Serotonin là gì?

Serotonin (còn được gọi là 5-hydroxytryptamine hoặc 5-HT) là chất dẫn truyền thần kinh monoamine tự nhiên mang tín hiệu giữa các tế bào thần kinh khắp cơ thể bạn. Nó đóng một vai trò quan trọng trong các chức năng khác nhau của não và cơ thể, bao gồm ổn định tâm trạng, nhận thức, học tập, trí nhớ và giấc ngủ.

Mọi người thường quan tâm tới vai trò của hormone này đối với não bộ, nhưng thực tế rằng hầu hết serotonin trong cơ thể bạn được tìm thấy trong ruột chứ không phải trong não. Ruột của chúng ta sản xuất gần như toàn bộ lượng serotonin cung cấp cho cơ thể vì nó thật sự rất cần thiết để thúc đẩy quá trình tiêu hóa khỏe mạnh.

Serotonin còn được biết là hormone hạnh phúc vì nó giúp chúng ta cảm thấy tích cực, vui vẻ và hạnh phúc hơn. Tuy nhiên cũng giống như nhiều loại hormone khác, vai trò của serotonin không chỉ dừng lại ở việc điều chỉnh tâm trạng.

Hormone hạnh phúc và hơn thế nữa

Tâm trạng

Tác dụng của serotonin đối với não có thể được coi là vai trò chính của nó trong cơ thể. Ảnh hưởng của nó lên tâm trạng khiến đây là một trong một số chất hóa học không thể thiếu đối với cảm giác hạnh phúc của bạn.

Đây cũng là lý do tại sao nó thường là mục tiêu của các loại thuốc dùng để điều trị trầm cảm, lo âu và các rối loạn tâm trạng khác. Ví dụ, tăng nồng độ serotonin là mục đích của nhóm thuốc chống trầm cảm được gọi là thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRIs).

Hệ tiêu hóa

Như đã nói ở trên, hormone này góp phần vào chức năng bình thường của ruột và làm giảm cảm giác thèm ăn khi bạn ăn để giúp bạn biết khi nào mình đã no. Nó cũng đóng vai trò bảo vệ sức khỏe đường ruột.

Ví dụ, nếu bạn ăn thứ gì đó gây khó chịu hoặc độc hại, ruột của bạn sẽ phản ứng bằng cách sản xuất nhiều serotonin hơn. Nồng độ tăng lên sẽ khiến bạn cảm thấy buồn nôn và đẩy thực phẩm gây ngộ độc ra khỏi cơ thể nhanh hơn.

Giấc ngủ

Nhiệm vụ chính xác của vai trò của serotonin trong giấc ngủ vẫn đang được nghiên cứu, nhưng người ta tin rằng nó sẽ ảnh hưởng đến thời gian, số lượng và chất lượng giấc ngủ của bạn. Serotonin không chỉ điều chỉnh những nhiệm vụ này; các chất dẫn truyền thần kinh khác như dopamine cũng đóng một vai trò quan trọng.

Một loại hormone tên là melatonin cũng rất quan trọng đối với hoạt động bình thường của chu kỳ giấc ngủ. Cơ thể bạn cần serotonin để tạo ra melatonin, do đó, việc không có đủ serotonin (hoặc có quá nhiều) có thể ảnh hưởng đến hình thức và chất lượng giấc ngủ của bạn.

Mối quan hệ qua lại giữa 2 hormone này cũng có thể góp phần gây ra tình trạng gián đoạn giấc ngủ như mất ngủ, thường gặp ở những người bị trầm cảm.

Bộ não của bạn có những vùng cụ thể kiểm soát thời điểm bạn chìm vào giấc ngủ, điều chỉnh kiểu ngủ và đánh thức bạn. Các phần não chịu trách nhiệm điều chỉnh giấc ngủ cũng có các thụ thể serotonin.

Ví dụ, trong trường hợp serotonin và dopamine, serotonin có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ hoặc khiến bạn không ngủ được, tùy thuộc vào nơi nó được giải phóng trong não. Trong khi dopamine sẽ giúp bạn tỉnh táo hơn.

Quá trình đông máu

Khi bạn bị bất kỳ loại tổn thương mô nào, chẳng hạn như vết cắt, các tế bào tiểu cầu trong máu sẽ giải phóng serotonin để giúp chữa lành vết thương. Mức serotonin tăng lên khiến các động mạch nhỏ (được gọi là tiểu động mạch) của hệ tuần hoàn bị thu hẹp. Khi chúng nhỏ đi, lưu lượng máu chậm lại.

Sự thu hẹp này (được gọi là co mạch) và lưu lượng máu chậm lại là hai yếu tố quan trọng của quá trình đông máu – một quá trình quan trọng trong quá trình chữa lành vết thương.

Mật độ xương

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nồng độ serotonin có thể ảnh hưởng đến mật độ xương (sức mạnh của xương). Nghiên cứu cho thấy mức serotonin lưu thông cao trong ruột có thể liên quan đến mật độ xương thấp hơn và các tình trạng như loãng xương.

Nghiên cứu cho thấy rằng thuốc SSRI có liên quan đến việc giảm mật độ khoáng xương. Mật độ xương thấp khiến bạn có nguy cơ gãy xương cao hơn.

Chức năng tình dục

Ngoài việc thay đổi tâm trạng, serotonin còn có thể ảnh hưởng đến tần suất và cường độ của cảm xúc tình dục. Một số thuốc chống trầm cảm làm tăng mức serotonin có thể làm giảm ham muốn tình dục.

Ảnh hưởng của serotonin đối với ham muốn tình dục cũng phần nào liên quan đến mối quan hệ của nó với dopamine. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2017 về những phụ nữ mắc chứng rối loạn ham muốn tình dục kém (HSDD) cho thấy các triệu chứng của tình trạng này có liên quan đến việc tăng hoạt động serotonin và giảm hoạt động của dopamine.

Nguyên nhân làm giảm nồng độ serotonin

Không có nguyên nhân duy nhất nào dẫn đến mức serotonin thấp, nhưng nó thường xảy ra vì một trong hai lý do: không có đủ serotonin hoặc khả năng sử dụng serotonin của cơ thể không hiệu quả.

Trong trường hợp đầu tiên, cơ thể bạn không sản xuất đủ để duy trì mức bình thường – nguyên nhân thường đến từ việc thiếu hụt dinh dưỡng và vitamin.

Ví dụ, hàm lượng vitamin B6 và vitamin D thấp đều có liên quan đến việc giảm mức serotonin. Tryptophan, một loại axit amin thiết yếu liên quan đến sản xuất serotonin, chỉ có thể được bổ sung thông qua chế độ ăn uống.

Trường hợp thứ hai là do cơ thể bạn tạo ra đủ lượng serotonin cần thiết nhưng lại không sử dụng nó một cách hiệu quả. Điều này có thể xảy ra nếu bạn không có đủ cơ quan thụ cảm serotonin trong não hoặc nếu những cơ quan đó hoạt động không tốt (ví dụ: chúng hấp thụ và phân hủy serotonin quá nhanh).

Các dấu hiệu của sự thiếu hụt serotonin tiềm ẩn bao gồm:

• Giấc ngủ bị gián đoạn
• Ăn mất ngon
• Thay đổi tâm trạng
• Rắc rối với trí nhớ và học tập

Các nghiên cứu cũng cho thấy mức độ serotonin có thể giảm theo tuổi tác, có thể là do sự suy giảm chức năng của các thụ thể và chất vận chuyển serotonin.

Cách tăng nồng độ serotonin tự nhiên

Trầm cảm được biết là có liên quan đến sự mất cân bằng hóa học trong não. Mặc dù vai trò của serotonin trong trầm cảm phức tạp hơn sự mất cân bằng nhưng nó được cho là đóng một vai trò quan trọng.

Việc tăng lượng serotonin trong não dường như giúp cải thiện sự giao tiếp giữa các tế bào não, từ đó cải thiện tâm trạng và giảm các triệu chứng trầm cảm. Đây là lý do tại sao thuốc chống trầm cảm theo toa được sử dụng để điều trị trầm cảm lâm sàng và các rối loạn tâm trạng khác.

Ngoài ra còn có những cách tự nhiên để tăng mức serotonin. Tất cả mọi thứ từ thực phẩm bạn ăn đến lượng ánh sáng mặt trời bạn nhận được đều có thể ảnh hưởng đến lượng serotonin mà cơ thể bạn có cũng như mức độ hiệu quả của việc sử dụng nó – cả hai đều có thể giúp khắc phục tình trạng thiếu hụt serotonin.

Dinh dưỡng

Nhiều loại thực phẩm có chứa serotonin một cách tự nhiên, nhưng cơ thể bạn cũng cần các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như tryptophan, vitamin B6, vitamin D và axit béo omega-3 để sản xuất serotonin.

Thực phẩm là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng này bao gồm:

• Chuối
• Các loại đậu (như đậu xanh, đậu tây, đậu pinto và đậu đen)
• Trứng
• Các loại rau lá xanh (như rau bina và cải xoăn)
• Các loại hạt và hạt (chẳng hạn như quả óc chó và hạt lanh)
• Cá béo, nhiều dầu (như cá hồi, cá ngừ và cá thu)
• Thực phẩm lên men/men vi sinh (như kefir, sữa chua và đậu phụ)

Ăn một chế độ ăn nhiều chất xơ, nhiều trái cây và rau quả sẽ giúp giữ cho vi khuẩn đường ruột của bạn khỏe mạnh. Sự cân bằng tốt các vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn có liên quan đến mức serotonin đầy đủ (vì ruột cung cấp khoảng 95% lượng serotonin cho cơ thể bạn).

Vận động

Hoạt động thể chất thường xuyên (đặc biệt là cardio) đã được chứng minh là giúp tăng mức độ hạnh phúc của bạn. Tuy nhiên, lợi ích của việc tập thể dục thường xuyên còn vượt xa cả bộ não của bạn.

Tập thể dục có thể giúp mọi người kiểm soát trầm cảm và các rối loạn tâm trạng khác bằng cách tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện sức mạnh và sức bền cũng như giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh khuyến nghị người lớn nên tập thể dục tim mạch cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần cộng với rèn luyện sức mạnh hai ngày mỗi tuần.

Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên thường xuyên

Mức serotonin của bạn có thể giảm nếu bạn không ra ngoài nắng thường xuyên. Không tiếp xúc đủ với ánh sáng mặt trời là một lý thuyết giải thích tại sao con người bị trầm cảm trong những ngày ngắn ngủi, đen tối của mùa thu và mùa đông (một chứng rối loạn tâm trạng được gọi là rối loạn cảm xúc theo mùa).

Cố gắng dành 10 đến 15 phút ngoài trời mỗi ngày dưới ánh nắng mặt trời. Ánh sáng mặt trời cũng làm tăng mức vitamin D, cần thiết cho việc sản xuất hormone này.

Nếu sống ở nơi có ít hoặc không có ánh nắng mặt trời, bạn cũng có thể sử dụng liệu pháp ánh sáng để đảm bảo nhận được lượng ánh nắng mặt trời hàng ngày.

Massage

Liệu pháp xoa bóp đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy giải phóng serotonin và giảm hormone gây căng thẳng cortisol, khiến nó trở thành một phương pháp bổ sung không dùng thuốc hấp dẫn cho kế hoạch điều trị trầm cảm và lo âu. Bạn thậm chí không cần một buổi massage chuyên nghiệp để thu được những lợi ích.

Một nghiên cứu được trích dẫn thường xuyên về phụ nữ mang thai bị trầm cảm được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Khoa học Thần kinh năm 2004 đã kết luận rằng xoa bóp có thể có lợi ngay cả khi được thực hiện bởi một người không phải là chuyên gia trị liệu xoa bóp được đào tạo.

Sau khi những người tham gia nghiên cứu được hai buổi mát-xa kéo dài 20 phút do đối tác của họ thực hiện, mức serotonin của họ tăng 28% và mức dopamine của họ tăng 31%.

Theo dõi trang Fanpage của chúng tôi để biết thêm thông tin về cách bạn có thể đạt được giấc ngủ ngon mỗi đêm, đồng thời bạn cũng có thể tham gia trò chuyện và nhận tư vấn miễn phí từ đội ngũ dược sĩ của A&C Pharma.

Nguồn Verywell Mind