, khiến mọi người cảm thấy đói suốt cả ngày. Ngoài ra, giấc ngủ kém làm tăng cortisol và có thể khiến cơ thể và mỡ bụng khó giảm hơn.

Hầu hết chúng ta không thể kiểm soát thời gian mình phải thức dậy, nhưng chúng ta có thể kiểm soát thời điểm đi ngủ, vì vậy đếm ngược từ 7 đến 9 giờ kể từ thời điểm bạn phải thức dậy là một mẹo hay.

Các chuyên gia cũng khuyến khích quy tắc 3-2-1, nghĩa là ngừng làm việc ba giờ trước khi đi ngủ, ngừng ăn hai giờ trước khi đi ngủ và ngừng kích thích kỹ thuật số một giờ trước khi đi ngủ để cải thiện giấc ngủ sâu và REM của bạn.

>> Tìm hiểu giải pháp giúp cải thiện mất ngủ tận gốc, không tái phát, an toàn lành tính từ thảo dược

15. Kiểm soát căng thẳng – hoặc căng thẳng sẽ kiểm soát bạn!

Nhiều người thường cảm thấy thèm ăn vặt mỗi khi gặp chuyện không vui hay bị căng thẳng. Lý do vì việc ăn sẽ kích hoạt giải phóng chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác dễ chịu dopamine.

Thực tế mà nói thì ăn những đồ ngọt quả thật giúp giảm căng thẳng hiệu quả, nhưng tác dụng phụ ngược lại chính là nó khiến bạn ngày càng căng thẳng hơn (nếu không thì chắc cũng không ai cần cảm thấy phải giảm cân).

Thay vào đó hãy học cách kiểm soát căng thẳng, có rất nhiều cách mà bạn có thể thử. Hoặc chơi với thú cưng cũng là một cách tốt.

>> Theo dõi trang Fanpage của chúng tôi để biết thêm thông tin về cách bạn có thể đạt được giấc ngủ ngon mỗi đêm, đồng thời bạn cũng có thể tham gia trò chuyện và nhận tư vấn miễn phí từ đội ngũ dược sĩ của A&C Pharma.

Nguồn Forbes