Phòng ngừa Alzheimer bằng chế độ ăn kiêng MIND

Giảm cân là mục tiêu chính của hầu hết các kế hoạch ăn kiêng, đặc biệt là khi nói đến các phương pháp giải độc và làm sạch theo mốt. Nhưng không phải ai đang ăn kiêng cũng muốn giảm cân. Nếu bạn đang hy vọng cải thiện sức khỏe não bộ và ngăn ngừa sự khởi phát của bệnh Alzheimer, bạn có thể cân nhắc thử chế độ ăn kiêng MIND, chế độ ăn này có liên quan đến việc làm chậm quá trình suy giảm nhận thức.

Theo Hiệp hội Alzheimer, bệnh Alzheimer – một căn bệnh thoái hóa thần kinh tiến triển và tàn khốc gây mất trí nhớ và lú lẫn – ảnh hưởng đến 6,5 triệu người Mỹ và là dạng sa sút trí tuệ phổ biến nhất. Tính đến năm 2021, đây là nguyên nhân gây tử vong đứng thứ bảy ở Hoa Kỳ – chỉ xếp sau COVID-19.

Mặc dù không có nghiên cứu nào liên kết chế độ ăn uống MIND với việc đảo ngược bệnh Alzheimer, nhưng có rất nhiều bằng chứng chứng minh mối liên hệ giữa phương pháp ăn kiêng này và việc ngăn ngừa bệnh tật.

Chế độ ăn MIND là gì và nó kết hợp chế độ ăn DASH và chế độ ăn Địa Trung Hải như thế nào?

MIND là sự kết hợp giữa chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn DASH, và nghiên cứu cho thấy nó có thể làm giảm nguy cơ phát triển chứng mất trí nhớ hoặc làm chậm sự thoái hóa thần kinh.

Trong một nghiên cứu từ năm 2015, nhà dịch tễ học dinh dưỡng Martha Clare Morris và các đồng nghiệp của cô tại Trung tâm Y tế Đại học Rush ở Chicago đã tham khảo các nghiên cứu trước đây về mối liên hệ giữa chế độ ăn uống giữa thực phẩm và suy giảm nhận thức, sau đó mượn các khái niệm từ chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn DASH. – hai chế độ ăn dựa trên thực vật – để phát triển kế hoạch bữa ăn có lợi ích tăng cường trí não. Từ đó chế độ ăn MIND ra đời.

Mặc dù có những điểm tương đồng giữa cả ba chế độ ăn kiêng, nhưng chế độ ăn kiêng MIND là chế độ duy nhất khuyến khích tiêu thụ các loại thực phẩm được cho là có tác dụng tăng cường sức khỏe nhận thức.

Chế độ ăn uống MIND có tác dụng như thế nào để tăng cường sức khỏe não bộ?

Chế độ ăn uống MIND tập trung vào việc ăn thực phẩm có nguồn gốc thực vật và hạn chế ăn các sản phẩm động vật cũng như thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa. Trọng tâm là thực vật và điều đáng chú ý là chế độ ăn kiêng này đặc biệt khuyến khích tiêu thụ nhiều quả mọng và rau lá xanh hơn.

Nạp năng lượng bằng các sản phẩm giàu flavonoid thực sự có thể có lợi cho tâm trí. Theo một nghiên cứu năm 2012, quả việt quất, dâu tây và quả mâm xôi dường như có tác dụng ngăn ngừa lão hóa nhận thức ở phụ nữ tới 2,5 năm. Một đánh giá năm 2022 của 11 nghiên cứu cũng kết luận rằng có mối liên hệ giữa các chất bổ sung làm từ quả mọng và chức năng nhận thức.

Tương tự như vậy, các loại rau lá xanh – chẳng hạn như cải xoăn, rau bina và rau cải rổ – giúp giảm viêm và stress oxy hóa, hai yếu tố có liên quan đến bệnh Alzheimer. Cả quả mọng và rau lá xanh đều giàu chất chống oxy hóa và có thể giúp giảm viêm và stress oxy hóa.

Căng thẳng oxy hóa xảy ra khi khả năng phòng vệ chống oxy hóa thấp và cơ thể không thể chống lại các phân tử độc hại gọi là gốc tự do. Sự căng thẳng này gây tổn thương tế bào trong não và khắp cơ thể, đồng thời có liên quan đến một số bệnh, bao gồm cả bệnh Alzheimer và ung thư.

Các loại thực phẩm có trong chế độ ăn MIND

Để giúp cải thiện nhận thức của bạn, bạn cần tiếp cận và tránh những thực phẩm sau:

Thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn kiêng MIND

Các loại rau lá xanh (cải xoăn, rau bina, rau cải rổ, rau diếp): tối thiểu 6 phần mỗi tuần
Các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều, quả hồ trăn): tối thiểu 5 khẩu phần mỗi tuần
Các loại quả mọng (dâu tây, việt quất, mâm xôi): tối thiểu 2 khẩu phần mỗi tuần
Các loại đậu (đậu đen, đậu pinto, đậu thận): tối thiểu 3 suất/tuần
Ngũ cốc nguyên hạt (quinoa, bột yến mạch, gạo lứt, mì ống nguyên hạt và bánh mì): tối thiểu 3 phần mỗi ngày
Cá (cá hồi, cá ngừ, cá hồi): ít nhất 1 khẩu phần mỗi tuần
Gia cầm (gà, gà tây): ít nhất 2 lần/tuần
Dầu ô liu là loại dầu chính được sử dụng
Rượu vang: không quá 1 ly mỗi ngày

Thực phẩm cần hạn chế trong chế độ ăn kiêng MIND

Thịt đỏ (bít tết, thịt bò xay, thịt lợn, thịt cừu): không quá 4 phần một tuần
Bơ và bơ thực vật: không quá 1 muỗng canh mỗi ngày
Phô mai (brie, mozzarella hoặc cheddar): không quá 1 khẩu phần mỗi tuần
Đồ ngọt (bánh ngọt, bánh hạnh nhân, kem): không quá 5 phần một tuần
Đồ chiên hoặc đồ ăn nhanh (khoai tây chiên, gà viên, hành tây chiên, gà rán, hamburger): không quá 1 khẩu phần mỗi tuần

Chế độ ăn kiêng MIND khác với các kế hoạch ăn kiêng khác như thế nào?

Mặc dù chế độ ăn uống MIND không đặc biệt liên quan đến tập thể dục, hoạt động thể chất thường xuyên cũng có thể giúp ngăn ngừa suy giảm nhận thức vì vận động làm tăng lưu lượng máu đến não và giúp cung cấp chất dinh dưỡng cho tế bào não.

Trên thực tế, hoạt động thể chất thường xuyên có thể làm giảm tới 50% nguy cơ mắc bệnh Alzheimer, theo Tổ chức Nghiên cứu và Phòng ngừa Alzheimer. Do đó, tập thể dục kết hợp với chế độ ăn uống MIND có thể giúp bảo vệ tốt hơn khỏi chứng mất trí nhớ.

Chế độ ăn kiêng MIND cũng khác với các kế hoạch phổ biến khác vì không tính lượng calo và không loại bỏ nhóm thực phẩm nào. Mặt khác, chế độ ăn kiêng MIND không quá hạn chế mà chỉ nhấn mạnh việc tăng cường ăn các loại thực phẩm có lợi ích về nhận thức. Do đó, nhìn chung việc áp dụng chế độ ăn MIND sẽ dễ dàng và phù hợp với đa số mọi người.

Thêm một ưu điểm khác, các thực phẩm trong chế độ ăn MIND đa số là thực vật nên giá thành tương đối rẻ, dễ kiếm và cũng dễ ăn – đặc biệt ở nơi có hệ thực vật phong phú như ở Việt Nam chúng ta.

Những rủi ro và lợi ích của chế độ ăn kiêng MIND bạn nên biết

Lợi ích rõ ràng và hứa hẹn nhất của chế độ ăn MIND là khả năng giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

Nghiên cứu năm 2015 được thực hiện tại Đại học Rush ở Chicago – được gọi là “Nghiên cứu về chế độ ăn uống MIND” – đã đánh giá tỷ lệ mắc bệnh Alzheimer trong số 923 người tham gia đã theo dõi chặt chẽ Chế độ ăn MIND, DASH và Địa Trung Hải (dựa trên câu trả lời bảng câu hỏi của họ) trong khoảng thời gian 5 năm.

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống MIND làm giảm 53% nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

Một tiết lộ thú vị khác là có thể bạn không cần phải tuân thủ chế độ ăn kiêng một cách nghiêm ngặt để tận hưởng những lợi ích tăng cường trí não của nó. Các tác giả lưu ý rằng ngay cả những người tuân theo chế độ ăn kiêng vừa phải cũng có thể giảm 35% nguy cơ mắc bệnh.

Ngoài việc giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer, chế độ ăn uống MIND còn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh Parkinson. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy cách ăn uống này giúp giảm nguy cơ và trì hoãn sự tiến triển của bệnh ở người lớn tuổi.

Một nghiên cứu năm 2022 đã xem xét dữ liệu chế độ ăn uống của hơn 8.000 người trong hơn 20 năm và cũng tìm thấy mối liên hệ giữa việc tuân thủ chặt chẽ chế độ ăn uống MIND và giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, mối liên hệ này yếu đi trong những năm nghiên cứu sau đó.

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng điều này có thể một phần là do quan hệ nhân quả ngược, có nghĩa là sự khởi phát của chứng mất trí nhớ thực sự khiến việc tuân thủ kém chế độ ăn uống MIND hơn là tuân thủ chặt chẽ chế độ ăn kiêng ngăn ngừa chứng mất trí nhớ. Các nhà nghiên cứu cho biết thói quen ăn kiêng có thể xấu đi khi chứng mất trí nhớ tiến triển và họ kêu gọi thực hiện nhiều nghiên cứu hơn để hiểu rõ hơn về tác dụng của chế độ ăn uống MIND đối với nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ.

Ở đây có một lưu ý nhỏ, vì MIND là sự kết hợp giữa chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn DASH, nên có nhiều lợi ích sức khỏe mà bạn có thể nhận được mà không liên quan đến nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ.

Chế độ ăn DASH có liên quan đến việc giảm huyết áp, do đó làm giảm nguy cơ đột quỵ và đau tim. Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia cũng đã tán thành kế hoạch chăm sóc sức khỏe tim mạch, cũng như US News & World Report, công bố bảng xếp hạng hàng năm về chế độ ăn kiêng phổ biến nhất.

Trong khi đó, chế độ ăn Địa Trung Hải là một kế hoạch phổ biến được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích và vì lý do chính đáng: Một nghiên cứu được công bố vào năm 2015 đã liên kết phương pháp này với việc cải thiện huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và độ nhạy insulin tốt hơn. Điều đó trở thành điểm cộng cho những ai có nguy cơ mắc bệnh tim hoặc kiểm soát tiền tiểu đường hoặc tiểu đường.

Nhược điểm duy nhất được biết đến của chế độ ăn kiêng MIND (thậm chí nếu bạn muốn gọi nó là bất lợi) là nó đòi hỏi sự kiên nhẫn, nỗ lực và lập kế hoạch bữa ăn cẩn thận để đảm bảo bạn đang tiêu thụ đúng lượng khẩu phần ăn theo hướng dẫn của chế độ ăn kiêng.

Để luôn cam kết với mục tiêu, hãy đưa ra một hệ thống trách nhiệm và lên kế hoạch cho tất cả các bữa ăn của bạn trong tuần – bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Những bữa ăn tốn nhiều công sức hơn có thể được chuẩn bị trước một phần: Cắt sẵn và bảo quản rau trong bát nhựa, cắt trái cây để làm sinh tố và cho vào từng túi cấp đông riêng lẻ, đồng thời nấu trước cơm và đậu.

Có thể bạn quan tâm:

>> Theo dõi trang Fanpage của chúng tôi để biết thêm thông tin về cách bạn có thể đạt được giấc ngủ ngon mỗi đêm, đồng thời bạn cũng có thể tham gia trò chuyện và nhận tư vấn miễn phí từ đội ngũ dược sĩ của A&C Pharma.

Nguồn Everyday Health