Sự trì hoãn (procrastination) được định nghĩa là hành động cố tình hoãn lại một việc gì đó cho dù biết rằng điều đó cần phải hoàn thành nếu không sẽ dẫn đến những hậu quả xấu.

Mặc dù trong một vài trường hợp, trì hoãn không hoàn toàn xấu khi nó có thể giúp chúng ta tạm thời gạt bỏ cảm giác khó chịu. Nhưng đây có thể trở thành một vấn đề lớn nếu trì hoãn trở thành thói quen của bạn.

Làm sao để ngừng trì hoãn

Mặc dù có 1 vài lợi ích nho nhỏ, nhưng sự trì hoãn không chỉ cản trở năng suất của bạn mà còn có xu hướng làm tăng căng thẳng và lo lắng, đồng thời làm giảm sự tự tin của bạn về lâu dài.

Vì vậy để giảm sự trì hoãn, giáo sư tâm lý học Fuschia Sirois cho rằng cần giải quyết lý do đằng sau:

1. Đầu tiên, giải quyết căng thẳng

Khi bạn gặp khó khăn khi bắt đầu một nhiệm vụ, nguyên nhân có thể là do bạn gặp khó khăn trong việc đối phó với căng thẳng và lo lắng.

Căng thẳng có thể khiến bạn khó sắp xếp và ưu tiên các nhiệm vụ hơn, bác sĩ tâm lý Risa Williams giải thích.

“Đây là lý do tại sao có những ngày bạn thậm chí không thể quyết định nên làm gì. Não của bạn cảm thấy như bị đông cứng.”

Một nghiên cứu xem xét tình trạng trì hoãn học tập đã phát hiện ra rằng những sinh viên gặp khó khăn trong việc điều chỉnh hoặc đối phó với cảm xúc của mình có nhiều khả năng trì hoãn hơn, điều này khiến trạng thái cảm xúc của họ trở nên tồi tệ hơn.

Nghiên cứu cho thấy rằng đôi khi (nhưng không phải luôn luôn) sự trì hoãn có thể là hậu quả của căng thẳng.

Vì vậy, hãy giảm căng thẳng bằng những phương pháp lành mạnh thay vì sử dụng sự trì hoãn như là một lối thoát tạm thời.

Bạn có thể thử ngồi ngoài trời, đi dạo hoặc tập các bài tập thở. “Hãy điều chỉnh cơ thể và não bộ để bạn có thể giải quyết được việc khó khăn mà bạn phải làm tiếp theo”, bác sĩ Williams khuyên.

2. Hãy chú ý đến các dấu hiệu cảnh báo sự trì hoãn của bạn

Nếu bạn mua sắm theo cảm tính hoặc dọn dẹp nhà bếp thay vì bắt đầu làm một điều mà bạn biết là quan trọng hơn, hãy chú ý đến những gì bạn đang làm. Nếu bạn cảm thấy tội lỗi vì không tập trung, có thể bạn chỉ đang tìm cách trì hoãn mà thôi.

Khi bạn nhận ra và gọi tên những gì đang xảy ra, hãy phản ứng một cách không phán xét. Bác sĩ Williams gợi ý hãy vui đùa một chút và nói, “Này, não, bạn đang làm gì vậy? Tôi có thể làm gì để bạn tập trung trở lại?”

Nghiên cứu cho thấy việc sử dụng các chiến thuật chánh niệm, chẳng hạn như không phán xét, không phản ứng, hành động có nhận thức và mô tả, có thể giúp giảm lo lắng và trì hoãn.

3. Thực hành lòng từ bi với bản thân

Tiến sĩ Sirois cũng cho biết lòng tự trắc ẩn hoạt động bằng cách chuyển suy nghĩ của bạn từ lập trường tự chỉ trích hoặc tự phán xét sang lập trường cân bằng hơn. Hãy thực hành lòng tự trắc ẩn bằng cách nhắc nhở bản thân rằng tất cả chúng ta đều là con người, có khiếm khuyết và mắc lỗi.

Điều đó giúp bạn quản lý cảm xúc của mình theo cách lành mạnh để không bị cám dỗ giải quyết chúng bằng cách trốn tránh trách nhiệm.

Ví dụ, một nghiên cứu tìm hiểu cách giúp mọi người ngừng trì hoãn khi tập thể dục đã phát hiện ra rằng việc tự thương bản thân giúp mọi người vượt qua sự trì hoãn để tuân thủ kế hoạch tập luyện của mình.

Dù bạn làm gì, đừng quá khắt khe với bản thân. Điều đó phản tác dụng vì nó tạo ra nhiều cảm xúc tiêu cực hơn, Sirois nói. “Đừng tự trách mình vì điều đó. Cứ tiếp tục làm việc thôi.”

4. Đi tìm ý nghĩa sống

Tiến sĩ Sirois cho biết bạn sẽ ít có khả năng trì hoãn việc đến phòng tập khi bạn tin rằng việc vận động sẽ giúp bạn dành thời gian cho cháu của mình sau này.

Bà cho biết, đó là vì ý nghĩa giúp bạn nhìn xa hơn những gì trước mắt và kết nối những nhiệm vụ nhỏ với các mục tiêu và giá trị lớn của riêng bạn.

Mục đích, phương hướng và cảm giác về một điều gì đó lớn hơn dẫn đến cảm giác tốt đẹp. Mặt khác, việc có lý do để chịu đựng sự buồn chán, xấu hổ hoặc những cảm xúc khó chịu khác khiến những cảm xúc khó khăn này dễ chịu hơn.

Trong một nghiên cứu xem xét hành vi trì hoãn giấc ngủ để trả thù, bốn buổi phỏng vấn động lực (một liệu pháp ngắn hạn giúp bạn liên kết hành vi và giá trị của mình) đã làm giảm đáng kể hành vi trì hoãn giờ đi ngủ so với nhóm không được điều trị.

5. Tự viết kịch bản cho thành công

Williams cho biết: “Khi chúng ta cảm thấy khó khăn trong một việc gì đó, chúng ta cần phải tự xoa dịu bản thân để làm việc đó, chứ không phải tự trách mình để làm việc đó”.

Cô ấy nói rằng việc tự nói chuyện quá mức, như “điều này tệ nhất” hoặc “tôi ghét điều này”, sẽ làm tăng thêm căng thẳng. “Chúng ta phải thực sự cẩn thận về cách chúng ta nói về điều chúng ta phải làm và khả năng thực hiện của chúng ta”.

Nghiên cứu cho thấy khi bạn tự nhủ rằng mình hứng thú với một nhiệm vụ nào đó và tin rằng mình có thể làm mọi cách để hoàn thành nhiệm vụ đó, bạn sẽ ít có khả năng trì hoãn hơn.

Bạn đang gặp khó khăn trong việc tìm một đoạn độc thoại nội tâm tử tế? Hãy thử nói chuyện với chính mình như thể bạn đang nói chuyện với một người bạn hoặc con của mình, bác sĩ Williams gợi ý.

6. Kỹ thuật “chia để trị”

Nếu bạn đang quá tải với một dự án lớn và thấy mình đang trì hoãn, hãy chia nhỏ nó ra.

Williams nói rằng: “Hãy thực hiện bước đi đầu tiên một cách dễ dàng đến mức bạn sẽ thấy thật nực cười nếu không làm điều đó”.

Hãy thử đặt ra cho mình giới hạn thời gian để hoàn thành các nhiệm vụ hoặc phần nhiệm vụ khác nhau. Việc chỉ định các khung thời gian đó có thể biến một dự án từ quá sức (hoàn thành dự án vào thứ Sáu) thành khả thi (làm việc 30 phút hôm nay).

7. Nhận được sự rõ ràng bạn cần

Sự mơ hồ là thuốc độc đối với năng suất. Nếu bạn không thể chia nhỏ một dự án thành các nhiệm vụ khả thi, hãy làm rõ các bước cụ thể hơn đó là gì. Bước một có thể là: Tìm ra cách bắt đầu.

Trong một nghiên cứu về tình trạng trì hoãn học tập, những người không biết phải làm gì có xu hướng trì hoãn mọi việc hơn.

Nếu bạn cảm thấy không chắc chắn về một dự án, hãy đặt câu hỏi hoặc nghiên cứu (hoặc cả hai). Trong môi trường chuyên nghiệp, các nhà quản lý cũng có thể giúp đỡ. Giảm sự trì hoãn tại nơi làm việc bằng cách đảm bảo rằng các đồng nghiệp của bạn có đủ hướng dẫn và hỗ trợ về những gì họ được cho là phải làm, cô ấy nói.

8. Làm việc nhóm

Theo một nghiên cứu mới về tình trạng trì hoãn, khi làm việc theo nhóm, bạn sẽ ít trì hoãn hơn. Trong nghiên cứu, các đồng nghiệp trì hoãn ít nhất khi họ làm việc hợp tác với một người khác thay vì làm việc một mình hoặc trong một nhóm đôi cạnh tranh.

Bạn bè là những người phá vỡ sự trì hoãn tuyệt vời từ góc độ điều chỉnh cảm xúc, Sirois nói. “Làm mọi việc cùng nhau mang lại cảm xúc dễ chịu”, cô nói. Nhưng cạnh tranh? Điều đó chỉ làm tăng sự tiêu cực. Và việc ở một mình khiến bạn phải tự mình đối mặt với những suy nghĩ tiêu cực, cô giải thích.

Theo dõi trang Fanpage của chúng tôi để biết thêm thông tin về cách bạn có thể đạt được giấc ngủ ngon mỗi đêm, đồng thời bạn cũng có thể tham gia trò chuyện và nhận tư vấn miễn phí từ đội ngũ dược sĩ của A&C Pharma.

Nguồn Everyday Health