Căng thẳng là phản ứng tự nhiên của cơ thể để bảo vệ chính nó, nhưng căng thẳng hoặc lo lắng kéo dài có thể gây ra nhiều ảnh hưởng rất tiêu cực cho sức khỏe, bao gồm ngủ kém hoặc thậm chí mất ngủ. Căng thẳng làm tăng nhịp tim, thở gấp và tăng hormone gây căng thẳng trong cơ thể. Tình trạng này vẫn tiếp diễn sau khi tác nhân gây căng thẳng không còn nữa và nó tạo ra những tác động sinh lý tương tự.

Trong thời gian căng thẳng và lo lắng không mong muốn, các kỹ thuật thư giãn có thể tạo ra phản ứng thư giãn tự nhiên của cơ thể. Điều này bao gồm nhịp tim và nhịp thở chậm hơn, huyết áp thấp hơn và cảm giác bình tĩnh tổng thể.

Cách tốt nhất để giảm căng thẳng vào ban đêm

Có rất nhiều cách để giảm căng thẳng và lo lắng vào ban đêm trước khi đi ngủ. Nếu bạn cảm thấy quá căng thẳng để ngủ, những cách tiếp cận này có thể giúp bạn thư giãn.

Thiền định

Thiền là một thực hành tâm trí và cơ thể với sự tập trung chú ý và thái độ cụ thể cho phép những suy nghĩ đến và đi mà không phán xét. Có một số phương pháp tập thiền mà bạn có thể lựa chọn:

• Thiền chánh niệm là quá trình quan sát cảm xúc, suy nghĩ và cảm xúc khi chúng trôi qua mà không phán xét. Một phần quan trọng của điều này là bạn có thể hoàn toàn hiện diện trong thời điểm hiện tại, không cho phép sự tập trung của bạn lang thang sang những suy nghĩ khác. Nếu bạn mới bắt đầu thiền, điều này có vẻ khó khăn nhưng sẽ dễ dàng hơn khi thực hành. Nó đã được chứng minh là làm giảm rối loạn giấc ngủ ở người lớn.
• Thiền quét cơ thể là một kỹ thuật tập trung từ từ vào các bộ phận của cơ thể và ghi nhận bất kỳ cảm giác hoặc cơn đau nào. Để thực hành kỹ thuật này, bạn nên tập trung vào một phần cụ thể của cơ thể, từng phần một. Đây có thể là quét có hệ thống, từ đầu đến chân hoặc quét ngẫu nhiên hơn các bộ phận cơ thể tạo kết nối với sàn nhà. Hãy để sự chú ý của bạn được tập trung hoàn toàn vào cơ thể của bạn.
• Thiền định có hướng dẫn là khi một người được hướng dẫn bằng lời nói thông qua trải nghiệm thiền định và được khuyến khích hình dung ra một địa điểm yên bình. Những bài thiền có hướng dẫn này có thể bao gồm âm nhạc và âm thanh tự nhiên để giúp thư giãn. Bạn có thể tìm thấy các bài thiền có hướng dẫn trên nhiều ứng dụng phổ biến, bao gồm Headspace và Calm.

Ưu điểm của thiền là bạn có thể thực hiện bất cứ lúc nào trong ngày và không quá nhiều thời gian lẫn sức lực để thực tập thiền định.

Thở sâu

Thở sâu có thể là một thành phần khác của thiền cũng như một kỹ thuật thư giãn mà bạn có thể sử dụng bất cứ lúc nào. Mục tiêu là hít thở chậm, đều và sâu.

Mặc dù có nhiều phương pháp thực hành để tập thở sâu, bao gồm phương pháp 4-7-8, nhưng bạn có thể bắt đầu rất đơn giản. Bắt đầu bằng cách đặt tay lên bụng và hít vào từ từ. Khi bạn cảm thấy bụng căng lên, hãy nín thở một lúc rồi từ từ thở ra. Các thực hành khác nhau có thể kết hợp đếm hơi thở và điều chỉnh thời gian nín thở trước khi thở ra.

Thiền chuyển động

Thiền chuyển động là kết hợp sự chú ý của thiền định với chuyển động cơ thể nhẹ nhàng và hơi thở tập trung. Yoga, thái cực quyền và khí công đều là các loại chuyển động thiền định. Chúng không yêu cầu thiết bị chuyên dụng và do đó có thể được thực hiện ở bất kỳ địa điểm nào, giúp người bình thường có thể tiếp cận chúng.

Nghiên cứu đã chứng minh nhiều lợi ích sức khỏe thể chất và tinh thần của yoga. Ngoài việc thúc đẩy thói quen hoạt động lành mạnh, yoga có thể có lợi trong việc kiểm soát các vấn đề về giấc ngủ. Yoga có thể giúp cải thiện khả năng quản lý căng thẳng

Một số ít nghiên cứu khác đã được tiến hành về các hình thức chuyển động khác. Tuy nhiên, nghiên cứu sơ bộ đã chỉ ra rằng cả thái cực quyền và khí công đều có thể giúp cải thiện tâm trạng. Điều này bao gồm việc quản lý các triệu chứng lo lắng và trầm cảm. Cùng với việc cải thiện khả năng xử lý lo lắng, có khả năng những người thực hành các hình thức này cũng có thể cải thiện giấc ngủ.

Những động tác thiền định này chắc chắn có thể được thực hiện như một phần của thói quen ban đêm hoặc ban ngày của bạn. Mặc dù bản thân các động tác có thể không lý tưởng trong đêm, nhưng các kỹ thuật chánh niệm và thở được sử dụng trong các thực hành này có thể được sử dụng trong thời gian căng thẳng hoặc lo lắng vào ban đêm.

>> Tìm hiểu phương pháp an thần và cải thiện giấc ngủ tại nhà từ thảo dược tự nhiên!

Thư giãn tiến bộ

Thư giãn tiến bộ tương tự như thiền quét cơ thể vì nó đòi hỏi sự tập trung vào một số bộ phận của cơ thể. Bạn co và thả các cơ lên và xuống cơ thể theo trình tự, bắt đầu từ ngón chân, bàn chân, bắp chân, v.v. Điều này cho phép bạn giảm bớt những căng thẳng và căng thẳng về thể chất mà bạn có thể gặp phải.

Phản hồi sinh học

Phản hồi sinh học là việc sử dụng một thiết bị điện tử để giúp bệnh nhân học cách kiểm soát các chức năng của cơ thể để hiểu làm thế nào để giải thích các bài đọc. Họ cũng sẽ tìm hiểu những gì ảnh hưởng đến những thay đổi trong các chức năng của cơ thể. Đối với những người bị căng thẳng, lo lắng hoặc thậm chí mất ngủ, phản hồi sinh học có thể là một công cụ hữu ích để xác định các chức năng cần quan tâm và điều chỉnh chúng.

Điều quan trọng cần nhớ là các kỹ thuật thư giãn không phải là sự thay thế cho việc chăm sóc sức khỏe nếu có vấn đề về y tế.

Giảm căng thẳng từ những thói quen của bạn

Mặc dù các kỹ thuật thư giãn trên có thể được kết hợp vào thói quen ban đêm của bạn, nhưng bạn cũng có thể cân nhắc một số thực hành khác.

• Tạo một môi trường ngủ tốt. Cân nhắc đánh giá môi trường ngủ của bạn để tìm các yếu tố gây căng thẳng có thể xảy ra. Một môi trường ngủ tốt là tối và ít tiếng ồn.
• Hạn chế rượu và caffein. Cả hai đều có thể ảnh hưởng đến khả năng ngủ không bị quấy rầy của một người. Rượu quá mức cũng có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể xử lý căng thẳng.
• Tắm nước ấm hoặc tắm bồn. Điều này không chỉ giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng mà còn làm giảm nhiệt độ cơ thể có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
• Tránh tiếp xúc với ánh sáng xanh trước khi đi ngủ. Ánh sáng từ các thiết bị điện tử bao gồm điện thoại, máy tính và TV có thể cản trở nhịp sinh học của bạn. Các chuyên gia khuyên bạn nên đặt những thứ này sang một bên trong vài giờ trước khi bạn muốn đi ngủ. Ngoài ra, điều này có thể giúp hạn chế thói quen cuộn doomscrolling, vốn được biết là góp phần gây lo lắng.
• Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt.
• Nhật ký: Viết ra những suy nghĩ và lo lắng của bạn có thể giúp bạn bộc lộ chúng ra để bạn có thể giải quyết chúng. Để một cuốn nhật ký cạnh giường để bạn có thể viết ra bất kỳ lo lắng nào có thể xuất hiện trước khi đi ngủ. Viết ra danh sách việc cần làm cho ngày hôm sau cũng có thể giúp bạn đi ngủ sớm hơn.
• Lên lịch cho thời gian lo lắng. Thời gian dự kiến để tập trung vào việc lo lắng là một kỹ thuật được sử dụng trong liệu pháp nhận thức-hành vi (CBT). Để làm được điều này, hãy dành ra một khoảng thời gian cụ thể trong ngày để lo lắng về mọi thứ đang diễn ra. Mục tiêu của việc này là giải quyết nguyên nhân của sự lo lắng đó trước khi nó có thể vượt khỏi tầm kiểm soát.

Thay đổi nếp sống để giúp khỏe mạnh hơn và bớt lo âu hơn

Ngoài các kỹ thuật thư giãn, bạn có thể thực hiện các bước trong ngày để giảm căng thẳng vào ban đêm. Một trợ giúp phổ biến là tập thể dục trong ngày. Ngoài các lợi ích sức khỏe khác, tập thể dục ban ngày có liên quan đến giấc ngủ ngon hơn ở bệnh nhân rối loạn lo âu tổng quát. Tập thể dục cũng có thể giúp giải quyết các vấn đề như mất ngủ. Một chiến lược khác để vệ sinh giấc ngủ nói chung là thức dậy vào một thời điểm cố định. Ngay cả vào cuối tuần, nghiên cứu cho thấy rằng thời gian thức nhất quán là một thành phần quan trọng của vệ sinh giấc ngủ.

Hãy nhớ rằng không có lịch trình chính xác về thời gian bạn có thể cảm thấy bớt căng thẳng và lo lắng trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, thực hành nhất quán các kỹ thuật thư giãn có thể giúp ích lâu dài. Nếu bạn có thắc mắc hoặc lo lắng về chiến lược hoặc chiến lược nào phù hợp với mình, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn.

Theo Sleep Foundation

>>Đừng quên theo dõi A&C Pharma trên Zalo để cập nhật thêm các thông tin hữu ích nhé!