Những gì chúng ta ăn vào có thể ảnh hưởng tới sức khỏe chung, bao gồm cả quá trình trao đổi chất của chúng ta. Nhưng trước khi bạn điều chỉnh lại chế độ ăn uống của mình, điều cần thiết là phải hiểu quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động như thế nào.

Quá trình trao đổi chất là gì và nó hoạt động như thế nào?

Quá trình trao đổi chất là thứ kiểm soát cơ thể bạn cũng như cách nó tạo ra và đốt cháy năng lượng từ thức ăn. Chúng ta dựa vào quá trình trao đổi chất của mình để thực hiện các hoạt động hàng ngày cũng như để thở, suy nghĩ, tiêu hóa, lưu thông máu và điều chỉnh nhiệt độ.

Quá trình trao đổi chất bao gồm tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR), là năng lượng mà cơ thể chúng ta sử dụng để thở, lưu thông máu và thực hiện các chức năng cơ bản khác; hoạt động sinh nhiệt, là bất kỳ loại hoạt động hoặc bài tập nào; và tác dụng nhiệt của thực phẩm.

Mỗi yếu tố này chiếm một tỷ lệ phần trăm điển hình trong tổng chi tiêu năng lượng, nhưng có một số thay đổi. Đối với hầu hết mọi người, sinh nhiệt chiếm khoảng 10 đến 15% tổng năng lượng tiêu hao của họ, trong khi tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi chiếm khoảng 50 đến 70%. Theo Nhà xuất bản Y tế Harvard, tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn có thể rất khác nhau tùy thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, giới tính, khối lượng cơ thể và hoạt động thể chất.

Điều gì ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của chúng ta?

Di truyền đóng vai trò lớn nhất trong quá trình trao đổi chất, nhưng có một số khác biệt giữa các nhóm dân tộc nhất định.

Khối lượng cơ nạc cũng ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, vì cơ đốt cháy nhiều calo hơn mỡ, ngay cả khi nghỉ ngơi. Theo Mayo Clinic, đàn ông có khối lượng cơ nạc trung bình nhiều hơn so với phụ nữ cùng độ tuổi và cân nặng, đó là một lý do khiến họ thường có tỷ lệ trao đổi chất cao hơn. Tăng khối lượng cơ bắp thông qua tập thể dục sẽ làm tăng quá trình trao đổi chất của bạn ngay cả khi bạn không tích cực tập luyện.

Thực phẩm ảnh hưởng tới khả năng trao đổi chất như thế nào?

Một số loại thực phẩm có thể tăng tốc hoặc làm chậm quá trình trao đổi chất, có khả năng ảnh hưởng đến việc giảm cân. Nhưng đó không phải là một mối quan hệ đơn giản, trực tiếp giống như “ăn món này để tăng cường trao đổi chất và giảm cân”.

Ví dụ, bữa ăn giàu protein khiến quá trình trao đổi chất của chúng ta tăng lên nhưng thường chỉ là tạm thời. Trong bữa ăn đó, năng lượng của bạn tiêu hao nhiều hơn. Cho dù điều đó thực sự dẫn đến những thay đổi lớn, việc kiểm soát cân nặng hay giảm cân lại là một câu chuyện khác.

Hơn nữa, đối với việc giảm cân, quá trình trao đổi chất không phải là yếu tố duy nhất; số lượng chúng ta ăn cũng quan trọng. Ăn các bữa ăn giàu protein, chất xơ và chất béo lành mạnh sẽ thúc đẩy cảm giác no, nghĩa là chúng ta sẽ ít ăn nhiều vào bữa ăn tiếp theo.

Mặt khác, việc không ăn đủ calo có thể khiến cơ thể bạn sử dụng cơ bắp để lấy năng lượng, điều này có thể dẫn đến mất khối lượng cơ bắp. Nếu cơ thể đang cố gắng dự trữ năng lượng dự trữ thì quá trình trao đổi chất sẽ chậm lại.

Các chuyên gia đồng ý rằng không có một loại thực phẩm nào có tác động đáng kể đến quá trình trao đổi chất đến mức khiến chúng ta giảm cân. Nhưng có những thực phẩm có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn một chút và có những thực phẩm khác bạn nên ăn điều độ hoặc tránh hoàn toàn.

Sáu loại thực phẩm tốt nhất giúp tăng cường trao đổi chất của bạn

1. Quả bơ

Bơ có nhiều chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn lành mạnh, giúp thúc đẩy cảm giác no. Một nghiên cứu cho thấy thêm nửa quả bơ vào bữa trưa có thể giúp những người thừa cân cảm thấy hài lòng hơn và giảm ham muốn ăn trong những giờ sau bữa ăn.

Vì bơ là thực phẩm chống viêm nên nó có thể có tác dụng phụ. Lisa Moskovitz, hiện đang là giám đốc điều hành của Tập đoàn Dinh dưỡng New York cho biết: “Viêm chắc chắn có thể ảnh hưởng đến nhiều thứ khác nhau trong cơ thể bạn, một trong số đó có thể là quá trình trao đổi chất”.

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy chú ý đến khẩu phần ăn. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, 1/4 quả bơ có 81 calo và 7 gam chất béo.

2. Tempeh

Giàu protein và chất béo, tempeh thúc đẩy cảm giác no, bên cạnh đó tempeh có chứa men vi sinh, có thể có lợi cho sức khỏe đường ruột và có thể cải thiện khả năng miễn dịch.

Một phân tích tổng hợp cho thấy rằng những người trưởng thành dùng chất bổ sung men vi sinh có thể giảm cân; đánh giá không cho rằng điều này là do sự trao đổi chất tăng lên trực tiếp. Điều quan trọng cần lưu ý là nghiên cứu về mối liên hệ giữa men vi sinh, sức khỏe đường ruột và cân nặng vẫn còn sơ bộ.

Nhưng dù có thể không giúp bạn giảm cân thì các thực phẩm lên men như thế này cũng sẽ hỗ trợ cho bạn một hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

3. Ớt

Các nghiên cứu cho thấy ăn thực phẩm cay như ớt có thể giúp tăng tốc độ trao đổi chất. Một phân tích tổng hợp cho thấy capsaicin, một hợp chất hoạt động có trong ớt, giúp tăng tốc độ trao đổi chất và do đó có thể đóng vai trò trong việc giảm cân.

Các nghiên cứu được đưa vào phân tích đã sử dụng chất bổ sung capsaicin, vì vậy không thể giả định rằng thực phẩm chứa capsaicin (có lượng hợp chất thấp hơn so với chất bổ sung đậm đặc) sẽ có tác dụng tương tự đối với quá trình trao đổi chất.

4. Đậu

Đậu là nguồn cung cấp protein tuyệt vời giúp bạn cảm thấy no – và axit amin, thành phần tạo nên protein, có thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp và do đó đốt cháy nhiều calo hơn khi cơ thể bạn nghỉ ngơi. Các loại thực phẩm thúc đẩy hoặc duy trì khối lượng cơ nạc luôn tốt cho quá trình trao đổi chất.

Ngoài ra, chất xơ trong đậu giúp bạn nạp ít calo hơn để bạn có thể ăn lâu hơn giữa các bữa ăn hoặc ăn ít hơn về tổng thể.

Theo một đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp, ăn ¾ cốc đậu hoặc các loại đậu mỗi ngày được cho là góp phần giảm hơn nửa pound cân nặng trong khoảng sáu tuần. Các tác giả lưu ý rằng mặc dù bản thân nửa pound không phải là một số lượng lớn, nhưng việc bổ sung đậu và các loại đậu vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn giảm cân và ngăn ngừa tình trạng tăng cân trở lại.

5. Ngũ cốc nguyên cám

Không giống như ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên cám chứa chất xơ giúp bạn no lâu, có tác dụng chống viêm và có thể có lợi cho việc kiểm soát cân nặng. Một nghiên cứu gợi ý rằng việc đổi ngũ cốc nguyên cám lấy ngũ cốc tinh chế có thể dẫn đến “sự gia tăng khiêm tốn” về tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Những người tham gia nghiên cứu thay thế ngũ cốc nguyên hạt bằng ngũ cốc tinh chế cũng tăng lượng calo mất đi trong quá trình tiêu hóa.

6. Trứng

Trứng không chỉ ít calo mà còn là nguồn cung cấp protein tuyệt vời và một số chất béo lành mạnh nên giúp ngăn chặn cơn đói. Chúng cũng là nguồn cung cấp vitamin B dồi dào, được chứng minh là giúp tăng cường trao đổi chất. Vitamin B giúp chuyển đổi thực phẩm bạn ăn thành năng lượng, vì vậy chúng giúp xử lý lượng calo đó tốt hơn và sử dụng chúng làm năng lượng.

Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Béo phì đã xem xét những người trưởng thành thừa cân và béo phì trong khoảng thời gian 8 tuần. Hai nhóm người tham gia thực hiện chế độ ăn kiêng giảm lượng năng lượng tiêu thụ 1.000 calo mỗi ngày. Một trong những nhóm này ăn hai quả trứng ít nhất 5 ngày một tuần vào bữa sáng và nhóm còn lại tiêu thụ cùng một lượng calo nhưng ăn bánh mì tròn.

Những người ăn trứng giảm trọng lượng cơ thể nhiều hơn 65%, lượng mỡ trong cơ thể nhiều hơn 16%, chỉ số khối cơ thể (BMI) giảm 61% và vòng eo giảm 34%. (Nghiên cứu cũng xem xét hai nhóm người tham gia khác, những người không thực hiện chế độ ăn kiêng giảm calo nhưng tuân theo cùng một kế hoạch ăn trứng hoặc bánh mì tròn. Không có sự khác biệt thống kê về cân nặng hoặc giảm mỡ giữa các nhóm này.)

Năm loại thực phẩm gây cản trở quá trình trao đổi chất

1. Ngũ cốc tinh chế

Ngũ cốc tinh chế là ngũ cốc nguyên cám đã loại bỏ mầm và cám. Theo Mayo Clinic, điều này mang lại cho chúng kết cấu mịn hơn và thời gian bảo quản lâu hơn. Bạn có thể tìm thấy chúng trong bánh mì trắng, mì ống trắng, gạo trắng, nhiều loại bánh ngọt và thực phẩm chế biến sẵn, đóng gói.

Nhưng cũng chính vì thế mà ngũ cốc tinh chế chứa lượng calo rỗng, thiếu chất xơ và có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến. Chúng không gây no, vì vậy bạn có thể ăn nhiều hơn, nạp nhiều calo hơn và điều đó có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và uể oải hơn rất nhiều.

2. Đồ uống có đường

Đồ uống có đường như soda, đồ uống thể thao “nước trái cây” không chứa 100% nước trái cây và nước tăng cường vitamin có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. Một nghiên cứu cho thấy ăn một bữa ăn giàu protein với đồ uống có đường có thể tác động tiêu cực đến cân bằng năng lượng, giảm chuyển hóa chất béo và khiến cơ thể tích trữ nhiều chất béo hơn.

Mặc dù nước ép trái cây có thể không chứa đường bổ sung nhưng nó vẫn chứa nhiều calo và nước ép sẽ làm mất đi hàm lượng chất xơ trong trái cây. Vì là một dạng đường đậm đặc nên nước trái cây có thể kích thích cơn đói của bạn, tăng lượng đường trong máu và khiến bạn cảm thấy đói ngay sau khi uống.

3. Rượu

Rượu chứa nhiều calo và khi uống nó, chúng ta thường không đưa ra được những lựa chọn tốt nhất về thực phẩm. Vì uống rượu cũng ảnh hưởng tiêu cực đến lượng đường trong máu, bạn có thể thèm đồ ăn có đường sau vài ly rượu và ngày hôm sau cảm thấy không có động lực để tập thể dục.

Một đánh giá cho thấy uống nhiều rượu và say sưa có liên quan đến việc tăng nguy cơ béo phì.

4. Ngũ cốc granola

Mặc dù thường được quảng cáo là thực phẩm tốt cho sức khỏe nhưng granola lại chứa nhiều calo và chất béo, đồng thời hàm lượng đường cao ở hầu hết các loại có thể làm tăng lượng đường trong máu và khiến bạn cảm thấy đói hơn.

Thay vào đó, hãy tìm loại granola được làm từ 100% ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và một lượng hạn chế trái cây sấy khô, đồng thời tránh những loại có thêm đường và dầu.

5. Dầu đậu nành

Dầu đậu nành có nhiều calo và axit béo omega-6, có thể thúc đẩy tình trạng viêm và có thể góp phần tăng cân. Một nghiên cứu lưu ý rằng dầu đậu nành là thành phần trong chế độ ăn uống của người Mỹ tăng nhiều nhất trong thế kỷ qua, song song với sự gia tăng béo phì.

Thực phẩm giàu axit béo omega-6 cũng có thể thúc đẩy tình trạng kháng insulin và kháng leptin (một loại hormone báo cho cơ thể bạn biết rằng bạn đã no). Theo một đánh giá, việc giảm axit béo omega-6 và tăng axit béo omega-3 có thể hỗ trợ giảm cân.

Đổi dầu đậu nành và các loại dầu khác có nhiều axit béo omega-6 bằng dầu ô liu hoặc dầu hạt lanh, hoặc ăn cá béo như cá hồi. Tất nhiên, có thể khó tránh khỏi dầu đậu nành vì nó là một thành phần trong một số thực phẩm chế biến sẵn. Thay vì thực hiện hoán đổi trong trường hợp này, hãy tránh hoàn toàn thực phẩm đã qua chế biến và chọn thực phẩm nguyên chất.

Theo dõi trang Fanpage của chúng tôi để biết thêm thông tin về cách bạn có thể đạt được giấc ngủ ngon mỗi đêm, đồng thời bạn cũng có thể tham gia trò chuyện và nhận tư vấn miễn phí từ đội ngũ dược sĩ của A&C Pharma.

Nguồn Everyday Health