Khi bị rối loạn lo âu, không phải ai cũng cần phải điều trị với chuyên gia tâm lý, vì kinh nghiệm cá nhân với sự lo lắng khác nhau. Điều trị có thể liên quan đến thử và sai, với khả năng tái phát và tác dụng phụ. Bên cạnh các phương pháp trị liệu chuyên sâu, người bệnh có thể áp dụng thêm một số cách điều trị rối loạn lo âu tại nhà để hỗ trợ quá trình chữa trị.

Những cách điều trị rối loạn lo âu tại nhà

Tâm lý trị liệu

Tâm lý trị liệu là một thuật ngữ chung để điều trị các vấn đề sức khỏe tâm thần bằng cách nói chuyện với các chuyên gia tâm lý.

Trong các buổi trị liệu, các cá nhân sẽ tìm hiểu thêm về tình trạng cũng như tâm trạng, cảm xúc, suy nghĩ và hành vi của họ.

Tâm lý trị liệu giúp mọi người học cách kiểm soát cuộc sống của họ và ứng phó với các tình huống khó khăn bằng các kỹ năng đối phó lành mạnh. Tâm lý trị liệu có thể có sẵn trong các phiên cá nhân, cặp đôi, gia đình hoặc nhóm, tùy thuộc vào điều gì sẽ hiệu quả nhất đối với cá nhân.

Nhiều loại liệu pháp tâm lý có thể có hiệu quả bao gồm:

• Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) – là một loại trị liệu rất phổ biến bao gồm giúp cá nhân xác định những niềm tin và hành vi không lành mạnh, tiêu cực và cố gắng thay thế chúng bằng những hành vi và hành vi lành mạnh, tích cực, cũng như dạy các kỹ năng đối phó để giải quyết các vấn đề khác nhau.
• Liệu pháp hành vi biện chứng (DBT) – là một loại CBT dạy các kỹ năng hành vi như chánh niệm, điều tiết cảm xúc, chịu đựng đau khổ và hiệu quả giữa các cá nhân để giúp quản lý cảm xúc và cải thiện mối quan hệ với người khác.
• Liệu pháp tiếp xúc – liệu pháp này có thể được tích hợp vào CBT và đã tỏ ra hữu ích, đặc biệt đối với những người mắc chứng ám ảnh sợ hãi cụ thể và rối loạn lo âu xã hội.
• Liệu pháp này liên quan đến việc dần dần chạm trán với đối tượng hoặc tình huống gây ra lo lắng để xây dựng sự tự tin để cá nhân có thể xoay sở khi ở xung quanh đối tượng hoặc trong tình huống và kiểm soát lo lắng.
• Liệu pháp chấp nhận và cam kết – điều này liên quan đến việc giúp người mắc chứng lo âu nhận thức và chấp nhận những suy nghĩ và cảm xúc của họ và cam kết thực hiện thay đổi, với hy vọng rằng điều này sẽ tăng khả năng đối phó và điều chỉnh các tình huống của họ.

Thuốc chống trầm cảm

Thuốc chống trầm cảm là loại thuốc thường được kê đơn cho chứng rối loạn lo âu, cụ thể là thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI).

SSRI hoạt động bằng cách đảm bảo có nhiều chất dẫn truyền thần kinh serotonin lưu thông quanh não.

Những loại thuốc này được cho là dễ dung nạp hơn các loại thuốc khác và do đó có thể dùng lâu dài. Tuy nhiên, chúng có thể gây ra một số tác dụng phụ, chẳng hạn như buồn nôn, khô miệng hoặc một số ý định tự tử, đặc biệt là khi bắt đầu dùng thuốc.

Benzodiazepin là một loại thuốc điều trị lo âu mạnh hơn, thường được kê đơn cho những người có triệu chứng nghiêm trọng, những người phải vật lộn đáng kể với cuộc sống hàng ngày. Một số ví dụ về thuốc benzodiazepin bao gồm Alprazolam (Xanax), Clonazepam (Klonopin) và Lorazepam (Ativan).

Do những loại thuốc này rất mạnh nên không phải lúc nào cũng nên sử dụng lâu dài. Chúng cũng có thể đi kèm với các tác dụng phụ khó chịu và gây nghiện, vì vậy chúng thường được kê đơn với liều lượng thấp trong một thời gian ngắn để giúp đỡ trong giai đoạn khủng hoảng.

Lưu ý quan trọng nhất đối với những ai có ý định sử dụng thuốc chống trầm cảm là bạn nên tuyệt đối tuân theo chỉ dẫn của bác sĩ có chuyên môn.

Self-care

Ngoài thuốc men và các liệu pháp điều trị, một số thay đổi lối sống có thể được áp dụng vào cuộc sống của những người đang phải vật lộn với chứng lo âu, điều này có thể giúp giảm bớt một số cảm giác lo lắng:

• Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng
• Tập thể dục thường xuyên – đặc biệt là tập thể dục nhịp điệu có thể giúp giảm bớt cảm giác lo lắng
• Tránh các chất kích thích như caffein – caffein làm tăng nhịp tim, có thể khiến mọi người cảm thấy lo lắng hơn
• Tránh uống rượu – rượu có thể khiến mọi người cảm thấy bớt lo lắng gần như ngay lập tức, đó là lý do tại sao nhiều người mắc chứng lo âu có thể sử dụng nó để bình tĩnh lại. Tuy nhiên, sau khi tiêu thụ, mọi người có thể cảm thấy cáu kỉnh hoặc chán nản hơn hoặc trở nên phụ thuộc vào các chất gây nghiện, đây là một cơ chế đối phó không lành mạnh.
• Thiết lập lại các thói quen, thực hiện nghỉ giải lao, đặt mục tiêu thực tế, suy nghĩ về mục tiêu và xem xét tiến độ.
• Thực hiện các bài tập thư giãn như yoga, chánh niệm và thiền định
• Duy trì mạng lưới hỗ trợ – nói chuyện với những người bạn đáng tin cậy và các thành viên trong gia đình về những lo lắng và lo lắng có thể trút bỏ rất nhiều gánh nặng mà họ đang cảm thấy

Đôi khi chỉ cần thừa nhận sự lo lắng và chấp nhận cảm giác đó có thể giúp mọi người vượt qua cảm xúc và nhận ra rằng họ có thể đang suy nghĩ phi lý.

Sự chú ý – chánh niệm

Chánh niệm là thực hành tập trung sự chú ý vào thời điểm hiện tại mà không bị phân tâm. Điều này có thể được thực hành thông qua thiền định hoặc thậm chí thông qua việc duy trì sự chú ý tới các công việc hàng ngày (ví dụ: khi gấp quần áo, đi dạo hoặc pha một tách trà).

Trong khi sử dụng chánh niệm để tập trung vào thời điểm hiện tại, chúng ta ít có khả năng tập trung vào những suy nghĩ tiêu cực, trầm ngâm hoặc lo lắng về tương lai. Vì vậy, chánh niệm có thể giúp giảm bớt lo lắng.

Phá vỡ vòng luẩn quẩn lo âu

Vấn đề đối với những người mắc chứng lo âu là họ có thường tập trung nhiều hơn đến những thứ gây ra sự lo lắng của họ. Để đối phó với sự lo lắng, mọi người thường sẽ tránh hoặc thoát khỏi tình huống, mang lại cho họ sự giải thoát tức thời, ngắn hạn. Họ cũng có thể sử dụng các loại hành vi an toàn khác để giúp họ đối phó với các tình huống gây lo lắng.

Ví dụ, một người mắc chứng OCD sẽ thực hiện các hành vi theo nghi thức của họ hoặc một người mắc chứng rối loạn lo âu xã hội có thể giả vờ như đang bận rộn trên điện thoại của họ để tránh tham gia vào các tình huống xã hội.

Mặc dù những hành vi tránh né và an toàn này có thể khiến ai đó cảm thấy tốt hơn trong thời gian ngắn, nhưng những hành vi này có thể gây bất lợi về lâu dài.

Tránh các tình huống lo lắng cao độ có thể làm tăng cảm giác thể chất trong các tình huống tương tự trong tương lai, gây mất tự tin về khả năng đối phó và tăng cường sử dụng các hành vi an toàn.

Vì điều này, lo lắng sẽ tiếp tục và thậm chí có thể trở nên tồi tệ hơn hoặc lan rộng sang các tình huống khác. Đây là vòng luẩn quẩn của sự lo lắng.

Để có thể phá vỡ vòng luẩn quẩn của sự lo lắng, điều quan trọng là phải dần dần đối mặt với tình huống gây lo lắng trong khi học cách từ bỏ các hành vi an toàn.

Chẳng hạn, một người mắc chứng OCD có thể dần dần bắt đầu ngăn bản thân thực hiện các hành vi mang tính nghi thức hoặc một người mắc chứng rối loạn lo âu xã hội có thể đảm bảo rằng họ không mang điện thoại đến các tình huống xã hội để họ có nhiều khả năng tham gia vào các cuộc trò chuyện hơn.

Trong ngắn hạn, việc từ bỏ những hành vi này có thể dẫn đến cảm giác lo lắng gia tăng. Nhưng sau một thời gian, cảm giác lo lắng về thể chất sẽ giảm đi và hành vi quét tìm các mối đe dọa tiềm ẩn sẽ giảm đi.

Có thể phá vỡ chu kỳ lo lắng là điều có thể được hướng dẫn bởi một nhà trị liệu trong tâm lý trị liệu nếu cá nhân cảm thấy họ không thể tự làm điều này.

Tiếp xúc nhiều lần với các tình huống lo lắng cao độ, đồng thời ngừng các hành vi an toàn, sự tự tin trong các tình huống này sẽ dần tăng lên.

Thông qua việc các cá nhân thử thách bản thân theo những cách có cấu trúc và lặp đi lặp lại, sẽ có cơ hội tốt hơn để giảm bớt lo lắng nói chung.

>> Theo dõi trang Fanpage của chúng tôi để biết thêm thông tin về cách bạn có thể đạt được giấc ngủ ngon mỗi đêm, đồng thời bạn cũng có thể tham gia trò chuyện và nhận tư vấn miễn phí từ đội ngũ dược sĩ của A&C Pharma.