Một giấc ngủ trưa hàng ngày có thể là điều chúng ta cần để bộ não khỏe mạnh. Một nghiên cứu mới cho thấy rằng giấc ngủ ngắn ban ngày có thể ngăn não của chúng ta teo lại khi chúng ta già đi. Nhưng ngủ quá nhiều cũng không tốt, vậy nên ngủ trưa bao lâu là đủ?

Tại sao chúng ta nên ngủ trưa?

Trong nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sleep Health, các nhà nghiênt cứu đã sử dụng dữ liệu tự báo cáo từ 35.080 người tham gia trong độ tuổi từ 40 đến 69 từ Ngân hàng sinh học Vương quốc Anh và kiểm tra các biến thể di truyền có liên quan đến việc ngủ trưa thường xuyên.

Dựa trên dữ liệu, họ đã tìm thấy mối liên hệ giữa thói quen ngủ trưa ban ngày và khối lượng não lớn hơn. Sự khác biệt về thể tích não giữa những người ngủ trưa thường xuyên và những người không ngủ trưa tương đương với 2,6 đến 6,5 năm lão hóa.

Nhưng không có mối liên hệ nào được tìm thấy giữa giấc ngủ ngắn và hiệu suất nhận thức, chẳng hạn như thời gian phản ứng hoặc trí nhớ hình ảnh.

“Bộ não của chúng ta tự nhiên co lại khi chúng ta già đi, nhưng quá trình này được đẩy nhanh hơn ở những người mắc bệnh thoái hóa thần kinh cũng như suy giảm nhận thức,” Valentina Paz, ThS, đồng tác giả của nghiên cứu, đồng thời là trợ lý nghiên cứu và giảng dạy tại Đại học Cộng hòa cho biết. của Uruguay.

Đối với nghiên cứu này, Paz và nhóm của cô đã sử dụng một kỹ thuật gọi là ngẫu nhiên hóa Mendel, một phương pháp cho phép các nhà nghiên cứu tìm hiểu xem liệu có mối quan hệ nhân quả thực sự giữa hai biến số trong một nghiên cứu quan sát hay không. Theo Paz, đây là nghiên cứu đầu tiên tìm thấy mối liên hệ giữa giấc ngủ trưa thường xuyên và tổng thể tích não bằng phương pháp ngẫu nhiên Mendelian.

Chúng ta nên ngủ trưa bao lâu là hợp lý?

Nghiên cứu hiện tại cho thấy một giấc ngủ ngắn có thể cải thiện chức năng nhận thức và tâm trạng. Một nghiên cứu cho thấy rằng ngủ trưa cải thiện kỹ năng định hướng, ngôn ngữ và trí nhớ ở những người trên 60 tuổi

Theo một nghiên cứu nhỏ bao gồm 32 thanh niên, những giấc ngủ ngắn từ 10 đến 60 phút giúp cải thiện tâm trạng và sự tỉnh táo ngay lập tức. Một phân tích tổng hợp năm 2021 cũng cho thấy những giấc ngủ ngắn có thể giảm mệt mỏi, tăng năng suất và cải thiện hoạt động thể chất.

Nhưng ngủ trưa quá nhiều có thể không tốt cho sức khỏe. Các nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng buồn ngủ ban ngày quá mức và ngủ trưa hơn 60 phút có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và các vấn đề về tim.

Nghiên cứu trước đây cho thấy giấc ngủ ngắn 10 phút là hiệu quả nhất trong việc cải thiện độ trễ giấc ngủ, sự mệt mỏi, sức sống và hiệu suất nhận thức, theo Tiến sĩ Yishan Xu, một chuyên gia về thuốc ngủ hành vi được chứng nhận bởi hội đồng quản trị và là người dẫn chương trình podcast có tên Ngủ sâu.

“Tôi thường khuyên bệnh nhân không nên chợp mắt quá 40 phút,” Xu nói với Verywell.

Hầu hết các nghiên cứu cho thấy những giấc ngủ ngắn dưới 30 phút mang lại lợi ích tốt nhất vì mọi người ít có khả năng bước vào giai đoạn ngủ sâu hoặc trải qua quán tính giấc ngủ, giai đoạn mất tỉnh táo ngay sau khi thức dậy.

Xu cho biết, chợp mắt dài trong ngày cũng giống như “ăn vặt trước bữa tối”, vì nó có thể làm giảm cảm giác buồn ngủ cho giờ đi ngủ thực sự của bạn và dẫn đến chứng mất ngủ.

Làm thế nào bạn có thể tránh ngủ trưa quá lâu?

Tiến sĩ Yishan Xu nói thêm, nếu bạn đã phải vật lộn với việc đi vào giấc ngủ, chợp mắt có thể làm tăng sự lo lắng khi ngủ và khiến bạn tỉnh táo lâu hơn.

Cô khuyên bạn nên đặt báo thức cho một giấc ngủ ngắn hoặc nhờ một thành viên trong gia đình đánh thức bạn. Bạn có thể thử đặt điện thoại hoặc đồng hồ báo thức ở xa để bạn phải di chuyển để tắt.

Xu cho biết để tránh cảm thấy uể oải sau giấc ngủ ngắn, bạn nên đứng dậy ngay để đánh thức cơ thể thông qua chuyển động hoặc tiếp xúc với ánh sáng. Một nghiên cứu cũng cho thấy rằng tiêu thụ caffein trước khi ngủ trưa có thể là biện pháp đối phó tốt nhất với quán tính giấc ngủ.

Tham gia vào các hoạt động thể chất trước và sau khi ngủ trưa cũng có thể giúp thúc đẩy sự tỉnh táo. Theo Xu, đôi khi bạn có thể cảm thấy mệt mỏi vì nhiều lý do, chẳng hạn như căng thẳng và dinh dưỡng, hơn là thiếu ngủ. Trong trường hợp này, ngủ nhiều hơn những gì cơ thể bạn cần sẽ chỉ làm chất lượng giấc ngủ của bạn kém đi vào ban đêm.

“Khi bệnh nhân của tôi phàn nàn về sự mệt mỏi vào ban ngày, tôi khuyên họ nên đi bộ xung quanh thay vì ngồi hoặc nằm xuống, sau đó sự mệt mỏi có thể qua đi và họ có thể ngủ ngon hơn vào ban đêm,” Xu nói.

>>> Theo dõi trang Fanpage của chúng tôi để biết thêm thông tin về cách bạn có thể đạt được giấc ngủ ngon mỗi đêm, đồng thời bạn cũng có thể tham gia trò chuyện và nhận tư vấn miễn phí từ đội ngũ dược sĩ của A&C Pharma.

 

Thông tin tham khảo

1. Paz V, Dashti HS, Garfield V. Is there an association between daytime napping, cognitive function, and brain volume? A Mendelian randomization study in the UK Biobank. Sleep Health. Published online June 12, 2023. doi:10.1016/j.sleh.2023.05.002
2. Cai H, Su N, Li W, Li X, Xiao S, Sun L. Relationship between afternoon napping and cognitive function in the ageing Chinese population. Gen Psych. 2021;34(1):e100361. doi:10.1136/gpsych-2020-100361
3. Leong RLF, Lau T, Dicom AR, Teo TB, Ong JL, Chee MWL. Influence of mid-afternoon nap duration and sleep parameters on memory encoding, mood, processing speed, and vigilance. Sleep. 2023;46(4):zsad025. doi:10.1093/sleep/zsad025
4. Dutheil F, Danini B, Bagheri R, et al. Effects of a short daytime nap on the cognitive performance: a systematic review and meta-analysis. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(19):10212. doi:10.3390/ijerph181910212
5. Yamada T, Nobuhiro S, Takashi K. Daytime napping, daytime sleepiness and the risk of metabolic diseases: dose-response meta-analysis using restricted cubic spline model. J Am Coll Cardiol. 2016;67(13):1951. doi:10.1016/S0735-1097(16)31952-0
6. Hilditch CJ, Dorrian J, Banks S. Time to wake up: reactive countermeasures to sleep inertia. Ind Health. 2016;54(6):528-541. doi:10.2486/indhealth.2015-0236

Nguồn VerywellHealth