Carbohydrate là một trong ba loại dưỡng chất đa lượng – bên cạnh protein và chất béo, có vai trò vô cùng quan trọng với cơ thể. Trong đó, carbs là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu vai trò cụ thể của carb cũng như những thông tin hữu ích mà bạn cần biết để lựa chọn được nguồn cung cấp carbohydrate tốt cho sức khỏe.

Vai trò của carbohydrate

Đây có lẽ là chất hữu cơ phong phú và phổ biến nhất trong tự nhiên, và chúng là thành phần thiết yếu của mọi sinh vật sống. Chúng đóng vai trò là nguồn năng lượng và là thành phần cấu trúc thiết yếu trong sinh vật. Ngoài ra, một phần cấu trúc của axit nucleic chứa thông tin di truyền bao gồm carbohydrate.

Năng lượng dự trữ của hầu hết động vật và thực vật đều có bản chất là carb và lipid; carb thường có sẵn như một nguồn năng lượng tức thời, trong khi chất béo hoạt động như một nguồn năng lượng dự trữ và có xu hướng được sử dụng với tốc độ chậm hơn.

Phân loại carbohydrate

Mọi người lấy carbohydrate từ thực phẩm. Tất cả các loại thực vật đều chứa chất dinh dưỡng này và chúng thường chiếm một phần đáng kể trong khẩu phần ăn của con người.

Carb bao gồm các phân tử đường được gọi là sacarit, tùy thuộc vào số lượng phân tử đường mà chúng sẽ được phân thành carb đơn giản, carb phức hợp.

Carbohydrate đơn giản

Carbohydrate đơn giản có một hoặc hai phân tử đường và bao gồm glucose, fructose, sucrose và lactose. Carb đơn giản thường có trong:

• Trái cây
• Các loại nước ép trái cây
• Sữa và các chế phẩm từ sữa, như sữa chua hay phô mai

Carb phức hợp

Carbohydrate phức hợp chứa chuỗi đường dài hơn, phức tạp hơn. Chúng bao gồm oligosacarit và polysacarit. Chúng cũng chứa chất xơ và tinh bột, thường có trong:

• Ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm một số loại bánh mì, ngũ cốc, mì ống và gạo
• Đậu các loại cũng như các loại hạt dinh dưỡng
• Rau củ và trái cây

Carbohydrate tinh chế

Đây là một loại carb đặc biệt, chúng có thể chuỗi đường đơn giản hoặc phức hợp nhưng đã trải qua quá trình chế biến để loại bỏ một số thành phần của chúng, chẳng hạn như chất xơ và khoáng chất có lợi cho sức khỏe. Vì vậy đây còn được gọi là “calo rỗng” – khi thứ duy nhất chúng mang đến cho cơ thể chúng ta chỉ là năng lượng thuần túy.

Carb tinh chế được các nhà sản xuất thêm vào các loại thực phẩm chế biến sẵn hay thực phẩm siêu chế biến. Và vì chúng không có gì khác ngoài calories nên carb tinh chế rất có hại cho sức khỏe.

Dung nạp quá nhiều carb tinh chế là một trong những nguyên nhân phổ biến gây huyết áp cao, tim mạch, tiểu đường, béo phì và cả trầm cảm nữa.

Cơ thể chuyển hóa carbohydrate như thế nào?

Cơ thể phân hủy chuỗi carbohydrate thành các phân tử glucose đơn lẻ để sử dụng chúng như:

• Nguồn năng lượng ổn định cho các hoạt động của cơ thể
• Nguồn năng lượng nhanh chóng và tức thời khi tập thể dục
• Nguồn năng lượng dự trữ mà cơ thể dự trữ trong cơ hoặc gan và giải phóng khi cần thiết

Nếu dung nạp quá nhiều carb, cơ thể sẽ chuyển hóa glucose thành chất béo dự trữ và đây là nguyên nhân chính khiến mọi người bị tăng cân.

Glucose không thể tồn tại trong máu vì nó có thể gây hại và độc hại. Sau khi một người ăn, tuyến tụy sẽ tiết ra insulin để giúp vận chuyển glucose vào các tế bào của cơ thể, nơi có thể sử dụng hoặc lưu trữ glucose.

Insulin có nhiệm vụ ngăn chặn lượng đường trong máu của một người tăng quá cao.

Chế độ ăn chứa nhiều thực phẩm có đường và carb tinh chế có thể gây ra sự phụ thuộc quá nhiều vào phản ứng insulin, điều này có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như tiểu đường hoặc béo phì.

Carb tốt và carb xấu

Khi một người ăn nhiều carbohydrate hơn mức cần thiết, họ có thể tích trữ lượng glucose dư thừa dưới dạng chất béo. Nếu ai đó hoạt động nhiều hoặc tập thể dục nhiều, họ có thể sử dụng hết lượng carbohydrate này tương đối nhanh chóng.

Tuy nhiên, những người không sử dụng hết lượng carbohydrate này có thể sẽ tăng cân.

Carbohydrate phức hợp, chẳng hạn như gạo lứt, bánh mì nguyên hạt và rau, giải phóng năng lượng chậm hơn và giúp bạn no lâu hơn.

Lựa chọn carbohydrate phức hợp và các loại rau có tinh bột có thể là cách lành mạnh hơn để một người đưa chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng này vào chế độ ăn uống của họ.

Nhìn chung, các loại thực phẩm nguyên phần như rau xanh, trái cây hay khoai lang, gạo lứt, đậu hạt các loại…đều là những nguồn cung cấp carb tốt. Điều quan trọng là bạn nên ăn đa dạng các loại để bổ sung đầy đủ nhiều nhóm vitamin và khoáng chất khác ngoài carb.

Ngũ cốc chiếm một phần đáng kể trong chế độ ăn của nhiều người. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2015–2020 khuyến nghị nên tiêu thụ tương đương 170g ngũ cốc mỗi ngày với chế độ ăn 2.000 calo.

Ít nhất một nửa số lượng này phải là ngũ cốc nguyên hạt, thay vì ngũ cốc tinh chế hoặc chế biến.

Một cách tốt để mọi người đạt được điều này là tìm kiếm các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt 100% hoặc chọn thực phẩm có ít nhất 50% ngũ cốc nguyên hạt.

Carbohydrate đơn giản và tinh chế, chẳng hạn như đồ ăn nhẹ và đồ uống có đường, bánh mì trắng và mì ống, khoai tây trắng có thể có tác động tiêu cực nếu một người ăn quá nhiều chúng.

Cơ thể hấp thụ đường từ những thực phẩm này rất nhanh, điều này có thể mang lại cho chúng ta nguồn năng lượng nhanh chóng nhưng cũng khiến chúng ta nhanh chóng có cảm giác đói hơn, buộc mọi người phải ăn thêm để xoa dịu đi cơn đói.

Vì vậy, chỉ bằng việc lựa chọn tiêu thụ nhiều hơn các loại thực phẩm chứa carbohydrate lành mạnh sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn, cơ thể cân đối và khỏe mạnh hơn.

Có thể bạn quan tâm:

• 15 lời khuyên giảm cân bền vững từ chuyên gia
• Mối liên hệ giữa lượng đường tiêu thụ và bệnh Alzheimer
• Chuối và 11 lợi ích với sức khỏe

>> Theo dõi trang Fanpage của chúng tôi để biết thêm thông tin về cách bạn có thể đạt được giấc ngủ ngon mỗi đêm, đồng thời bạn cũng có thể tham gia trò chuyện và nhận tư vấn miễn phí từ đội ngũ dược sĩ của A&C Pharma.

Nguồn Medical News Today