Âm nhạc có thể hỗ trợ giấc ngủ bằng cách giúp bạn cảm thấy thư giãn và thoải mái. Với các ứng dụng phát trực tuyến và loa di động, việc tận dụng sức mạnh của âm nhạc mọi lúc mọi nơi trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết. Với khả năng tiếp cận âm nhạc và những lợi ích tiềm ẩn cho giấc ngủ, đây có thể là thời điểm tốt để thử thêm nó vào thói quen hàng đêm của bạn.

Âm nhạc có thể giúp chúng ta ngủ ngon hơn không?

Qua kinh nghiệm, các bậc cha mẹ biết rằng những bài hát ru và nhịp điệu nhẹ nhàng có thể giúp trẻ chìm vào giấc ngủ. Khoa học ủng hộ quan sát chung này, cho thấy trẻ em ở mọi lứa tuổi, từ trẻ sinh non đến trẻ tiểu học, ngủ ngon hơn sau khi nghe những giai điệu êm dịu.

May mắn thay, trẻ em không phải là những người duy nhất được hưởng lợi từ những bài hát ru trước khi đi ngủ. Mọi người ở mọi lứa tuổi đều cho biết chất lượng giấc ngủ tốt hơn sau khi nghe nhạc êm dịu.

Trong một nghiên cứu, những người trưởng thành nghe nhạc 45 phút trước khi đi ngủ cho biết chất lượng giấc ngủ tốt hơn ngay từ đêm đầu tiên. Đáng khích lệ hơn nữa là lợi ích này dường như có tác động tích lũy với những người tham gia nghiên cứu cho biết họ ngủ ngon hơn khi họ kết hợp âm nhạc thường xuyên hơn vào thói quen hàng đêm của mình.

Sử dụng âm nhạc cũng có thể làm giảm thời gian chìm vào giấc ngủ. Trong một nghiên cứu về phụ nữ có triệu chứng mất ngủ, những người tham gia đã mở một album tự chọn khi đi ngủ trong 10 đêm liên tiếp. Trước khi thêm nhạc vào thói quen buổi tối, người tham gia mất từ 27 đến 69 phút để chìm vào giấc ngủ, sau khi thêm nhạc chỉ mất 6 đến 13 phút.

Ngoài việc giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ, chơi nhạc trước khi đi ngủ có thể cải thiện hiệu quả giấc ngủ, điều đó có nghĩa là bạn thực sự dành nhiều thời gian hơn trên giường để ngủ. Hiệu quả giấc ngủ được cải thiện tương đương với việc nghỉ ngơi đều đặn hơn và ít thức dậy vào ban đêm hơn.

Âm thanh ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta như thế nào?

Khả năng nghe của chúng ta phụ thuộc vào một loạt các bước chuyển đổi sóng âm thanh truyền vào tai thành tín hiệu điện trong não. Khi não diễn giải những âm thanh này, một loạt các hiệu ứng vật lý sẽ được kích hoạt trong cơ thể. Nhiều tác dụng trong số này trực tiếp thúc đẩy giấc ngủ hoặc giảm các vấn đề cản trở giấc ngủ.

Một số nghiên cứu cho thấy âm nhạc giúp tăng cường giấc ngủ vì tác dụng của nó đối với việc điều chỉnh hormone, bao gồm cả hormone gây căng thẳng cortisol. Bị căng thẳng và nồng độ cortisol tăng cao có thể làm tăng sự tỉnh táo và dẫn đến giấc ngủ kém. Nghe nhạc làm giảm nồng độ cortisol, điều này có thể giải thích tại sao nó giúp con người cảm thấy thoải mái và giải tỏa căng thẳng.

Âm nhạc cũng kích hoạt giải phóng dopamine, một loại hormone được giải phóng trong các hoạt động vui vẻ, như ăn uống, tập thể dục và quan hệ tình dục. Sự giải phóng này có thể nâng cao cảm giác dễ chịu khi đi ngủ và giải quyết cơn đau, một nguyên nhân phổ biến khác gây ra các vấn đề về giấc ngủ. Phản ứng về thể chất và tâm lý đối với âm nhạc có hiệu quả trong việc giảm đau thể chất cấp tính và mãn tính.

Nghe nhạc cũng có thể góp phần thư giãn bằng cách làm dịu hệ thần kinh tự trị. Hệ thống thần kinh tự trị là một phần trong hệ thống tự nhiên của cơ thể bạn để kiểm soát các quá trình tự động hoặc vô thức, bao gồm cả các quá trình trong tim, phổi và hệ tiêu hóa. Âm nhạc cải thiện giấc ngủ thông qua các phần làm dịu hệ thần kinh tự trị, dẫn đến thở chậm hơn, nhịp tim thấp hơn và giảm huyết áp.

Nhiều người có giấc ngủ kém thường liên tưởng đến phòng ngủ của họ với những đêm thất vọng và mất ngủ. Tiếng ồn vào ban đêm, cho dù đó là từ đường phố, máy bay hay hàng xóm ồn ào, có thể làm giảm hiệu quả giấc ngủ và có liên quan đến một số hậu quả bất lợi cho sức khỏe, trong đó có bệnh tim mạch. Sử dụng âm nhạc có thể giúp át tiếng ồn và đánh lạc hướng khỏi những suy nghĩ phiền muộn hoặc lo lắng.

Loại nhạc nào tốt nhất cho giấc ngủ?

Một trong những yếu tố quan trọng nhất trong việc âm nhạc ảnh hưởng đến cơ thể con người như thế nào là sở thích âm nhạc của chính họ. Danh sách phát tùy chỉnh hiệu quả có thể bao gồm các bài hát giúp thư giãn hoặc giúp ngủ ngon trước đây.

Khi thiết kế danh sách phát, một yếu tố cần xem xét là nhịp độ. Nhịp độ hoặc tốc độ phát nhạc thường được đo bằng số nhịp mỗi phút (BPM). Hầu hết các nghiên cứu đều chọn âm nhạc có nhịp độ khoảng 60-80 BPM. Bởi vì nhịp tim khi nghỉ ngơi bình thường dao động từ 60 đến 100 BPM, người ta thường đưa ra giả thuyết rằng cơ thể có thể đồng bộ hóa với âm nhạc chậm hơn.

Bên cạnh đó, nhiều dịch vụ âm nhạc trực tuyến có danh sách phát hữu ích được tuyển chọn để giúp bạn dễ ngủ hoặc thư giãn. Hãy thoải mái thử nghiệm các bài hát và danh sách phát khác nhau cho đến khi bạn tìm thấy bài hát và danh sách phát phù hợp với mình. Cũng có thể hữu ích nếu bạn thử nghe một vài danh sách phát vào ban ngày để xem liệu chúng có giúp bạn thư giãn hay không.

Cách biến âm nhạc trở thành một phần trong việc vệ sinh giấc ngủ của bạn

Âm nhạc có thể là một phần tuyệt vời trong việc vệ sinh giấc ngủ lành mạnh. Dưới đây là một số mẹo cần ghi nhớ khi kết hợp âm nhạc vào thói quen thúc đẩy giấc ngủ buổi tối.

• Hãy biến nó thành thói quen: Thói quen này rất tốt cho giấc ngủ. Tạo các nghi thức buổi tối để cơ thể có đủ thời gian thư giãn, kết hợp âm nhạc theo cách êm dịu và nhất quán.
• Tìm các bài hát thú vị: Nếu danh sách phát tạo sẵn không hoạt động, hãy thử tạo danh sách kết hợp các bài hát mà bạn thấy thú vị. Trong khi nhiều người được hưởng lợi từ những bài hát có nhịp độ chậm hơn thì những người khác có thể thấy thư giãn với những bản nhạc lạc quan hơn. Hãy thử nghiệm và xem những gì hoạt động tốt nhất.
• Tránh những bài hát gây ra phản ứng cảm xúc mạnh mẽ: Tất cả chúng ta đều có những bài hát mang lại cảm xúc mạnh mẽ. Nghe những bài hát đó khi đang cố gắng ngủ có thể không phải là một ý tưởng hay, vì vậy hãy thử nghe những bản nhạc trung tính hoặc tích cực.
• Cẩn thận với tai nghe: Tai nghe và miếng đệm tai có thể gây tổn thương ống tai khi ngủ nếu âm lượng quá cao. Ngủ với tai nghe cũng có thể dẫn đến tích tụ ráy tai và có thể làm tăng nguy cơ nhiễm trùng tai. Thay vào đó, hãy thử đặt một dàn âm thanh nổi hoặc loa nhỏ ở đâu đó gần giường. Chọn loa không có ánh sáng chói, điều này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và tìm mức âm lượng nhẹ nhàng và không gây khó chịu.

Theo dõi trang Fanpage của chúng tôi để biết thêm thông tin về cách bạn có thể đạt được giấc ngủ ngon mỗi đêm, đồng thời bạn cũng có thể tham gia trò chuyện và nhận tư vấn miễn phí từ đội ngũ dược sĩ của A&C Pharma.

Nguồn Sleep Foundation