Ánh sáng là yếu tố bên ngoài quan trọng nhất ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Mặc dù hầu hết mọi người đều biết bằng trực giác rằng sẽ dễ ngủ hơn khi trời tối, nhưng mối liên hệ giữa ánh sáng và giấc ngủ còn sâu sắc hơn nhiều. Hãy cùng A&C Pharma tìm hiểu về vấn đề này trong bài viết dưới đây nhé!

Ánh Sáng Ảnh Hưởng Đến Chất Lượng Giấc Ngủ Như Thế Nào?

Ánh sáng đóng vai trò trung tâm trong việc điều chỉnh nhịp sinh học, đồng hồ bên trong cơ thể báo hiệu khi nào nên tỉnh táo và khi nào nên nghỉ ngơi. Ánh sáng cũng ảnh hưởng đến việc sản xuất melatonin, một loại hormone thiết yếu giúp ngủ ngon.

Trong khi cơ chế sinh học của con người tiến hóa với giấc ngủ tuân theo các mô hình hàng ngày của ánh sáng mặt trời và bóng tối, thì điện phổ biến giúp cho việc chiếu sáng 24/7 trở nên khả thi. Từ đèn đường đến đèn văn phòng cho đến điện thoại di động, ánh sáng nhân tạo là một phần không thể thiếu trong cuộc sống hiện đại, thắp sáng những ngôi nhà và bầu trời đêm.

Việc tiếp xúc với ánh sáng hàng ngày, bao gồm loại ánh sáng chúng ta nhìn thấy cũng như thời điểm và thời gian chúng ta tiếp xúc với ánh sáng đó, có ảnh hưởng quan trọng đến giấc ngủ.

Đồng hồ sinh học

Nhịp sinh học là đồng hồ bên trong 24 giờ điều phối một loạt các quá trình trong cơ thể, bao gồm cả giấc ngủ. Nhịp điệu này được điều khiển bởi một phần nhỏ của não, được gọi là máy tạo nhịp sinh học, chịu ảnh hưởng mạnh mẽ của việc tiếp xúc với ánh sáng.

Khi ánh sáng đi vào mắt, nó được cảm nhận bởi một nhóm tế bào đặc biệt trên võng mạc, được đưa đến não và được hiểu là thông tin về thời gian trong ngày. Sau đó, não sẽ gửi tín hiệu đi khắp cơ thể để điều khiển các cơ quan và các hệ thống khác theo thời gian đó trong ngày.

Khi chỉ tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên, nhịp sinh học của một người trở nên đồng bộ chặt chẽ với bình minh và hoàng hôn, thức vào ban ngày và ngủ khi trời tối. Tuy nhiên, trong xã hội hiện đại, điện tạo ra vô số nguồn sáng ảnh hưởng đến máy điều hòa nhịp sinh học của não.

Cách ánh sáng thay đổi nhịp sinh học phụ thuộc vào thời điểm tiếp xúc với ánh sáng. Khi ánh sáng được cảm nhận vào sáng sớm, nó sẽ đẩy lịch trình đi ngủ sớm hơn. Tiếp xúc với ánh sáng vào buổi tối đẩy chu kỳ giấc ngủ lùi về phía giờ đi ngủ muộn hơn.

Các hiệu ứng sinh học khác nhau tùy thuộc vào loại ánh sáng và thời gian phơi sáng. Mặc dù ánh sáng kéo dài có xu hướng gây tác động, nhưng ngay cả ánh sáng nhân tạo trong thời gian ngắn cũng có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học.

Việc tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo quá mức hay không đúng thời điểm có thể khiến nhịp sinh học của một người bị sai lệch so với lịch trình ngày đêm. Điều này có thể khiến họ mất ngủ và gây ra các tác động sức khỏe liên quan khác bao gồm quá trình trao đổi chất trở nên tồi tệ hơn, tăng cân, các vấn đề về tim mạch và thậm chí có thể làm tăng nguy cơ ung thư cũng liên quan đến tâm trạng và sức khỏe tinh thần.

Ví dụ, rối loạn cảm xúc theo mùa là một loại trầm cảm thường ảnh hưởng đến những người sống ở những khu vực có những tháng mùa đông có ngày rất ngắn. Ánh sáng ban ngày giảm có thể cản trở nhịp sinh học, góp phần thay đổi tâm trạng trong mùa đông.

Melatonin

Melatonin là một loại hormone được cơ thể tạo ra một cách tự nhiên và quá trình sản xuất nó gắn liền với ánh sáng. Để đối phó với bóng tối, tuyến tùng trong não bắt đầu sản xuất melatonin, nhưng việc tiếp xúc với ánh sáng sẽ làm chậm hoặc thậm chí là ngừng quá trình sản xuất đó.

Cảm giác buồn ngủ tăng lên khi nồng độ melatonin tăng lên, đó là một cách mà hormone này tạo điều kiện cho giấc ngủ. Ngoài ra, chu kỳ sản xuất melatonin hàng ngày bình thường hóa nhịp sinh học, củng cố lịch trình đánh thức giấc ngủ ổn định, từ đó tạo điều kiện để bạn có được một chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

Đối với một số người có vấn đề về giấc ngủ, bao gồm rối loạn nhịp sinh học, melatonin tổng hợp, có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung, có thể được kê đơn để giúp điều chỉnh thời gian ngủ.

>> Tìm hiểu phương pháp cải thiện giấc ngủ tại nhà bằng melatonin và 11 loại thảo dược tự nhiên!

Chu kỳ giấc ngủ

Không phải giấc ngủ nào cũng có đặc điểm giống nhau. Trong một giấc ngủ bình thường, một người trải qua bốn đến sáu chu kỳ ngủ, mỗi chu kỳ kéo dài từ 70 đến 120 phút. Những chu kỳ đó bao gồm nhiều giai đoạn của giấc ngủ, bao gồm cả chuyển động mắt nhanh (REM) và giấc ngủ không REM.

Tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm có thể cản trở quá trình chuyển đổi giữa các chu kỳ giấc ngủ, làm giảm chất lượng giấc ngủ. Quá nhiều ánh sáng có thể khiến bạn bị thức giấc nhiều lần, làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ và giảm thời gian dành cho các giai đoạn ngủ sâu hơn, phục hồi hơn.

Nguồn: Sleep Foundation

>>Đừng quên theo dõi A&C Pharma trên Zalo để cập nhật thêm các thông tin hữu ích nhé!