Căng thẳng là một phần tự nhiên và rất bình thường của cuộc sống hàng ngày. Nhưng sẽ có những ngày mà bạn cảm thấy thực sự áp lực bởi có quá nhiều nhiệm vụ phải hoàn thành. Vậy phải làm gì để thoát khỏi stress trong những ngày như vậy?

Dưới đây là những lời khuyên từ các chuyên gia tâm lý hàng đầu trên Thế giới!

1. Đừng bỏ qua việc chăm sóc bản thân

Mặc dù có vẻ như đây là điều cuối cùng bạn muốn làm – hoặc có thời gian – vào những ngày quá bận rộn, việc duy trì thói quen tự chăm sóc bản thân cũng rất quan trọng vào những ngày này.

Tiến sĩ tâm lý học Monica Vermani giải thích rằng chúng ta bắt đầu cảm thấy căng thẳng vì mức độ hoạt động của mình (những gì chúng ta đang làm) vượt quá mức năng lượng của chúng ta – và tự chăm sóc bản thân là cách rất tốt để sạc pin tinh thần.

Có thể là đi bộ bên ngoài, nấu một bữa tối bổ dưỡng, viết nhật ký biết ơn hoặc tập thể dục. Tất cả những điều này đều có thể giúp bạn nạp lại năng lượng.

Hãy nhớ rằng nếu bạn không chăm sóc bản thân, bạn không thể chăm sóc bất kỳ ai khác.

2. Định trước một khoảng thời gian để tạm thoát khỏi stress

Thêm yếu tố vui vẻ vào các hoạt động hàng ngày; điều gì đó mang lại cho bạn niềm vui và sự hứng thú, và giúp bạn kết nối với chính mình.

Cho dù bạn phân loại nó là “vui vẻ” hay “tự chăm sóc”, thì việc tham gia vào bất kỳ hoạt động nào mà bạn yêu thích và tự tin sẽ giúp giải tỏa căng thẳng. Chạy bộ, đạp xe, nghe nhạc và vẽ tranh…bất cứ hoạt động nào đem lại cho bạn niềm vui, hãy dành ít nhất 15 phút mỗi ngày cho một trong những hoạt động đó.

3. Đặt lời nhắc để kiểm tra hơi thở

Khi căng thẳng, Vermani nhận thấy rằng cô có thể hít thở nông cả ngày. Vì vậy, cô đặt lời nhắc trong lịch giữa các khách hàng để dừng lại và hít thở sâu, bổ dưỡng . Đó là một thói quen tốt hàng ngày, nhưng đặc biệt quan trọng vào những ngày mức độ căng thẳng tăng cao, cô nói.

Bạn có thể thử hít vào một vài hơi thật sâu, nhẹ nhàng trong 4 nhịp đếm, và thở ra chậm rãi trong 6 nhịp đếm; sau đó chỉ cần chú ý đến cảm giác của bạn. Nghiên cứu cho thấy kiểu thở sâu, nhịp nhàng này làm dịu hệ thần kinh giao cảm, hay còn gọi là hệ thần kinh chiến đấu hoặc bỏ chạy, giúp cơ thể bớt lo lắng hơn trong khoảnh khắc đó.

4. Tin tưởng bản thân

Việc thiếu tự tin cũng có thể sẽ gây ra căng thẳng. Để chống lại sự suy nghĩ mãi và giảm phản ứng căng thẳng, tiến sĩ Vermani thường lặp lại một lời khẳng định tích cực – một số người gọi đây là thần chú – để khuyến khích cảm giác có khả năng và có thể quản lý các yêu cầu trong ngày.

Dưới đây là một số lời khẳng định đơn giản mà bà yêu thích, “là nguồn sức mạnh, sự vững chắc và khả năng phục hồi tuyệt vời”:

• Tôi có thể làm điều này
• Tôi có khả năng
• Tôi xứng đáng
• Tôi an toàn, khỏe mạnh và được bảo vệ

Khi bạn biết một ngày có thể căng thẳng, hãy bắt đầu ngày mới bằng sự mạnh mẽ bằng cách lặp lại một trong những lời khẳng định này ngay khi thức dậy.

5. Lên kế hoạch trước để tránh kiệt sức

Một số tác nhân phổ biến nhất gây ra  sự suy sụp cảm xúc là cảm thấy quá tải hoặc kiệt sức. Tiến sĩ Gail Saltz – phó giáo sư tại Bệnh viện NY Presbyterian và Trường Y Weill Cornell – cho biết một phần trong chiến lược của bà để không để những cảm xúc này làm mình suy sụp là lên kế hoạch trước càng nhiều càng tốt để không quá sức hoặc quá cam kết.

Saltz cho biết: “Thay vì cam kết làm điều gì đó vì tôi nghĩ đó là điều tôi ‘nên làm’, tôi sẽ lên kế hoạch cho những gì tôi cảm thấy có thể quản lý được. Ví dụ, nếu tôi tổ chức tiệc tối, tôi có thể biến nó thành một bữa tiệc tự chọn để không phải chịu trách nhiệm cho mọi món ăn”.

“Phần lớn sự lo lắng của tôi xuất phát từ việc bước xuống cầu thang mặc dù cảm thấy đó không phải là điều tôi muốn làm”. Bà cho biết thêm, việc cố gắng ngăn chặn những tình huống quá sức trước khi bạn rơi vào tình huống đó (hoặc phát hiện ra chúng đủ sớm để thay đổi hướng đi) có nghĩa là cô ấy sẽ cảm thấy bớt căng thẳng và bối rối hơn trên đường đi.

6. Thực hành thư giãn trong 5 phút

Tiến sĩ Haley Perlus, một nhà tâm lý học về thể thao và hiệu suất ở Denver, thích thực hành thở bụng sâu khi cô thấy mình trong những tình huống căng thẳng. Cô đặt tay lên bụng và hít vào và thở ra chậm rãi, sâu.

Tiến sĩ Perlus cho biết: “Khi hít vào, tôi tập trung vào cảm giác bụng mình nở ra. Khi thở ra, tôi cảm thấy bụng mình co lại. Tôi thích nhớ rằng: kiểm soát hơi thở, kiểm soát căng thẳng. Điều này đưa tôi trở lại trung tâm và tạm thời làm tôi mất tập trung khỏi tác nhân gây căng thẳng và đưa tôi đến nơi có thể kiểm soát được cả về mặt tinh thần và thể chất”.

Perlus cho biết các kỹ thuật thư giãn tâm trí-cơ thể là một trong những cách giải tỏa căng thẳng tốt nhất. Và nhiều kỹ thuật bạn có thể thực hành chỉ trong một phút (hoặc vài phút) bất cứ khi nào, bất cứ nơi nào bạn cảm thấy quá tải.

Perlus cho biết khi có đủ năm phút, cô thích tìm một nơi yên tĩnh để nằm xuống, hít thở sâu và cố gắng thanh lọc tâm trí để chuyển sang những cảm xúc yên bình hơn.

7. Ghi nhớ điểm mạnh cá nhân

Khi thấy mình đang trên bờ vực thảm họa hóa và tưởng tượng ra những tình huống xấu nhất, Vermani cố gắng lật ngược tình thế bằng cách thay thế suy nghĩ tiêu cực bằng một suy nghĩ chính xác và thích ứng hơn.

Để đưa điều này vào thực tế, Perlus thích nhắc nhở bản thân về điểm mạnh của mình – và cô ấy dẫn đầu bằng những điểm mạnh đó. Cô ấy biết rằng mình là người biết lắng nghe, vì vậy trong những tình huống mà cô ấy dự đoán xung đột hoặc lo lắng về việc truyền đạt quan điểm của mình, cô ấy tập trung vào kỹ năng đó thay vì trận chiến có thể xảy ra phía trước.

“Khi tôi dẫn đầu bằng một thế mạnh, tôi đang tạo cho mình cơ hội tốt nhất để cảm thấy tự tin. Sự tự tin có xu hướng làm giảm lo lắng và giúp tôi dẫn đầu bằng bước tiến tốt nhất của mình”, Perlus nói.

8. Đừng ngại khi bạn cần sự trợ giúp

Saltz cho biết phần lớn căng thẳng của cô liên quan đến “sự lo lắng trước”, chứ không phải là ngày hoặc sự kiện đó. Vì vậy, khi cô nhận thấy sự lo lắng trước đang dần xuất hiện, cô cho những người thân cận biết rằng cô cần thêm sự hỗ trợ.

Saltz cho biết: “Điều này thực sự sẽ giải tỏa gánh nặng của mọi nhiệm vụ cần hoàn thành, đồng thời cũng khiến tôi cảm thấy nhẹ nhõm hơn về mặt tinh thần và cảm xúc”.

Vermani vây quanh mình với những người và nguồn lực có thể giúp cô kiểm soát mức độ căng thẳng, hướng dẫn cô vượt qua các kiểu suy nghĩ tiêu cực và giúp cô tái khái niệm hóa việc nhìn thấy điều tốt giữa điều xấu. Và vâng, những người đó bao gồm cả nhóm chăm sóc sức khỏe tâm thần của cô.

Sandiford đồng tình với quan điểm đó và nói thêm, “Các nhà trị liệu cần được trị liệu, vì vậy tôi kết nối với người có thể giúp tôi xử lý mọi cảm xúc của mình trong môi trường mà tôi cảm thấy được xác nhận và hỗ trợ”.

Theo dõi trang Fanpage của chúng tôi để biết thêm thông tin về cách bạn có thể đạt được giấc ngủ ngon mỗi đêm, đồng thời bạn cũng có thể tham gia trò chuyện và nhận tư vấn miễn phí từ đội ngũ dược sĩ của A&C Pharma.

Nguồn Everyday Health