Hệ miễn dịch có vai trò rất quan trọng khi nó liên tục bảo vệ chúng ta khỏi các tác nhân gây bệnh như virus, vi khuẩn hay nấm mốc… Ngoài việc thực hành các thói quen lành mạnh đã được nghiên cứu kỹ lưỡng như ngủ đủ giấc, ưu tiên tập thể dục, xây dựng mối quan hệ và gắn kết với cộng đồng cũng như sử dụng các chiến lược giảm căng thẳng, bạn có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của mình bằng cách ăn nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.

1. Hải sản cung cấp acid béo Omega-3 tăng cường miễn dịch

Acid béo omega-3 có trong một số loại cá – chẳng hạn như cá hồi, cá mòi, cá trích và cá thu – giúp tăng cường chức năng của các tế bào miễn dịch. Trong đó DHA, một loại omega-3, có thể làm tăng hoạt động của các tế bào bạch cầu, giúp tăng cường hơn nữa khả năng miễn dịch.

Lợi ích của DHA và omega-3 nói chung đã được chứng minh trong một nghiên cứu cho thấy tác dụng này không chỉ đáng kể mà còn nhanh chóng – trong vòng một tuần sau khi tiêu thụ các thực phẩm giàu dưỡng chất này, các nhà nghiên cứu cho biết.

Ngoài cá thì omega-3 cũng có trong các loại hạt dinh dưỡng như hạt lanh, óc chó…

2. Protein lành mạnh tăng cường các tế bào bạch cầu chống lại bệnh tật

Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) lưu ý rằng kẽm – một khoáng chất có nhiều trong các loại thịt như hàu, thịt gia cầm, hải sản, thịt bò và thịt cừu – kết hợp cùng với protein có trong thịt có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch. Theo một nghiên cứu, một số loại tế bào miễn dịch, bao gồm cả bạch cầu, không thể hoạt động hiệu quả nếu thiếu đi kẽm.

Cho dù bạn nhận protein từ thịt nạc hay thực phẩm thuần chay hoặc chay như tempeh hoặc đậu phụ (tuy nhiên, lưu ý rằng người ăn chay có thể bị thiếu kẽm và có thể cần bổ sung), hãy đảm bảo bạn nhận được một ít kẽm trong mỗi bữa ăn để duy trì năng lượng và sức khỏe của bạn.

Mức khuyến nghị hàng ngày (hoặc lượng tối thiểu cần thiết) đối với protein là 0,8 gam (g) cho mỗi kg (kg) trọng lượng cơ thể. Ví dụ, một người nặng khoảng 70kg, nghĩa là họ cần khoảng 56g protein mỗi ngày.

Để có lựa chọn tốt nhất cho tim, hãy chọn protein nạc. Theo Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia, protein nạc có 55 calo và 2 đến 3 g chất béo trong mỗi khẩu phần.

3. Socola đen chứa magie, có thể tăng cường kháng thể và giúp ngăn ngừa bệnh tật

Theo một nghiên cứu năm 2022, rất nhiều vitamin và khoáng chất đóng vai trò trong chức năng miễn dịch, nhưng nổi bật nhất là magie. Hệ miễn dịch của bạn được tạo thành từ nhiều thành phần, bao gồm các protein như kháng thể, tế bào lympho và đại thực bào, tất cả đều phối hợp với nhau để đẩy lùi những kẻ xâm lược, chẳng hạn như virus. Trong đó magie đóng một vai trò quan trọng bằng cách cải thiện hiệu năng của từng loại protein này.

Ví dụ, nghiên cứu trước đây đã lưu ý rằng magie giúp tế bào lympho liên kết với những kẻ xâm lược để chúng có thể bị loại bỏ khỏi cơ thể và giúp ngăn ngừa các kháng thể bị suy yếu.

Có rất nhiều loại thực phẩm có lượng magiê dồi dào, từ hạt bí ngô và rau bina đến bơ và gạo lứt. Nhưng nếu bạn thích đồ ngọt thì socola là một lựa chọn không hề tệ.

Socola đen (chứa 70 đến 85% ca cao) chứa khoảng 65mg magiê mỗi 28g. Chỉ cần đảm bảo bạn tiêu thụ socola một cách vừa phải, vì 28g đó có 170 calo.

4. Trái cây họ cam quýt và rau lá xanh cung cấp vitamin C hỗ trợ miễn dịch

Vitamin C có thể giúp bảo vệ cơ thể chống lại stress oxy hóa và giúp hỗ trợ chức năng miễn dịch. Nghiên cứu cho thấy stress oxy hóa xảy ra khi có sự mất cân bằng giữa các chất chống oxy hóa lành mạnh và các chất có hại gọi là gốc tự do trong cơ thể – làm tăng nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe khác nhau, bao gồm đột quỵ, ung thư và tiểu đường.

Là một loại chất chống oxy hóa, vitamin C có tác dụng loại bỏ gốc tự do và tăng cường khả năng miễn dịch bằng cách hỗ trợ chức năng tế bào, cùng với nhiều lợi ích khác.

Theo NIH, thực phẩm có vitamin C bao gồm cam, chanh, dâu tây, quả việt quất, cà chua, bông cải xanh, các loại rau lá xanh như cải xoăn và ớt chuông. Để giúp giữ lại vitamin C trong thực phẩm, hãy thưởng thức những thực phẩm này ở dạng thô khi có thể.

Theo một nghiên cứu, vitamin C rất nhạy cảm với nhiệt, vì vậy việc nấu nướng có thể làm giảm lượng chất dinh dưỡng này mà cơ thể bạn có thể hấp thụ.

5. Các loại hạt cung cấp vitamin E, Selen và Magie – Tất cả các chất tăng cường miễn dịch

Để có một bữa ăn nhẹ no bụng đồng thời có lợi cho hệ thống miễn dịch của bạn, hãy ăn một ít quả hạch hoặc hạt. Theo NIH, chúng không chỉ chứa magie mà còn giàu vitamin E, một chất chống oxy hóa đã được chứng minh là cải thiện khả năng chống lại vi khuẩn và virus của cơ thể.

Một nghiên cứu lưu ý rằng selen đóng một vai trò quan trọng trong phản ứng miễn dịch vì vi chất dinh dưỡng giúp điều chỉnh chức năng tế bào miễn dịch và giảm viêm.

Những sự lựa chọn như hạt hướng dương, hạnh nhân, quả óc chó và quả hồ đào, cũng có thể giúp bạn tăng cường vitamin E và chúng là một sự bổ sung ngon miệng cho món salad và các món ăn khác. Chúng cũng rất linh hoạt vì bạn có thể ăn trực tiếp hoặc chế biến thành bánh hay sữa hạt…

Một lưu ý cần lưu ý là việc kiểm soát khẩu phần là điều cần thiết khi nói đến các loại hạt. Tuy chúng là thực phẩm tốt cho sức khỏe nhưng chứa nhiều calo, vì vậy việc ăn quá nhiều có thể góp phần làm tăng cân.

Nếu bạn không thích các loại hạt thì có rất nhiều vitamin E trong mầm lúa mì, dầu thực vật, rau bina và bông cải xanh.

6. Tỏi và hành tây chứa các đặc tính kháng virus tiềm năng

Tỏi có mùi đặc biệt và cho dù bạn có thích mùi này hay không thì nó vẫn mang lại lợi ích bảo vệ sức khỏe và phản ứng miễn dịch của bạn. Đó là bởi vì khi tỏi được nghiền nát hoặc cắt nhỏ, nó sẽ tạo ra allicin, chất mà nghiên cứu trước đây đã nhấn mạnh vì đặc tính kháng virus và kháng khuẩn của nó.

Tương tự, hành tây cũng có một chất gọi là quercetin, có thể giúp điều chỉnh phản ứng histamine và chứa các đặc tính chống virus.

7. Sữa chua hỗ trợ sức khỏe đường ruột, có thể ảnh hưởng tích cực đến khả năng miễn dịch

Sữa chua rất giàu men vi sinh, loại vi khuẩn tốt hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Và một phần lớn hệ thống miễn dịch thực sự nằm ở đường tiêu hóa.

Trong một nghiên cứu, những người tham gia không mắc bệnh tiểu đường ăn sữa chua có men vi sinh hàng ngày đã nhận thấy sự gia tăng chức năng miễn dịch bảo vệ so với nhóm đối chứng. Để tránh thêm đường, hãy chọn sữa chua nguyên chất, không đường. Sữa chua Hy Lạp nguyên chất cũng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời và có thể thay thế tốt cho kem chua.

Các thực phẩm lên men khác cũng có thể mang đến cho bạn lợi ích tương tự. Một nghiên cứu mô tả chi tiết một thử nghiệm lâm sàng trên 36 người trưởng thành được áp dụng hai chế độ ăn khác nhau, được chọn vì cả hai đều cho thấy lợi ích đối với sức khỏe đường ruột và các nhà nghiên cứu muốn xác định chế độ nào sẽ hữu ích nhất.

Nhóm ăn hoặc uống thực phẩm và đồ uống lên men như sữa chua, kim chi, kefir và kombucha cho thấy ít bị viêm hơn so với nhóm chỉ áp dụng chế độ ăn nhiều chất xơ và có sự đa dạng hơn về vi khuẩn có lợi trong hệ tiêu hóa của họ.

Thực phẩm lên men và chất xơ có trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và rau quả là prebiotic, giúp nuôi dưỡng men vi sinh trong ruột của chúng ta và giúp chúng tồn tại.

Những mẹo khác để tăng cường hệ miễn dịch của bạn

Tuy nhiên, dù bạn giữ gìn sức khỏe đến đâu thì cũng sẽ có lúc hệ miễn dịch của chúng ta “thất thủ” trước bè lũ virus và vi khuẩn. Nhưng việc tiếp tục ăn uống lành mạnh sẽ rút ngắn thời gian xuất hiện các triệu chứng nếu bạn mắc bệnh nhẹ.

Không bỏ bữa

Điều quan trọng nhất là tiếp tục ăn đủ thức ăn nói chung. Chúng ta có thể không ngăn ngừa được bệnh tật hoàn toàn bằng cách ăn uống đầy đủ, nhưng nếu bạn không nhận đủ chất dinh dưỡng và đặc biệt là không đủ protein, bạn sẽ thiếu năng lượng để chống lại bệnh tật.

Hạn chế đường bổ sung và chất béo không lành mạnh

Ngoài ra, hãy tránh thêm đường khi có thể. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ lưu ý rằng đường bổ sung được đóng gói trong soda, nước trái cây, bánh ngọt, kẹo và bánh quy. Theo một nghiên cứu trên động vật, đường nói chung có thể gây ra tình trạng viêm trong cơ thể và khi hệ thống của bạn đang chống lại điều đó, hệ thống miễn dịch của bạn có thể không có đủ sức mạnh để chống lại các tác nhân gây căng thẳng bên ngoài như mầm bệnh và vi rút.

Ngoài ra, lượng lớn chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn uống có thể làm tăng tình trạng viêm nhiễm theo cách tương tự và làm suy yếu phản ứng miễn dịch. USDA cho biết những chất này được tìm thấy trong các loại thực phẩm như mỡ bò, da gia cầm, đồ nướng, bơ, sữa nguyên chất, dầu cọ và các sản phẩm làm từ dừa.

Uống nhiều nước hơn

“Luôn đủ nước” đã trở thành câu thần chú trong mọi việc, từ giảm cân đến tăng cường năng lượng và nó mang lại một số điều kỳ diệu để cải thiện sức khỏe tổng thể.

Nghiên cứu cho thấy mức độ hydrat hóa thích hợp có thể hỗ trợ nhiều hệ thống cơ thể, bao gồm cả khả năng miễn dịch. Ngoài ra, Mayo Clinic lưu ý, nếu bạn đang bị cảm lạnh, nước có thể làm giảm tắc nghẽn đường thở.

Mặc dù nhiều người có thể coi nước trái cây – đặc biệt là nước cam – là một chiến lược bổ sung nước hiệu quả và nghiên cứu xác nhận rằng chúng có thể giúp giảm viêm và tăng cường hệ thống miễn dịch, các chuyên gia dinh dưỡng cảnh báo rằng những đồ uống này thường chứa rất nhiều đường, vì vậy điều độ là điều quan trọng.

Lựa chọn tốt nhất của bạn là nước lọc. Chất điện giải từ đồ uống như thức uống thể thao có thể hữu ích trong việc giúp cơ thể bạn hấp thụ chất lỏng tốt hơn, nhưng bạn cũng có thể nhận được những chất này thông qua thực phẩm không có chất làm ngọt nhân tạo, như chuối, bơ, sữa chua Hy Lạp, các loại hạt, cải xoăn và rau bina.

Tận hưởng bữa ăn

Cho dù bạn có đang cảm thấy khó chịu hay không, việc ăn uống có chú ý có thể hữu ích, đơn giản vì bạn sẽ ăn chậm lại, cảm thấy bớt vội vã hơn và thực sự thưởng thức món ăn của mình. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng căng thẳng có liên quan đến chức năng miễn dịch kém, vì vậy hãy xem bữa ăn của bạn như một cơ hội để thư giãn.

Ăn uống lành mạnh có thể tăng cường khả năng miễn dịch của bạn, đồng thời nó cũng có thể nâng cao tinh thần và nuôi dưỡng cảm giác hạnh phúc của bạn.

Theo dõi trang Fanpage của chúng tôi để biết thêm thông tin về cách bạn có thể đạt được giấc ngủ ngon mỗi đêm, đồng thời bạn cũng có thể tham gia trò chuyện và nhận tư vấn miễn phí từ đội ngũ dược sĩ của A&C Pharma.

Nguồn Everyday Health