Thức giấc vào ban đêm là tình trạng khá phổ biến, ước tính có hơn 35% dân số bị ảnh hưởng. Các yếu tố môi trường, chẳng hạn như tiếng ngáy của người ngủ cùng, nhiệt độ phòng thay đổi hoặc tiếng xe cộ ồn ào chạy qua, có thể đánh thức bạn dậy trong giây lát. Thông thường, hầu hết mọi người đều dễ dàng ngủ lại.

Nếu bạn thức giấc vào cùng một thời điểm mỗi đêm hoặc thường xuyên thức giấc giữa đêm và khó ngủ lại, nguyên nhân có thể nằm ngoài môi trường xung quanh. Hãy tìm hiểu những lý do có thể khiến bạn thức giấc giữa đêm và cách xác định xem liệu những cơn thức giấc này có đáng để bạn phải đi khám bác sĩ hay không.

Nhịp sinh học và chu kỳ giấc ngủ

Có rất nhiều yếu tố có thể khiến một người thức giấc vào mỗi đêm khi họ muốn ngủ. Những yếu tố này có thể giao thoa với nhịp điệu tự nhiên của cơ thể, chẳng hạn như nhịp sinh học hoặc chu kỳ giấc ngủ, khiến việc thức dậy vào một thời điểm cụ thể dễ xảy ra hơn.

Nhịp sinh học là đồng hồ 24 giờ bên trong khiến các hormone khác nhau được giải phóng vào những thời điểm khác nhau trong ngày để thúc đẩy giấc ngủ hoặc cung cấp năng lượng cho cơ thể và trí óc.

Khi chúng ta ngủ, và dễ thức dậy hơn vào một số thời điểm nhất định trong chu kỳ này so với những thời điểm khác. Kết hợp với những nhịp điệu hiện có này, các yếu tố khác khiến mọi người thức giấc vào ban đêm có thể dẫn đến việc thường xuyên thức dậy vào cùng một thời điểm.

Nguyên nhân khiến bạn thức giấc vào ban đêm

Có nhiều yếu tố có thể góp phần gây ra tình trạng thức giấc thường xuyên vào ban đêm, từ sự khó chịu về thể chất và tiếng ồn môi trường đến các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn hoặc căng thẳng. Hiểu được những nguyên nhân tiềm ẩn đằng sau những gián đoạn này vào ban đêm là bước đầu tiên để có được giấc ngủ ngon hơn, thư thái hơn.

Mất ngủ

Nếu bạn khó ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ, có thể bạn đang bị mất ngủ. Các triệu chứng thường gặp của chứng mất ngủ bao gồm:

• Khó ngủ
• Thức dậy vào ban đêm
• Thức dậy quá sớm vào buổi sáng và không thể ngủ lại được
• Không ngủ ngon
• Không ngủ đủ giấc mặc dù có đủ thời gian và môi trường phù hợp để ngủ
• Cảm thấy mệt mỏi trong ngày

Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể đang phải vật lộn với chứng mất ngủ, có nhiều lựa chọn điều trị khác nhau, bao gồm liệu pháp hành vi nhận thức và thay đổi lối sống. Bạn cũng có thể lựa chọn giải pháp cải thiện giấc ngủ an toàn và hiệu quả bằng viên uống Dưỡng Tâm An – Định Thần Ngon Giấc của A&C Pharma.

Với cơ chế điều trị dựa trên nguyên lý “Kiềng 3 chân” vững chắc: Bổ huyết hoạt huyết – Dưỡng tâm an thần – Chỉ thống giảm đau, Dưỡng Tâm An giúp kiểm soát tận gốc rễ nguyên nhân gây đau đầu, mất ngủ, rối loạn tuần hoàn não, giúp người bệnh khỏe mạnh bền vững, tinh thần khoan khoái, ngủ tốt ăn ngon.

Ngưng thở khi ngủ

Ngưng thở khi ngủ là một rối loạn giấc ngủ phổ biến gây ra tình trạng ngừng thở lặp đi lặp lại trong đêm. Những lần ngừng thở này, có thể kéo dài từ vài giây đến hơn một phút, thường do đường thở bị tắc nghẽn (ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn) hoặc não không phát tín hiệu cho cơ thể thở (ngưng thở khi ngủ trung ương).

Mỗi khi ngừng thở, não sẽ đánh thức bạn trong giây lát để tiếp tục luồng khí bình thường – ngay cả khi bạn không nhớ những lần thức giấc này vào sáng hôm sau.

Theo thời gian, chu kỳ này có thể xảy ra hàng chục, thậm chí hàng trăm lần mỗi đêm, gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng giấc ngủ. Bạn có thể thức dậy với cảm giác khó thở, thở gấp, khô miệng hoặc đau đầu vào buổi sáng. Các triệu chứng thường bao gồm buồn ngủ quá mức vào ban ngày, kém tập trung và cáu kỉnh.

Vì chứng ngưng thở khi ngủ thường khó được chẩn đoán, đặc biệt là khi bạn không có người ngủ cùng để quan sát các triệu chứng như ngáy to hoặc tiếng thở khò khè, điều quan trọng là bạn nên nói chuyện với bác sĩ nếu nghi ngờ chứng ngưng thở khi ngủ ảnh hưởng đến giấc ngủ của mình.

Chẩn đoán thường bao gồm xét nghiệm giấc ngủ, và các phương pháp điều trị như liệu pháp CPAP có thể cải thiện đáng kể cả chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tổng thể.

Lo lắng, trầm cảm hoặc căng thẳng

Khi tâm trí bạn chạy đua hoặc cơ thể bạn luôn trong trạng thái cảnh giác cao độ, việc duy trì giấc ngủ sẽ trở nên khó khăn, ngay cả khi ban đầu bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Những người mắc chứng lo âu có thể thức giấc giữa đêm với cảm giác bồn chồn hoặc choáng ngợp, trong khi trầm cảm thường liên quan đến việc thức dậy sớm vào buổi sáng và rối loạn chu kỳ giấc ngủ.

Và căng thẳng có thể tác động tiêu cực đến hầu hết cơ thể, bao gồm cả chất lượng giấc ngủ của bạn. Một nghiên cứu trên sinh viên y khoa cho thấy những người báo cáo mức độ căng thẳng cao hơn cũng báo cáo chất lượng giấc ngủ kém hơn

Giải quyết những tình trạng này thông qua liệu pháp, kỹ thuật thư giãn hoặc điều trị y tế có thể giúp cải thiện cả sức khỏe tinh thần và chất lượng giấc ngủ.

Khó tiêu

Khó tiêu là nguyên nhân phổ biến gây ra tình trạng thức giấc ban đêm. Ăn những bữa ăn lớn, nhiều chất béo hoặc cay quá gần giờ đi ngủ có thể dẫn đến chứng khó tiêu hoặc trào ngược axit, khiến bạn có thể thức dậy với cảm giác nóng rát ở ngực hoặc vị chua trong miệng.

Nằm xuống quá sớm sau khi ăn có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng, khiến cơ thể khó tiêu hóa thức ăn đúng cách. Điều chỉnh thói quen ăn uống buổi tối – chẳng hạn như ăn sớm hơn hoặc chọn bữa ăn nhẹ hơn – có thể giúp giảm nguy cơ mất ngủ do các vấn đề tiêu hóa.

Ác mộng

Mặc dù phổ biến hơn ở trẻ em, ác mộng cũng có thể ảnh hưởng đến người lớn và có thể gây ra tình trạng thức giấc đột ngột kèm theo nỗi sợ hãi dữ dội, bối rối và tim đập nhanh. Những giấc mơ kinh hoàng này có thể do căng thẳng, thiếu ngủ hoặc các bệnh lý tiềm ẩn như ngưng thở khi ngủ.

Mang thai

Mang thai mang đến một loạt những thay đổi về thể chất và nội tiết tố có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ không bị gián đoạn. Cảm giác khó chịu do bụng bầu ngày càng lớn, đi vệ sinh thường xuyên, ợ nóng, chuột rút ở chân và lo lắng về việc sinh nở đều có thể khiến bạn thức giấc giữa đêm.

Sự dao động nội tiết tố cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và góp phần gây ra những giấc mơ sống động hoặc giấc ngủ không sâu. Sử dụng gối hỗ trợ cho bà bầu, uống đủ nước vào đầu ngày và tuân theo thói quen đi ngủ thư giãn có thể giúp giảm bớt sự gián đoạn và cải thiện giấc ngủ trong thai kỳ.

Lão hóa

Việc thức giấc vào ban đêm có thể là một phần bình thường của quá trình lão hóa. Đến tuổi trung niên, người lớn bắt đầu thức giấc thường xuyên hơn vào ban đêm và thời gian ngủ bị rút ngắn. do thay đổi nhịp sinh học. Người lớn tuổi cũng có nhiều khả năng mất nhiều thời gian hơn để đi vào giấc ngủ vào ban đêm và thức dậy quá sớm vào buổi sáng, sau đó phải vật lộn để ngủ lại.

Cả liệu pháp hành vi nhận thức và tiếp xúc ánh sáng có chiến lược đều được chứng minh là có hiệu quả. Ngoài ra, việc tránh hoặc hạn chế ngủ trưa, đặc biệt là vào cuối buổi chiều hoặc buổi tối, cũng như tập thể dục thường xuyên (không quá ba giờ trước khi đi ngủ) và duy trì lịch trình ban ngày nhất quán cũng rất hữu ích.

Hormone

Sự dao động nội tiết tố có thể ảnh hưởng đáng kể đến giấc ngủ của bạn và có thể là một lý do tiềm ẩn khiến bạn thức giấc giữa đêm. Đối với những người được xác định là nữ ngay từ khi sinh ra, sự thay đổi estrogen và progesterone – đặc biệt là trong thời kỳ kinh nguyệt, mang thai hoặc mãn kinh – có thể dẫn đến bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm và rối loạn chu kỳ giấc ngủ.

Tương tự, nồng độ testosterone thấp ở nam giới cũng có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém. Mất cân bằng tuyến giáp và các rối loạn nội tiết khác cũng có thể gây ra tình trạng bồn chồn hoặc thức giấc giữa đêm.

Hội chứng chân không yên

Hội chứng chân không yên (RLS) là một tình trạng thần kinh gây ra cảm giác thôi thúc không thể cưỡng lại được việc cử động chân, thường kèm theo cảm giác khó chịu như kiến ​​bò, kiến ​​bò hoặc ngứa ngáy.

Các triệu chứng này thường trở nên trầm trọng hơn vào ban đêm hoặc khi nằm xuống, khiến bạn khó ngủ – hoặc khó duy trì giấc ngủ sau khi đã ngủ. Người mắc RLS có thể thường xuyên thức giấc giữa đêm mà không nhận ra điều gì đang làm gián đoạn giấc ngủ của mình.

Phương pháp điều trị thường bao gồm thay đổi lối sống, bổ sung sắt (nếu thiếu sắt) hoặc dùng thuốc theo toa nhằm mục đích làm dịu hệ thần kinh.

Các cơn đau mãn tính

Ngủ đủ giấc đặc biệt quan trọng khi bạn bị đau mãn tính

Tuy nhiên, điều này có thể khó khăn vì đau mãn tính thường gây ra tình trạng thức giấc ban đêm, dẫn đến ngủ không đủ giấc. Giảm đau và các vấn đề liên quan đến tâm trạng, chẳng hạn như lo âu và trầm cảm, có thể giúp giải quyết các vấn đề liên quan đến giấc ngủ.

Tác dụng phụ của thuốc

Một số loại thuốc có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ hoặc gây ra tình trạng thức giấc vào ban đêm.

Thuốc chẹn beta: Chủ yếu được sử dụng để điều trị tăng huyết áp, những loại thuốc này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ bằng cách ức chế melatonin

Việc sản xuất melatonin trong cơ thể. Vì melatonin thúc đẩy giấc ngủ, sự ức chế này có thể khiến bạn khó ngủ ngon. Nghiên cứu cho thấy việc bổ sung melatonin có thể chống lại tác dụng của thuốc chẹn beta đối với giấc ngủ.

Thuốc lợi tiểu: Thuốc lợi tiểu giúp hạ huyết áp bằng cách giảm lượng nước

trong cơ thể bạn. Tuy nhiên, bạn có thể thấy mình đi tiểu thường xuyên hơn khi dùng thuốc. Việc thường xuyên thức giấc vào ban đêm để đi vệ sinh có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ và khiến bạn khó ngủ lại.

Thuốc chống trầm cảm: Thuốc chống trầm cảm giúp điều trị trầm cảm cũng như nhiều rối loạn sức khỏe tâm thần khác. Tuy nhiên, khó ngủ là một tác dụng phụ thường gặp của thuốc chống trầm cảm.

Nếu bạn có thắc mắc về các loại thuốc mình đang dùng, điều quan trọng là phải thảo luận với bác sĩ.

Môi trường phòng ngủ

Môi trường ngủ đóng vai trò lớn hơn bạn nghĩ trong việc gây ra tình trạng thức giấc vào ban đêm. Các yếu tố như tiếng ồn, ánh sáng, nhiệt độ, hoặc thậm chí là nệm hay gối không thoải mái có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ và khiến bạn thức giấc vào những giờ bất thường.

Phòng ngủ quá nóng, quá lạnh hoặc thông gió kém có thể ảnh hưởng đến khả năng duy trì giấc ngủ sâu và phục hồi của cơ thể. Giảm thiểu sự mất tập trung, giữ cho phòng mát mẻ và tối, và đầu tư vào bộ đồ giường thoải mái có thể giúp cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ.

Các yếu tố lối sống

Một số thói quen hàng ngày có thể ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng ngủ ngon suốt đêm của bạn. Uống caffeine hoặc rượu quá gần giờ đi ngủ, ăn nhiều vào buổi tối muộn hoặc duy trì lịch trình ngủ không nhất quán đều có thể góp phần gây ra tình trạng thức giấc ban đêm.

Một nghiên cứu cho thấy những người không duy trì giờ đi ngủ cố định thường gặp nhiều vấn đề liên quan đến giấc ngủ hơn.

Thời gian sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình sản xuất melatonin tự nhiên của cơ thể, khiến bạn khó ngủ hơn.

Những người hút thuốc cũng có nhiều khả năng báo cáo chất lượng giấc ngủ kém hơn những người không hút thuốc. Ngoài ra, một số người thức dậy để hút thuốc vào ban đêm, ảnh hưởng thêm đến chất lượng giấc ngủ của họ

Làm thế nào để ngủ lại nhanh chóng

Thức giấc giữa đêm có thể rất khó chịu, đặc biệt là khi bạn cảm thấy không thể ngủ lại được nữa. Tuy nhiên, một vài kỹ thuật đơn giản có thể giúp bạn thư giãn và dễ dàng chìm vào giấc ngủ trở lại .

Tránh xem giờ: Việc xem đồng hồ có thể gây lo lắng về việc mất ngủ, khiến bạn khó ngủ lại. Nếu có thể, hãy để đồng hồ ở nơi khuất tầm nhìn.

Giữ đèn ở mức yếu: Ánh sáng mạnh có thể báo hiệu cho não bạn biết đã đến lúc thức dậy. Nếu cần thức dậy, hãy sử dụng đèn ngủ mờ hoặc giữ ánh sáng ở mức tối thiểu để tránh làm gián đoạn chu kỳ ngủ-thức của bạn.

Thử hít thở sâu hoặc thiền: Các bài tập thở nhẹ nhàng, quét cơ thể hoặc thiền có hướng dẫn có thể giúp làm dịu hệ thần kinh và xua tan những suy nghĩ hỗn loạn.

Sử dụng Kỹ thuật Thư giãn: Các kỹ thuật như thư giãn cơ, hình dung một nơi yên tĩnh hoặc lặp lại một từ hoặc cụm từ nhẹ nhàng có thể giúp bạn dễ ngủ trở lại.

Đừng cố ép mình: Nếu bạn không thể ngủ lại sau khoảng 15-20 phút, hãy ra khỏi giường và làm một hoạt động nhẹ nhàng, không kích thích trong điều kiện ánh sáng yếu – như đọc sách giấy – cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ trở lại.

Điều quan trọng là tránh kích thích não bộ bằng màn hình, ánh sáng mạnh hoặc căng thẳng. Chỉ cần một chút kiên nhẫn và áp dụng đúng phương pháp, bạn thường có thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ ngon trở lại.

Làm thế nào để ngừng thức giấc giữa đêm

Nếu bạn thường xuyên thức giấc vào ban đêm, việc cải thiện thói quen ngủ và môi trường ngủ có thể giúp bạn ngủ lâu hơn và có giấc ngủ phục hồi tốt hơn.

Thiết lập lịch trình ngủ nhất quán: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày – kể cả vào cuối tuần – giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học và giảm tình trạng thức giấc vào ban đêm.

Tạo thói quen đi ngủ thư giãn: Thư giãn bằng các hoạt động như đọc sách, tập thể dục nhẹ nhàng hoặc nghe nhạc êm dịu để báo hiệu cho cơ thể biết rằng đã đến giờ đi ngủ.

Hạn chế chất kích thích và rượu: Caffeine, nicotine và rượu có thể ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ của bạn, đặc biệt là khi sử dụng vào cuối buổi chiều hoặc buổi tối.

Giảm thời gian sử dụng màn hình trước khi đi ngủ: Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính bảng và TV có thể ức chế melatonin, hormone điều hòa giấc ngủ. Hãy thử tắt màn hình ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.

Giữ phòng ngủ thoải mái: Hãy chọn môi trường mát mẻ, yên tĩnh và tối. Nếu ánh sáng hoặc tiếng ồn là vấn đề, hãy cân nhắc sử dụng rèm cản sáng, nút tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng .

Chú ý đến những gì bạn ăn và thời điểm bạn ăn: Tránh ăn những bữa ăn lớn gần giờ đi ngủ và cố gắng không uống quá nhiều nước vào buổi tối để tránh phải thức dậy đi vệ sinh.

Thực hiện những thay đổi nhỏ và có chủ đích vào thói quen ban đêm và môi trường ngủ có thể giúp bạn ngủ lâu hơn và thức dậy với cảm giác sảng khoái hơn.

Theo dõi trang Fanpage của chúng tôi để biết thêm thông tin về cách bạn có thể đạt được giấc ngủ ngon mỗi đêm, đồng thời bạn cũng có thể tham gia trò chuyện và nhận tư vấn miễn phí từ đội ngũ dược sĩ của A&C Pharma.

Nguồn: Sleep Foundation