Bông cải xanh chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Lợi ích của bông cải xanh bao gồm giúp giảm viêm, giữ lượng đường trong máu ổn định và tăng cường hệ thống miễn dịch.

1. Bông cải xanh là nguồn dinh dưỡng dồi dào cho cơ thể

Bông cải xanh là một nguồn giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ. Theo tính toán, trong mỗi 91 gram bông cải xanh có chứa:

• Tinh bột: 6 gam
• Chất đạm: 2,6 gam
• Chất béo: 0,3 gam
• Chất xơ: 2,4 gam
• Vitamin C: 135% nhu cầu của cơ thể hàng ngày – RDI
• Vitamin A: 11% RDI
• Vitamin K: 116% RDI
• Vitamin B9 (Folate): 14% RDI
• Kali: 8% RDI
• Phốt pho: 6% RDI
• Selen: 3% RDI

Tùy vào cách chế biến món ăn, mà thành phần dinh dưỡng có thể thay đổi, đặc biệt là làm giảm vitamin C, cũng như protein và đường hòa tan. Tuy nhiên, dù sống hay nấu chín, bông cải xanh là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời. Chỉ nửa cốc (78 gam) bông cải xanh nấu chín đã cung cấp 84% lượng tiêu thụ hàng ngày tham khảo (RDI) — nhiều hơn một nửa quả cam có thể cung cấp.

2. Chứa chất chống oxy hóa mạnh mang lại tác dụng bảo vệ sức khỏe

Hàm lượng chất chống oxy hóa trong bông cải xanh có thể là một trong những lợi ích chính của nó đối với sức khỏe con người.

Chất chống oxy hóa là các phân tử ức chế hoặc vô hiệu hóa tổn thương tế bào do các gốc tự do gây ra. Điều này có thể dẫn đến giảm viêm và có tác dụng bảo vệ sức khỏe tổng thể.

Bông cải xanh có hàm lượng glucoraphanin cao, một hợp chất được chuyển hóa thành chất chống oxy hóa mạnh gọi là sulforaphane trong quá trình tiêu hóa.

Các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm chỉ ra rằng sulforaphane có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm lượng đường trong máu, mức cholesterol, giảm stress oxy hóa và phát triển bệnh mãn tính. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu vai trò của nó đối với con người.

Ngoài ra, loại rau này Bông cải xanhcũng chứa một lượng đáng kể chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin, có thể ngăn ngừa oxy hóa và tổn thương tế bào trong mắt của bạn.

3. Hợp chất có hoạt tính sinh học có thể góp phần giảm viêm

Bông cải xanh chứa các hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau đã được chứng minh là làm giảm viêm trong các mô của cơ thể bạn.

Điển hình trong số đó là kaempferol, một loại flavonoid trong bông cải xanh, thể hiện khả năng chống viêm mạnh trong cả nghiên cứu trên động vật và trong ống nghiệm.

Một nghiên cứu nhỏ trên người ở những người hút thuốc lá cũng tiết lộ rằng ăn bông cải xanh giúp giảm đáng kể các dấu hiệu viêm nhiễm.

Mặc dù những kết quả này đầy hứa hẹn, nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu rõ hơn về cách tiêu thụ bông cải xanh ảnh hưởng đến tình trạng viêm nhiễm ở người.

4. Có thể bảo vệ chống lại một số loại ung thư

Các loại rau họ cải, chẳng hạn như bông cải xanh, chứa nhiều hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau có thể làm giảm tổn thương tế bào do một số bệnh mãn tính gây ra.

Nhiều nghiên cứu nhỏ đã chỉ ra rằng ăn rau họ cải có thể bảo vệ chống lại một số loại bệnh như ung thư vú, ung thư dạ dày, ung thư trực tràng hay ung thư tuyến tiền liệt…

5. Chất chống oxy hóa và chất xơ có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu

Ăn bông cải xanh có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn ở những người mắc bệnh tiểu đường. Mặc dù cơ chế chính xác vẫn chưa được biết, nhưng nó có thể liên quan đến hàm lượng chất chống oxy hóa trong bông cải xanh.

Một nghiên cứu trên người cho thấy tình trạng kháng insulin giảm đáng kể ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 nhờ ăn mầm bông cải xanh hàng ngày trong một tháng.

Nghiên cứu trên động vật cho thấy kết quả tương tự. Bên cạnh lượng đường trong máu giảm, thì các tổn thương tế bào tuyến tụy ở những con chuột mắc bệnh tiểu đường cũng giảm đi khi chúng được cho ăn chiết xuất bông cải xanh.

Ngoài ra, bông cải xanh cũng là một thực phẩm có GI thấp (Glycemic Index – chỉ số đường huyết). Do đó, bạn chắc chắn nên bổ sung loại rau này vào thực đơn của gia đình nếu trong nhà có người bị tiểu đường hoặc tiền béo phì.

6. Có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch theo nhiều cách khác nhau

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng bông cải xanh có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch theo nhiều cách khác nhau.

Nồng độ cholesterol LDL và chất béo trung tính “xấu” tăng cao được biết đến là những yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim. Bông cải xanh có thể đóng một vai trò trong việc kiểm soát chỉ số này.

Một nghiên cứu nhận thấy lượng chất béo trung tính và cholesterol LDL “xấu” giảm đáng kể, cũng như tăng mức cholesterol HDL “tốt” ở những người được điều trị bằng chất bổ sung mầm bông cải xanh dạng bột.

Một số nghiên cứu cũng ủng hộ quan điểm cho rằng các chất chống oxy hóa cụ thể trong bông cải xanh có thể làm giảm nguy cơ đau tim tổng thể của bạn.

Một nghiên cứu trên những con chuột được cho ăn mầm bông cải xanh cho thấy tác dụng bảo vệ tiềm tàng chống lại sự chết tế bào và stress oxy hóa trong mô tim sau khi tim ngừng đập.

Ngoài ra, ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ như bông cải xanh có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

7. Thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh và giảm táo bón

Bông cải xanh rất giàu chất xơ và chất chống oxy hóa – cả hai đều có thể hỗ trợ chức năng đường ruột khỏe mạnh và sức khỏe tiêu hóa.

Sự đều đặn của ruột và một cộng đồng vi khuẩn lành mạnh mạnh mẽ trong ruột kết của bạn là hai thành phần quan trọng đối với sức khỏe tiêu hóa. Ăn thực phẩm giàu chất xơ và chất chống oxy hóa như bông cải xanh có thể đóng một vai trò trong việc duy trì chức năng đường ruột khỏe mạnh.

Một nghiên cứu trên những con chuột ăn kiêng bông cải xanh cho thấy mức độ viêm nhiễm trong ruột kết giảm, cũng như những thay đổi có lợi ở vi khuẩn đường ruột.

Một nghiên cứu gần đây ở người chỉ ra rằng những người ăn bông cải xanh có thể đi đại tiện dễ dàng hơn những người trong nhóm đối chứng.

Mặc dù những kết quả này đầy hứa hẹn, nhưng cần có thêm nhiều nghiên cứu trên người để hiểu rõ hơn về cách bông cải xanh ảnh hưởng đến sức khỏe tiêu hóa.

8. Có thể làm chậm quá trình suy giảm tinh thần và hỗ trợ chức năng não bộ khỏe mạnh

Một số chất dinh dưỡng và hợp chất hoạt tính sinh học trong bông cải xanh có thể làm chậm quá trình suy giảm tinh thần và hỗ trợ chức năng mô thần kinh và não khỏe mạnh.

Một nghiên cứu ở 960 người lớn tuổi tiết lộ rằng một khẩu phần rau xanh đậm mỗi ngày, chẳng hạn như bông cải xanh, có thể giúp chống lại sự suy giảm tinh thần liên quan đến lão hóa.

Ngoài ra, một nghiên cứu trên động vật cho thấy những con chuột được điều trị bằng kaempferol – một hợp chất trong bông cải xanh – đã giảm tỷ lệ chấn thương não và giảm viêm mô thần kinh sau một sự kiện giống như đột quỵ.

Sulforaphane là một hợp chất hoạt tính sinh học mạnh khác có trong bông cải xanh với khả năng hỗ trợ chức năng não sau khi giảm lượng oxy đến não.

Trong một số nghiên cứu, những con chuột được điều trị bằng sulforaphane cho thấy mô não phục hồi đáng kể và giảm viêm dây thần kinh sau chấn thương não hoặc tiếp xúc với chất độc.

Hầu hết các nghiên cứu hiện tại đánh giá tác động của các hợp chất hoạt tính sinh học được tìm thấy trong bông cải xanh đối với sức khỏe não bộ đều chỉ giới hạn trong các nghiên cứu trên động vật. Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định cách thức các hợp chất này hỗ trợ chức năng thần kinh ở người.

9. Có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa

Quá trình lão hóa phần lớn là do mất cân bằng oxy hóa và suy giảm chức năng trao đổi chất trong suốt cuộc đời của bạn.

Mặc dù lão hóa là một quá trình tự nhiên không thể tránh khỏi, nhưng chất lượng chế độ ăn uống được cho là nhân tố chính quyết định biểu hiện di truyền và sự phát triển của các bệnh liên quan đến tuổi tác.

Nghiên cứu cho thấy rằng sulforaphane, một hợp chất hoạt tính sinh học quan trọng trong bông cải xanh, có thể có khả năng làm chậm quá trình lão hóa sinh hóa bằng cách tăng biểu hiện của các gen chống oxy hóa.

Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu trên người để xác định mối quan hệ nhân quả giữa việc ăn bông cải xanh trong chế độ ăn uống và ảnh hưởng của nó đối với quá trình lão hóa.

10. Rất giàu vitamin C – hỗ trợ hệ miễn dịch khỏe mạnh

Hệ thống miễn dịch của con người rất phức tạp và cần nhiều chất dinh dưỡng để hoạt động bình thường.

Vitamin C được cho là chất dinh dưỡng thiết yếu nhất cho chức năng miễn dịch – và bông cải xanh chứa nhiều chất này.

Nghiên cứu chỉ ra rằng vitamin C đóng một vai trò trong cả việc ngăn ngừa và điều trị các bệnh khác nhau. Một lượng 100–200 mg vitamin C hàng ngày dường như là đủ để ngăn ngừa một số bệnh nhiễm trùng.

Thông thường, vitamin C có trong cam hoặc dâu tây, nhưng bông cải xanh chắc chắn xứng đáng được ghi nhận — nửa cốc (78 gam) bông cải xanh nấu chín cung cấp 84% nhu cầu thiết yếu hàng ngày.

11. Có thể hỗ trợ sức khỏe răng miệng

Bông cải xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng, một số trong đó được biết là có tác dụng hỗ trợ sức khỏe răng miệng và ngăn ngừa các bệnh về răng miệng.

Bông cải xanh là nguồn cung cấp vitamin C và canxi dồi dào, hai chất dinh dưỡng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh nha chu. Kaempferol, một loại flavonoid có trong bông cải xanh, cũng có thể đóng vai trò ngăn ngừa viêm nha chu.

Nghiên cứu bổ sung chỉ ra rằng sulforaphane có trong bông cải xanh có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vòm họng.

12. Bông cải xanh giúp hỗ trợ hệ xương và khớp khỏe mạnh

Nhiều chất dinh dưỡng có trong bông cải xanh được biết là hỗ trợ xương khỏe mạnh và có thể ngăn ngừa các rối loạn liên quan đến xương.

Bông cải xanh là nguồn cung cấp vitamin K và canxi dồi dào, hai chất dinh dưỡng quan trọng để duy trì xương chắc khỏe.

Nó cũng chứa phốt pho, kẽm và vitamin A và C, những chất cần thiết cho xương khỏe mạnh.

Một nghiên cứu trong ống nghiệm chỉ ra rằng sulforaphane có trong bông cải xanh có thể hỗ trợ ngăn ngừa viêm xương khớp. Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu hơn để đưa ra bất kỳ kết luận chắc chắn nào về vai trò của nó đối với con người.

13. Cung cấp dinh dưỡng thiết yếu cho mẹ bầu

Cơ thể bạn cần vô số vitamin, khoáng chất và protein trong thời kỳ mang thai để hỗ trợ cả em bé và mẹ.

Bông cải xanh là nguồn cung cấp vitamin B tốt – cụ thể là B9, còn được gọi là folate.

Folate là dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của não và tủy sống của thai nhi. Tiêu thụ thường xuyên các loại thực phẩm giàu folate như bông cải xanh có thể giúp đảm bảo kết quả thai kỳ khỏe mạnh.

Ngoài ra, một số nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng bông cải xanh mà người mẹ ăn có thể hỗ trợ sự phát triển nhận thức lành mạnh hơn ở trẻ sơ sinh.

Cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu rõ hơn về cách bông cải xanh và các hợp chất hoạt tính sinh học của nó có thể hỗ trợ kết quả mang thai khỏe mạnh hơn.