Đối với hầu hết mọi người, chu kỳ ngủ-thức diễn ra theo mặt trời. Khi ánh sáng ban ngày tắt và nhiệt độ ấm hơn, chúng ta thức dậy. Khi màn đêm buông xuống, nhiệt độ cơ thể giảm xuống và cơ thể sản sinh ra một loại hormone gọi là melatonin giúp thúc đẩy giấc ngủ. Mô hình hàng ngày này được gọi là nhịp sinh học và giống như tâm trí và cơ thể của chúng ta, nó có xu hướng thay đổi theo tuổi tác.

Nhịp sinh học của chúng ta thay đổi như thế nào theo tuổi tác?

Nhịp sinh học thay đổi trong suốt cuộc đời của chúng ta, đạt đến đỉnh điểm ở tuổi thiếu niên và sau đó dần dần quay trở lại khi chúng ta già đi. Thay đổi nhịp sinh học là nguyên nhân phổ biến gây ra vấn đề về giấc ngủ ở người lớn tuổi.

Bắt đầu từ 60 đến 65 tuổi, nhịp sinh học trở nên sớm hơn. Được biết đến như một bước tiến của giai đoạn, sự thay đổi này có nghĩa là người lớn tuổi thực hiện các nhiệm vụ trí óc tốt hơn vào buổi sáng và bắt đầu buồn ngủ sớm hơn vào buổi tối. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nhịp sinh học ở người lớn tuổi nhạy cảm hơn, dẫn đến giấc ngủ chập chờn nếu họ không ngủ trong một số khoảng thời gian nhất định.

Giấc ngủ trông như thế nào ở người lớn tuổi?

Theo đồng hồ sinh học bên trong cơ thể, hầu hết người lớn tuổi cần đi ngủ vào khoảng 7 hoặc 8 giờ tối và thức dậy lúc 3 hoặc 4 giờ sáng. Nhiều người chống lại khuynh hướng buồn ngủ tự nhiên của mình và chọn đi ngủ muộn theo thói quen thời trẻ của họ. Thật không may, đồng hồ cơ thể vẫn hoạt động và gửi tín hiệu đánh thức vào khoảng 3 giờ sáng, dẫn đến giấc ngủ bị xáo trộn kể từ thời điểm đó trở đi.

Về chất lượng giấc ngủ, người lớn tuổi dành nhiều thời gian hơn cho giấc ngủ nông và ít thời gian hơn cho giấc ngủ sâu và giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM). Giấc ngủ nông ít yên tĩnh hơn nên người lớn tuổi trung bình sẽ thức dậy ba hoặc bốn lần một đêm. Người lớn tuổi thức dậy và ngủ quên là điều bình thường, chính điều này dẫn đến cảm giác họ gần như thức suốt cả đêm.

Nhìn chung, người lớn tuổi trung bình ngủ ít hơn nhiều so với người trẻ tuổi, không phải vì nhu cầu ngủ của họ ít đi – mà thực tế là do họ không thể ngủ được nhiều như cơ thể mong muốn. Hầu hết người lớn tuổi chỉ ngủ từ sáu tiếng rưỡi đến bảy tiếng mỗi đêm, họ cũng gặp khó khăn hơn trong việc thích nghi với nhịp điệu giấc ngủ mới, do đó việc thay đổi lịch trình của họ có thể khó quản lý hơn.

Thiếu ngủ có thể khiến bạn mệt mỏi, bối rối và thậm chí trầm cảm, những triệu chứng có thể bị nhầm lẫn với chứng mất trí nhớ hoặc các rối loạn khác. Mặc dù việc gặp vấn đề về giấc ngủ khi già đi là điều bình thường, nhưng những thay đổi nghiêm trọng trong nhịp sinh học của bạn có thể là dấu hiệu sớm của bệnh Alzheimer.

Khoa học đằng sau sự lão hóa và nhịp sinh học

Các nhà nghiên cứu vẫn không biết chắc chắn tại sao nhịp sinh học lại thay đổi sớm hơn khi chúng ta già đi, nhưng đó có thể là sự kết hợp của các yếu tố sinh học và môi trường. Ở tuổi trưởng thành sau này, các tín hiệu bên ngoài về nhịp sinh học dường như trở nên kém hiệu quả hơn. Các nhà nghiên cứu tin rằng một số gen nhất định có thể mất nhịp và được thay thế bằng các gen khác hoạt động hơi khác một chút.

Vì ánh sáng đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh nhịp sinh học nên nhiều nghiên cứu đã tập trung vào việc tiếp xúc với ánh sáng thay đổi như thế nào khi chúng ta già đi. Có thể là do mắt lão hóa không nhận được nhiều ánh sáng vào, đặc biệt là ánh sáng có bước sóng ngắn. điều đó rất quan trọng để điều chỉnh nhịp sinh học.

Cũng có thể là chúng ta dành ít thời gian ở ngoài trời hơn và dành nhiều thời gian hơn trong ánh sáng nhân tạo yếu, điều này không hiệu quả trong việc kiểm soát chu kỳ ngủ-thức của chúng ta. Phẫu thuật đục thủy tinh thể cho nhiều ánh sáng vào mắt hơn và dường như cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Làm thế nào để đối phó với việc thay đổi nhịp sinh học khi chúng ta già đi

Rất khó để chống lại xu hướng ngủ tự nhiên của cơ thể vào những thời điểm nhất định, vì vậy cách dễ nhất để có giấc ngủ ngon hơn khi bạn già đi có thể là thay đổi thói quen ngủ sớm hơn. Bạn có thể có được giấc ngủ ngon hơn bằng cách đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

Nhận được nhiều ánh sáng hơn vào ban ngày có thể giúp bạn ngủ suốt đêm. Nếu bạn muốn đi ngủ muộn hơn, hãy cố gắng không để nơi có quá nhiều ánh sáng vào buổi sáng. Thay vào đó, hãy đi dạo buổi tối hoặc sử dụng liệu pháp ánh sáng vào cuối ngày. Điều này có thể giúp trì hoãn việc giải phóng melatonin và “đánh lừa” cơ thể bạn trì hoãn giờ đi ngủ.

Mẹo vệ sinh giấc ngủ cho người lớn tuổi

Một cách dễ dàng để cải thiện giấc ngủ là áp dụng các thói quen vệ sinh giấc ngủ để củng cố nhịp sinh học và tạo ra mối liên hệ tinh thần giữa giường và giấc ngủ. Để bắt đầu ngủ ngon hơn, các chuyên gia khuyên bạn nên:

• Giữ phòng ngủ mát mẻ, tối và yên tĩnh
• Tránh và hạn chế rượu, caffeine, thuốc lá sau bữa trưa
• Tránh uống nước và ăn nhiều trước khi đi ngủ
• Hạn chế ngủ trưa vào đầu ngày và tối đa là 30 phút
• Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều trái cây và rau quả
• Tập thể dục hàng ngày, tốt nhất là ở bên ngoài
• Tắt TV và các màn hình khác một giờ trước khi đi ngủ
• Giữ giường chỉ để ngủ và quan hệ tình dục
• Ra khỏi giường và làm việc khác nếu bạn không thể ngủ được

Theo dõi trang Fanpage của chúng tôi để biết thêm thông tin về cách bạn có thể đạt được giấc ngủ ngon mỗi đêm, đồng thời bạn cũng có thể tham gia trò chuyện và nhận tư vấn miễn phí từ đội ngũ dược sĩ của A&C Pharma.

Nguồn Sleep Foundation