Chúng ta không sinh ra để ngồi một chỗ. Người Hy Lạp và La Mã cổ đại đã công nhận tầm quan trọng của hoạt động thể chất đối với sức khỏe phù hợp và y học hiện đại đã xác nhận mối liên hệ giữa tập thể dục thường xuyên và phòng ngừa bệnh tật. Nhưng phải đến gần đây, thói quen ngồi nhiều hay ít vận động mới nổi lên như mối đe dọa đối với sức khỏe cộng đồng.

“Bệnh ngồi” – là một thuật ngữ chỉ những vấn đề sức khỏe khởi nguồn do ngồi nhiều và ít vận động, hiện là một lĩnh vực nghiên cứu chính. Có nhiều bằng chứng cho thấy nếu bạn ngồi quá lâu – ngay cả khi bạn tập thể dục thường xuyên – vẫn sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường type 2 và tử vong sớm, theo một bài xã luận xuất bản năm 2022 trên BMJ (British Medical Journal – Tạp chí Y khoa Anh Quốc).

Theo một nghiên cứu khác được công bố vào tháng 1 năm 2023 trên tạp chí Affective Disorder, cũng có bằng chứng cho thấy nó làm tăng nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe tâm thần như trầm cảm.

Tiến sĩ Emmanuel Stamatakis – một chuyên gia về hoạt động thể chất, lối sống và sức khỏe dân số tại Đại học Sydney ở Úc, cho biết: “Sự tiến hóa và cấu trúc di truyền của chúng ta cho thấy con người được tạo ra để di chuyển”. “Khi ngồi nhiều và quá lâu, cơ thể và tâm trí chúng ta thoái hóa, già đi nhanh chóng, dẫn đến bệnh mãn tính và tử vong sớm”.

Không chỉ ngồi, ngay cả việc đứng – hay nằm một chỗ quá lâu đều gây ra những tác động tiêu cực tới cơ thể!

“Vận động là chìa khóa,” ông nói. “Đứng lên có thể là một phần của mô hình hoạt động lành mạnh, nhưng nếu bạn không di chuyển thì điều đó cũng chẳng có ý nghĩa gì cả.”

Ngồi nhiều có hại ra sao

Lý thuyết ở đây rất đơn giản. Cơ thể bạn được cấu tạo để vận động và việc không vận động trong thời gian dài có thể gây ra nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Điều đó có vẻ đúng ngay cả khi bạn tập thể dục thường xuyên.

Edward Coyle, Tiến sĩ, giáo sư và giám đốc Phòng thí nghiệm Hiệu suất Con người tại Đại học Texas ở Austin, cho biết: “Những tác động xấu của việc ngồi nhiều dường như tách biệt với những tác động tốt của việc tập thể dục”. “Ngay cả khi bạn đáp ứng các hướng dẫn tập thể dục hiện hành, nếu bạn ngồi cả ngày, bạn dường như vẫn có nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong cao hơn”.

Tiến sĩ Coyle cho biết tập thể dục vẫn thực sự cần thiết và tốt cho sức khỏe. Nhưng cũng giống như việc tập thể dục không bảo vệ bạn khỏi tác hại của việc hút thuốc, nó cũng không thể bù đắp hoàn toàn những rủi ro khi bạn dành toàn bộ thời gian không tập thể dục để ngồi hoặc thực hiện các hành vi ít vận động khác.

Thậm chí, nhưng ảnh hưởng tiêu cực của ngồi nhiều còn bắt đầu được so sánh với tác hại của việc hút thuốc lá.

Theo một đánh giá nghiên cứu được công bố vào năm 2019 trên Tạp chí Dinh dưỡng, Sức khỏe và Lão hóa, có mối quan hệ “phụ thuộc vào liều lượng” giữa thời gian ngồi và nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư và tử vong. Nói cách khác, một người càng dành nhiều thời gian để ngồi thì nguy cơ mắc các bệnh trên càng tăng lên.

Điều đó có nghĩa là dù bạn có tập thể dục đủ 30 phút/ngày nhưng dành tới 8 tiếng chỉ để ngồi một chỗ thì nguy cơ tử vong sớm vẫn cực kỳ cao.

Và các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những hành vi ít vận động có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các triệu chứng lo âu và trầm cảm, theo một nghiên cứu cắt ngang được công bố vào tháng 4 năm 2020 trên tạp chí Y học dự phòng.

Tại sao ngồi nhiều và các thói quen lười vận động khác lại nguy hiểm đến vậy? Tiến sĩ Coyle cho biết: “Chúng tôi không biết cơ chế chính xác ở cấp độ sinh lý hoặc phân tử, nhưng có vẻ như một thứ gì đó được tạo ra khi không hoạt động và ngồi lâu sẽ ảnh hưởng đến một số hệ thống của cơ thể”.

Đối với một nghiên cứu được công bố vào năm 2022 trên tạp chí Đánh giá Khoa học Thể dục và Thể thao, Coyle và các đồng tác giả của ông phát hiện ra rằng việc ngồi kéo dài liên tục một giờ đã cản trở quá trình phân hủy chất béo thường xảy ra sau khi tập thể dục.

Ông cho biết phần lớn công việc của ông tập trung vào mối quan hệ giữa việc ngồi và quá trình chuyển hóa chất béo. Ông nói: “Sự trao đổi chất của chất béo phản ứng nhanh chóng với cả việc không hoạt động và tập thể dục. Nếu bạn không hoạt động, bạn sẽ bị suy giảm quá trình oxy hóa chất béo và cũng làm giảm khả năng thanh lọc chất béo trung tính trong máu sau khi ăn.”

Mối quan hệ chính xác giữa hành vi ít vận động và các vấn đề sức khỏe tâm thần như lo lắng và trầm cảm vẫn chưa rõ ràng. Nhưng có một mối quan hệ chặt chẽ giữa sức khỏe tinh thần và thể chất, theo một nghiên cứu được công bố vào năm 2019 trên tạp chí Perspectives in Psychiatric Care. Nếu ngồi nhiều không tốt cho thể chất thì điều đó cũng có nghĩa là nó cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trí của một người.

>> Có thể bạn quan tâm: Vì sao tập thể dục có thể giúp bạn cải thiện chức năng nhận thức?

Tôi làm việc văn phòng, phải làm sao để không mắc “bệnh ngồi”?

Nhìn chung, tổng thời gian bạn ngồi không quan trọng bằng việc bạn có thể chia nhỏ nó thành những quãng nghỉ cho vận động.

Trong một trong những nghiên cứu của mình, được xuất bản vào năm 2020 trên tạp chí Y học và Khoa học về Thể thao và Tập thể dục, tiến sĩ Coyle và các đồng nghiệp đã yêu cầu mọi người ngồi liên tục 8 tiếng đồng hồ. Tuy nhiên, một số người được phép đứng dậy năm lần mỗi giờ để tham gia vào các đợt tập thể dục cường độ rất ngắn – cụ thể là chạy nước rút 4 giây trên xe đạp tập thể dục tại chỗ.

Nghiên cứu của ông cho thấy, trong khi tổng thời gian tập thể dục trong toàn bộ thời gian 8 giờ chỉ là 160 giây, thì những người đứng dậy trong thời gian nghỉ 4 giây đã đốt cháy nhiều chất béo hơn đáng kể và loại bỏ chất béo trung tính hiệu quả hơn vào ngày hôm sau.

Ông nói: “Những khoảng nghỉ ngắn và thường xuyên sau khi ngồi có vẻ rất hữu ích.”

Thật không may, đứng lên dường như không tốt hơn nhiều so với ngồi nhiều nếu bạn không di chuyển.

Một nghiên cứu khác của tiến sĩ Coyle, một bài báo xuất bản năm 2021 trên PLoS One cho thấy có rất ít sự khác biệt giữa những người đứng trong sáu giờ và những người ngồi trong sáu giờ. Tuy nhiên, nghiên cứu tương tự cho thấy việc đứng dậy và đi bộ 2 phút sau mỗi 30 phút dường như bù đắp được những rủi ro khi phải ngồi nhiều.

Stamatakis lặp lại nhiều khuyến nghị này. Ông khuyên: “Hãy đứng lên và đi lại sau mỗi lần ngồi kéo dài khoảng 20 hoặc 30 phút.”

Một số công trình của ông, được xuất bản trên tạp chí Nature Medicine vào tháng 12 năm 2022, đã sử dụng thiết bị theo dõi hoạt động trên thiết bị đeo để cho thấy rằng ngay cả những hoạt động ngắn (một đến hai phút), chẳng hạn như leo cầu thang hoặc đi bộ nhanh, dường như cũng bù đắp được nhiều rủi ro sức khỏe liên quan đến thời gian dài ít vận động.

Cuối cùng, cả Coyle và Stamatakis đều nói rằng tập thể dục vẫn quan trọng.

Coyle nói: “Điều tốt nhất cho sức khỏe nên làm là hoạt động suốt cả ngày và sau đó tập thể dục ngoài ra. “Vì vậy, đó là tránh hành vi ít vận động để ngăn những tác động tiêu cực, đồng thời cũng cần thường xuyên tập thể dục để cải thiện sức khỏe.”

>> Theo dõi trang Fanpage của chúng tôi để biết thêm thông tin về cách bạn có thể đạt được giấc ngủ ngon mỗi đêm, đồng thời bạn cũng có thể tham gia trò chuyện và nhận tư vấn miễn phí từ đội ngũ dược sĩ của A&C Pharma.

Nguồn Everyday Health