Sau một ngày dài bận rộn với công việc, chắc hẳn ai trong chúng ta cũng mong muốn có một giấc ngủ ngon để phục hồi năng lượng và chuẩn bị sẵn sàng cho ngày mới. Nhưng với nhiều người, chiếc giường đang dần trở thành nỗi ám ảnh bởi những đêm trằn trọc mãi không ngủ được. Bị khó ngủ nên làm gì – hãy cùng A&C Pharma tham vấn những lời khuyên từ các chuyên gia về giấc ngủ nhé!

Đi vào giấc ngủ dễ dàng với các kỹ thuật thư giãn

Khi bạn đã nằm thoải mái trên giường, hãy thử một trong những kỹ thuật này để giúp bạn cảm thấy thoải mái và nhẹ nhàng chìm vào giấc ngủ.

Kiểm soát hơi thở

Cơ sở khoa học:

Duy trì hơi thở sâu, chậm đã được chứng minh là có thể mang lại cảm giác yên bình. Phương pháp này, còn được gọi là thở pranayamic, được cho là giúp giảm căng thẳng trong hệ thần kinh và có thể chuẩn bị não cho giấc ngủ bằng cách giảm kích thích hưng phấn.

Cách thực hiện:

Cách 1: Đếm hơi thở

• Hít vào từ từ và nhẹ nhàng qua mũi.
• Thở ra từ từ và nhẹ nhàng qua miệng.
• Đếm dần lên. Bạn có thể đếm từng hơi thở hoặc từng chu kỳ hít vào và thở ra, tùy theo điều kiện nào đến với bạn một cách tự nhiên hơn.

>> Kinh nghiệm của tác giả: Bạn nên thực hiện đếm từ 1 đến 10 và sau đó quay lại từ đầu. Việc đếm số từ 1 đến 10 không phức tạp và không đòi hỏi đầu óc bạn cần tập trung quá mức vào nó.

Lựa chọn 2: Phương pháp 4-7-8 của Tiến sĩ Andrew Weil

• Đặt đầu lưỡi của bạn gần mép sau hai răng cửa và giữ nó ở vị trí này trong suốt bài tập thở.
• Ngậm miệng lại, từ từ hít vào bằng mũi trong khi đếm đến bốn.
• Nín thở trong khi đếm đến bảy.
• Mở miệng và thở ra trong khi đếm đến tám. Do vị trí của lưỡi nên khi thở ra sẽ tạo ra âm thanh như tiếng rít.
• Lặp lại chu trình 4-7-8 này thêm ba lần nữa.

Phương pháp này phù hợp với ai:

Hơi thở có kiểm soát là tuyệt vời cho những người mới bắt đầu với các kỹ thuật thư giãn hoặc những người gặp khó khăn khi sử dụng các đối tượng tập trung khác như hình ảnh hoặc thần chú.

Thiền và chánh niệm

Cơ sở khoa học:

Tương tự như phương pháp trên, chánh niệm là tập trung vào hơi thở chậm, đều đặn và tập trung không phán xét vào thời điểm hiện tại. Bằng cách giảm bớt lo lắng và trầm ngâm, nó đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe, trong đó có khả năng giúp giảm chứng mất ngủ.

Cách thực hiện:

Có nhiều biến thể của thiền chánh niệm cho các tình huống khác nhau. Một phong cách dễ sử dụng là thiền quét cơ thể.

• Tập trung vào việc hít vào và thở ra từ từ với tốc độ thoải mái.
• Chú ý vị trí của cơ thể bạn trên giường.
• Lưu ý bất kỳ cảm giác nào, tốt hay xấu, ở chân và bàn chân của bạn. Hãy để đôi chân của bạn được mềm mại.
• Tiếp tục “quét cơ thể”, quan sát, từ chân lên đến đầu, từng vùng trên cơ thể và cảm giác của nó. Mục tiêu là duy trì hiện tại và quan sát cơ thể của bạn mà không phán xét hoặc phản ứng, sau đó để từng bộ phận của cơ thể bạn thư giãn.
• Sau khi quét từng bộ phận của cơ thể, hãy quán chiếu toàn bộ cơ thể của bạn và để nó thư giãn.

Phiên bản này được điều chỉnh từ chương trình Greater Good in Action (GGIA) của UC-Berkeley cung cấp các bản ghi âm cho bài thiền này và các bài thiền chánh niệm khác.

Ngoài ra, bạn cũng có thể áp dụng kỹ thuật chánh niệm vào những hoạt động thường ngày như ăn uống, vận động… Mục đích chính là loại bỏ cái tôi và tập trung vào quan sát những gì đang diễn ra trong thực tại.

Phương pháp này phù hợp với ai:

Ai cũng có thể thiền, kể cả thiền chánh niệm, nhưng có thể cần thực hành nhiều hơn để quen. Do đó, nó thường hoạt động tốt nhất cho những người có thể dành ít nhất năm phút mỗi ngày để tăng sự thoải mái của họ với nó.

Thư giãn cơ tiến bộ

Cơ sở khoa học:

Thư giãn cơ tiến bộ (PMR) tạo ra hiệu ứng làm dịu bằng cách dần dần siết chặt và thả lỏng các cơ khắp cơ thể kết hợp với việc kiểm soát hơi thở. Điều này sẽ tạo điều kiện thuận lợi để cơ thể đi vào giấc ngủ nhanh chóng hơn.

Cách thực hiện:

• Nhắm mắt lại, từ từ hít vào và thở ra.
• Bắt đầu với khuôn mặt của bạn, căng cơ (môi, mắt, hàm) trong 10 giây, sau đó thả lỏng cơ và hít thở sâu trong vài giây.
• Căng vai trong 10 giây rồi thả lỏng và hít thở.
• Tiếp tục căng và thư giãn các bộ phận cơ thể, làm việc từ đầu xuống và kết thúc bằng bàn chân. Bỏ qua bất kỳ khu vực nào gây đau.

Phương pháp này phù hợp với ai:

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng PMR có thể giúp ích cho những người mắc chứng mất ngủ, và khi được thực hiện cẩn thận, có thể có lợi cho những người bị làm phiền bởi viêm khớp hoặc các hình thức đau đớn thể xác khác. PMR không được khuyến cáo cho những người có vấn đề về tim mạch không kiểm soát được.

Tưởng tượng thư giãn

Cơ sở khoa học:

Hình dung một hình ảnh yên bình từ quá khứ của bạn và tất cả các chi tiết của nó thu hút sự chú ý của bạn để thúc đẩy thư giãn. Có thể hiểu phương pháp này giống như một cách để bạn tự thôi miên vậy.

Cách thực hiện:

• Nhắm mắt và ở tư thế thoải mái, nghĩ về một địa điểm hoặc trải nghiệm trong quá khứ khiến bạn cảm thấy thư thái, chẳng hạn như khung cảnh thiên nhiên yên tĩnh.
• Trong khi hít vào và thở ra một cách chậm rãi, hãy suy nghĩ về các chi tiết của khung cảnh này và nó trông như thế nào.
• Tiếp tục tập trung vào hình ảnh này bằng cách thêm các chi tiết liên quan đến các giác quan khác của bạn (mùi, âm thanh, vị giác, xúc giác) và trải nghiệm sự tĩnh lặng của hình ảnh tinh thần này.

Phương pháp này phù hợp với ai:

Những người có tư duy bằng hình ảnh, những người dễ dàng nhớ lại những cảnh trong quá khứ với đầy đủ các chi tiết, rất phù hợp để sử dụng hình ảnh như một phần thư giãn trước khi đi ngủ của họ.

Thay vì “Khó ngủ nên làm gì?”, hãy hỏi “Làm gì để không bị khó ngủ?”

Trước khi bạn thực sự đi ngủ, một vài lời khuyên đơn giản có thể giúp đảm bảo rằng tâm trí và cơ thể của bạn đã sẵn sàng để đi vào giấc ngủ dễ dàng:

• Thư giãn ít nhất nửa giờ trước khi đi ngủ. Đọc sách, vươn vai nhẹ nhàng và các hoạt động thư giãn khác là lý tưởng trong thời gian này.
• Ngắt kết nối với các thiết bị điện tử ở cự ly gần như laptop, điện thoại, máy tính bảng vì chúng có thể kích thích não bộ và khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.
• Giảm độ sáng của đèn để giúp mắt bạn thư giãn và đảm bảo rằng bạn đang mặc quần áo thoải mái.
• Hãy chắc chắn rằng phòng ngủ của bạn được đặt ở nhiệt độ dễ chịu. Càng mát càng tốt.
• Cân nhắc sử dụng một mùi hương dịu nhẹ, chẳng hạn như tinh dầu hoa oải hương, có thể tạo ra tác dụng xoa dịu.
• Tránh các bữa ăn lớn, thức ăn cay, caffein và rượu trước khi đi ngủ.

Lời khuyên từ chuyên gia giấc ngủ

Ngoài thời gian chuẩn bị đi ngủ ngay lập tức, việc kết hợp các mẹo cơ bản về giấc ngủ có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ và ngăn ngừa các vấn đề nghiêm trọng về giấc ngủ.

• Thực hiện theo một lịch trình ngủ nhất quán với cùng một thời gian thức dậy mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Điều này giúp tinh chỉnh và điều chỉnh đồng hồ bên trong của bạn để có giấc ngủ đều đặn hơn.
• Dành thời gian cho hoạt động thể chất. Tập thể dục thường xuyên có lợi cho cơ thể theo nhiều cách, và tạo điều kiện cho giấc ngủ ngon hơn là một trong số đó.
• Nếu bạn thường xuyên bị khó ngủ, hãy bắt đầu ghi nhật ký giấc ngủ để xác định các xu hướng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ hàng đêm của bạn.

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo sử dụng các loại thảo dược hoặc các sản phẩm làm từ 100% thảo dược như Dưỡng Tâm An – Định Thần Ngon Giấc. Các sản phẩm như vậy không chỉ giúp bạn cải thiện tâm trạng, giảm lo âu căng thẳng và còn hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp bạn có được một sức khỏe tinh thần lành mạnh hơn.

>> Theo dõi trang Fanpage của chúng tôi để biết thêm thông tin về cách bạn có thể đạt được giấc ngủ ngon mỗi đêm, đồng thời bạn cũng có thể tham gia trò chuyện và nhận tư vấn miễn phí từ đội ngũ dược sĩ của A&C Pharma.

Theo Sleep Foundation